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有氧健行，走出健康来 妇科 洪春英

有氧健行，走出健康来 妇科 洪春英. 何为有氧运动？. 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 简单来说 ， 有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长 ( 约 15 分钟或以上 ) ，运动强度在中等或中上的程度 ( 最大心率之 75% 至 85%) 。 常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操，球类运动如篮球、足球等等. 最简单、最有效、最安全的 有氧运动 —— 步行 步行是最好的锻炼方式 步行最大的好处是随时随地都可以锻炼.

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有氧健行，走出健康来 妇科 洪春英

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Presentation Transcript

  1. 有氧健行，走出健康来妇科 洪春英

  2. 何为有氧运动？ • 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 • 简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 • 常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操，球类运动如篮球、足球等等

  3. 最简单、最有效、最安全的 有氧运动——步行 • 步行是最好的锻炼方式 • 步行最大的好处是随时随地都可以锻炼

  4. 全球“有氧运动之父”肯尼思.库珀认为“每天花30分钟步行3200米，每周坚持5次，寿命可以延长9年”全球“有氧运动之父”肯尼思.库珀认为“每天花30分钟步行3200米，每周坚持5次，寿命可以延长9年” • 运动不是为了延长寿命，更为了生活质量； • 适量的运动不仅是锻炼了身体，更多的还会锻炼脑力和智力

  5. 运动贵在持之以恒 克服一些你不想做运动 的借口

  6. 我有很多事情要处理，哪能每天抽出30分钟时间去步行？我有很多事情要处理，哪能每天抽出30分钟时间去步行？ • 你需要把你的时间重新调整一下你，你可以在午饭之后进行短时间的步行，或者在周末进行有规律的步行，或者试着把步行时间分成2-3段。一旦你体会到步行的好处，就会觉得做出这些小小的牺牲是值得的。否则，随着时间一分一秒地过去，你的身体会为缺乏锻炼付出代价

  7. 我的孩子还小，怎么步行？ • 带孩子步行可能有些困难，但是假如你能很好地动员他们，那你和孩子们都会从步行中受益。背着年幼的孩子或者推着婴儿床步行还会大大增强你的体力和耐力

  8. 我步行很短的路程就气喘吁吁，是不是 我不适合这项运动？ • 如果你的身体有些不适，步行是最好的恢复方式。刚开始步行时速度可以慢一些。假如步行时出现了气喘、头晕、胸闷等现象，那就需要去看医生。

  9. 工作了一天，我太累了，不想运动了，我哪有那么多精力？工作了一天，我太累了，不想运动了，我哪有那么多精力？ • 你不愿运动的一个原因是你的运动量太小，已经开始步行的人就能感到，随着运动量不断增大，他们的体力、耐力和整体感觉都越来越好

  10. 我身体状况不佳，能从事步行运动吗？ • 只有很少的疾病使你不能步行。有规律的步行对大多是的疾病都有所帮助。

  11. 步行 是不是太枯燥了？ • 变换步行的方式 • 开发新的步行路线 • 找到新的步行伙伴 • 走---跑结合 • 听音乐、新闻

  12. 我对运动装备一窍不通，步行需要很多的装备吗？我对运动装备一窍不通，步行需要很多的装备吗？ • 你只需要合适的休闲服，再买一双合适的鞋子就可以了 • 鞋子的类型 步行鞋、登山鞋、徒步旅行靴、运动凉鞋

  13. 步行基本技巧

  14. 挺直腰杆走路，保持身体健康 • 走路的时候，设想头顶有根线，拉着你挺直身体。这样一来，你就能够保持后背挺直，胸部敞开，更有利于呼吸

  15. 迈脚的步骤 • 脚跟先着地，膝盖和脚放松，吸收冲击力 • 摆动一条腿时，支撑身体的一条腿微屈，小腿收紧，脚踝前前屈，然后脚后跟抬起 • 大脚趾真正踩实之前，不要抬另一只脚

  16. 腿 • 腿部肌肉和膝盖要放松，保持松弛。在脚跟落地或离地是避免膝盖僵直，两膝稍稍分开，因为两腿僵直会带给膝关节极大的压力

  17. 躯干 • 躯干保持正直，注意收腹 • “站直了”，关键不在于“直”而在于“高”。重要的是伸展后背，把胸部打开

  18. 胳膊和肩膀 • 步行处于放松状态，肩膀放松，避免肩膀拱起 • 胳膊自然摆动，两臂贴近身体，两手轻触髋部，摆臂时要真正前后摆动，避免左右来回摆动。肘关节90°弯曲，两手虚握拳，犹如握着易碎物品

  19. 头部和颈部 • 头部保持平衡，不向左或右偏 • 尽量避免时不时看地面，否则会增加颈部的压力 • 如果你的下颚与地面保持平行，目光直视前方5米的地方，那么你就可以使头部和颈部处于最为舒适的状态

  20. 有氧运动的标准

  21. 有氧运动的标准 • 一般认为：通过有氧运动将心率控制在110-120次／分左右为最佳。 • 每周运动量700-2000卡（相当于每周步行10-32 km） • 运动量小于700卡，只能维持身体活动水平，而不能提高运动能力。 • 运动总量无显著的性别差异。

  22. 控制运动强度的方法 • “有氧运动”衡量的标准是心率，如果在活动时很难准确测量自己的心率，那么我们可以用以下三种行之有效的方法来控制运动强度：

  23. 控制运动强度的方法 • （1）用活动中感到“有点累”的感觉来控制运动强度。 • “有点累”的感觉实际上已经达到有氧运动强度的要求。 • 此时，正常人的运动心率大约就能够控制在最大心率的70％左右。

  24. 控制运动强度的方法 • （2）“谈话试验”： • 谈话试验也是防止运动强度过大的一种方法。 • 所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。

  25. 控制运动强度的方法 • （3）运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准： • 如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动范围。

  26. 运动量指标 • 下列情况提示运动量过大： • 运动后持续性疲劳。 • 运动的当日失眠。 • 运动后持续性关节酸痛。 • 运动后次日清晨的安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。

  27. 有氧运动的要领 • （1）准备活动 • （2）接近但不超过“靶心率” • （3）自我感觉 • （4）后发症状 • （5）放松运动

  28. （2）接近而不超过“靶心率” • 靶心率=“170－年龄” 。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。 • 运动时将心率控制在110次/分左右，这是最适合你的运动强度。当然这是指健康人，体弱多病者不在此列。 • 运动时的心率如果离靶心率相差甚远，譬如只有70～80次/分，说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

  29. （3）自我感觉 • 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。 • 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。

  30. 自我感觉 • 如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 • 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

  31. （4）后发症状 • 即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。 • 一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。

  32. 后发症状 • 如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。 • 这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

  33. 你要健康，你就走吧 你要漂亮，你就走吧

  34. 谢谢聆听

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