IQ 、 EQ 與 AQ ， 3Q Very Much ：談大學生的壓力調適與憂鬱的預防

1. IQ、EQ 與 AQ， 3Q Very Much：談大學生的壓力調適與憂鬱的預防 柯慧貞 教授 國立成功大學學生事務處學務長、臨床心理師 國立成功大學醫學院行為醫學所教授

2. 大學生的壓力調適 壹、爲什麼壓力要調適 ? 由壓力的影響談起 貳、壓力如何發生的 ? 由壓力發生歷程談起 参、壓力如何調適 ?

3. 壓力的影響是…… 有 益 的 ?  有 害 的 ? 

4. 壓力是好的？不好的？ 最高績效表現 一般壓力範圍 壓力超載 燃料燒盡 壓力不足，無聊

5. 故事1：鴻海精密董事長 郭台銘 • 非洲草原保護瀕臨絕種的羚羊，保育專家決定移走天敵：獅子。 • 羚羊的數量增加，但是絕大多數的羚羊生病，羚羊生存危機。 • 因為失去天敵，不再如過去一樣不斷的移動，保持警戒，缺乏運動、體質不佳染上疾病。 • 保育專家決定再將獅子放回羚羊生存的草原空間，讓羚羊擁有的生存意識與動力，鍛鍊出更強的羚羊物種。

6. 個體在壓力下會有什麼反應? （一）生理反應 （二）心理反應

7. 壓力的生理性反應 (一)對外在威脅的緊急反應 1.自律神經系統的反應 呼吸快, 心跳快, 血管收縮, 血壓增高, 消化減慢, 腎上腺素, 副腎上腺素 endorphine 增加—(stress-induced analgesia) 2.腦下腺素 Thyrotrophic hormone adrenocortico trophic hormone

8.   丘腦 杏仁核 下丘腦 內分泌系統 (長期抗爭) 自主神經系統 (緊急應變) Dual-process of emotion regulation in human brain (LeDoux,1996)  丘腦 杏仁核 Hippocampus海馬 下丘腦 b a 內分泌系統 (長期抗爭) 自主神經系統 (緊急應變)

9. 壓力的生理性反應 (二)一般性適應症狀 : Hans Selye 1974. (General Adaptation Syndrome, GAS) 警覺階段 : alarm reaction 抗拒階段 : stage of resistance 衰竭階段 : stage of exhaustion

10. Alarm Resistance exhaustion Level of normal resistance stressor

11. 壓力的生理性反應 (三)壓力與疾病 1.身心症(psychosomatic disorder) 心身 肌肉神經 –偏頭痛 腰酸背痛 表 皮 –皮膚炎 呼 吸 –氣喘 心臟血管 –高血壓、心臟病、心肌梗塞 腸 胃 –十二指腸潰瘍 大腸炎 免 疫 –癌症、風濕性關節炎 其 他 –運動傷害、骨折、意外傷害

12. 壓力的生理性反應 (三)壓力與疾病 2.速度或不當的身體防禦 傷口 – 發炎 花粉 – 過敏 3.老化(Selye 的老化論) 適應能量的耗損與器官 組織的損傷 Weak link : 遺傳與壓力源

13. 壓力的心理性反應 (一)行為的型態 輕度壓力 – 機警, 注意力集中 中度壓力 – 抑制行為, 刻板,攻擊,吃食 重度壓力 – 遲滯不動 (二)情緒反應 1.焦慮（anxiety） 2.崩潰（burn out） 3.創傷後症候群（flashbacks, ignorance, alination ） 4.憂鬱（depression）

14. 壓力的心理性反應 (三)壓力對認知的影響 注意力 記憶 問題解決 智力發展

15. 壓 力如何發生的 ?

16. 你感受到多大的壓力 ? 0（一點也沒壓力） ~ 10（極端大的壓力） 頭昏昏心跳加速 ----- 同學見面不跟我打招呼 ----- 同學在BBS上罵我 ----- 與父母發生衝突 ----- 老師又交辦新作業，課業量增加 ----- 學業或工作表現不如其他同學 ----- 個人的表現被公開指出錯誤 -----

17. 同樣的事情, 有不同大小的壓力感受 為什麼？ 了解壓力感受的產生歷程

18. 壓力產生的歷程

19. 大學生壓力如何調適 ? • 認識大學生的壓力源 • 調適方法 (一)減少壓力源(社會支持篇) (二)增加調適力(個人調適篇)

20. 疑似嚴重型憂鬱症學生的壓力來源是什麼 ? • 自己、家人或朋友罹患嚴重疾病 • 家中經濟不佳 • 休學、被當1/3學分 • 與他人起衝突(父母、家人、朋友、師長、同學)、被同學排擠 • 父母起衝突、父母離異 • 戀人移情別戀、分手、因認識異性與朋友疏遠 • 搬家 • 記過、被嚴重攻擊、成為民事、刑事被告 • 自殺，但未死亡

21. 大學生壓力之調適 : 增加調適力(個人篇) • 增加抗壓性 • 增加減壓技巧

22. 壓力產生的歷程

23. 頭昏昏心跳加速 ↓ ↓ 得怪病！？ 空氣不暢？CO2/O2不平衡？ 會死人！？ 不是太嚴重的問題！ 我慘了 我可以調息控制 ↓ ↓ 害怕、不安 平靜 ↓ ↓ 恐慌發作 ----

24. 發現男友劈腿 ↓ ↓ 這是天大打擊 這是危機, 挑戰 學習去面對處理 表示我差勁, 無能, 沒用 為什麼發生?哪些因素 我會很慘 有關?如何處理?… ↓ ↓ 不安(6分)沮喪(9分) 不安(4分)沮喪(4分) ↓ ↓ 身心症狀 ----

25. 功課做不完或做不好 ↓ ↓ 我不負責任我差勁 我想辦法提昇效率，時間管理 我會被人笑 我想辦法請人幫忙、合作 我真倒楣, 辛苦 我想辦法利用社會資源 盡力就好 ↓ ↓ 沮喪(6分)生氣(6分) 不安(3分)沮喪(1分) ↓ ↓ 身心症狀 ----

26. 二階段評估論 • 初級評估 • 跟我有關?是好的嗎?是有壓力的嗎? • 造成我的損失嗎?將會是危險的嗎? • 是一種挑戰嗎?可以讓我成長成熟嗎? • 次級評估 • 我可以處理嗎?有哪些方法與資源? (Folkman & Lazaras.1988)

27. 如何增加抗壓性 :轉念、寬心、改運 • 相信凡事必有它正向意義 • 事情總有解決或適應方法 ; 化危機為轉機

28. 惱人的憂慮 • 災 難 化～活在當下、細想可能性大小 • 以偏概全～欣賞刺上玫瑰 • 過度類化～事事不同，重新面對 • 個 人 化～盡人事、聽天命；交託上帝 • 我 應 該～心無罣礙、隨緣自在，放下 • 我要而我沒有～想要的多，需要的少，放下 • 我不要而我有～凡事有正向意義 ，把不要變想要 • 我怕做不好～重「學習」甚於「表現」 • 安身立命～體驗、創造、超越痛苦

29. 包袱(1) : 看刁民，也看良民 • 戶政事務所擔任櫃台受理工作的小姐，終日愁眉苦臉，「上班恐懼症」。 • 每當與洽公民眾爭執，挨罵，受氣，在筆記簿上寫小「忍」，大「忍」字。五年多，筆記簿裡填滿了大大小小的「忍」字。揹負受氣的痛苦，揹負日漸增多的「忍」字重量，揹出病來。 • 前輩對症下藥 :「妳把筆記簿分成左右二邊，左邊寫『刁民』，右邊寫『良民』。工作時，若是遇上『刁民』，妳就在左邊寫個忍字，若是遇上『良民』，妳就把忍字給摃掉。沒有忍字可供摃掉時，便在右邊劃一個笑臉。一個星期統計一次，看看是忍字比較多，還是笑臉比較多？」

30. 包袱(2) : 看刁民，也看良民 • 她照著作，左邊忍字雖然不少，但全數被右邊的笑臉抵消，並多出了許多的笑臉。她心境一轉：「原來，這個世界，令我歡喜的人比給我氣受的人還多呀！」。 • 她向自己挑戰，儘可能不寫忍字。來的是好溝通民眾，劃下小笑臉；不好溝通民眾，即使混身解數也非讓對方滿意不可，然後劃下大笑臉。久而久之，筆記簿裡全是笑臉。笑臉反應在她的臉上，也輝映在她的心底。 • 病好，人開心，上班不是負擔，工作是讓人快樂的喜事，回復笑臉的她，嫁給富商，介紹人是曾讓她氣得半死，最後卻被她服務到心花怒放的婆婆。她婆婆到戶政事務所，逢人便得意的說：「現在，像這種有好臉色的媳婦，要到哪裡找？」

31. 如何減壓 ? • 調適壓力下的身體反應 (一)運動 (二)鬆弛 (三)飲食 (四)睡眠 • 選擇有效調適方式 轉移 問題解決 轉念 尋求支持 • 有效的時間管理

32. 問題解決方式 • 分析問題是什麼 ? 具體列出 • 提出各種可行方案 • 評估各種方案之利弊 • 積極行動 , 執行 • 由執行成果檢討方案 • 修正方案 , 再試

33. 轉 念 • 山不轉路轉 • 給自己成熟 ,成長的機會 • 從體驗 ,創造, 受苦中尋找意義 • 刺上長出玫瑰 ?玫瑰花下長出刺 ?

34. 時間的管理 • 了解自己要什麼，什麼是重點（一天、一週、一月、一季、一年、四年） • 做一張每日日誌表 • 排優先順序 • 凡事設定最後完成期限 • 利用黃金時間做生產力工作 • 例行性工作在非黃金時間做 • 固定時間做固定事 • 資料建檔 有效管理 • 預留彈性時間 • 還有休閒空檔 • 15-20分鐘放鬆

35.  每天睡眠品質好，精神爽  早餐進食適量的蛋白質 ; 晚餐進食適量的碳水化合物 (飯、麵、粥、粉等)  若果你是個神經過敏的人，戒咖啡因(濃茶、咖啡、可樂、朱古力)  少塩、少油、少糖  工作每90分鐘左右，做15分鐘放鬆或調息  333運動 每 天 的 活 力 秘 訣 ~生 活 篇

36.  工作量力而為，盡力而為  愛你所擇，擇你所愛  與別人分享自己的感受  每週抽空3小時，做一樣滿足自己興趣的活動  每天睡前做15分鐘放鬆(調息或快樂自我催眠) ; 想一件愉快、成就的事  改變想法、改變命運︰「活在當下」; 「看見刺上的玫瑰」; 「相信每一件事都有好的意義」、「即使不好的，也可以變為好的」 ; 「盡人事、聽天命」; 「心無罣礙、隨緣自在」 ; 「從創造、體驗、 痛苦體驗生命的意義」 每 天 的 活 力 秘 訣 ~心 靈 篇

37. 個案一 : (1) 主訴：高同學一個月來常晚上驚醒，再也不能睡覺；心情一直很低落，胃口也不好。而在上課時，她常覺得老師與同學在認為她「沒把作業做好」、「不認真」、「不用功，常在教室裡打手機」、「作業做不好，同學看不起我」等。往後，她也注意到離開教室時，老師在後面跟蹤她，想要知道她去那裡、是否在交不好朋友。她心情感到的壓力愈來愈大；也就不敢去上課了。而有一天晚上，她到朋友家睡覺，半夜醒過來後，非常害怕，覺得週遭有人在監視她，她大叫亂跑；因此，被送到醫院。

38. 個案一: (2) 處置一：抗精神病藥物。 　　送到醫院後，她覺得週遭的人都在注意她，認為她是自閉兒、愚笨、什麼事都做不好；因此，她就由急診室拼命跑出去；後來，被抓住送住院；住院時她還一直想自殺。 　在住院後，經過抗精神病藥物的治療，她的情緒比較穩定。出院後，她先辦理休學在家。在家中，她仍然感到沮喪、容易哭、常感到壓力大、容易回憶過去不愉快的事情、對於自己休學在家，功課、作業沒弄好耿耿於懷，覺得對不起老師、也比較敏感，容易覺得爸媽在認為她不好、她是爸媽的負擔、對不起爸媽。

39. 個案一: (3) 處置二：臨床心理治療　　而經過親友的介紹，她接受臨床心理師的心理治療。　　在心理治療中，臨床心理師先了解與討論她的生病經驗，讓她談出心中的各種擔心與痛苦；再以正向、成長的態度重整這段生病經驗、 賦予正向意義。另外，以認知治療去教會個案對自己的生活經驗去進行「事件(A)─想法(B)─心情(C)─改變想法(D)─產生正向新想法(E)─心情變好(F)」的分析；並且，進行病情討論，教個案認識病情與再發徵兆，並學會如何有效的抗壓與減壓，以預防再發。　　在五週的心理治療中，她的憂鬱情緒、對外在事件做負面聯想與解釋的強度與頻率逐漸降低。

40. 個案一: (4) 處置三：抗鬱劑 另一方面，臨床心理師注意到她的肌肉緊張、動作與思考較遲緩，建議醫師調藥；並且，討論重新診斷是否為情感性疾患。醫師減少抗精神藥物；另外，增加了抗鬱劑。三週後，幾乎恢復她的先前功能，臨床心理師與她討論暑假參加暑期學分班，並準備重新復學。 她於九月開學後復學，各種學業與人際適應均甚佳，完全恢復到她過去的功能；憂鬱情緒與負面認知想法也都恢復到正常；她變得更成熟了，因她更了解自己，也更知道如何調適壓力與讓自己更快樂 。

41. 個案一 : (5) 處置四：追蹤性心理治療、輕躁發作、情緒穩定劑 臨床心理師與個案先一個月追蹤一次；三個月後，再改成三個月追蹤一次。而一年後，她有天主動聯絡心理師要提前回來追蹤；因為她感到自己有些異樣，擔心是否要再發病。在面談後，臨床心理師了解到她最近有一週都不太能睡覺、躺在床上腦子一直不斷地出現各種想法與規劃、人莫名其妙地就覺得興奮、平常節儉的她變得想花錢、不太能控制買東西的衝動、覺得快樂、也認為自己很不錯，胃口也特別好，吃得多了、也喜歡找人講話。因此，臨床心理師與之討論病情變化以及如何因應。另外再聯絡醫師，與醫師討論調整藥物。 於是醫師停掉抗鬱劑，改給予預防躁症發作之情緒穩定劑。一個月後，又恢復穩定正常生活與身心狀態。

42. 個案二 : (1) 主訴：陳同學從小害羞膽小，在人面前就感到不自在，害怕別人批評她，常自己一個人。在學校，看到同學們打鬧成一片時，但卻不敢主動去親近別人，怕別人不喜歡她；因此，也常獨來獨往，沒有多少親密的知己或好友。　　上大學後，曾想改變自己，在學姐力拉之下，跟著去社團報名；但參加過一次迎新活動後，就不再去了。她想到自己在社團中也不會講話，經常沉默，顯得很愚蠢；還是不參加而自己一個人自在舒服多了。

43. 個案二: (2) 　　最近，英文課老師要求背文章且要抽點人上台背誦，她感到緊張擔心，也睡不好、頭痛、常拉肚子。只要想到要上台在多人面前背誦，自己一定出洋相，很丟臉、很沒用；她就心跳加快、胸悶、發抖、腦袋一片空白。因此，她不敢去上課，也想棄選此課；但英文是必修，且她也想到棄選後，別人一定會笑她；心情因而緊張、沮喪、痛苦不已，甚至想到不如去死就算了。

44. 個案二: (３) 處置： • 學習面對上台，不逃避，是成長的契機。 • 找出讓自己害怕的想法加以修正（我一定會出洋相、我會被笑、丟臉、無用）。 • 逐步暴露練習後，去上台。

46. 「重」真是殘酷？而「輕」真是美麗？～讓生命中沉重的「負擔」，在輝煌燦爛中「輕盈」展現「重」真是殘酷？而「輕」真是美麗？～讓生命中沉重的「負擔」，在輝煌燦爛中「輕盈」展現

47. 「『重』真是殘酷？而『輕』真是美麗？最沉重的負擔壓垮我們，讓我們屈服…;但負擔越沉重，我們的生命就越貼近地面，生命也越寫實，也越真實。相反地，完全沒有負擔會讓人的存在變得比空氣還輕，會讓人的存在飛起，遠離地面，遠離人世存在，變得似真非真，一切動作都變得自由自在，但卻又無足輕重。那麽，我們該選擇哪一個呢？輕？還是重？」「『重』真是殘酷？而『輕』真是美麗？最沉重的負擔壓垮我們，讓我們屈服…;但負擔越沉重，我們的生命就越貼近地面，生命也越寫實，也越真實。相反地，完全沒有負擔會讓人的存在變得比空氣還輕，會讓人的存在飛起，遠離地面，遠離人世存在，變得似真非真，一切動作都變得自由自在，但卻又無足輕重。那麽，我們該選擇哪一個呢？輕？還是重？」 ～ Milan Kundera「生命中不能承受之輕」一書的第一章「輕與重」中

48. 我的答案是：我「選擇」生命中可承受之重！一旦我「選擇」「要」承受它，賦予了「它」「意義」後；就可以讓「沉重的負擔」在輝煌燦爛中「輕盈」展現了…我的答案是：我「選擇」生命中可承受之重！一旦我「選擇」「要」承受它，賦予了「它」「意義」後；就可以讓「沉重的負擔」在輝煌燦爛中「輕盈」展現了…

49. 謝謝您的參與! 祝福您！ 每一個考驗，每一個問題，每一個錯誤，有一天都會變成美麗的玫瑰花瓣，就像枝幹上都是刺，痛苦會導向光明，使你享受健康美麗的人生。