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Sport und Ernährung

Sport und Ernährung. Was ist Sporternährung?. Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!!

bjorn
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Sport und Ernährung

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Presentation Transcript

  1. Sport und Ernährung

  2. Was ist Sporternährung? • Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! • Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung

  3. Durchschnittsernährung Sporternährung 15 % EW 15 % EW 45 % KH 25 % Fett 40 % Fett 60 % KH

  4. Energieverbrauch • Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal • Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcal • Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal • Skilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcal • Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal • Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

  5. Energieverbrauch • Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal • Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100 kcal • Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std • Wandern: 200 – 500 kcal/Std • Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std • Fußball: bis zu 800 kcal/Std

  6. EnergieverbrauchEinflussfaktoren • Belastungsintensität • Belastungsdauer • Trainingszustand • Eingesetzte Muskelmasse • Psychosoziales Umfeld

  7. Kohlenhydrate Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Disaccharide: Saccharose, Maltose, Laktose (Haushaltszucker, Marmelade, Milch) Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotetrose (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot) Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)

  8. Wann Kohlenhydrate? • Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen • Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung • Unmittelbar vor Belastungsbeginn • Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. • Unmittelbar nach Belastungsende

  9. KH in d. letzten Hauptmahlzeitvor der Belastung • Ballaststoffarm • Nudeln, Reis, Mischbrot • Wenig Fleisch • Wenig Fett • Vitamin + Mineralstoffreich • Ev. Supplementation eines Multivitamin – Mineralstoffpräp.

  10. KH unmittelbar vor Belastungsbeginn • = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf • Keine Ballaststoffe! • Mischbrot, Riegel, Banane • Trockenfrüchte (in Maßen) • Flüssigkeit! • Kleinste Portionen!

  11. KH unmittelbar nach Belastungsende • = 1. Stunde nach Belastungsende • Glykogensynthese im Maximum • KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) • Müsliriegel • Bananen • Müsli • KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch • Mineralwasser (ohne Kohlensäure) • Fruchtsäfte

  12. Gruppenarbeit Müsli- und Energieriegel • Nährstofftabelle per 100 g beachten • Substratverteilung in g (KH, F, EW) umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9) • Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der „100-Gramm-Energie“ umrechnen • Ergebnis = energetische Substratverteilung

  13. Achtung! • Banane Banane • Müsliriegel  Müsliriegel • Energiegel  Energiegel

  14. Schweißverlust • Bei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung • Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Kraftleistung • Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Koordinationsstörungen • Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr

  15. Flüssigkeitsaufnahme • Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht • Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/Stunde • Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)

  16. Getränkearten • Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20 • Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 bis 70 : 30 • Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! • Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H2O) verdünnen! Getränke variieren!!

  17. Bier, Cola & Co Vor und während d. Belastung ungeeignet weil: • Hyperton • Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc. • Alkohol ungeeignet • Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet

  18. Energiebedarf/Schultag Abhängig von: • Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; + 5-10 % bei Jugendlichen) • Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std + 10-20 % bei Burschen) • Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis zum 10-fachen v. GU) • Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)

  19. Energiebedarf/Schultag (ohne Sportunterricht)

  20. Schulbuffets • Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? • Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)? • Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H2O!)! • Energieangebot (wieviel, wann)?! • Zeitdauer für Nahrungsaufnahme • Naturbelassenheit/Bio? • Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?) • Preis?

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