油脂健康吃

1. 油脂健康吃 屏東基督教醫院 健康減重中心 林伶蓉營養師

2. 脂肪的功能 • 提供人體活動的能量 • 形成保護內臟的保護層 • 在皮下形成絕緣的皮下脂肪，以維持體溫 • 維持正常的結構和功能 • 改善食物口感 • 傳熱媒介

3. 脂肪的類別 • 可見脂肪：就是肉眼可以看到的脂肪部分，如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮...等；脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油...等。

4. 脂肪的類別 • 不可見脂肪：為肉眼看不到脂肪的部分，由於該類食物中含有磷脂質，而磷脂質特有的親水及親油性，讓食物中所含的脂肪，得以順利地藉由磷脂質的保護傘而隱藏於其中，如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅...等食品即含有較多量的油脂。

6. 脂肪的類別 3.磷脂類：　蛋中所有脂肪均存在蛋黃，其中約三分之一是以磷脂類的型式存在。4.亞麻油酸：　玉米、棉花種籽、黃豆油均是亞麻油酸的良好來源。5.膽固醇：　動物性食物才含有膽固醇，肝臟、蛋黃、腎臟、腦、胰臟及魚卵均為豐富來源。一天若不吃內臟或蛋，其膽固醇之攝食可能不會超過200mg，每吃一個蛋黃大概會增加250mg的膽固醇。

7. 如何辨別高脂肪食物？ • 基本的判斷原則為：愈「香」、愈「酥」、愈「鬆」者，如香香的蛋糕、酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕...等，凡是脂肪含量較高的食品，須適度地控制食用量，千萬不可「一口接一口，好吃擱唰ㄘㄨㄟˇ」。

8. 油脂健康選

9. 飽和脂肪酸為主 • 豬油、奶油、椰子油、棕櫚油 • 涼拌、煎、炒、煮、炸 1.耐高溫，故適合煎﹑炸。 2.由於攝取過多的飽和脂肪酸，易導致心血管性疾病，因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品。

10. 單元性不飽和脂肪酸 • 橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油 • 涼拌、煎、炒、煮皆適宜。 • 不宜油炸 • 因化學性質不甚穩定，建議儘量避免以油炸方式來烹調，但如果須以油炸烹調時，基於健康的考量，還是以單元性不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。

11. 多元性不飽和脂肪酸 • 玉米油、黃豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油 • 涼拌、煎、炒、煮 • 皆適宜，但烹煮溫度不宜過高。 • 不宜油炸 • 因化學性質極不穩定，並不適合高溫油炸方式烹煮。

12. 油脂健康調

13. 怎麼吃最少油 • 喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴賓們多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客人吃得飽、吃的好，相信更能吃得健康、吃得安心。

14. 降低脂肪的外食原則與技巧西餐 • 主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 • 主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜 • 湯汁類：喝清湯 • 沙拉類：少吃傳統沙拉醬 • 飲料類：少吃奶精或鮮奶油

15. 降低脂肪的外食原則與技巧中餐 • 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 • 多吃盤飾蔬菜 • 勾芡食物少吃 • 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 • 不必每道肉都吃

16. 降低脂肪的外食原則與技巧日本料理 • 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高 • 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇 • 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 • 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 • 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用 • 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高

17. 降低脂肪的外食原則與技巧火鍋 • 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝 • 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多 • 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料 • 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等

18. 油脂健康吃

19. 油脂健康煮

20. 【抗氧化劑】 • 常用的抗氧化劑有化學合成的BHA(叔丁對甲氧酚)、BHT(丁化羧基甲苯)或天然的維生素E、維生素C，由於天然的抗氧化劑價格較高，所以目前大部分的食物都是添加BHA或BHT做為抗氧化劑，不過化學合成的抗氧化劑食用過多可能會致癌，必須非常小心。 • 所有的口香糖都有添加BHA或BHT，此外一些高油脂的食品也都會添加！ • 由於泡麵的麵身是經過大量油脂高溫油炸，可能含有許多抗氧化劑殘留，容易產生化學反應變成有毒物質，雖然許多泡麵都強調是使用天然的維生素E做為抗氧化劑，不過那通常只是用在泡麵調理包內的油脂而已，泡麵的麵身才是最危險的東東，還是少吃點吧！

21. 【不飽和脂肪酸】 • 科學家發現，堆積在人體內的脂肪大部分都是由飽和脂肪酸產生，特別是血液中的膽固醇(也是一種脂肪)也是由飽和脂肪酸產生，所以油脂裏含有飽和脂肪酸愈多，則吃了愈容易發胖，例如：動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油等(大部分是固體)，都含有大量的飽和脂肪酸，所以還是少吃為妙。 • 不飽和脂肪酸代表不安定，容易產生氧化作用，高溫時氧化更快，產生對身體不好的物質，換句話說，不飽和脂肪酸不見得就比較安全，說穿了，脂肪的攝取還是要適量，過多或過少對身體都不好，至於是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，其實並不是那麼重要。

22. 脂肪組織 • 在嬰兒期及孩童期，脂肪細胞數目之增加很快，所以有句話說：小時候胖，不是胖。 • 其實是不對的觀念，小時候若過胖，長大肥胖的機率更高。 • 成年期的脂肪細胞數目維持一定，但若能量之攝取超出身體所需，乃會使細胞擴大，體重增加。 • 當熱量供應不足時，脂肪組織之代謝速率會超過合成速率，體重則減輕。

23. 油脂建議量及代換 • 油脂類建議量：每人每天二至三湯匙 • 每湯匙約15公克，在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇植物性油。

26. 人體60%（45 ~75%）由水組成 • 人們在早上起床時，體重會比晚上睡前減輕一公斤左右，這是由於體溫及代謝作用使水分流失所致。因此，在日常的基本保健上就必需於早起時，午、晚餐前，及晚睡前約一小時各喝一杯白開水，份量約三百至四百CC（小口慢慢地喝）。每日都能做這樣的定點水分補充，對長期保健上實是比什麼都重要。

27. 運動時補充水分的時機 • 　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100至200毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

28. 補充冰涼飲料好不好？ • 　市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

29. 冰涼(15℃左右)白開水 • 可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。

30. 避免過度補充水分 • 　　儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，每日至少補充2000cc至3000cc的白開水 (運動者應酌量增加) ，每次補充水分以不超過 500CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。