Weight gain diet chart in Hindi

1. Weight Gain Diet chart – वजन वजनबढ़ाने बढ़ानेक े क े?लए ?लएडाइट डाइटचाट? चाट? neerfit.com/weight-gain-diet-chart-in-hindi NEERFIT 16 November 2019 — Weight Gain Diet Chart in Hindi — एकअ?छेweight gain diet chartकोजाननेसेपहलेयहदेखनाहोताहै, कीएक?यि?त?ितिदन िकतनीक ै लोरीकोखाताहै , ?य?िकयहवह?ि?यहोतीहैि जसपर weight gain diet plan ि नभ?रकरता है। जो?यि?त Weight Gain करनाचाहतेहैउनकोक ै लोरी Surplus म?जानेकीआव?यकताहोतीहैयाि न अपनीदैि नकक ै लोरीसेरोजाना?यादाक ैलोरीकोखानाहोताहैऔरजो?यि?तअपनावजनकमकरना चाहतेहैउनकोक ै लोरी Deficit म?जानाहोताहैयाि नअपनीदैि नकक ै लोरीसेरोजानाकमक ै लोरीकोखाना होताहै | यिदआपअपनीदैि नकक ै लोरीकोजानलेतेह?तोआपआसानीसे weight gain करसकतेहै | How to calculate Daily Calories in Hindi दैि नकक ै लोरीकोजाननेसेपहलेयहसमझलेतेहैकीक ै लोरीसेहम?यासमझतेहै :- क ै लोरी क ै लोरी?या ?याह? ह? – 1/10

2. यहएकऐसीइकाईहोतीहैजोआमतौरपरभोजनकीऊजा?मापनेक ेिलएउपयोगकीजातीहै| साधारणतः यहहमेभोजनऔरतरल??ोतसे?ा?तहोतेह?यहहमारेशरीरमेजाकर Energy provide करातेह? ि जसक े?ाराहमअपनेदैि नककायो?ंकोआसानीसेपूराकरलेतेह? | यहहमारेशरीरकोऊजा?देतेह?ि जससेकी हमकोईभीकामिबनािकसीथकानक ेपूराकरलेतेह?| येक ै लोरीहमेअपनेरोजमरा?क ेखानेसे?ा?तहोतेहै | जैसे – रोटी सफ े दचना राजमा Mixed दाल मटरपनीर ि चकन िफश चावल अंडे टूनािफश क ेला सेब कीवी पपीता इ?यािद…. अबजानलेतेह?िकदैि नकक ै लोरीकोक ै सेमाप?। Calorie Count For Weight Gain Diet Plan : सभीमनु?य?कोपूरेिदनमेअपने Basal Metabolic Rate ( BMR ) क ेअनुसार?ितिदनक ै लोरीकोखाने कीआव?यकताहोतीहै। यहजाननाआव?यकहैकीहमे?ितिदनिकतनीक ै लोरीकोखानाचािहए , इससेहमअपनेल?यक े अनुसारक ै लोरीमेफ े र-बदलकरसकतेह?औरअपनेवजनको maintain करसकतेहै , यािफरअपनेवजन कोबढ़ायाघटासकतेहै | वजनघटानेसेलेकरवजनबढ़ानेतकहमे?ितिदनएकसीमाक ेभीतरक ै लोरीकोखानेक ेआव?यकताहोती है | अगरकोई?यि?तअपनेपूरेिदनम?पया??तक ै लोरीक ेअनुसारक ै लोरीकासेवननहींकरताहै, तोउसका वजनकमहोनेलगताहैयिदकोई?यि?तअपनीदैि नकक ै लोरीसे?यादाक ैलोरीकोखाताह?तोउसकावजन बढ़नेलगताह? | यहपतालगानेक ेिलएिकहम?िदनभरम?िकतनीक ै लोरीकीआव?यकताहैउसक ेिलएहमेअपना BMR Calculate करनाहोगा।तोअपना BMR Calculate करनेक ेिलएि नचेिदएगए?टे?सकोफॉलोकरे | 2/10

3. अपना अपना BMR क ै से क ै सेपता पतालगाए लगाए ( How to calculate BMR in Hindi)? BMR = Basal Metabolic Rate This means the original metabolic rate इसक े?ाराआपअपनेपूरेिदनकीक ै लोरीकोजानपाएंगे, यहहमारे Body कोदीजानेवालीऊजा?की क ै लोरीकोबताताहै, जोकीहमारेशरीरक ेवजन, ऊ ं चाईऔरशरीरकीबनावट (Structure) को?यानम? रखतेहुएक ै लोरीकोबताताहै। MALE : Basal Metabolic Rate ( BMR ) 10 ( Weight in Kilogram ) + 6.2 ( (Height in Centimetre ) – 5 ( Age ) + 5 Example 10 × 80 KG + 6.25 ×180 CM – 5 × 23 Age + 5 800 + 1125 – 115 + 5 = 1815 यहवहक ै लोरीहैि जसे body कोठीकसेकामकरनेकीआव?यकताहोतीहै = 1815 Applying an activity factor 3/10

4. sedentary jobs ( गितहीननौकि रय?) म? activity factor = 1.22 Light activity like a 1 -3 day workout =1.375 Light activity like a 1 -3 day workout =1.375 Professional athletes = 1.90 BMR Multiply by activity factor Your Activity Factor 1815 x 1.22 activity factor = 2813 यहवहक ै लोरीह?ि जससेकीहमअपने Weight को maintain करसकतेह? = 2813 अबअपने Goals क ेअनुसार – जोआपवजनबढ़ानाचाहतेह?तो 500 क ै लोरीको 2813 म? Add करदे | जोआपवजनघटानाचाहतेह?तो 500 क ै लोरीको 2813 म? Subtratct करदे अबआपक ै लोरीकोइस?कार Breakdown कीि जयेकीजो macro ह?वोहमारेपासइस?काररहे की C/P/F/: 50%/30%/20% / आपइनक ै लोरीको 6 Meals म? Divide करदे– ( Divide those calories into 6 Meals) यिदआपवीिडयोक ेमा?यमसे BMR कोजाननाचाहतेह?, तोआपनीचेिदएगएिलंकपरजाकरदेख सकतेह?। Watch Video At: https://youtu.be/eDQ0L5bMBMg weight gain diet chart in hindi : 4/10

5. Waking UP 1 कपचाय ( 5 – 8 gram ) Sugar MEAL NO. 1 ( bREAKFAST- 7-8 AM ) 1. अंडाभुजी? = 2 whole + 4 Egg whites 2. परांठावरोटी = 2 3. चाययादूध For Veg. पनीरभुजी?औरटोफूभुजी? – 100 G Macro Protein – 30 G Carbs – 55 G Fats – 12 G MEAL NO. 2 ( SNACK 9 – 10 PM ) 1. उबलाअंडा – 7 Whole 2. क े ला – 2 3. दूध – 1 िगलास For Veg. पनीर – 100 G Whey Protein – 24 G Macro Protein – 39 G Carbs – 60 G Fats – 6 G MEAL NO. 3 ( LUNCH 12 – 1 PM ) 1. आलूिशमलािमच? – 1 – 2 Cup 2. दही – 1 Cup 3. रोटी – 2 Macro 5/10

6. Protein – 20 G Carbs – 75 Fats – 15 G MEAL NO. 4 ( SNACK 2:30 – 3:30 PM ) 1. Ots – 1 – 2 Cup 2. क े ले – 1 – 2 OR 1. पनीर – 100 G 2. Whey Protein – 24 G Macro Protein -25 G Carbs – 40 G Fats -4G MEAL NO. 5 ( LUNCH – 4:30 – 5:30 PM ) 1. कालेच?ने – 1 – 2 cup 2. White चावल – 50 – 70 G OR 1. दाल 2. राजमा 3. मटरपनीर Macro Protein – 15 G Carbs – 62 G Fats – 4 G POST WORKOUT – ( 9 – 10 PM ) 1. उबलाअंडा – 7 – 8 Egg Whites 2. Banana Shake – 1 िगलास For Veg. 6/10

7. 1. पनीर 2. Whey protein 3. Banana Shake Macro Protein – 50 G Carbs – 45 G Fats – 0 G यिदआपवजनघटानाचाहतेहै, तोआपनीचेिदएगएिलंकपरजाकरआपहमारीपो?टकोपढ़सकतेहै – Top 10 Weight Loss Tips in hindi Diet Chart For Weight Gain क े क े?लए ?लएहम हमइ?पोट??ट इ?पोट??ट nutrients को कोजान जानलेते लेतेहै है :- वे nutrients इस?कारहै – 1. ?ोटीन 2. काबो?हाइड?ेट 3. फ ै ट्स 1. Protein(?ोटीन ?ोटीन) ?ोटीनउन Nutrients म?सेएकहैजोहमारीमांसपेिशय?कोबनानेम?मददकरताहै।यहकाब?नहाइड?ोजन, ऑ?सीजनऔरनाइट?ोजनत?व?सेबनाहैजोएककाब?ि नकपदाथ?है।अगरकोईसामा?य?यि?तअपने वजनक ेअनुसार?ोटीनकोनहींखाताहै, तोउसकीमांसपेिशयांिसक ु ड़नेऔरकमजोरहोनेलगती ह?। GYM म?जाकर Exercise करनेसेलोगअपनीमांसपेिशय?को Break (तोड़ते) ह?, लेिकनअगरवे ?ोटीनकोनहींखाएँगेतोउनकी Muscles नहींबढ़?गी।?य?िक?ोटीनमांसपेिशय?क ेि नमा?णम?मह?वपूण? भूिमकाि नभाताह? | ?ोटीनक े?ोत – For Veg. – टोफू दही पनीर फिलयां चना For Non Veg. – अंडा सैलमनमछली ि चकनब?ेस्ट 7/10

8. टकी?ब?े?ट टूनामछली 2. काब?हाइड?ेट काब?हाइड?ेट – काबो?हाइड?ेटका molecular structure होताहै – हाइड?ोजन, काब?नऔरऑ?सीजन | इनतीनोकोक?बाइनकरनेसेिमलकरबनताहैकाबो?हाइड?ेट | काबो?हाइड?ेटएकतरहका sugar होताह?जोकीबॉडीक ेअंदरजाकर Break होताह? , Break होनेक ेबाद वह glucose म? Convert होताह? , convert होनेक ेबादवहहमारे Blood क े?ारा Body क ेअंदरघूमता ह? ?लूकोसकासबसेइ?पोट??टकामयहहोताह?कीब?ेनकोएनजी?देना | ब?ेनकोएनजी?िमलतेहीवहबॉडीको एनजी?देगा, ि जससेकीआपअपनीिदनकी activity कोपूराकरपाएंगे| अबकाबो?हाइड?ेटक े?ाराजोबॉडी क ेअंदर?लूकोसबनरहाहैउससेहमारा sugar level ?लकचुएटहोताह?ि जससेकीबॉडीको Balance करनेक ेिलएक ु छहामो??सकीआव?कयताहोतीह?उनहामो??सकानामहोताहै Insulin और glucone, येबॉडीकी pancreas म?बनतेह?येहे?पकरतेह?आपक ेशुगरलेवलऔर?लूकोसलेवलको बैल?सकरनेम? | काबो?हाइड?ेटदो?कारक ेहोतेह? – 1. िसंपलकाबो?हाइड?ेट 2. का??ले?सकाबो?हाइड?ेट िसंपलकाबो?हाइड?ेट – िसंपलकाबो?हाइड?ेटका molecule construction बहुतछोटाहीहोताहैि जसक े कारणभोजनहमारीबॉडीक ेअंदरज?दीहीब?ेकहोताहै , ब?ेकहोनेक ेबादयहएकदमसे?लूकोसम?क?वट? होकर instant एनजी??ोवाइडकराताह? | ि संपलकाबो?हाइड?ेटक े?ोत – क े ले आलू सफ़ े दचावल का??ले?सकाबो?हाइड?ेट – का??ले?सकाबो?हाइड?ेटका molecule construction ?यादाहोताहेि जससेकी खा?पदाथ?हमारीबॉडीक ेअंदरब?ेकहोनेम?टाइमलगाताह?ि जससेकीयह?लूकोसम?धीरेधीरेक?वट?होकर बॉडीकोधीरेधीरेएनजी??ोवाइडकराताहै | लोगोकोयहकोिशशकरनीचािहएह?कीवहअपनीडाइटम??यादासे?यादाका??ले?सका?स?कोऐड करे| का??ले?सकाबो?हाइड?ेटक े?ोत ओट्स शकरक ं द Whole वीटब?ेड रोटी 8/10

9. भूराचावल 3. फ ै ट्स काब?नऔरहाइड?ोजनक ेिमलनसेबहुतसरे organic molecules, बनतेह?उनम?सेएकबनताह? – फ ै ट्स | फ ै ट्सहमारे?दयकीिलएअ?यंतमह?वपूण?ह??यूंिक – यहक ु छिवटािमनका?योगकरक ेहमारेशरीरको?व?थबनानेम?मददकरताह? | फ ै ट्सहमारीबॉडीको गितशीलएवंि?याशीलभीबनातेह?| फ ै ट्स?ोटीनकीआव?यकताकोकमकरनेक ेिलएभीइसकाका?योगिकयाजाताहै हमअ?यिधकमा?ाम?फ ै ट्सकाउपभोगनहींकरनाचािहए?यूंिकयहहमारेिलएजानलेवाभीसािबतहो सकताह? फ ै ट्सक े?कार- 1. सैचुरेटेडफ ै ट्स 2. अऩसैचुरेटेडफ ै ट्स सैचुरेटेडफ ै ट्स – यहएकह? Macro nutrients हैजोिकफ ै टअनु , िग?सरॉलअणुऔरतीनफ ै टीएिसडसेबनाहोताहै यहहमारेशरीरकीिलएहाि नकारकह??युकीयह Saturated Fats High cholesterol काकारणभीबनता ह?ि जससेकीहमेिदलकीबीमाि रयाहोसकतीह? | अऩसैचुरेटेडफ ै ट्स – यहहमारेशरीरक ेिलएबहुतलाभदायकहै?य?िकयहहमारेशरीरम?से Bad cholesterol कोघटाकर good cholesterol कोबढ़ाताह?ि जससेकीहम?कोईभी heart कीबीमाि रयानहीं होसकतीह?तथायहहमारे heart को?व?थबनाताहै | फ ै ट्सक े?ोत For Veg . नट्स फ ै टीदही बादाम जैतूनकातेल नाि रयलकातेल For NonVeg . Whole Eggs फ ै टीिफश ि चकन टूनािफश िफशऑइल 9/10

10. 10/10