Tuer le stress avant qu’il ne nous tue !

Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! Professeur Philippe Corten Clinique du stress CHU-Brugmann Décembre 2011

Principes du suivi: psycho éducation • A la clinique du stress • 12 séances de 3 heures (mais peut être fait en individuel) • 1h de débriefing sur l’application de la séance précédente • 1h de théorie interactive • 1h d’exercice pratique • Mise en pratique quotidienne des techniques d’une séance à l’autre Voir autrement www.cliniquedustress.be

Psycho éducation d’inspiration cognitive • Principe: le modèle de cycle motivationnel de James PROCHASKA et Carlo Di CLEMENTE • En effet un changement (et surtout le maintien) ne s’obtient pas d’un coup. Il se fait par étapes. • Ne pas tenir compte de ces différentes étapes et du sens de ces étapes aboutit souvent à l’essoufflement du thérapeute et à la démotivation du patient. www.cliniquedustress.be

Cycle motivationnel www.cliniquedustress.be

Cycle motivationnel Spirale ascensionnelle www.cliniquedustress.be

Analyse de la situation Pensées automatiques Phantasmes Souvenirs conscients et inconscients Emotions Sensations ACTION Fight Flight Freeze Phase 1: Eviter les pièges ANTICI PATION FEEDBACK Peaux de bananes & cinéma catastrophe Positiver www.cliniquedustress.be

Analyse de la situation Anticipation Négocier Etre assertif Planification Altérité ACTION Fight, Flight Phase 2:Passer à l’action FEEDBACK www.cliniquedustress.be

Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! ·1 : Prendre du recul · 2 : Mettre des mots sur les maux · 3 : Analyser les distorsions de perception et d’analyse ·4 : Identifier les mécanismes d’inhibition et l’éloge de la fuite · 5 : Savoirpositiver · 6 : Gérer son temps et l’ici et maintenant · 7 : Mettre des limites · 8 : Savoir s’affirmer · 9 : Communiquer avec les autres ·10 : Etre motivé à prendre une décision. www.cliniquedustress.be

Analogie de plaque de verglas www.cliniquedustress.be

Le verglas est un piège mais qui n’apparaît pas n’importe quand, mais que vous ne pouvez pas prédire => Adapter sa conduite Il apparaît en dernier instant et fait paniquer Le premier réflexe est de piler ferme (ce qu’il ne faut pas faire => dérapage) Et puis on est obnubilé par les platanes au lieu de l’issue, ce qui nous amène tout droit dessus. Plaque de verglas => pensées automatiques négatives Les pensées automatiques négatives réveillent des émotions et des sensations qui nous envahissent Les réflexes acquis ce sont les messages contraignants issus de notre éducation (sois courageux, dépêche-toi, sois gentil…) A cela s’ajoute le cinéma catastrophe qui ne nous fait imaginer que les pires issues à la place des opportunités Analogie plaque de verglas www.cliniquedustress.be

Pensées automatiques négatives: Dans quelles circonstances ont-elle tendance à apparaître? Quelles sont mes pensées automatiques négatives les plus fréquentes? Emotions et sensations qui nous submergent: Utiliser la « camera de sécurité » qui a enregistré ce qui se passe sans jugement et sans interprétations inférencielles. Sont-elles Adéquates ? Proportionnées ? De durées normales ? Messages contraignants: Quels sont ceux issus de mon enfance ? Apprendre à « les renvoyer au vestiaire » Les cinémas catastrophes: Ne pas les prendre pour des croyances => les mettre à l’épreuve Les contre pensées positives Méthode proposée www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Boule de cristal négative qui prédit toujours le pire. • C’est une conclusion sans preuve systématiquement négative. • « Ils me prennent tous pour une idiote » • « ça ne peut pas marcher » • (Inférence arbitraire) www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Isoler une information du contexte et en tirer des conclusions confirmatoires dans le sens négatif. • Tout le monde vous félicite sauf le patron, « c’est donc que mon travail ne vaut rien ». • Vous avez essayé d’atteindre votre mari sur son GSM à plusieurs reprises en fin de journée mais en vain (il était au volant et n’a pas de kit mains libres) • Avec qui est-il encore ? • Qu’est-ce qui lui est arrivé ? • Abstraction selective www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Minimiser la réussite et maximiser l’échec. • « Quand c’est bien, c’est normal, l’erreur est une catastrophe » • votre femme réussit en général la cuisine et une fois elle brûle son gratin. Sans cesse vous revenez sur la fois où… www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Surgénéraliser c’est tirer des conclusions générales sur un fait isolé. • « Il m’a trompée une fois, tous les hommes sont des Casanova.» • « J’ai raté cet examen, je vais tous les rater. » www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Personnaliser c’est ramener à soi les événements • « Il tire la gueule, qu’est-ce que j’ai fait ? ». • « Si ça ne marche pas dans l’entreprise, c’est de ma faute ». www.cliniquedustress.be

Cinéma CatastropheDistorsions cognitives • Pensée dichotomique. • « Si ce n’est pas blanc, alors c’est noir ». • « Ce n’est pas parfait, alors c’est nul ». www.cliniquedustress.be

Fight, Flight, Freeze • Le « freeze » est la plus mauvaise méthode à long terme (Voir mon oncle d’Amérique d’A. Resnay) • Le flight est parfois la meilleure méthode, bien que déconsidérée socialement (H. Laborit Eloge de la fuite) www.cliniquedustress.be

Positiver • Voir la partie pleine du verre et pas toujours la partie vide • La méthode des médailles • Pour soi tous les jours et pas que les médailles du mérite • Apprendre à en donner aux autres www.cliniquedustress.be

Analyse de la situation Anticipation Négocier Etre assertif Planification Altérité ACTION Fight, Flight Phase 2:Passer à l’action FEEDBACK www.cliniquedustress.be

Planifier • Les identificateurs de jours • Qu’est-ce qui fait dire qu’aujourd’hui on est jeudi? • Les séparateurs de jours • Matin, midi, après midi, soir • Les bulles à soi • L’agenda • Mettre les bulles à soi comme rendez-vous prioritaires • Monsieur RAM • Mettre le début et la fin d’une activité • Prévenir l’autre de la fin • Estimer convenablement la durée • Ne pas oublier les temps de déplacements • En cas d’imprévu qu’est-ce que je peux faire sauter? www.cliniquedustress.be

Mises de limites (chaque limite est respectable) Lois et besoins > Règles > Désirs www.cliniquedustress.be

Ce qui est de l’ordre de l’impossible ou de l’interdit universel Valables pour tout le monde Valables en toutes circonstances Exceptions: aucune sauf lorsque deux lois se font concurrence Peuvent s’expliquer Lois physiques Ne pas se jeter par la fenêtre Ne pas mettre la main sur le feu Lois morales Islamistes: ne pas manger du porc Chrétiens: 10 commandements Publiques: meurtre, pédophilie, viol… Lois psychologiques Les besoins (ne se limitent pas aux besoins physiologiques – voir infra) Les lois: caractéristiques www.cliniquedustress.be

Arbitraires Explications: Pas, sinon fonctionner ensemble « Parce que c’est comme ça » Pas valables pour tout le monde Pas valables dans toutes les circonstances => pouvoir être souples Peuvent être modifiées suivant certaines procédures Mais on ne change pas une règle en cours de partie (stabilité de la règle) Exemples Jouer au football Code de la route Règlement de travail Ramadan, Carême Heure de repas ou de coucher… Les règles: caractéristiques www.cliniquedustress.be

Base: altérité (nous sommes tous différents) Justifications: aucune parce que j’ai envie Eminemment personnels Peuvent changer d’un instant à l’autre sans raison En relation parfois avec les valeurs Les désirs méritent le respect Faire l’amour, câlins Desserts, sucreries, douceurs Aimer certains jobs plutôt que d’autres … Les désirs: caractéristiques www.cliniquedustress.be

Si loi = 100% il faut Si règles = pas toujours Souplesse par rapport aux règles Les règles peuvent être modifiées Si désirs = 0% il faut Qui dit qu’il faut? Moi (mes valeurs sont-elles encore adéquates?) Mes pensées automatiques Mon éducation et les scénarios interdicteurs Sois parfait Sois gentil, fais plaisir Sois fort Résiste Fais un effort, essaye Dépêche-toi Déçois-moi Ne perds pas ton temps Les autres Est-ce un « il faut » ou un « ce serait bien si »? www.cliniquedustress.be

Etre assertif est : « un comportement qui permet à une personne D’agir au mieux de ses intérêts, De défendre son point de vue sans anxiété exagérée, D’exprimer avec sincérité et aisance ses sentiments, D’exercer ses droits sans dénier ceux des autres » (Alberti & Emmons, 1974) Ni hérisson, ni paillasson Affirmation de soi www.cliniquedustress.be

Etre assertifLa méthode JEEEP • J’utilise le Je • Je m’Exprime brièvement • j’exprime mesEmotions, mon vécu • je m’exprime avecEmpathie • je restePersévérant(e) www.cliniquedustress.be

Communiquer • Objectifs: • Repérer pour soi et pour les autres (patients, collègues…) les messages qui « passent » ou qui éveillent le rejet • Méthode: • Observation • Théorie de la communication: IL EST IMPOSSIBLE DE NE PAS COMMUNIQUER www.cliniquedustress.be

Préserver sa Qualité de la Vie La vie est de qualité quand la vie fait sens www.cliniquedustress.be

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