Андрей ВОРОНЦОВ : Силовая и кондиционная тренировка для плавания – от возрастных групп до элитного

1. Андрей ВОРОНЦОВ: Силовая и кондиционная тренировка для плавания – от возрастных групп до элитного спорта

2. F = R = k V² W = k V³ • Увеличение скорости плавания требует пропорционального увеличения прилагаемых мышечных усилий и увеличения мощности, емкости и эффективности систем энергообеспечения. • Это предполагает наличие сильной логической связи между силовыми способностями пловцов и их спортивными достижениями

3. Какая сила нужна пловцу? • Сколько силы нужно пловцу? • Как развить необходимую для пловца силу? • Периодизация силы? • Методика развития силы у пловцов разного возраста и квалификации

4. Содержание и задачи тренировки пловцов на суше определяются специфическими требованиями спорта • Силовая тренировка на суше (кондиционная подготовка) • Силовая подготовка в воде

5. Задачи кондиционной тренировки на суше: “… чтобы успешно соревноваться на Олимпийском уровне, пловцам необходимо включать в круглогодичную подготовку силовую тренировку с отягощениями (сопротивлением) для поддержания или развития силы, мощности и снижения риска травм” Newton et al. (2002) Strength and Power of Australian Olympic Swimmers. National Strength & Conditioning Association Journal, Vol. 24,No.3, pp. 7-15.

8. КОМПОНЕНТЫ ПРОГРАММЫ: • РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИЩА (Functional core strength) • РАЗВИТИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНОЙ СИЛЫ (Complementary strength) • СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА (Injury prevention strength) • РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ И МОЩНОСТИ (Integrated strength and power) • РАЗВИТИЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЙ СИЛЫ (Specific strength - water basedtraining only!!!)

9. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ: Функциональная силовая подготовка фокусируется на индивидуальных потребностях пловца Она подготавливает мышечно-двигательный аппарат пловца к требованиями избранного вида спорта Такая подготовка должна включать значительный нейро-двигательный компонент

10. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА МЫШЦ ТУЛОВИЩА («core body strength») - сила мышц туловища, стабилизирующих рабочую позу, с целью снижения сопротивления воды и обеспечения жесткой передачи усилий, развиваемых с помощью движений рук и ног, на общий центр масс • Тренировка «core body strength»является идеальной для юных пловцов и направлена на: • Развитие мелких мышц туловища, ответственных за поддержание позы • Создание жесткого каркаса для рук и ног • Развитие контроля за положением тела в пространстве • Улучшение точности и величины прилагаемых рабочих усилий

11. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА МЫШЦ ТУЛОВИЩА («core body strength») • Упражнения со Swiss Ball (физио-болом) Особенности: • Высокий уровень межмышечной координации • Тонкий контроль напряжения мышечных групп, обслуживающих разные суставы и мышц туловища • Интеграция мышц всего тела – развитие мышц «диагонали» – принцип «серапе»

12. Развитие силы мышц, стабилизирующих суставы Обеспечение наилучшего приложения сил мышц плечевого пояса Стабилизация Scapula Предотвращение травматизма: Развитие силы мышц стабилизаторов, обслуживающих плечевой, локтевой и лучезапястный суставы Развитие мышц поясничного отдела туловища Развитие силы мышц таза Развитие стабильности коленного и голеностопного суставов

13. Ротаторы плечевого сустава • ВнутренниеНаружные • Sub-scapularisInfraspinatus • Teres major Teres minor • Latissimusdorsi Posterior deltoid • Pectoralis major • Corocobrachialis • Biceps (короткая головка)

15. Проблемы силовой подготовки в плавании • Быстрое приспособление к тренировочной нагрузке • Необходимость периодически использовать максимальные отягощения [высокий риск травматизма] • Проблема переноса силы: только очень малая фракция силыразвитой на суше используется пловцом для создания продвигающих сил во время плавания

16. СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЛАВАНИИ

17. Силовая тренировка на суше должна учитывать требования плавания ОДНАКО ни одно упражнение на суше, ни один тренажер не способны воспроизвести условия плавания и специфические двигательные паттерны (motor patterns)

18. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ ПЛОВЦА Специальная Сила = Импульс продвигающей силы во время гребка (форма, величина, продолжительность) Средняя сила тяги за время гребка/цикла Специфическая силовая выносливость Специфическая мощность (скоростная сила)

19. Перенос силы – центральная проблема силовой подготовки пловцов всех уровней Существенная реализация неспецифической силы, развитой за счет упражнений на суше, в гребковых движениях отмечается только у юных спортсменов и, иногда, у элитных пловцов в самом начале спортивного сезона Проблема переноса силы породила повышенный интерес к методике и оборудованию для силовой тренировки пловцов на суше и в воде

20. Внутрицикловая динамика усилия на кисти юных пловцов во время плавания кролем на груди до и после периода силовой тренировки: А) группа, тренировавшая силу в воде В) группа, тренировавшая силу на суше

22. Корреляция силы тяги в гидроканале (PFW) на различных скоростях потока с соревновательной скоростью плавания на 100 м в/с (CSS), с силой тяги на суше (bench test PFL), с работоспособностью в 30-с тесте на тренажере Хюттеля-Мертенса (WCL). n = 18, p < 0.05 r = 0.468; p < 0.01 r = 0.590 Воронцов, Попов с соавт., 1981 (2006)

23. СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ • Исключительно тренировка в воде в процессе плавания– наиболее важная часть силовой программы как элитных спортсменов так и пловцов возрастных групп • Хотя бы одно из следующих условий должно соблюдаться: V swim exercise >> V competitive or R swim exercise >> R competitive

24. СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ V swim exercise >>> V competitive or R swim exercise >>> R competitive • «свободное» плаваниекак без так и с применением лопаток, дополнительных сопротивлений и отягощений- поясов, костюмов с «карманами», блочных систем (полиспаст), резиновых амортизаторов (stretch-cords), буксировочных устройств (power reels, stretch-cords), тренировка в гидроканале

25. ПОЛИСПАСТ = SWIM STACK (resisted swimming)

27. V swim exercise >>> V competitive or R swim exercise >>> R competitive Развитие максимальной силы и мощности гребковых движений • Кратковременные упражнения максимальной интенсивности [10-30 сек] - свободное плавание на сверх-скоростях • RESISTED AND ASSISTED SWIMMING: • плавание с дополнительным сопротивлением, плавание с принудительной буксировкой • Плавание в гидроканале на супер-скоростях (2-2.5 м/с), • Плавание на протяжке – на супер-скоростях без лопаток и с лопатками [2-2.30 m/s] с контролируемым «облегчающим» усилием • КОРОТКИЙ СПРИНТ [10-15-20-25-35 m] с и без лопаток или дополнительных сопротивлений • Плавание на БЛОКЕ (Power wreck) – с сопротивлением (3-12 кг) в течение 5-20 сек • Плавание на привязи (STRETCH-CORDS)- SEC with the rest 30 sec - 1-2 min Упражнения выполняются в виде Интервальных и повторных серий: 5-15 повторенийх 5-20 секунд

28. РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ • Интервальная и повторная тренировка с использованием лопаток, сопротивлений, stretch-cords на плавательных скоростях [или при величинах сопротивления] превышающих соревновательные: • Для пловцов на 100-200 м – тренировочные отрезки = 40-50, 75м • Для пловцов на 200-400 м – отрезки 50, 75, 100, 150 m • Для пловцов на 800-1500 м – отрезки 100,200,300,400 м • Работа на блоке (Power wreck) – удержание веса не более 30-60 сек x 5-10 раз • Тренировка на протяжке – 40 сек – 3 мин • Доминирующая метаболическая система – анаэробно-гликолитическая

29. Развитие специальной силовой и скоростно-силовой выносливости у пловцов

30. ПЕРИОДИЗАЦИЯ СИЛЫ:Сила и (или) выносливость?«конкурентная тренировка»

32. Изменения силы тяги в гидроканале (PFW) на различных скоростях потока после 4 недель специальной тренировки и «сужения» и после 3 недель экстенсивной аэробной тренировки в группе пловцов высокой квалификации (мужчины, n=7), * p<0.05

34. Развитие специфической силы и мощности

35. Развитие специфической силы и мощности

37. Ступень 1 • Девочки 9-10/ Mальчики10-11 лет • Гибкость/подвижность в суставах (растяжка) • Упражнения с большой амплитудой движений • Использование собственного веса • Упр. на мышцы туловища и координацию • Фокус на идеальную технику выполнения

38. Ступень 2 • Девочки 11-13/ Mальчики12-14 лет • Все что делали на ступени 1 • Core strength (Swiss Ball) • Упр. с собственным весом + медицинболы • Упр. С резиновыми шнурами для укрепления суставов (предотвращение травм) • Тяговые упражнения в воде (stretch-cords)

39. Ступень 3 • Девочки 14-15/ Mальчики15-16 лет • Все что делали на ступенях 1 и 2 • Больший объем упр. со Swiss & Meдболами • Тяговые упражнения в воде (stretch-cords) • Подготовка к работе со штангой и силовыми тренажерами – обучение с малыми весами

40. Ступень 4 • Девушки 16+/ Юноши 17+ лет • Все что делали на ступенях 1,2&3 • Развитие максимальной силы (работа с возрастающими отягощениями – штанга, гантели и тренажеры) • Развитие мощности (биокинетик, VASA ergometer) • Развитие специальной силы и мощности в воде (полиспаст, протяжка – power reel, полиспаст – swim stack)