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102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~

102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~. 靜宜大學學務處衛生保健組 陳德 姁 營養師. ~ 團隊成員及課程介紹 ~. 團隊成員. 聯絡電話： 衛保組： 04-26328001 # 11230 、 11234 黃助教 ： 04-26328001 # 15344. 健康體位控制班 ~ 課程內容. ~ 成功體控起跑點 ~. 成人肥胖評估指標. 成人肥胖評估指標. 相信自己 絕對做得到. 相信自己 絕對做得到. 如何達成減重目標. 熱量攝取（ Intake ）. 熱量 消耗 （ Output ）. 正確減重觀念.

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102 學年度 PU 健康體位控制班 ~ 成功 體控起跑 點 ~

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Presentation Transcript

  1. 102學年度PU健康體位控制班~成功體控起跑點~ 靜宜大學學務處衛生保健組 陳德姁營養師

  2. ~團隊成員及課程介紹~

  3. 團隊成員 聯絡電話： 衛保組：04-26328001#11230、11234 黃助教：04-26328001#15344

  4. 健康體位控制班~課程內容

  5. ~成功體控起跑點~

  6. 成人肥胖評估指標

  7. 成人肥胖評估指標

  8. 相信自己 絕對做得到

  9. 相信自己 絕對做得到

  10. 如何達成減重目標 熱量攝取（Intake） 熱量消耗（Output）

  11. 正確減重觀念 • 「少吃多動」：均衡飲食與規律運動 • 飲食控制和運動相輔相成，才能發揮最大的效果。 • 少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧運動，才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨密度。 • 減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率，飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。

  12. 坊間常見不當飲食減重法

  13. 正確減重觀念 • 健康減重原則： • 每消耗7700大卡，就會減少1公斤體重。 • 每天減少500大卡熱量（減少攝取300大卡，利用運動多消耗200大卡），一週就可以瘦0.5公斤，這才是健康減重的方式。 • 成人減重計畫，男性熱量至少1500大卡，女性至少1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情況。

  14. 成功減重6大重點 • 設定目標跟獎勵，用著堅定無比的心，相信自己辦得到！ • 合理設定短、中及長期目標。 • 身材好棒 VS 你好瘦。 • 先從用對的態度量體重開始！ • 量體重最好時間：起床如廁後，衣物單薄情況下測量。 • 試著把體重當成一個參考數據，不要被體重數字過度影響減肥中的心情。 • 每週測量一次體脂肪。 • 讓自己睡飽是變瘦的第一步！

  15. 成功減重6大重點 • 學會怎麼多喝水是變瘦的第二步！ • 喝水好時機：早上起床空腹、飯前及運動後。 • 分批喝水，每次不超過300cc，每日盡量喝足1500cc-2000cc的水量！ • 減重中盡量不喝果汁跟含糖飲料。 • 以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。

  16. 成功減重6大重點 • 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ • 先飲後食： 先喝清湯再吃涼拌或燙青菜，然後再吃其他菜餚，可增加飽足感。 • 細嚼慢嚥： 人類進食需20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足的感覺，切忌狼吞虎嚥。 • 定食定量、均衡飲食： 先從「三餐吃飽」開始，養成避免因為飢腸轆轆、或者貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣，接著再養成「用餐八分飽」的良好飲食習慣。

  17. 成功減重6大重點 • 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ • 愛用低卡食物或代糖產品： • 若真的想吃零食或宵夜，請選擇無油蔬菜、番茄、水煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。 • 想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜果凍、無糖口香糖、Zero可口可樂等產品。 • 多選擇天然食材： 天然食材，例如：黑木耳，蔬菜，蒟蒻，山藥，堅果，豆類，豆腐，雞肉，魚肉等體積大熱量低的食物 • 減重日記天天記錄： 藉著每天的記錄來觀察自己體重之變化及其原因，是聚餐活動太多？還是月經期影響體重？或著睡眠不足？還是好多天沒便便？

  18. 成功減重6大重點 • 適量恰好的運動是加速瘦的油門！ • 『健人就是腳勤』 • 每天30分鐘-1小時的運動已足夠。 • 選擇自己喜歡的運動。 • 推薦運動：快走、有氧舞蹈、游泳…等。

  19. 六大類食物分類

  20. 飲食記錄表

  21. 運動記錄表/健康體重管理日記

  22. 健康體控宣誓

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