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Le poids de forme du coureur : Quel est-il ?, comment l’obtenir ?

Le poids de forme du coureur : Quel est-il ?, comment l’obtenir ?. Damien PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de LIEGE www.nutripauquet.be. LIEGE, le 12/1/2014. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?. HEREDITE DON.

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Le poids de forme du coureur : Quel est-il ?, comment l’obtenir ?

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  1. Le poids de forme du coureur :Quel est-il ?, comment l’obtenir ? Damien PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de LIEGE www.nutripauquet.be LIEGE, le 12/1/2014

  2. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEMENT ALIMENTATION HYDRATATION POIDS % MG NIVEAU DU COUREUR SOMMEIL SANTE / PERFORMANCES

  3. Le poids du sportif à la loupe “Le sportif est avant tout un sédentaire… …mais qui s’est mis au sport…”

  4. Poids idéal du sédentaire ? • L’indice de masse corporelle ou BMI : • BMI : poids (kg) maigre < 18,5 • (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) • surpoids entre 25 et 3O • Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

  5. La formule de LORENTZ: (T = taille en cm) • : PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] • : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] • Exemple : homme de 1m78 •  Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

  6. BMI : PRINCIPES DE BASE On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : • Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge • L’ossature intervient également • Chaque grossesse majore les valeurs de références • La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

  7. Le poids idéal du sédentaire ? • BMI = notion subjective • La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids“bien-être” et/ou au poids auquel on se plait “silhouette” COMPOSITION CORPORELLE

  8. Notion de poids de forme • Le poids du coureur à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle • Perte de poids et performances en course ?

  9. Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal du coureur

  10. Poids idéal du coureur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

  11. Poids idéal du coureur ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge du coureur ( 30 ANS = CAP) • Les antécédents (médicaux / poids) • La saison précédente • Les distances d’entrainement et de compétitions • L’expérience / années de courses... • Le métabolisme / génétique / niveau de stress...

  12. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…  prise de poids (graisse ou muscle) difficile

  13. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…  tendance à la prise de masse grasse

  14. La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” • Individu MESOMORPHE: intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne “charpente” osseuse  prise de masse maigre optimale

  15. La composition corporelle

  16. % de MG observés selon la discipline (haut-niveau)

  17. % de masse grasse corporelle CAS CONCRETS EN COURSE A PIEDS …

  18. Rapport MM / MG

  19. Rapport MM / MGEXEMPLE • COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 % de MG : • Kgs de MG = 5.22 • Kgs de MM = 52.78 • MM / MG = 10.1

  20. Quelques repères • HOMME : 3 kilos de graisses pour vivre • FEMME : 6 kilos de graisses pour vivre • 2-3 kilos de réserve selon la saison et les distances parcourues • TAILLE (cm) – 108 à – 113 = TOP • 1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE = 4 à 6 SEC/KM DE PERDU !! OU 2 à 3 PULS/MIN en PLUS…

  21. Excès relatif de MG EXEMPLE • COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME : MARATHON : perte de 14 MIN ! 8 à 12 puls/min trop HAUT !

  22. Perte de poids et performances ?

  23. Perte de poids et performances ? • Environ 60% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux performer. .

  24. Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du coureur seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids ? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps - stablisation prévue ! NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

  25. Perte de poids et performances Le bien-être et les performances du coureur vont-elles s’améliorer en perdant du poids ? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 45 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance

  26. Conséquences d’une perte de poids trop rapide (> 1 % poids / sem) • A court terme : Baisses des performances • A long terme : Effet “YOYO”

  27. Conséquences d’une perte de poids trop rapide A court terme : BAISSE DES PERFORMANCES !! 1. Épuisement des réserves de glycogène 2. Diminution de la masse musculaire 3. Perted’eau (déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance 5. Manque de concentration 6.  Résistance aux infections 7. Risque de blessures et/ou convalescence plus longue

  28. CAS PRATIQUE • 12/01/2014 = 68 kilos • POIDS DE FORME = 64 kilos • 11/05/2014 = MARATHON DE VISE • PREPA SUR 12 SEMAINES >> MI-FEVRIER • 4/0.68 = 5.88 >> 6 SEMAINES MINIMUM • >> PREVOIR 3 PHASES

  29. CAS PRATIQUE >> PREVOIR 3 PHASES • PHASE D’ATTAQUE : 15/01 – 15/02 • PHASE DE CROISIERE : 15/02 – 30/04 • PHASE DE STABILISATION : 15/05 – 15/09 -2.5 à - 3 kgs - 4 à 4.5 kgs

  30. CAS PRATIQUE >> PREVOIR 3 PHASES • PHASE D’ATTAQUE : - 30 % BEJ • PHASE DE CROISIERE : - 10 % ET TRAINING ++ • PHASE DE STABILISATION : NORMOCALORIQUE

  31. Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la FAIM : • Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort • Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête Attention aux fausses faims! • Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure », odeur, envie, les autres mangent… • Influencées par des émotions : se récompenser, se réconforter, tromper l’ennui…

  32. Comment contrôler son poids sainement ? Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la SATIÉTÉ : • Sensation de confort du ventre juste bien rempli • Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim • Satisfaction gustative qui diminue

  33. Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété : • S’asseoir confortablement • Éviter les distractions (télévision, lecture…) • Manger lentement (20 minutes minimum) • Ne pas arriver affamé au repas • Se servir ou demander des portions raisonnables

  34. Comment contrôler son poids sainement ? Conseils alimentaires •  consommation de fruits et de légumes entiers • •  l’apport en jus de fruits • • Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort) • • Choisir des produits céréaliers à grains entiers • •  la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) • • Augmenter le nombre de prises alimentaires • DEGRAISSER

  35. Comment contrôler son poids sainement ? UN GRAND PRINCIPE :  RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ VERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: 2 yaourts au soja + 1 FRUIT VERSUS 1 banane + pain d’épice

  36. Quelques idées de collations… • FRUITS • Jus de légumes, crudités,… • Parovitta • Crackers de Lu • Sultana salé • Nic Nac • Barres céréalieres à MAX 100 KCAL… • Banane • Laitages au soja • Barres protéinées,…

  37. Comment contrôler son poids sainement ? Conseils d’entrainement • DUREE • ALLURE • LONG ET LENTEMENT • 120 – 140 pulsations/min • “savoir parler mais pas chanter” • A JEUN....

  38. L’ALIMENTATION JUST IN TIME POUR « SECHER »

  39. UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

  40. CHRONONUTRITION : EN BREF • PETIT-DEJEUNER GRAS : EX : Pain + graisse végétale + fromage / œuf/tofu/dinde • DINER COPIEUX : Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES • GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / « biscuits »… + fruits / laitages au soja • SOUPER LEGER : EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

  41. MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be

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