飲食與營養

飲食與營養 季瑋珠公共衛生學系/預防醫學研究所

營養不足有關的疾病 • 蛋白質熱量缺乏症（protein-calorie malnutrition or protein-energy malnutrition） • 維生素缺乏症 • 維生素A：眼球乾燥症xerophthalmos • 維生素D：痀僂病rickets、骨軟化症osteomalacia • 維生素K：新生兒出血症 • 維生素B1：腳氣病 beriberi • 維生素B2：口角炎stomatitis • 菸鹼酸：癩皮病pellagra • 維生素：壞血症 scurvy

營養不足有關的疾病 • 礦物質缺乏症 • 鐵：缺鐵性貧血iron deficiency anemia • 碘：地方性甲狀腺腫endemic goiter • 鈣：鈣質流失造成骨質疏鬆症osteoporosis • 纖維缺乏症 • 便秘、大腸癌、高血脂、心血管疾病

營養過剩與不均有關的疾病 • 熱量、脂肪（飽和脂肪和氫化植物油）過剩，纖維素不足 • 心血管疾病： • 肥胖、高血壓、高血脂、非胰島素依賴型糖尿病、中風、冠狀動脈心臟病、痛風 • 癌症： • 大腸癌、乳癌、前列腺癌 • 齲齒（單雙醣類甜食太多）

營養過剩與不均有關的疾病 • 脂溶性維生素過剩 • 維生素中毒：A、D、E、K • 通常是補充過量 • 礦物質過剩 • 鈉：高血壓 • 其他：礦物質中毒

我國的現況與問題 • 米食、五榖根莖類下降 • 動植物蛋白質、油脂上升 • 鈣質上升但是相對不足 • 青少年營養過剩與不均嚴重

每日攝食的建議 • 美國：Recommended daily allowance, RDA • 我國：每日營養素建議攝取量 • Recommended daily nutrient allowance, RDNA

國人飲食指標（衛生署） • 維持理想體重 • 均衡攝食各種食物 • 三餐以五榖為主食 • 儘量選用高纖維的食物：豆類、蔬菜、水果、糙米、全麥、蕃薯等 • 少鹽、少油、少糖：清淡口味，少調味品；避免看得到的脂肪、內臟、蛋黃 • 多攝取鈣質豐富的食物：牛奶每日一至二杯、牛奶製品、小魚乾、豆製品、深色蔬菜 • 多喝白開水：每日六至八杯，不喝加味飲料 • 飲酒要節制

梅花型飲食建議圖（農復會、衛生署） • 一份水果（改為二份） • 二碟深色蔬菜（改為三碟；半斤300公克） • 三匙油（炒菜用湯匙） • 四份（兩）肉魚豆蛋奶（蛋白質）類 • 五份五榖類（一份相當於一碗乾飯）

每日營養指南（衛生署） • 五榖根莖類：3-6份；一份為一碗乾飯200公克、一個中型饅頭或四片土司麵包 • 奶類：1-2杯；一杯為牛奶或優酪乳240cc，乾酪cheese一片30公克 • 肉魚豆蛋類：4份；一份為肉類一兩30公克（半個手掌大薄片）、豆腐一塊100公克、豆漿一杯240cc，或蛋一個 • 蔬菜類：3碟深綠或深黃（甲類）蔬菜；每碟三兩，約100公克 • 水果類：2個；每個約一個拳頭大，如中型橘子一個、番石榴一個 • 油脂類：2-3湯匙；每湯匙15公克

特殊群體 • 青少年 • 增加五榖根莖類、奶類、肉魚豆蛋類，尤應加一個蛋或一杯牛奶 • 老年人 • 減少油脂類及五榖根莖類 • （美國預防醫學特別委員會並建議減少蛋白質與鈉攝取、多喝水，注意營養不良，婦女停經後補充鈣質）

特殊群體 • 孕乳婦 • 六大類食物均應增加，每日增加一至二杯牛奶（脫脂奶） • （美國預防醫學特別委員會並建議增加蛋白質、鈣質、鐵質與葉酸的補充） • 嬰兒(美國預防醫學特別委員會增加) • 母乳哺育（短暫脂膽固醇上升會隨斷奶消失） • 預防缺鐵

美國預防醫學特別委員會的建議 • 二歲以上即應限制脂肪攝取，特別是飽和性脂肪和膽固醇，保持熱量均衡，多吃富含纖維素的水果、蔬菜和五榖類。 • 應同時設計飲食與運動以保持理想體重與能量攝取和消耗平衡。青少年和成人（特別是後者）應將每日攝取脂脂肪限制在總熱量的30%以內，膽固醇限制在每日300mg以內，飽和性脂肪限制在總熱量的10%以內。 • 多吃魚、去皮家禽肉、瘦肉、低脂乳製品。應增加食物多樣性，多吃全榖類、cereal、豆莢、蔬菜和水果。

美國U.S. Department of Health and Human Services建議 • 每日至少五份蔬菜水果類 5-A-Day • 六份五榖類和豆莢 • 食物金字塔

哈佛大學癌症預防中心防癌準則 • 30%的癌症起於飲食不健康 • 避免體重過重 • 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險 • 多吃蔬菜水果和全榖類食物，以雞、魚、核果、豆莢類代替紅肉；加上多種維他命和葉酸 • 飲酒者女性一天不要超過一杯，男性一天不要超過二杯 • 以減少乳癌、大腸直腸癌；適量飲酒有益心臟健康

體脂肪比例 • 成人理想體重計算方法 • 體質指數法（body mass index，BMI） • 體質指數（BMI）= 體重（Kg）/身高（公尺）2 • 標準（理想）體重（Kg）= 22 x 身高（公尺）2 • 體質指數也有標準範圍有些以25，有些以28，有些以30為肥胖的界線 • 衛生署公佈 • 24以下正常/24-27過重/27以上肥胖

理想體重公式法 • 方法一 • 男性：（身高 - 80）x 0.7 = 標準體重 • 女性：（身高 - 70）x 0.6 = 標準體重 • 方法二 • 男性：62 + （身高 - 170）x 0.6 = 標準體重 • 女性：52 + （身高 - 158）x 0.5 = 標準體重 • 理想體重範圍 = 標準（現稱理想）體重 10% • 過重：標準（現稱理想）+10-20% • 肥胖：標準（現稱理想）-10%以下

計算能（熱）量攝取用理想體重 • 輕度活動每日熱量 = 25 Kcal /Kg/day x 理想體重（Kg） • 中度活動每日熱量 = 30 kcal /Kg/day x 理想體重（Kg） • 重度活動每日熱量 = 35 kcal /Kg/day x 理想體重（Kg） • 懷孕中期以後及授乳期另加300 Kcal/day • 母乳100ml = 70 Kcal再加上能量效率計算（80%）= 要供應87.5 Kcal

以社區推行飲食健康促進的例子 • North Karelia Project (Finland) • Stanford Five-City Project • 5-A-Day Project • 社區健康營造: 健康新煮張

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