潘老師養生六大招

1. 潘老師養生六大招 主講人：潘懷宗博士 陽明大學醫學院藥理教授 台北巿議員

2. 潘懷宗博士 • 美國艾默蕾大學神經化學及分析化學博士 • 國立陽明大學醫學院藥理教授 • 台北市議員 • 東森財經新聞台「57健康同學會」保健室主任、超視33台「食在有健康」主持人 、TVBS 「女人我最大」 、飛碟「飛碟早餐」、中廣「蘭萱時間」專訪學者

3. 潘老師養生六大招 1.無毒健康的生活環境 2.規律且良好的生活作息與方式 3.維持快樂的心情 4.適當的運動 5.正確的飲食 6.定期、完整、不過當的健康檢查

4. 第一招 無毒健康的生活環境

5. 電影「永不妥協」的啟示 • 故事敘述一個教育程度不高育有3名子女的單親媽媽艾琳布洛科維琪（Erin Brockovich），促使了美國參議院包括民主黨及共和黨的參議員共同發起並通過一項疾病聚集（disease clusters）的法案。 • 疾病聚集是指在同一個時間點或同一個社區裡頭，出現了某個疾病發生聚集的異常現象，例如在某個社區一年內癌症的得病數和疾病管制局（CDC）的數據相比有明顯的差異。

6. 小蝦米力抗大鯨魚 • 1993年當艾琳在一家小律師事務所任職時，無意間發現美國PG&E電力公司排放含六價鉻的廢水污染公共用水，造成辛克利（Hinkley）小鎮許多居民罹癌。在艾琳不肯妥協的個性下，一個人深入訪查、尋找證據，並得到660名居民的信任委託，最後在1997年與電力公司達成和解，和解金額高達100億元（3.33億美金）。 • 六價鉻常被使用在許多工業上，例如電鍍業、金屬工業、玻璃業、石油純化、紡織業、焊接業等，六價鉻化合物對人體有害，容易被人體吸收而且存積在人體內。接觸高濃度的鉻會有明顯的局部刺激和腐蝕作用，可從皮膚、呼吸、胃腸道被吸收，長期下來會提高致癌的風險，低濃度則會引發過敏。

7. 美國參議院通過法案 • 美國參議院通過的疾病聚集法案內容，主要是當聯邦機構在處理有可能發生疾病聚集事件的時候，需加強民眾及政府各單位彼此之間的溝通協調（coordiation）、流程透明化（transparency）和問責制度（accountability）。

8. 無毒、無害的居家生活 • 不過度裝潢 • 環保署研究指出，國人平均每天約有九成以上的時間處於室內的環境中。 • 室內的裝潢材料如不慎選，會有過量甲酫、苯、乙烯苯……等揮發性有機化合物漂浮在空氣中，產生環境荷爾蒙等有毒物質，過於嚴重時會造成女性經期紊亂、新生兒染色體異常、長期莫名的頭痛以及精神不濟、失眠等，甚至有致癌危機！

9. 裝潢、家具請使用綠建材 • 定義 • 在原料採取、產品製造、應用過程和使用後的再生循環過程中，對地球環境負荷最小、對人類身體健康無害的材料，稱為綠建材。 • 特性 • 即是可以再使用、再循環、減量、低污染。 • 四大範疇： • （1）生態綠建材：「無匱乏危機」與「低人工處理」。 • （2）健康綠建材：低「甲醛」、低「總揮發性有機化合物」逸散。 • （3）高性能綠建材：「透水」、「防音」。 • （4）再生綠建材：「減量」、「再利用」、「再循環」。 • 目前已有多家廠商及建材獲得認證，詳細資料可上網查詢http://www.cabc.org.tw/gbm/HTML/website/comp_index.asp

10. 為什麼要使用綠建材？ • 台灣地狹人稠，大多數室內空間均有裝修建材使用過量，與使用人口密度過高的困擾，造成許多材料的浪費和產生新的室內污染源，另外也導致罹癌風險值及呼吸道疾病發生率偏高。 • 為有效控制室內污染源、延長建築物的生命週期與材料的再利用，所以國內專家積極呼籲，如需室內裝潢和翻修，請儘量選用綠建材，以保護使用者健康及維護環境資源。

11. 綠建材標章

12. 健康住宅自我檢測 1.每天清晨起床時，感到胸悶、噁心，甚至頭暈目眩。 2.家庭成員經常容易感冒。 3.不吸菸，也很少接觸吸菸環境，但經常感到嗓子不舒服、有異物、呼吸不順暢。 4.孩子常咳嗽、打噴嚏、免疫力下降。 5.家人常有群發性的皮膚過敏。 6.家人共有一種病，離開這個環境後（例如出差或度假），症狀就有明顯變化和好轉。 7.新婚夫婦長時間不孕，查不出原因。 8.孕婦在正常情況下，發現胎兒畸形。 9.室內植物不易存活，同樣方式照顧，在別人家存活得很好。 10.寵物莫名其妙死掉。

13. 電磁波對人體的危害 • 中樞神經系統衰弱 • 瑞典在1998年曾經進行阿茲海默症和老年失智症的研究，發現只要職場工作環境的電磁波強度大於2毫高斯，罹患比例會比一般人高出4倍。 • 免疫功能下降 • 美國洛杉磯的研究人員曾經研究0到4歲兒童血癌的發生原因，發現當兒童房間中電磁波強度平均值大於2.68毫高斯時，該年齡的兒童罹患血癌的機會較一般兒童多出約48％。 • 提高不孕症 • 芬蘭地區曾經研究191位自然流產的婦女，發現職業是電腦操作人員發生流產的機會是一般人的3.4倍。

14. 遠離電磁波7大對策 1.與電器用品保持30公分以上距離 2.養成拔插頭習慣 3.縮短電器產品使用的時間 4.睡覺時要遠離電磁波 5.選用小型的家電產品 6.孕婦及嬰幼兒要遠離電器用品 7.注意電器產品的後方及兩側

15. 拒絕餐具（生活用品）、玩具之毒 • 美耐皿餐具溶出三聚氰胺 • 改用陶瓷或不鏽鋼餐具。 • 塑膠容器或製品溶出塑化劑 • 改用玻璃、陶瓷或不鏽鋼容器盛裝。 ※上述餐具和容器常因碰撞或清洗而損傷， 也要定期更換。 • 玩具含鉛超標 • 選購有商品檢驗標章的「安全玩具」。

16. 「安全玩具」標章 經濟部標準檢驗局檢驗合格 財團法人台灣玩具暨兒童用 日本玩具協會 歐盟認證通過 品研發中心所發出的標章 的安全玩具 檢驗合格的玩具

17. 家用清潔用品的潛在性危害

18. 自製天然清潔劑 • 洗米水和煮麵水 • 小蘇打水 • 白醋水 • 肥皂水 • 檸檬酸或檸檬汁

19. 容易忽視的居家空氣污染源（1）

20. 容易忽視的居家空氣污染源（2）

21. 16種不適居住的環境周圍 1.飛機場 2.加油站 3.瓦斯槽 4.高壓電塔 5.神壇 6.高架橋 7.鐵道 8.高架捷運 9.停車塔 10.家庭加工廠 11.夜市 12.特種行業 13.垃圾場 14.焚化爐 15.墳墓 16.殯儀館

22. 第二招 規律且良好的生活作息與方式

23. 充足、規律的睡眠（1） • 睡眠的長短很重要 • 英國華威大學佛朗切斯可‧卡布奇歐（Francesco P. Cap-puccio）博士表示，研究發現，晚上睡眠少於6小時的人出現中風、死於心臟病機率會增加48％，中風風險也會增加一成五。 • 研究也發現，睡眠時間9小時以上的人也比較容易得心臟病，風險增加41％。卡布奇歐博士表示這次研究對象都是成年人。 • 美國國家睡眠基金會建議，一般來說，兒童晚上應該要睡到10、11小時，睡眠才會足夠。10到17歲的兒童、青少年則應該睡足8.5小時到9.25小時，成年人睡眠時間最好在7小時到9小時之間。

24. 充足、規律的睡眠（2） • 睡眠的時辰和品質 • 每晚11點左右上床睡覺最好，可以讓肝好好休息（肝臟在凌晨1～3點進行排毒與造血工作，千萬不要晚睡增加它的負擔，否則會爆肝）。 • 少吃刺激性食物、釋放壓力、關燈、多運動等都能提升睡眠品質，不會愈睡愈累。

25. 你的睡眠不足嗎？ • 法國里昂大學的皮耶哈維魯皮博士對於睡眠不足，有下列簡易的測量方法： • 白天很想睡，或一整天都覺得很累，代表你的睡眠不足。 • 平常會翻來覆去才睡得著，最近躺下五分鐘之後立刻睡著，證明睡眠嚴重缺乏。 • 醒著時，有時會出現持續1～10秒鐘的短暫昏睡，這也是一種缺乏睡眠的現象。

26. 失眠症狀評量表 • 請問你在兩週內是否有以下情況？ 1. 躺在床上超過30分鐘才睡著。 2. 睡眠期間忽然醒來的時間超過30分鐘。 3. 比預定想要起床時間提早1～2小時。 4. 睡醒後精神沒有恢復。 5. 睡不好已干擾白天的工作。 6. 以上情形已超過一個月。 7. 身體疼痛、不適感干擾睡眠。 8. 白天心情憂鬱、焦慮的狀況已干擾白天生活。 9. 打呼聲偶爾會停止，然後又像嗆到般繼續呼吸。 10.入睡靜止時會覺得肢體有麻、癢不適感而無法入睡。 • 如果以上的題目中，第1～5題連續都答「是」，或其中有一項答「是」，並且同時也勾選第六項，就代表你已經有失眠的症狀。

27. 對付失眠的良策 • 台灣睡眠醫學學會每三年都會進行一次國人睡眠調查，最近的調查是在2009年所做的，發現台灣慢性失眠症盛行率為21.8％，與3年前的11.5％盛行率相較，多了10個百分點 。 • 規律生活節奏對抗失眠 • 不要挑戰生理時鐘的極限 • 每天早上定時起床 • 午休時間儘量短 • 少碰刺激性食物 • 睡覺前不要喝液體飲料

28. 減少看電視的時間 • 常看電視會增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險 • 美國哈佛大學公共衛生學院的胡博士（Frank B. Hu）發表在美國醫學會期刊（Journal of the American Medical Association）的研究指出，每天看電視超過2個小時的民眾，會增加20％發生糖尿病的風險，還會增加15％發生心血管疾病的風險，並且提高13％的死亡風險。 • 美國尼爾森公司（Nielsen Co.）2010年的調查顯示，美國人每天看電視的平均時間約為5小時，而澳洲統計署（Australian Bureau of Statistics）的資料顯示，澳洲和一些歐洲國家每天看電視的時間約為3.5～4小時；根據遠見雜誌2010年的調查，台灣民眾平均每天看電視的時間約為2.73小時(每週平均19.13小時)。 • 胡博士分析了8個平均追蹤受試者7～10年的研究，發現每天若減少看電視2個小時，每年可減少每10萬人中有176個人發生糖尿病的情況，也可減少每10萬人中有38個人發生致命性心臟病，並可減少每10萬人中104個人提早死亡的情況發生。

29. 注意肥胖：成人體重的分級標準

30. 注意肥胖：體脂肪率的判定

31. 注意肥胖：腰圍與腰臀比 • 腰圍 • 男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖 • 腰臀比＝腰圍÷臀圍 • 當腰臀比超出0.95（男性）、0.85（女性），易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 • 例子：陳小姐的腰圍是34吋，臀圍是38吋 • 腰臀比＝34÷38＝0.89（異常）

32. 喝水習慣：多喝還要喝得對 • 正常人每天需喝2000～3000c.c.的水。 • 晚上可適量喝水，避免血液濃稠，減少中風及心肌梗塞的機率。 • 早上起床後先喝一杯溫開水幫助排便。 • 小口小口喝，含一含再吞下，比較不容易脹氣。 • 運動前喝點水幫助血液循環。 • 焦躁疲憊時，喝杯水立即頭腦清醒。

33. 生活好習慣 • 不抽菸 • 限制喝酒

34. 限制喝酒 • 適量喝點紅酒可提高血液裡的好膽固醇和預防血小板黏在動脈壁上，這兩種作用都有助於預防冠狀動脈硬化和冠心病；但過量絕對是有百害無一利。 • 每天小酌，有益心臟卻傷肝。英國酒精健康聯盟肝臟醫學專家尼克‧雪倫（Nick Sheron）博士認為，酒精攝取量限制不宜以「天」為計算單位，應以每周限制攝取量為準，因為每天喝對肝臟傷害極大。雖然有些研究顯示，喝點小酒可降低心臟疾病風險，不過若每周酒精攝取量超過30單位，肝臟就會受損，這相當每天喝3罐半以上350毫升啤酒，其酒精濃度3.5％。 • 根據財團法人酒與社會責任促進會網站資料，1單位純酒精為8公克標準份量，等於284毫升的啤酒、發泡酒，酒精濃度3.5％。或相當於24毫升烈酒，酒精濃度40％，也等於1小杯紅酒，酒精濃度9％。 • 英國酒精研究機構研究主任瑞秋斯‧布魯克（Rachel Seabrook）也同意這觀點指出，1周內至少要有2天時間不碰酒。

35. 養成定時排便習慣 • 每天至少排便一次。 • 一週排便少於2次即稱為便祕。 • 正常人的大便：黃褐色、條狀、軟硬適中、無臭味、載浮載沉。 • 排便好習慣如何養成： • 多喝水。 • 多蔬果。 • 多運動。 • 補充益生菌。

36. 第三招 維持快樂的心情

37. 心情愉快的祕訣：每天要三樂 • 知足常樂 • 助人為樂 • 自得其樂

38. 知足常樂 • 別汲汲營營爭取不屬於自己的名利 。

39. 助人為樂 • 我曾經在停車場遇到一對帶著小嬰兒的夫婦，為了十塊錢銅板，無法繳費取車而不知所措時，當下立刻掏出十元幫助他們，使他們免走一大段路只為至外頭換錢。我並不是要得到他們的感激，而是幫助別人讓我感到很快樂！ • 有些人會以為區區十塊錢，實在拿不出手，但對方也會因為向人開口要錢，而無法啟齒，其實，千萬要記得「勿因善小而不為」。

40. 自得其樂 • 蓋公文章時，我可以蓋得歪一點、斜一點，不一定每次都要方方正正的。 • 時常用樂觀的角度看生活，即使是蓋印章這樣的小事，也一定有樂趣藏在其中。

41. 懂得與壓力共處 • 養生修心六要訣 1.認清自己 2.價值調整 3.增加彈性 4.壓力調適 5.擴大網絡 6.生活規律

42. 生活壓力測量表 1.就算休假在家，你也覺得非常疲勞嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 2.你在非上班時間覺得身體上體力透支嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 3.你在非上班時間覺得情緒上心力交瘁嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 4.你在非上班時間常覺得「我快要撐不下去了」嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 5.你在非上班時間常覺得精疲力竭嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 6.你在非上班時間常覺得虛弱，好像快要生病了嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分)

43. 工作壓力測量表 1.你在工作時會感到情緒上心力交瘁嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 2.你在工作時會讓你覺得快要累垮了嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 3.你在工作時會讓你覺得挫折嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 4.工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 5.上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力，不想去上班嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 6.你在工作時，你會覺得每一刻都很難熬? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分) 7.你的工作需要加班嗎? □總是(100分) □常常(75分) □有時候(50分) □不常(2分) □幾乎從未(0分)

44. 生活、工作壓力檢測分數判讀 個人相關過勞分數（將1~6題分數相加除以6） • 50分以下：恭喜你！你是輕度壓力程度，並不常感到壓力，繼續加油! • 50分~70分：你是中度壓力程度，建議找出生活的壓力源，進一步調適自己，增加放鬆和休息的時間。 • 70分以上：小心！你是重度壓力程度。建議你適度改變生活方式，除了增加運動和休閒時間之外，你還需要進一步尋找專業人員諮詢。

45. 調適壓力四方法 • 說：指的是向家人、朋友或專業輔導人員、醫師傾訴心中的壓力與煩惱。 • 唱：指的是用唱歌或大聲喊叫的方式抒發心中的壓力。 • 做：指的是做減壓操或運動來紓解壓力。 • 寫：指的是將心中的壓力或煩惱用筆寫下，藉由寫的同時，讓腦中思緒作整理，思考造成壓力的原因，進而找出問題與抒發情緒。

46. 第四招 適當的運動

47. 何謂適當？ • 一定要有氧運動 • 持續運動 • 不受傷

48. 有氧運動 • 何謂有氧？ • 是指在比較長的時間內（約12～15分鐘），持續性的運動，有充足的氧氣，以提供運動所需的熱能。由於大量的呼吸氧氣，體內不易累積乳酸，不會感到疲勞，對於血液供氧、新陳代謝都有很好的作用，因此有氧運動對於成年人而言，是比較適當的運動。 • 一個葡萄糖在有氧呼吸作用中可以產生36～38個ATP。 • 例如：慢跑、腳踏車、划船、滑雪、溜冰、跳繩游泳、健走、韻律體操、爬山等。 • 何謂無氧？ • 活動的時間較短、瞬間氧需求較少、而且為部分身體的運動為主，會造成乳酸堆積，如舉重、跳高、短跑等。 • 一個葡萄糖在無氧呼吸作用中只能產生2個ATP，並形成乳酸。

49. 持續運動 • 規律且良好的運動習慣：配合自己的步調，養成屬於自己的運動習慣，最重要的是選擇有興趣的運動才能持續不間斷。 • 每次運動至少30分鐘以上，由緩至急，循序漸進。（運動到會喘但是可以講話的狀態，此時心跳數的9成，就是適合自己「急」的運動狀態）

50. 不受傷 • 運動要量力而為，適當不過度才能持久並且達到鍛鍊的效果。