TECNICAS PARA MEJORAR LA LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA CARRERA

1. TECNICAS PARA MEJORAR LA LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA CARRERA

2. INDICE:

3. 4. TECNICAS PARA MEJORAR LA LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA CARRERA Las imágenes mostradas son del libro que a continuación se hace referencia y del buscador Google las que se muestran en los ejercicios Generales. En su libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez nos comenta que la carrera no es más que una sucesión de pasos con una pérdida constante del equilibrio, donde a diferencia de la marcha normal, se presenta una fase de vuelo (Clareth Jaramillo Rodríguez, 2004). 4.1 FASES EN LA ACCIÓN DE CORRER (CICLO DE MOVIMIENTO) Un ciclo de movimiento en la carrera se denomina “zancada”, que se inicia desde que un pie toma contacto con el suelo (apoyo), hasta que el mismo pie vuelve nuevamente al suelo, correspondiendo por tanto, a dos “pasos sucesivos”, es decir una acción de doble apoyo (apoyo-suspensión y apoyo).

4. Figura 21.Descripción técnica y Biomecánica de la acción de correr. Libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez . 4.1.1 Impulso Es la fase más importante en la zancada de la carrera, ya que la velocidad de propulsión depende principalmente de la intensidad y dirección de la fuerza del impulso. INICIO

5. Las articulaciones del pie, rodilla y caderas se extienden al máximo, una vez que el CG (centro de gravedad) sobrepasa la vertical, proyectando la cadera hacia adelante. Al tiempo que la otra pierna, llamada libre, actúa plegada adelante – arriba provocando un “tándem” de fuerzas, coincidiendo la máxima extensión de la de “impulso” con la mayor elevación del muslo de la pierna libre, cuyo pie lleva la punta hacia arriba, mientras que el del suelo al abandonarlo lo hace por la parte interna del metatarso extendiéndose hasta los dedos. Los brazos se mueven en acción inversa al de las piernas (en ángulo de unos 90°), es decir, el derecho va hacia atrás cuando la pierna correspondiente se adelanta y viceversa, coincidiendo también el máximo de su acción con el momento final de la impulsión, de tal manera que, cuando el codo se encuentra atrás, la rodilla correspondiente alcanza mayor elevación. En su oscilación (ligeramente convergente hacia el pecho), van en un ángulo aproximado de 90°, con las manos entreabiertas (pulgar sobre el índice).

6. Con el movimiento de los brazos se absorben las reacciones provocadas por el impulso de las piernas sobre el piso, evitando acciones rotatorias del tronco que irían en detrimento del mejor desplazamiento. Cuando el pie de impulso deja el suelo, la pierna se eleva por detrás yendo a flexionarse por acción refleja, mientras que la opuesta pierde así mismo tensión, abriéndose el ángulo de la rodilla y descendiendo paulatinamente el muslo (inicio de la fase de suspensión o vuelo). 4.1.2 Suspensión o vuelo Figura 22. Fase de recobro. Libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez. INICIO

7. La fase de suspensión es la que sigue al impulso y está en función del ángulo de despegue describiendo una parábola de vuelo proyectada por el CG una vez terminado el contacto con el piso, fase donde necesariamente se pierde velocidad. Figura 23. Fase de Ataque Libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez. El pie de impulso se eleva por detrás, mientras que la otra pierna se abre al frente comenzando después su descenso con una tracción activa hacia el suelo a la par que la contraria. Todo este ciclo puede considerarse como de relajación durante el vuelo y constituye el desplazamiento. INICIO

8. 4.1.3 Apoyo Cuando el pie hace contacto con el suelo, lo hace con la parte externa del metatarso descendiendo elásticamente hasta apoyarse en el suelo (según la velocidad de la carrera) al tiempo que se flexiona la rodilla opuesta avanza flexionándose casi por completo (depende también de la acción de la cadera), hasta sobrepasar la pierna de apoyo (al igual que el CG, continuando el movimiento al frente durante este periodo en que la pierna de apoyo pasa a ser la de impulso. De este modo la contracción excéntrica, se convierte en “concéntrica” (de carácter balístico). La acción de los brazos también cambia su sentido después de un movimiento de máxima relajación en que ambos coinciden a los lados del cuerpo, abriéndose el ángulo de los codos y descendiendo los hombros, mientras que la cabeza se mantiene en su eje con la mirada algo baja. Figura 24. Apoyo Libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez.

9. Figura 25.Acción de los brazos Libro Atletismo Básico, Fundamentos de pista y campo el autor Clareth Jaramillo Rodríguez. La carrera depende de la frecuencia, potencia y amplitud del movimiento, con gran coordinación y resistencia para mantener la intensidad del esfuerzo hasta el final. A mayor velocidad, mayor frecuencia y amplitud. Ahora bien Juan Campos Granell en su libro Las Técnicas de atletismo nos dice en su apartado de la técnica de carrera y sus fases. INICIO

10. 4.2 POSICIÓN DEL TRONCO Salvando variedades, podemos decir que en sentido general el tronco debe estar ligeramente inclinado, ya que ello facilita la acción de avance. Cuanto más elevada es la velocidad, mayor es la inclinación, y viceversa. El tronco se mueve como consecuencia de la coordinación que requiere la mecánica de la carrera: ayudado por la acción de los brazos, realiza un movimiento de torsión cuya amplitud está relacionada con las características de las pruebas. La posición de la pelvis controla el movimiento de la columna lumbar. Si se sitúa en posición incorrecta, creara dificultades en el tándem de piernas. 4.3 POSICIÓN DE LA CABEZA De un modo natural, con la barbilla ligeramente baja. Puede aconsejarse mirar al suelo unos 15 metros adelante. Cabeza, tronco y caderas se mantienen en una misma línea, deben formar un solo bloque unido y compacto para mejor aprovechamiento del trabajo activo de las piernas. INICIO

11. 4.4 ACCIÓN DE LOS BRAZOS Y TIPOS DE ZANCADA Los brazos, en completa soltura muscular, se mantienen flexionados por los codos, con un Angulo de 90° que varía según la distancia, mas cerrado en velocidad que en distancias largas. Las manos deben estar semicerradas y se aconseja la colocación del pulgar sobre el índice. La muñeca debe tener el tono suficiente para controlar la posición de la mano. Los brazos oscilan de atrás a adelante del cuerpo, según dos planos ligeramente convergentes por delante. Su acción es más activa hacia atrás. Conforme aumenta la distancia a recorrer, disminuye la intensidad de la acción de los brazos, que es siempre equilibradora. Los brazos se mueven rítmicamente, sincronizados por las piernas, con economía y descontracción muscular, sirviendo más de equilibradores y coordinadores que para intervenir de manera activa en la proyección del cuerpo. Puede hablarse de sincronización perfecta cuando la elevación de la rodilla de la pierna delantera termine al mismo tiempo que la oscilación atrás del codo correspondiente, es decir, el del brazo contrario a la pierna de referencia.

12. La técnica descrita es la correspondiente al estilo circular, que es la que prevalece. Se caracteriza, y de ahí le viene el nombre, porque la pierna que termina de impulsar avanza arriba – adelante por la acción de los músculos flexores del muslo sobre la pelvis, lo que evita la excesiva elevación del pie atrás y hace describir a este y a la rodilla un movimiento circular en su recorrido hasta completar la zancada. El impulso de la pierna proyecta las caderas de forma que queden sobre la perpendicular del pie de apoyo a la caída de cada paso, con lo que se aprovecha al máximo la inercia de la carrera. Además del estilo circular, han tenido aplicación otros, como el pendular, caracterizado por que el pie al final del impulso se eleva hacia el glúteo, flexionándose la pierna sobre el muslo, desde donde va hacia delante con una oscilación pendular con fulcro en la rodilla. La elección de una u otra forma de correr vienen determinada fundamentalmente por las necesidades de que prevalezca la eficacia o la economía.

13. En la técnica circular interviene un mayor número de grupos musculares que realizan los movimientos en una gran amplitud, lo que implica un enorme gasto energético y, por lo tanto, provocara la fatiga en un corto espacio de tiempo. La técnica pendular por el contrario busca la economía de esfuerzo, lo que permite una duración prolongada del trabajo a realizar. El estilo talón-punta, pretende buscar ventaja en un apoyo más amortiguado y prolongado. Se desecha desde el punto de vista técnico por perjudicar el aprovechamiento de la técnica. La iniciación técnica de la carrera comprende, dentro de la naturalidad del gesto, la corrección del mismo en sus detalles esenciales. Para ello emplearemos los ejercicios de asimilación técnica y los trotes a paso diferente procurando que el atleta adquiera sentido del ritmo, amplitud, soltura, etc. Es la base de la preparación inicial. INICIO

14. 4.4.1 Errores Fundamentales • Extensión incompleta de la pierna de impulso • Trayectoria aérea desproporcionadamente alta, que provocara oscilaciones. • No elevar la rodilla de la pierna libre lo suficiente. • Colocar el tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrás. • Mover los brazos con una trayectoria lateral en lugar de adelante-atrás. • Llevar los brazos muy flexionados o excesivamente abiertos. • Acompañar el movimiento de los brazos con una marcada rotación del tronco. • En la fase de apoyo, flexionar excesivamente la pierna. • Apoyar el pie con toda la planta, lo que provoca un retraso de las acciones posteriores. INICIO

15. 4.5 EJERCICIOS GENERALES Y ESPECÍFICOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA • Braceo con el tronco vertical • Pies separados a la anchura de las caderas. • Manos ni encogidas ni rígidas • Brazos flexionados por los codos, más o menos unos 90° • Movimiento adelante y atrás de los brazos, siempre en línea recta (no cruzar brazos por delante ni por detrás). • Los brazos flexionados por los codos permanecen como una articulación sin movimiento y así se mueven desde el hombro, sin deshacer esta flexión. • Mirada al frente

16. 2.Braceo con el tronco inclinado hacia adelante • Lo mismo que el anterior pero ahora con: • Una pierna ligeramente avanzada • Rodillas mínimamente flexionadas • Tronco inclinado adelante. • 3.Pasar 1 a 2 y de 2 a 1 • Simplemente consiste en enlazar los dos anteriores • Diferencias • Pasar de 1 a 2 • Avanzar un poco la pierna • Flexionar ligeramente las rodillas • Inclinar un poco el tronco hacia adelante. • Pasar de 2 a 1 • Progresivamente enderezar el tronco • Retrasar la pierna avanzada y separar un poco lateralmente • Extender las rodillas.

17. 4.Talón punta (acción secante) • Constante braceo con el tronco vertical • Movimiento de piernas: comenzamos siempre apoyando el talón, o sea, la parte del pie que tomara contacto con el suelo será el talón y posteriormente la planta (sin brusquedad: no se han de oír golpes contra el suelo). • Para una correcta realización, hemos de intentar avanzar muy poco 8mas o menos un pie cada paso) recordar que buscamos frecuencia y no amplitud. • Intentar mantener la cadera elevada. • 5. Skiping bajo • Constante braceo con el tronco vertical • Ligera elevación de rodillas • La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado. • Solo el ante pié entra en contacto con el suelo (dicho contacto es muy breve).

18. 6.Con apoyo de los brazos y tronco inclinado, elevación de los muslos • Usamos los brazos para apoyarnos en un banco u otra superficie no muy alta. • Con el tronco inclinado y las piernas apoyadas por detrás, elevamos los muslos por delante de la cadera. • El apoyo de los pies en el suelo sigue siendo con la planta, por lo que no llegan los talones al suelo. El tiempo de apoyo en el suelo es muy escaso. • 7. Skiping alto con una pierna (estático) • Constante braceo con el tronco vertical • La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado. • La pierna que no se eleva da saltitos, apoyando exclusivamente la planta. • La pierna que se eleva (hasta aproximadamente la altura de la cadera) apoya siempre con la planta de pie (no con el talón).

19. 8.Skiping alto (estático) • Constante braceo con el tronco vertical • La pierna que se eleva es la contraria al brazo adelantado • La pierna que se eleva (hasta aproximadamente la altura de la cadera) apoya siempre con la planta del pie (no con el talón) • Hay que procurar que no se retrase el tronco • 9.Skiping alto en desplazamiento • La misma ejecución que en posición estática, pero intentando no avanzar mucho: buscamos frecuencia, no amplitud. • 10.Correr por detrás (con una pierna) • Braceo constante con el tronco inclinado adelante. • La pierna que se eleva por detrás debe llegar a tocar el glúteo de manera rápida, y al tomar contacto con el suelo no se apoyaran los talones. El tiempo de apoyo es muy escaso. • La pierna que no se eleva da pequeños saltos, siempre apoyando con la planta (no con el talón).

20. 11.Correr por detrás (con ambas piernas a la vez) • Braceo constante con el tronco inclinado adelante. • Buscamos el desequilibrio. • La pierna que se eleva por detrás debe llegar a tocar el glúteo de manera rápida. El tiempo de apoyo es muy escaso. • 12.Batidas de longitud • Constante braceo con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. • Saltamos buscando profundidad y no altura. • La pierna que impulsa debe permanecer extendida atrás • Durante el mayor tiempo posible, de forma que la punta del • pie quedara orientado hacia el suelo. • El apoyo en el suelo es con la planta del pie, no con los • talones. • La otra pierna se eleva hasta aproximadamente la altura de la • Cadera (pero siempre buscando profundidad y no altura). • La pierna que impulsa (siempre la misma) será la contraria al brazo adelantado.

21. 13. Segundos de triple • Este ejercicio consiste en encadenar batidas de longitud, impulsando con ambas piernas de manera alternativa (cada vez impulsa una pierna). • 14.Tumbado técnica circular • Nos tumbamos en el suelo y elevamos las piernas a la vertical, apoyando los codos y la parte posterior de los brazos (principalmente los tríceps) en el suelo, y con las manos sujetamos la zona lumbar manteniendo el equilibrio. • Una vez hecho esto, el ejercicio consiste en realizar la tradicional bicicleta, ose mover las piernas como si pedalearemos con gran amplitud. • Hemos de tener en cuenta que la pierna que se extiende ha de pasar por detrás de la vertical del centro de gravedad (para así acostumbrarnos a eliminar la fase negativa de la carrera), mientras que la otra pierna se ha de flexionar cuando pase por encima del abdomen. • Por tanto, se deduce que hemos de aprender a mirar no solo por la parte delantera del movimiento, sino que también hemos de observarlo por detrás.

22. 15. Ejercicios de amplitud • En un tramo de aproximadamente 30 o 40 metros, pintamos rayas en el suelo, separadas entre sí por una distancia amplia pero que nos permita llegar a pisarlas cada vez que realicemos una zancada, la distancia de separación entre estas líneas dependerá de las características de cada individuo. • Sería más o menos como realizar segundos de triple, solo que con el inconveniente de tener marcados en el suelo los puntos de impulso. • 16.Ejercicios de frecuencia: líneas próximas en el suelo. • En este caso pintamos en el suelo una serie de líneas muy próximas entre sí, ya que ahora no buscamos amplitud sino frecuencia. • Consiste en un skiping bajo pero de máxima frecuencia, realizando cada contacto con el suelo en uno de los tramos delimitados por las líneas que hemos pintado. • Se puede hacer competitivo, de manera que el primero que llega al final gana.

23. En círculo: • El caballero: consiste en ponerse por parejas formando dos círculos concéntricos (cada individuo detrás de su pareja) y se añade al círculo exterior un individuo más. A una señal, los miembros del circulo exterior comienzan a correr y cuando el profesor lo indique cada uno tiene que montarse en su pareja, mientras que el que va solo puede montarse en quien quiera, por lo que siempre quedara uno que no se podrá montar en nadie y que pasara a ser quien vaya solo. • 17.Modulaciones de ritmo • En un tramo de unos 30 o 40 metros, salimos y realizamos en progresión (de menos a más) unos 10 o 15 metros, y nos dejamos llevar otros tantos para terminar con otro progresivo hasta el final. • En la carrera hemos de recordar: • Constante braceo con el tronco inclinado hacia adelante. • Apoyo en el suelo con las plantas de los pies, nunca caen talones. • Pierna que avanza contraria al brazo adelantado. • Mirada al frente • Salimos a trote normal.

24. 18. Carrera con distintas inclinaciones de tronco (atrás-adelante) • Constante braceo, tanto con el tronco en vertical como inclinado adelante. • Salir con el tronco vertical y a medida que avanzamos ir progresivamente inclinándolo, con lo que observaremos que aumentamos nuestra velocidad. • 19. Carrera con los brazos cruzados atrás. • Con las manos colocadas en los glúteos, por tanto sin ningún tipo de braceo, intentar correr, recordando apoyar solamente las plantas de los pies. • Notaremos la sensación de que no avanzamos tanto puesto que no podemos ayudarnos de la acción de los brazos. • 20.Carrera estática - inclinación del tronco-carrera dinámica. • En posición estática, iniciamos un skiping alto con el tronco vertical para progresivamente ir inclinando el tronco hacia delante, y en esa posición iniciar una carrera a buena intensidad, recordando todos los aspectos fundamentales: • Braceo constante. • Pierna que avanza contraria al brazo adelantado. • Apoyo en el suelo con las plantas de los pies, no caen talones. • Contacto con el suelo muy breve • Mirada al frente.

25. En el libro Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E. Brown, Vance A. Ferrigno, nos proponen estos ejercicios para mejorar la amplitud de zancada. Correr con paracaídas Objetivo: Aumenta la fuerza y la potencia para correr e incrementar la amplitud de la zancada. Procedimiento: • Póngase un cinturón con un paracaídas pequeño atado con una cuerda. Necesita que un compañero sostenga el paracaídas detrás de usted. • Empiece a correr, el paracaídas se abre entre la primera y cuarta zancada en función de que si hay viento y del tipo de paracaídas, y proporciona una mayor resistencia al aire. Figura 26. Correr con paracaídas http://squashworld.blogspot.com/2007/03/ashely-jones-es-un-entrenador-con-mas.html

26. Correr sobre arena • Objetivo: Aumenta la amplitud de la zancada y la fuerza de las caderas. • Procedimiento: • Hacer sprint en la playa sobre arena suelta dificulta el sprint y puede constituir un buen entrenamiento de fuerza. • También proporciona una mejor técnica de carrera. • Escaleras del estadio Objetivo: Incrementa la potencia de la salida y la amplitud de la zancada. Procedimientos: Suba corriendo las escaleras o gradas del estadio entre 4 y 8 segundos. Figura 27. Escaleras. http://es.dreamstime.com/imagen-de-archivo-libre-de-regal-iacuteas-corredor-en-las-escaleras-del-estadio-image6834676

27. Aceleraciones cuesta arriba • Objetivo: Incrementa la potencia en la salida y aumenta la amplitud de zancada durante la aceleración. • Procedimiento: • Busque una pendiente con una inclinación de 20 a 35°. • Corra cuesta arriba entre 4 y 8 segundos. • Cuente las zancadas que da y haga una señal en el tiempo que elija. • Intente superar la distancia con menos zancadas en otras subidas cronometradas. Arrastre de trineo muy pesado Objetivo: Incrementar la potencia en la salida y la amplitud en la zancada Procedimiento: Ate a su cuerpo un trineo con peso, debe arrastrarlo en una carrera con aceleración de 14 a 18 metros. Figura 28. Trineo http://www.robchar.cl/html/index.php?option=com_virtuemart&Itemid=54&category_id=&page=shop.browse&limit=20&limitstart=60

28. Skipping en altura • Objetivo: • Incrementar la fuerza de extensión y de flexión de la cadera, incrementar la potencia en piernas y la amplitud de la zancada. • Procedimiento: • Skipping, elevando la rodilla libre de la forma más enérgica posible. • Realice el movimiento de los brazos también enérgicamente. • Intente llegar lo más arriba posible en cada salto. INICIO

29. Ahora bien analizaremos el método pose de carrera desde el sitio de internet de la CONADE donde nos cita lo siguiente[1]: 4.6 MÉTODO POSE 4.6.1 Técnica en la carrera Durante la carrera el principal objetivo es mover el cuerpo con la mayor velocidad posible sin ocasionar demasiada fatiga que en consecuencia obligue al atleta a disminuir el paso. Se debe correr rápido utilizando la menor cantidad de energía posible. Esto se llama economía en la carrera y depende sobre todo de la técnica de carrera. Muchos entrenadores piensan que la técnica de carrera es algo con lo que nace el atleta. Algunos lo tienen y otros no. Además existe la idea de que no se necesita enseñar técnica de carrera “mal que bien cualquiera corre” y se piensa que es difícil modificar aspectos en la técnica de carrera. [1]http://www.conade.gob.mx/documentos/ened/sicced/triatlon/Partepractica_N2/Capitulo_1.pdf

30. Sin embargo, para poder completar bien la etapa de carrera en el triatlón, el atleta debe poseer el tipo de carrera más económico posible, ya que inician esta etapa en un estado de considerable fatiga. La técnica de carrera además debe ser tal que se eviten lesiones. Es un común denominador en todos los deportes el que un movimiento mal ejecutado y repetido lleve al atleta a sufrir una lesión. Para poder enseñar una técnica de carrera correcta, primero se debe elaborar un modelo de carrera. De esta manera se pueden detectar las desviaciones del modelo o estándar (errores) y corregir de manera positiva. Desde 1977 El Dr. Nicholas Romanov inició un trabajo en la búsqueda de este modelo de carrera desarrollando el método Pose de carrera. El modelo desarrollado por Dr. Nicholas Romanov establece que solamente existe una posición desde la cual el corredor puede utilizar la fuerza de gravedad en su provecho, aumentando la velocidad de carrera y disminuyendo la incidencia de lesiones. Esta postura implica:

31. Correcto Incorrecto • Figura 59. Posición del corredor • Mantener al atleta en un marco de movimiento • Mantener las rodillas ligeramente dobladas todo el tiempo • El apoyo se debe realizar en la parte media del pie (metatarso) • En el momento de lograr contacto con el suelo (con el metatarso) la cadera debe estar por encima del punto de soporte, no adelante y no atrás. • El atleta debe buscar elevar el pie del piso en el momento de de lograr contacto con el suelo. Esto le ayuda a aprovechar la fuerza de reacción del suelo. • El atleta debe mantener una ligera inclinación desde los tobillos para mantenerse en un estado de caída perpetua.

32. El correr de manera eficiente o económica depende de la utilización correcta de las fuerzas que afectan la carrera y al corredor. La fuerza que tiene más impacto es la de gravedad pues maneja una aceleración de 9.81mts/segs². Esta es seguida por la fuerza de reacción el suelo (a toda acción corresponde una reacción igual y de sentido opuesto), plasticidad muscular y trabajo muscular. Las tres primeras son fuerzas que realmente no tienen un costo energético para el atleta, la última comprende un costo energético altísimo para el atleta. 4.6.2 Velocidad en la carrera La velocidad de la carrera está relacionada a dos puntos muy importantes: • Longitud de la zancada • Cadencia La longitud de la zancada se define como la distancia entre los dos puntos de contacto o apoyo de ambos pies. Es importante no confundir la longitud de zancada con la amplitud de movimiento de las piernas durante la zancada. La longitud de zancada se verá directamente afectada por la capacidad el atleta de dejarse caer y cambiar el punto de apoyo con el piso.

33. La cadencia se define como el número de zancadas en la unidad de tiempo. En general los buenos corredores mantienen una cadencia similar, generalmente arriba de 190 pasos por minutos. Cuando el atleta incrementa el rango de movimiento de las piernas, el pie hace contacto con el piso muy adelante del centro de gravedad del atleta. El centro de gravedad es el punto en el que la gravedad actúa de manera concentrada para atraer al atleta hacia el suelo. Durante la carrera justo arriba del centro de la pelvis. Al aterrizar el pie por delante del centro de gravedad, actúa como freno reduciendo el impulso del corredor. Esto provoca que el corredor necesite más energía para avanzar. Además esta es una de las principales causas de lesiones en los corredores pues en el momento de hacer contacto con la superficie la inercia del corredor aplica una fuerza equivalente a 3 veces el peso del corredor en el punto de contacto. Así mismo un atleta que se empuja para terminar el contacto con el piso solamente logrará lesionar las rodillas e involucrar una enorme cantidad de músculos para realizar este trabajo. La pierna que se mantiene en contacto con el piso retrasará el centro e gravedad y el atleta tendrá que trabajar más para poder mantener su velocidad. INICIO

34. 4.6.3 Analizando la técnica de carrera El trabajo de técnica se debe incluir como una parte integral del programa. La manera de lograr una carrera más eficiente depende de esto. El primer punto a tomar en cuenta es que los corredores no eligen una técnica correcta que evite lesiones por sí solos. Debe de ser aprendida. Se debe de basar en un modelo establecido de técnica correcta para poder detectar las desviaciones al modelo o los errores en ejecución. El análisis de técnica de carrera es difícil debido a la velocidad de los movimientos. Por esto se recomienda utilizar cámaras de vídeo para poder filmar a los atletas y posteriormente detectar cualquier falla ya sea con cámara lenta o congelando la imagen. Es importante filmar de frente y lateralmente. Las partes de la carrera que se necesitan analizar son las siguientes.

35. CICLO DE ZANCADA a. Fase de soporte: comprende todas las acciones realizadas cuando el pie contacta con el suelo. La fase se soporte inicia cuando el pie contacta el suelo y termina cuando la cadera o centro general de masa pasa por encima del punto de contacto. El modelo Posetech estima que al realizar el contacto, la cadera debe de estar justo arriba del punto de contacto (metatarso). Las rodillas ligeramente dobladas, el tobillo relajado, el cuerpo alineado y con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos. b. Fase de recuperación: En esta fase el punto de contacto es levantado del suelo. Inicia cuando el pie se despega del suelo al pasar el centro de masa de gravedad adelante del punto de soporte. c. Cambio de soporte. Ocurre cuando se eleva el pie de soporte y se permite que la fuerza de gravedad haga descender al otro pie.

36. La velocidad al cambiar el punto de soporte (cadencia) y la habilidad de mantenerse en estado de perpetúa caída hacia delante determinarán la velocidad y el trabajo el corredor para mantener esta misma. En el análisis de video cuadro por cuadro se puede apreciar el número de cuadros que el atleta tarda en hacer contacto con el suelo y tener a la cadera encima del punto de contacto, y el número de cuadros que el atleta tarda en terminar el contacto con el suelo. Los mejores corredores son los que ocupan menor cantidad de cuadros en realizar estas acciones. ACCIÓN DE LOS BRAZOS Los movimientos de los brazos se coordinan con los de las piernas para proporcionar balance y estabilidad, controlando las fuerzas de rotación. Cuando la rodilla izquierda se eleva, automáticamente causa la rotación de la cadera, para evitar esto el brazo derecho se mueva hacia delante simultáneamente. El brazo se debe mantener en un ángulo de 90 grados y junto al cuerpo. Las manos deben ir relajadas, con movimientos al frente del cuerpo pero sin cruzar la línea imaginaria vertical que divide al cuerpo en dos.

37. En general se deben seguir las siguientes reglas de técnica de carrera: • Relajar los músculos que no están activos en cada fase de movimiento. Es importante que el entrenador especifique qué parte debe relajar el atleta. • Mantener el cuerpo erguido y la cabeza recta. Se puede proponer que el atleta se sienta como una marioneta que detienen desde la cabeza con los hombros rectos y relajados y una pequeña inclinación en diagonal hacia adelante. • c)Mover brazos y piernas en una línea recta hacia enfrente y hacia atrás. Todos los vectores de fuerza aplicados en la carrera deben seguir una línea recta hacia enfrente o hacia atrás, esto evita que se apliquen fuerzas productoras de movimientos hacia lugares donde el atleta no quiere avanzar.

38. d)Evitar movimientos oscilatorios. Hay atletas que brincan mucho cuando corren y otros que parece como si se sentaran. Esto se debe corregir ya que el interés es avanzar hacia delante no para arriba y abajo. Al evitar empujar con la pierna de contacto y mantener las rodillas dobladas estos movimientos se minimizan. • e)Durante la carrera rápida se debe aterrizar con el centro del pie y levantar el pie con la acción de bíceps femoral. Existen 2 tipos de aterrizaje cuando el pie logra el contacto con el suelo: pisada media y pisada con talones. La más recomendable es la pisada media. Los que aterrizan con los talones generalmente detienen mucho el movimiento y pierden impulso. • f)El aterrizaje debe ser activo. Esto implica que cuando el pie hace contacto con el piso, inmediatamente la cadera debe estar ya arriba del pie y el cuerpo debe pasar hacia delante. • g)Elevar la rodilla al frente en la fase de recuperación, trae como consecuencia aterrizar con el pie adelante del centro de masa de gravedad, esto no es deseable. • h)La técnica se mantiene durante subidas y bajadas. INICIO

39. 4.6.4 Ejercicios de técnica específicos para carrera • Existen 2 tipos de ejercicios que pueden mejorar la técnica de carrera, unos son o correctivos y otros son los de elasticidad. A continuación se explicarán ambos en detalle: • Ejercicios de elasticidad • Columpio de brazos • Rotación de cabeza • Rotación de torso • Círculos con caderas • Columpio de cadera • Rotación de tobillos • Estiramiento pierna enfrente • Estiramiento de cadera y nalga • Estiramiento de abductores • Estiramiento de flexores de cadera • Estiramiento de espalda baja y columna • Estiramiento de extensores del muslo • Estiramiento de tendón de Aquiles

40. Ejercicios correctivos • Colocar el cuerpo en la postura (alineado, rodillas ligeramente dobladas, apoyo en el metatarso) y elevar el tobillo de un lado justo debajo de la cadera con la acción de bíceps femoral. Regresar. Realizar 25 veces con un pie y luego con el otro. • Repetir el ejercicio anterior pero cambiándole pie de soporte. • Repetir ejercicio de cambio de soporte inclinando el cuerpo hacia delante. • Caperucitas. Pequeños saltos en el que el mismo pie que despega es el que aterriza. Procurar despegar el pie del piso con bíceps femoral, mantener rodillas dobladas. El contacto con el piso debe ser el menor posible. • e. Series de conteo de cadencia. Se determina la cadencia en 30 segundos en terreno plano se trata de aumentar y recortar para detectar la cadencia óptima de cada atleta y su avance.

41. f.Control de calidad: Contar zancadas en 100 mt. y tomar el tiempo. se obtiene cadencia (debe ser mayor a 180 ppm). Si la velocidad aumenta y el número de pasos disminuye significa que el atleta pudo mantener la caída. Si el número de pasos aumenta perola velocidad disminuye, el atleta no pudo mantener la caída. Si la velocidad disminuye y el número de pasos disminuye, el atleta incrementó demasiado su rango de movimiento. INICIO

42. 4.6.5 Economía de carrera Un atleta que desea competir necesita tener una buena economía de carrera, esto es la cantidad de oxígeno que se necesita para correr a determinada velocidad. En general, los corredores que avancen de manera más económica, retrasarán la aparición de la fatiga y tendrán mejores resultados. Aún cuando la técnica de carrera se encuentra relacionada con la economía, ésta no es lo único que la afecta. La economía se encuentra influenciada por sexo (masculino o femenino), antropometría individual y composición corporal, condiciones ambientales, tipo de terreno y la dificultad de la carga de trabajo. También se ve modificada a partir de factores que sí podemos alterar con el entrenamiento como son la presencia de fatiga, la mecánica de la carrera, los zapatos, el estrés y los niveles de glucógeno presentes en la sangre. • La economía al correr se puede mejorar a través del entrenamiento al: • Incrementar volumen e intensidad según las capacidades del atleta. • Utilizar entrenamiento de intervalos en especial trabajando sobre el paso de competencia e intervalos de alta velocidad.

43. Utilizar trabajo de pesas con movimientos específicos explosivos y pliométricos. • Utilizar zapatos más ligeros. • Tener completas las reservas de glucógeno antes y durante la competencia. • Utilizar técnicas de manejo de estrés. • Trabajar con una técnica correcta. 4.6.6 Series específicas en el entrenamiento de carrera Existen series específicas para el entrenamiento de carrera en cada una de sus diferentes etapas. En realidad la variedad de las series depende sobre todo de la creatividad del entrenador y la capacidad de sus atletas. Es muy importante al planear una serie tomar en cuenta la edad y la etapa de desarrollo del atleta así como el tiempo que lleva entrenando. Tendrá mucha mayor capacidad un atleta de 14 años de edad y 4 años entrenando que uno de 18 años en su primer año de entrenamiento. A continuación se presentan series que podrán ser utilizadas por los entrenadores durante diferentes etapas de la temporada. Estas series se proponen para atletas infantiles, juveniles y recreativos. INICIO