תוספי תזונה ופעילות גופנית – האם חל פיחות בערך התיסוף?

1. תוספי תזונה ופעילות גופנית – האם חל פיחות בערך התיסוף? מולי אפשטיין – המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט

2. שימוש ושימוש לרעה בתוספי תזונה • לחץ כבד של גורמים מסחריים על ספורטאי העלית • עיסוק גובר בבריאות, כושר גופני, הפחתת משקל ובמראה החיצוני • הסרת הגבלים על מכירת תוספי תזונה (DSHEA 1994) • המכירות באינטרנט ביטלו את הפיקוח של המדינה

3. שוק תוספי התזונה בארה"ב 1999 – 14.9 מיליארד $ מינרלים ויטמינים צמחים תזונת ספורט תוספים אחרים

4. נתוני שוק 1995 – שוק תוספי התזונה בעולם גלגל 28.2 מיליארד $ (לפי Nutrition Business Journal) 2000 – היקף מכירת תוספי התזונה בארה"ב 17 מיליארד דולר 2001 – שתי הקטגוריות המובילות במכירת התוספים בארה"ב הן: בריאות כללית (4.4 מיליארד $) וספורט\אנרגיה\הפחתת משקל (4.7 מיליארד $) 2004 – קרוב ל-50% מהאוכלוסייה בארה"ב צרכו תוסף תזונה אחד או יותר במהלך השנה

5. כוחו של הפרסום • מרבית הצרכנים לא מסוגלים להבחין בין פרסום מסחרי לבין עובדות מדעיות • לחברות יש תקציבי ענק ולכן יכולות להשתמש בפרסום יעיל • למדענים אין יחסי ציבור טובים...

6. שימוש ושימוש לרעה בתוספי תזונה • חשוב לזכור שמרבית הכסף מגיע מהספורטאים החובבים ולא מספורטאי העלית • לספורטאים החובבים אין נגישות למומחים ברפואת ספורט • לספורטאים החובבים עניין שונה מזה של ספורטאי העלית

7. חריגות במינון • מרבית הספורטאים צורכים מינון גבוה מידי • אולי מתוך מחשבה שאם כף אחת זה טוב, שתי כפות זה יותר טוב • "המתחרים בוודאי משתמשים במינון גבוה" • במקרים מסוימים המינון המומלץ גבוה בהרבה מן האפקטיבי – שיקול מסחרי

8. מה מחפשים הספורטאים? • עידוד, גדילה ושיקום של רקמת שריר • הפחתת משקל והפחתת מסת שומן • אספקת אנרגיה • שיפור בתפקוד מערכת החיסון והגברת העמידות בפני מחלות • השפעה על מערכת העצבים המרכזית • שמירה על בריאות המפרקים • האצת תהליכי ההתאוששות לאחר אימון ולאחר תחרות • משקאות ספורט, חטיפי אנרגיה, ג'לים

9. מהן העדויות המדעיות? • האם המחקר בוצע על בע"ח או על גבי ספורטאים? • האם המחקרים היו מבוקרים היטב? • האם התוצאות היו בעלות מובהקות סטטיסטית או רק נטייה? • האם התוצאות של המחקר תואמות את הטיעונים המסחריים? • היכן פורסמו תוצאות המחקר? • האם ממצאי המחקר מתקבלים גם במעבדות שונות?

10. עלינו לזכור: • המדענים חוקרים קבוצות מחקר • המאמנים עובדים עם יחידים • היעדר עדויות מחקריות על אפקט מסוים זה לא כמו עדויות מדעיות על היעדר אפקט

11. האם התוסף חוקי ובטוח? • את מי צריכה להדאיג חוקיות התוספים? • חומרים אסורים לספורטאים – פרו-הורמונים, אפדרה, מעכבי ארומטאז • תוספי תזונה מזוהמים • האם קיימות עדויות לנזק אפשרי בשימוש ממושך? • האם קיימות התוויות נגד לשימוש?

13. קריטריונים לסיווג תוספי תזונה • תוספי תזונה עשויים להכיל: פחמימות, חלבון, שומן, מינרלים ויטמינים, צמחים ו\או מיצוי של מזון\צמחים • חלוקה אפשרית – מספקי קלוריות (חטיפים, ג'לים, משקאות, אבקות, תחליפי ארוחה) תוספים לצבירת משקל - Weight Gainers תוספים לאיבוד משקל תוספים לשיפור היכולת הביצועית

14. סיווג פיסיולוגי • כפי הנראה משפיעים • יתכן שמשפיעים • עדיין מוקדם לקבוע • כפי הנראה לא משפיעים

15. כפי הנראה משפיעים תוספי תזונה שמספקים את הצרכים הקלוריים ו\או שמחקרים מבוקרים הוכיחו שהם יעילים ובטוחים לשימוש

16. יתכן שמשפיעים תוספי תזונה שמחקרים ראשוניים תומכים ברציונאל התיאורטי שלהם. דרוש מחקר נוסף על מנת לקבוע כיצד הם משפיעים על אימונים ו\או על תחרויות

17. עדיין מוקדם לקבוע תוספי תזונה שיש הגיון תיאורטי להשתמש בהם אולם אין עדיין מספיק מחקר על מנת לאשש זאת

18. כפי הנראה לא משפיעים תוספי תזונה שהרציונאל התיאורטי להשתמש בהם קטן ביותר ו\או כאלה שהמחקר הוכיח שהם אינם יעילים כלל

23. Weight Gain Powders • Studies have consistently shown that simply adding an extra 500 – 1,000 calories per day to your diet will promote weight gain [28, 44]. However, only about 30 – 50% of the weight gained on high calorie diets is muscle while the remaining amount of weight gained is fat. • Consequently, increasing muscle mass by ingesting a high calorie can help you build muscle but the accompanying increase in body fat may not be desirable for everyone. • Therefore, we typically do not recommend this type of weight gain approach. Kreider, R.B., Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience, 1999. Available:http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html. 3(1)

24. מתוך סקירת ACSM 2003מהו החלבון האידיאלי? • In support of this hypothesis, a recent study by Colker and associates [108] found that subjects who supplemented their diet with glutamine (5grams) and BCAA (3 grams) enriched whey protein during training promoted about a 2 pound greater gain in muscle mass and greater gains in strength than ingesting whey protein alone.

25. קריאטין מונוהידראט • 95% מהקריאטין נמצא בשרירים • 2/3 בצורה של CP • פירוק לקריאטינין בקצב של 1.6% ביום (כ-2 ג') • תזונה ממוצעת מספקת כ-1 ג'\יום • השאר מסונתז מח. אמיניות (מתיונין, ארג'ינין, גליסין) • תיסוף בקריאטין מעלה את תכולתו בשריר

26. קריאטין – תועלות וסיכונים • תיסוף מעלה את תכולת הקריאטין בשריר • תיסוף עשוי להעלות LBM ולשפר כוח וביצועי הספק • ההמלצות הן ל-10-20 ג'\יום אבל די ב-3-5 ג'\יום • בשר\דגים מכילים 3-10 ג'\ק"ג • חלק מתוספי הקריאטין אינם מכילים קריאטין! • חלקם מכילים חומרים אנאבוליים! • תיתכן עלייה במסה (1-4 ק"ג) – לא תמיד רצויה! • אין תופעות לוואי קליניות

27. קריאטין – כמה מיתוסים • תיסוף גורם לעוויתות שריר • קריאטין גורם למתיחת שרירים • קריאטין גורם להתייבשות • קריאטין גורם לנזק בכליות ובכבד

28. יישומים חדשים • קריאטין מעודד בניה מחדש של גליקוגן • מומלץ מאוד לתת אחרי משחקי כדור • תיסוף מומלץ – 2X5 ג'\יום עם 100 ג' פחמימות למשך 4 ימים (עם א.בוקר ועם א.ערב) • מעבר למינון חד פעמי של 3-5 ג'\יום לעוד חודש • הפסקה לחודש ושוב... J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):749-61

29. תודה רבה!