1 / 12

LES ETIREMENTS

Pr

Gabriel
Download Presentation

LES ETIREMENTS

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

    1. LES ETIREMENTS Espace kiné sport santé

    2. Présentation Pourquoi faire des étirements ??? Rôle préventif : ils préparent le muscle à l’effort, favorisent la récupération et évitent certaines blessure ligamentaires, musculaires et articulaires. Rôle thérapeutique : ils améliorent la souplesse et atténuent les déséquilibres posturaux. Rôle sédatif : ils régulent le tonus postural et diminuent les tensions. Quand ils sont intenses, ils provoquent une libération d’endorphines. En conclusion : * amélioration du schéma corporel * amélioration du geste technique * amélioration de la performance Sur quoi agissent ils ??? Les fibres musculaires (filaments d’actine et myosine) Les tendons (éléments non contractiles) Les enveloppes fibreuses et aponévroses

    3. Les différents types d’étirements Les étirements passifs Les étirements activo-dynamiques Les postures passives Les étirements activo-passifs Le stretching postural

    4. Les étirements passifs Ils permettent d’accélérer la récupération après l’effort sans provoquer de fatigue musculaire supplémentaire. Ils accélèrent le flux circulatoire veineux de retour,rééquilibrent les différents groupes musculaires et permettent un gain d’amplitude perdue, en plus d’une détente physique et psychique. Ou et quand : après un entraînement ou une compétition au calme, assis, couché ou debout. Comment : étirements lents et progressifs d’une durée de 20 à 30 secondes avec un relâchement en douceur, répètes 2 fois. Durée totale : 20 minutes

    5. Ne pas réaliser ces étirements avant une séance intense ou une compétition car leur action relaxante s’oppose à l’effort musculaire. Une séance longue de 20 minutes est judicieuse l’avant veille

    6. Les étirements activo-dynamiques Ils préparent le muscle à l’effort et à l’exécution du geste. La combinaison d’un étirement suivi d’une contraction : - augmente la chaleur intramusculaire et tendineuse de 1° à 1.5 °C en 10 minutes - accélère la circulation sanguine - prépare psychologiquement en ressentant les muscles qui vont travailler. Ils sollicitent le système neuromusculaire ce qui augmente la vigilance corporelle au niveau des appuis, de la stabilité et du geste technique. Ou et quand : sur le terrain avant un effort intense (compétition) ou entre 2 séances spécifiques qui s’enchaînent. Ils se feront après une mise en route cardiorespiratoire et des exercices dynamiques (accélérations, talons fesses, montées de genoux). Ils seront suivis d’une augmentation du rythme cardiaque (sprints…). Comment : exclusivement debout 2 fois -allongement non maximal -contraction statique de 6-8s -enchaînement d’exercices dynamiques dans la fonction du muscle étiré de 8s Durée totale: 4 à 8 minutes

    8. Les postures passives Ce sont des étirements thérapeutiques. Leur but principal est d’augmenter les amplitudes articulaires en maîtrisant la dualité douleur d’allongement et détente musculaire. De plus, ils évitent les retracions capsulaires, ligamentaires et musculaires. Enfin, ils libèrent les tissus fibrosés post-traumatiques et favorisent le drainage veineux et lymphatique Ou et quand : à la maison, chaque jour, en dehors des périodes de compétition, avec ou sans thérapeute. Comment : la position d’étirement doit être confortable en utilisant la pesanteur ou une force extérieure. Une posture dure 2 à 10 minutes répétée 1 à 3 fois Durée totale: 10 minutes/jour voir 20 ou 30 en cas de blessure.

    9. Exemples de postures

    10. Les étirements activo-passifs C’est le ‘’contracter-relacher-etirer’’. La contraction musculaire intense de 10s est suivie d’une période réfractaire, phase pendant laquelle le muscle est le moins stimulable et donc relâché. Le but est le gain d’amplitude tout en maintenant le muscle sous tension. L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet après un effort, une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil. Ou et quand: sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…) Comment: - mettre le groupe musculaire concerné en allongement - contractions statiques contre résistance de 10s - relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s. - On répète l’exercice 3 à 5 fois. Durée totale: 10 à 20 minutes suivant le nombre de muscles à étirer.

    12. Le stretching postural C’est partir à la reconnaissance de notre schéma corporel. C’est une mise en jeu de la musculature par un placement postural et seulement ensuite par un placement des segments dans l’espace en position d’allongement et de contraction. Ces étirements accélèrent la circulation sanguine et augmente la chaleur interne du corps. Ils permettent d’accéder au ressenti physique avec une maîtrise des angoisses, du trac et une amélioration du sommeil. Ou et quand : dans un endroit calme et paisible lorsqu’un état de tension se fait sentir Comment: - position de base (debout, pieds écartés, genoux légèrement fléchis) - placement des différents segments afin d’accomplir la posture - contraction des muscles en poussant contre des résistances fictives - petite respiration en tenant la position - relâchement avec la position de récupération associant une grande respiration. Durée totale : en fonction des capacités de chacun

    13. Exemple de séance de stretching postural

More Related