1 / 24

POSILŇOVACÍ TRÉNING

POSILŇOVACÍ TRÉNING. CIEĽ CVIČENIA. MUŽI : nárast svalovej hmoty ŽENY : formovanie postavy. Nevýhody cvičenia v posilňovni pre ženy. ženy majú širšie boky ako muž a preto môžu mať vplyvom cvičenia v posilňovni problém s kolenným kĺbom

ayla
Download Presentation

POSILŇOVACÍ TRÉNING

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. POSILŇOVACÍ TRÉNING

  2. CIEĽ CVIČENIA • MUŽI: nárast svalovej hmoty • ŽENY: formovanie postavy

  3. Nevýhody cvičenia v posilňovni pre ženy • ženy majú širšie boky ako muž a preto môžu mať vplyvom cvičenia v posilňovni problém s kolenným kĺbom b) nosením vysokých podpätkov sa skracujú svaly a šľachy na lýtkach

  4. c) stravovacie návyky: - nedostatočný prísun kalórií • nesprávny pomer uhľohydrátov, cukrov a bielkovín, tukov d) ženy preferujú aeróbne cvičenia pred posilňovacími

  5. Keď budem cvičiť v posilňovni so závažiami bude zo mňa kulturistka! ......OMYL • za svalový objem sú zodpovedné hlavne mužské pohlavné hormóny – testosterón (žena má 15 x menej tohto hormónu ako muž) + objemový tréning + strava (bohatá na bielkoviny, sacharidy, proteínové nápoje) • ak hovoríme o výraznejšom svalovom náraste objemu u žien - anabolické steroidy • u žien ide pri posilňovaní častejšie o pevnosť svalových partií než o nárast svalového objemu

  6. spôsob cvičenia v posilňovni: • k najväčšiemu nárastu svalov dochádza pri cvičení 3-5 opakovaní v sérii s ťažkými váhami • všeobecne odporúčaný tréning pre ženu je 15 – 20 opakovaní v jednej sérii zanedbateľný efekt na nárast svalového objemu • zameranie tréningu: • vytrvalostný tréning – vyšší počet opakovaní • silový tréning – menší počet opakovaní • objemový tréning – cvičenie s väčšou váhou • sval rastie 24 – 48 hodín (malé svalové skupiny 24 hod. a veľké 48 hod. ďalší stimul k jej rastu)

  7. VOLUME - OBJEM • pracovný objem určuje počet opakovaní • pri budovaní svalového objemu - menší počet opakovaní s väčšou váhou • pri formovaní postavy – väčší počet opakovaní s menšou váhou

  8. INTENZITA • Je určovaná % vášho 1 RM (reps max) – maximálna váha pre vykonanie jedného opakovania Tabuľka silového tréningu

  9. FREKVENCIA • začiatočníci: 2 – 3 x v týždni s jedným odpočinkovým dňom medzi tréningami • pokročilí: vytvorenie uceleného cvičebného programu na 7 dní v týždni (napr. spárovanie protiľahlých sv. skupín) • ako často je daná svalová skupina precvičovaná za týždeň

  10. TECHNIKA • Dôležitá je správna technika cvičenia a) predchádzanie zraneniu b) zvýšenie efektivity cvičenia

  11. STRAVA • BIELKOVINY (PROTEÍNY) – pomáhajú budovať svalstvo, obnovujú bunky, chránia organizmus pred chorobami tým že vytvárajú protilátky, riadia tvorbu krvi, regulujú hormóny, neukladajú sa vo forme tukov (mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby, syr, strukoviny, obilniny) • SACHARIDY – základný zdroj energie • Monosacharidy – (glukóza, fruktóza, sacharóza) • Polysacharidy (škroby) – celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, zelenina, ovocie,

  12. TUKY – ochrana jednotlivých orgánov, udržiavanie telesnej teploty, vstrebávanie niektorých vitamínov a min. látok a) rastlinné – pri racionálnej strave má byť ich prevaha, b) živočíšne – c) nasýtené – maslo, smotana, tučné mäsové výrobky... d) nenasýtené – rastlinné oleje, ryby, semená, • VLÁKNINA – pomáha regulovať zažívanie, viaže na seba škodlivé látky (celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, ovocie, zelenina

  13. ZÁSADY CVIČENIA V POSILŇOVNI • odpočinkové pauzy medzi jednotlivými cvičeniami pre začiatočníkov cca 45s, neskôr najviac 30 s. • tempo cvičenia: negatívna fáza cvičenia bude dvojnásobne dlhšia ako pozitívna fáza cvičenia, za ideálnych podmienok by negatívna fáza mala trvať 2 s. a pozitívna 1 s. • dýchanie pri cvičení: pri negatívna fáza – nádych, pozitívna fáza – výdych • prvá séria cvičenia je zahrievacia s menšou váhou viac opakovaní 3 pracovné série s menšou váhou a menším počtom opakovaní • záťaž má byť taká pri ktorej zvládnete zvolený počet opakovaní (nie viac, nie menej) • frekvencia tréningu: 3x/týždeň, nie dva dni po sebe nasledujúce, v dňoch bez posilňovania - aeróbna aktivita

  14. svalová hmota sa správa inak ako depotný tuk • vyššie množstvo tuku predstavuje pre organizmu záťaž • svaly spaľujú kalórie pretože na svoju prácu využívajú energiu ktorú prijímame z potravy

  15. TRÉNINGOVÝ PLÁN 1. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR trenažér/bežiaci pás... 10 minút strednou intenzitou na zahriatie organizmu a prekrvenie svalových partii 2. PREDKOPÁVANIE – kvadriceps chyby: - nekontrolované spúšťanie záťaže - nevyužívanie celej amplitúdy pohybu

  16. 3. ZAKOPÁVANIE – hamstringy chyby: - švihové pohyby - dvíhanie zadku z lavičky - neprimeraná záťaž

  17. 4.HYPEREXTENZIA– vzpriamovače chrbta, hamstringy chyby: • rozsah pohybu nad hornú hranicu (negatívny vplyv na platničky) - švihové cvičenie bez uvedomenia si zapájaných svalov - uvoľnený - guľatý chrbát - pohľad pod seba (hrbenie sa)

  18. 5. BRUŠNÉ SVALY chyby: - na lavičku si nikdy úplne neľahneme - cvičenie nerobiť švihom -pri doťahovaní trupu do počiatočnej polohy neprekračujte kolmicu voči podlahe – aby bolo zabezpečené napätie brušných svalov • fixáciou dolných končatín o opierky sa neubránime zapájaniu ohýbačov bedrového kĺbu

  19. Prednožovanie vo vise (na hrazde, na rebrine...) • Úklony trupu s jednoručkami - posilnenie a formovanie drieku (vonk. a vnútor. šikmé brušné svaly, priamy brušný sval ...) • Vytáčanie trupu (šikmé brušné svaly)

  20. 6. SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY PRED HLAVU – široký sval chrbta za pomoci svalov paží chyby: - cvičenie so švihom • prehnané zaklonenie sa spôsobí, že veľké percento zaťaženia prevezmú paže - nevyužitie celého rozsahu pohybu

  21. 7. PECK – DECK – veľký a malý prsný sval chyby: - pohyb nie je plynulý (nekoordinovaný pohyb môže poškodiť sv. vlákna) - v začiatočnej fáze sú ramená v extenzii (prehnutie) - vo fáze kontrakcie predklon hrudnej a krčnej časti chrbtice (guľatý chrbát) - nerovnomerný pohyb oboch horných končatín - nepravidelné dýchanie

  22. 8. UPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval(strednáčasť) / šija - sila pohybu musí vychádzať z ramien nie z paží - pohyb je dokončený vtedy keď je lakeť a dlaň v úrovni ramena – zameranie sa na deltový sval - pri pohybe nad úroveň ramena sa zapája už aj trapézový sval - po dosiahnutí najvyššej úrovni 1- 2 s výdrž chyby: - výrazný predklon - švihové, rýchle a nekontrolované pohyby - pohyb nie je vedený len do strán - ak lakte a ramená nie sú v jednej úrovni - zmena uhlu v lakťovom kĺbe - guľatý chrbát

  23. PREDPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval (predná časť) chyby: - pohyb začína pred telom nie vedľa tela - lakte sú počas celého cvičenia mierne pokrčené - v hornej časti cvičenia výdrˇž 1-2s - ramená sa pri predpažení nesmú zdvihnúť

  24. 9. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR • Intervalový tréning (2 minúty ťažší prevod / 2 minúty ľahký prevod – opakovať minimálne 10 minút, ) 10. STREČING - trvanie - 10 min na postupné dôkladné natiahnutie všetkých trénovaných častí tela, čím predídeme skracovaniu svalov, zlepšíme prekrvenie svalov a urýchlime ich regeneráciu - pri strečingu postupuje z hora dole (sv. krku, šije, ramien, chrbtové sv., vzpriamovače, brušné svaly, sv. dolných končatín) - při strečingu v každej polohe výdrž min. 2 sekundy

More Related