是什么偷走你的快乐 ---- 压力与疏解

1. 是什么偷走你的快乐----压力与疏解 武汉大学人民医院精神卫生中心 黄永兰

2. 黄永兰简介 • 1993年毕业于武汉大学医学部医疗系 • 2003年被聘为副主任医师 • 2004年武汉大学医学系博士生 • 第三期德中精神分析治疗师培训班学员 • 心理咨询门诊　每周三上午 • 专家门诊　　　每周五下午 • 联系电话　 88041919-2516

6. 演讲提纲 • 国内外精神疾病的现状及研究 • 压力的心理来源与具体表现 • 心理压力的疏解（自我疏解与外界帮助） • 抑郁情绪的自我评估

7. 国内外精神疾病的现状及研究

8. 现 状 1 • 自《北京晨报》 • 中国卫生部门于2002年10月10日“世界精神卫生日”公布的数据 ： • 目前全国各种精神疾病患者已达到1600万 • 占全国总人口的1.23％。

9. 现 状 2 • 自《北京日报》 • 我国的各类精神障碍总患病率呈明显上升趋势 • 二十世纪80年代以来，调查显示我国17岁以下的3.4亿儿童和青少年中有3000万人受到情绪障碍和心理行为问题困扰。 • 我国每年约有25万人死于自杀，估计自杀未遂不少于200万人。 • 调查表明，抑郁症患者约有10-15%因自杀而结束生命。

10. 现 状 3 • 自《健康报》： • 抑郁症将比癌症还严重 • 世界卫生组织 《精神健康：新认识，新希望》年度报告： • 抑郁症目前已位居世界十大疾病之第四 • 预计到2020年将跃至第二，紧随于心肌梗死之后，甚至排在癌症之前 • 讳疾忌医现象： • 几乎2／3的精神疾病患者都不去看医生。 • 原因：怕影响声誉，怕遭受歧视、冷漠等。

11. 现状4 • 据天津市的统计，在该市5万名大学生中，约有16％以上的学生分别患有恐怖症、焦虑症、多疑病症、强迫症、抑郁症和情感危险等。 • 大学生的情绪与心理健康 • 一般问题 兴奋性高 情绪易起伏 情绪的心境变化

12. 大学生的情绪与心理健康 • 常见情绪问题： 情绪极不稳定 情绪反应与刺激的程度、性质不对称 自我调节和控制力低下 主要表现为激动易怒、压抑苦闷、虚荣嫉妒等

13. 研究1 • 美国哈佛大学的学者用了四十年时间，对204名成人作了跟踪调查： • 发现在21岁到46岁之间，过着舒畅精神生活的59人人，只有2人在53岁时得了重病，其中一人死亡。 • 得不到舒畅精神生活的48人中，都在55岁以前死去 。

14. 研究2 • 贝兹初托马斯两位医生也做过类似的调查，他们把45名大学生按性格分为三组，一组学生性格谨慎持重，沉静安分；二组的学生举止大方，活拨开朗；三组的学生多愁善感，为人苛求。 • 30年后，两位医生重新查看了这45人的健康记录和现状。结果： • 第三组的学生中有77.3％的人患有癌症、高血压、冠心病 • 第一组患病率只有25％ • 第二组为26％

15. 压力的心理来源与具体表现

16. 压力是什么？ ■压力—“是当你感觉到加诸你身上的需求和你应付需求的能力不平衡时，心理和生理的反应” 。 • 　通俗一点来说，就是你正要起来对抗某事，但你不确定自已是否有足够能力去应付那个挑战。

17. 一、恋爱婚姻与家庭内部问题 • 失恋、夫妻性格不合、两地分居、外遇、离婚、配偶死亡等 • 下一代和上一代成员关系不和 • 子女品行障碍、学习障碍 • 有需要长期照料的老年人、残疾人、精神病人等 • 重大的信仰分歧

18. 二、学校与职业场所的问题 • 人际关系长期紧张 • 工作学习负担过重、主观和客观要求超过了本人所及的限度 • 晋升、升学、工资调整受挫折 • 对本身从事职业的（学习专业）长期不满

19. 三、社会生活中的共同问题与个人特殊遭遇 • 重大的自然灾害 　　非典　禽流感　911 • 个人的特殊遭遇： 　　患重病、以外伤残、事业失败、经济破产、强奸、绑架

20. 现代十大压力排行榜 • 1 个人财务 • 2 职业压力 • 3 责任太多 • 4 婚姻 • 5 健康 • 6 小孩 • 7 孤独 • 8 性 • 9 亲戚 • 10 邻居

21. 紧张情绪的危害 • 在一般意义上，能够削弱全身抵抗力，造成某些疾病，特别是细菌、病毒等感染性疾病发生发展的条件。 • 经典的塞里应激反应 分三期：警戒期（号召有机体动员全部防卫力量 ）－适应阶（段抵抗期）－衰竭期（机体失去适应生存条件和抵抗疾病的能力）

22. 例 子 • 在中世纪，被称为“医学之王”的著名医生伊本·西拿，曾经利用动物作过一个实验。他把两只公羊分别系在两个不同的地方，给以同样的食物，但其中的一只羊经常看见狼在它身旁窥视，因而整天提心吊胆，恐惧万分，精神一直处于高度紧张的状态。不久，这只公羊就死了，而另一只公羊没有恶狼的威胁，一直活得很好 。

23. 压力以其他方式现行 • ▲肠胃不适 • ▲脉搏快速 • ▲时常生病 • ▲失眠 • ▲持续的疲倦 • ▲易怒、情绪不稳定、小动作多 • ▲轻率决定问题 • ▲无法集中注意力 • ▲抽烟、酗酒或使用药物 • ▲暴饮暴食或者少食物

24. 心理压力的疏解

25. 自我疏解方式

26. 自觉培养、维护与发展积极的良好情感 • 1.注意情感的倾向的调节 • 2.提高情感的稳固程度 • 3.培养情感的深度 • 4.发挥情感的效能

27. 情感的调节方法（1） • 1记录反思法（直面自己面临着的压力，列出压力来源的名称） • 工作的老板/同事/部属/和工作有关的压力/职业的压力 • 亲戚/夫妻关系/睡眠/环境/金钱的压力/ • 孩子/老人 • 孤独/缺乏独处的时间 /自己的身体状况/化学物质/ • 其他压力来源…

28. 情感的调节方法（2） • 2．意识控制法 • 当自己“怒从心上起”，将要与人吵架时，可赶快提醒自已，吵架只会给双方带来更多烦慨不能解决任何问题，实在不值得。这样，你的可以用理智的力量来控制自己的怒气

29. 情感的调节方法（3） • 3．自我安慰法 • 用生活中的哲理或某些理智的思想、名人的信条或形象等来安慰自己，鼓励自己去战胜各种困难

30. 情感的调节方法（4） • 4遗忘转移法 • 最好能将它尽快地遗忘掉，不要老去想并使自己的思想转移到更有意义方面去。最好是醉心于工作与事业，也可以到知心朋友家中叙叙家常、谈谈学习，或外出掐游，或找些有教益的书刊读读。总之，不要使自己处于精神空虚状态，而应有所寄托

31. 情感的调节方法（5） • 5．疏导法。 • 有时不良情绪光靠自己调节还不够，需要借助于别人硫导。例如，有了苦闷和失望，能够向亲人诉说，这是好事。在提倡自我安尉的同时亦主张“怒则即泄”

32. 区分好的压力与坏的压力 • 好的压力—— • 使生活更愉快、更有趣，这种压力提供刺激和挑战，对发展、成长和改变是必要的。 • 坏的压力—— • 则会让你焦虑易怒，使精神沮丧挫折，还会缩短生命。是对一些外在或自己强加给自己的压迫反应，会让身心产生不希望的变化。 • 压力并非单一事件导致。 • 塞耶博士说：“并非事件本身，而是你对事件的认知会造成不同。”两个人对同样刺激的反应，一人可能根本不在意，而另一人却觉得压力很大。

33. 坏的压力与疏解（一） • 按种类和形成原因可分 • 1 预期的压力 • 是由于对未来的忧虑所引起——担忧：担心自己有无止尽的压力可能，对还没有发生的事干着急。 • 应对的策略——计划。 • 2 情景压力 • 是现在的压力。是一种立即的威胁、挑战或骚动——需要马上留意的。 • 应对的策略——呼吸

34. 坏的压力与疏解（二） • 3 慢性压力 • 是长时间积累的压力。源于一些你无法控制，只能忍耐或接受的经验，譬如失去所爱的人、疾病、或其他重创。 • 应对的策略——最好有耐心地每天处理一些，利用个人的耐力及他人的支持，和一些计划来克服。 • 4 残留的压力 • 是过去的压力。代表我们不能或不愿将过去的伤痛或不好的记忆抹去。 • 应对的策略——屈服吧，你无法改写历史，改变过去，或让事情以你希望的方式重新发生一遍，就让它们过去吧。

35. 息怒十法 • 1.当你要生气时，请提醒自己控制情绪。自觉是息怒的第一步。 • 2.当自己内心深处有不满、愤恨的想法不要闷在心里，要坦率的找人交换意见实事求是去解决。说出来了气就消了一半。 • 3.要对你生气的缘由作认真的反省，从中得到教训。 • 4.随时提醒自己，对具体的事，别人就象你一样有权坚持自己的选择。 • 5.找一个信得过的人，他在你失去控制时提醒你。 • 6.不必骗自己去喜欢那些你实在不以为然的事。你可以不喜欢，而且不必非生气不可。 • 7.凡遇到看不惯的、容易恼恕的事，使尽量避开它。 · • 8.当不顺心的事情无法避开或躲避不及时，就要设法转移自己的情绪，以便使眼前令你恼怒的事在你心目中不占重要地位。 • 9.不愉快时，不是发泄一通就完事，而是激励自己积极进取奋发。 • 10.保持冷静，避免冲动行事。

36. 自卑的自我调控 • 自卑是指一个人由于生现或某些心理缺陷而轻视自己，总认为自己某些方面不如别人的一种心态。 • 自卑的自我调控： • 1.正视自卑 • 2.善于补偿 • 3.宜有自勉之图 • 4.置身于大众中

37. 紧张恐惧情绪的自我调控 • 1.增强自信 • 2.保持冷静 • 3.找人倾诉 • 4.善于忍耐 • 5.从容退让 • 6.心胸豁达 • 7.工作有序 • 8.保持乐观

38. 如何建立心理平衡美国心理卫生学会提出的十一条秘诀如何建立心理平衡美国心理卫生学会提出的十一条秘诀 • 1.不对自己过分苛求 • 2.对他人期望不要过多 • 3.疏导自己愤怒的情绪 • 4.偶然亦屈服 • 5.暂时出避 • 6.向人倾诉烦恼 • 7.为别人燃点快乐 • 8.在一个时间内只做一件事情 • 9.不要处处与人辩争 • 10.对人表示善意 • 11.娱乐

39. 寻求外界的帮助

40. 寻求社会支持系统的帮助 • 社会支持是指一个人通过社会联系所能获得的他人在精神上的支持。 • 精神支持指在社会中被尊重、被理解、被同情的主观体验 • 社会支持最大来源：配偶及其家庭内成员，其次朋友和同事。二者均很重要，不可相互取代。

41. 寻求专业人士的帮助 • 心理咨询 • 心理治疗 • 必要的药物治疗

42. 抑郁情绪的自我评估

43. 抑郁情绪是否已上你的身？ • 心累人才累。 • 抑郁情绪的形成更是人心累的本源。因此，消解抑郁情绪，是解除心累感觉，尤其是消解疲乏感觉的重要选择。 • 在生活中，有抑郁情绪的人，一般都能自我感觉到，因此可以自我检查。如果您怀疑自己有抑郁情绪的话，可以用抑郁自评量表（SDS）进行自查。

44. 抑郁自评量表（SDS） 一、我感到情绪沮丧,郁闷 二、我感到早晨心情最好 三、我要哭或想哭 四、我夜间睡眠不好 五、我吃饭向平时一样多 六、我的性功能正常 七、我感到体重减轻 八、我为便秘烦恼 九、我的心跳比平时快 十、我无故感到疲劳 抑郁自评量表共有20道题，根据最近一星期以内下述情况影响您的实际感觉，在4个答题中选择一个:1、没有或偶尔有：1分；2、有时有：2分；3、经常有：3分；4、几乎天天有：4分

45. 抑郁自评量表（SDS） 十一、我的头脑象往常一样清楚 十二、我做事情象平时一样不感到困难 十三、我坐卧不安,难以保持平静 十四、我对未来感到有希望 十五、我比平时更容易激怒 十六、我觉得决定什么事很容易 十七、我感到自己是有用的和不可缺少的人 十八、我的生活很有意义 十九、假若我死了别人会过得更好 二十、我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 • 注：仍然按四级评分标准来评分： • 1、没有或偶尔有：1分； 2、有时有：2分； • 3、经常有：3分； 4、几乎天天有：4分

46. 结果评分： • 1、没有或偶尔有：1分； • 2、有时有：2分； • 3、经常有：3分； • 4、几乎天天有：4分 • 2、5、6、11、12、14、16、17、18、20共10题的计分，与其他题刚好反向计分，即答1者计4分，答4者计1分 • 把20题的分数相加，即得总粗分X，然后根据公式：抑郁严重度指数＝总粗分X÷80(最高总分)，即用总粗分除以80，既得标准分。

47. 测试结果 • 指数范围为0.25~1.0，指数越高，抑郁程度越重。 • 指数在0.5以下者为无抑郁； • 指数在050~0.59者为轻微至轻度抑郁； • 指数在0.60~0.69者为中至重度抑郁； • 指数在0.70以上者为重度抑郁；

48. 心理健康新十项标准 • 1、充分的安全感。 • 2、充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断。 • 3、生活目标切合实际。 • 4、与外界环境保持接触。 • 5、保持个性的完整和和谐。 • 6、具有一定的学习能力。 • 7、保持良好的人际关系。 • 8、能适度地表达和控制自己的情绪。 • 9、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好。 • 10、在不违背社会道德规范下，个人的基本需要应得到一定程度的满足。

49. 谢 谢