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減重 大作戰

潘萱容 營養師 黃郁高 營養師. 減重 大作戰. 1. 健康飲食 2. 食物份量代換 3. 健康外食技巧 4. 飲食紅綠燈 5. 運動. 為什麼會胖？. 一 . 遺傳因素 （先天） ： → 少數 。 由多基因 ( 肥胖基因 ) 的影響所致 。 二 . 環境因素 （後天） ： → 多數 。 飲食習慣及生活習慣 的影響， 身體 活動量的減少 ， 過度的熱量攝取 ， 宵夜 ， 外食機會增加 ， 藥物 ， 疾病 ， 年紀 ， 更年期 … 等 。. 肥胖導致往後之慢性疾病. 腦血管疾病. 氣喘 、支氣管炎 免疫力差. 心血管疾病

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減重 大作戰

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Presentation Transcript

  1. 潘萱容 營養師 黃郁高 營養師 減重大作戰

  2. 1.健康飲食 2.食物份量代換 3.健康外食技巧 4.飲食紅綠燈 5.運動

  3. 為什麼會胖？ 一.遺傳因素（先天）： →少數。 由多基因(肥胖基因)的影響所致。 二.環境因素（後天）： →多數。 飲食習慣及生活習慣的影響，身體 活動量的減少，過度的熱量攝取，宵夜，外食機會增加，藥物，疾病，年紀，更年期…等。

  4. 肥胖導致往後之慢性疾病 腦血管疾病 氣喘、支氣管炎 免疫力差 心血管疾病 高血脂症 痛風 高血壓 脂肪肝 糖尿病 腎臟病 青春期發育早 膽結石 ˙高癌症罹患率： 乳癌、子宮癌 攝護腺癌、大腸癌 膽囊癌、腎臟癌... 關節炎 全身性

  5. 我是胖胖族嗎?? • 認識BMI(身體質量指數) 例如樂樂身高為185公分， 體重為90公斤則樂樂的BMI為： 90kg÷1.85 m = 26.3 kg/m

  6. 成 人 肥 胖 定 義

  7. 我是胖胖族嗎?? • 認識標準體重 理想體重=22X身高 (公尺) 例如樂樂(男)身高若為185公分 則樂樂的理想體重就是： 22 ×1.85 = 75 .3公斤 理想體重範圍±10%=67.8〜82.8公斤

  8. 我該吃多少熱量?? • 認識熱量計算

  9. 我該吃多少熱量?? • 判定自己之活動量

  10. 阿美160cm，58kg，職業是護士，請算出每日所需熱量?阿美160cm，58kg，職業是護士，請算出每日所需熱量? >標準體重1.6 X22=56.3Kg(50.7kg~61.9kg) >中度活動(每公斤所需35Kcal) >56.3kg*35Kg/Kcal=1970Kcal(大卡)

  11. 正確的減重觀念~~~ 均衡飲食法，最健康，才持久 什麼都要吃!!!但不可過多!!!! 簡單、易配合、搭配適度運動， 及修正生活習慣和飲食行為，為 專家推薦的體重管理方法

  12. 找出過重原因 • 自我評量~~食物選擇

  13. 找出過重原因 • 自我評量~~用餐方式

  14. 找出過重原因 • 自我評量~~飲食習慣

  15. 找出過重原因 • 自我評量~~運動習慣

  16. 過重兇手之結果 • 自我評量後~~問題中只要有答『對』的,就是你(妳)過重的因子,若能克服這些因子,身材就會越來越窈窕呦!!

  17. 健康飲食

  18. 奶類 1-2杯 少油少糖少鹽 蛋豆魚肉類 4份 蔬菜類 3碟 五穀根莖類 3-6碗 水果類 2份 均衡飲食--飲食金字塔為原則

  19. 飲食金字塔修正版 五穀根莖類(精緻-熱量多) → 全穀根莖類(含未精緻-糙米) 五穀根莖類(3-6碗)份量過多 → 減為 2-3碗(1/3以上要未精緻)

  20. 飲食金字塔修正版 2004-2008年營養調查國人每日蔬果攝取量5份約20.7 ％ 蔬菜類(3碟)，水果類(2份) 攝取量過少、癌症 → 5、7、9份(1/3以上要深綠色蔬菜)

  21. 蔬 菜 類 3 碟 每碟=100g 一餐要吃這麼多喔！

  22. 飲食金字塔修正版 蛋豆魚肉類(4份) → 維持 建議多吃優質或植物性蛋白質(豆製品、魚類、家禽類)， 少吃高油脂的五花肉

  23. 飲食金字塔修正版 奶類 → 低脂奶類 2004-2008年營養調查國人每日奶類攝取不到1份約65.2％ 牛奶類(1-2杯) → 維持，建議低脂奶(降低飽和脂肪酸攝取)

  24. 飲食金字塔修正版 油脂類 → 油脂與堅果(核果)種子類 油鹽糖類2-3湯匙(約30-45公克) → 2-3茶匙(約10-15公克) 要包含一份堅果(核果)種子類 → 取代精緻油類

  25. 飲食金字塔修正版

  26. 食物份量代換

  27. 食物代換表可上食品資訊網查詢

  28. 飲食 紅綠燈

  29. 食物--紅、黃、綠 紅燈食物：是沒有營養價值、容易導致肥胖的食物(油鹽糖高) 黃燈食物：是營養價值偏低、多吃也是不行的食物(油鹽糖稍高) 綠燈食物：是營養價值最高、應該多多攝取的食物(油鹽糖低)

  30. 一週內 紅燈食物:不超過2次 黃燈食物:不超過3次 綠燈食物:每天都可以吃

  31. 健康外食技巧

  32. 外食攝取技巧 守則1 可見脂肪不要吃！！ • 很多肉類都帶有皮和肥油，例如雞皮、魚皮、肥豬肉等，吃前需去皮及肥肉 • 蛋糕外層和夾層的奶油，最好全部刮掉不吃

  33. 外食攝取技巧 守則2 額外的油脂不要加！！ • 吃麵包不要塗奶油、花生醬 • 喝紅茶或咖啡時避免加奶精或糖，若要加可改用低(脫)脂鮮奶和代糖代替 • 沙拉醬或牛排醬，熱量高，所以最好少加為妙

  34. 外食攝取技巧 守則3 省略油蔥和肉燥！！ • 湯麵比乾麵和炒麵的油來的少，不加麻油、油蔥和肉燥 • 湯汁不要全部喝完

  35. 外食攝取技巧 守則4 湯是清的好！！ • 可將湯汁上的一層浮油撈掉在喝 • 喝清湯比濃湯好 • 加工的火鍋料，如蛋餃、魚餃、貢丸等，盡量少吃；因這類食物含有較多脂肪

  36. 外食攝取技巧 守則5 甜味飲料是禁忌！！ • 不要喝已加入糖、奶精或鮮奶油的飲料，例如冰沙咖啡、卡布奇諾等 • 果汁和酒熱量都很高，尤其越烈的酒熱量越高，為了避免發胖，還是少喝為妙 • 口渴時最好是喝不加糖的茶或水

  37. 外食攝取技巧 守則6 西餐點菜有訣竅！！ • 『焗』代表加入奶油和起司一起烹調 • 『白汁』代表奶油汁 • 『派』則多為酥皮 • 『烤或燻』食物熱量低；也可點些海鮮類的食物；份量不多但很有飽足感

  38. 運動

  39. 動多少，瘦多少 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 成人：每週150分鐘（每週5天每次30分) 兒童青少年： 333（每週3次每次30分心跳130下） 飯後散步30分 減肥：每天60分鐘 睡眠充足

  40. 食物熱量表大集合

  41. 現代人常吃的五大類早餐 一、麵包牛奶族 二、7-11族 三、早餐店族 四、燒餅油條族 五、清粥小菜族

  42. 飲料纇 低卡可樂約 30大卡 無糖咖啡約 10大卡 牛奶 350 ml 約 206大卡 纖維飲料約 45大卡 礦泉水約 0大卡 可口可樂約 98大卡 運動飲料約 60大卡 奶茶 (加糖)約 53大卡 無糖烏龍茶約 0大卡

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