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健康蔬食

健康蔬食. 講師 : 胡芳晴 營養師. 大綱. 素食飲食指南與正確素食觀 素食食品採購原則 校園學童蔬食菜單應用 臨床素食飲食. 大綱. 素食飲食指南與正確素食觀 素食食品採購原則 校園學童蔬食菜單應用 臨床素食飲食. Why?. ( Pribis et al., 2010). 歷年來台灣地區十大死因一覽表. 大部分疾病原因來自 錯誤的飲食方式. 高脂肪的肉食習慣. 1970 年 美國前總統候選人 喬治 ‧ 麥嘉文 , (Mc Govern report). 吃ㄧ塊漢堡肉的影響. 生產漢堡肉所排放的 CO 2 ，一顆大樹要花 90 天才能完全吸收掉

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Presentation Transcript

  1. 健康蔬食 講師: 胡芳晴 營養師

  2. 大綱 • 素食飲食指南與正確素食觀 • 素食食品採購原則 • 校園學童蔬食菜單應用 • 臨床素食飲食

  3. 大綱 • 素食飲食指南與正確素食觀 • 素食食品採購原則 • 校園學童蔬食菜單應用 • 臨床素食飲食

  4. Why? (Pribis et al., 2010)

  5. 歷年來台灣地區十大死因一覽表

  6. 大部分疾病原因來自錯誤的飲食方式 高脂肪的肉食習慣 1970年 美國前總統候選人 喬治‧麥嘉文, (Mc Govern report)

  7. 吃ㄧ塊漢堡肉的影響 • 生產漢堡肉所排放的CO2，一顆大樹要花90天才能完全吸收掉 • 生產漢堡肉耗去16磅穀物，相當於32人ㄧ天的糧食 • 痛風、糖尿病、高血脂、高血壓、肥胖、便秘

  8. Hormone The cattle, hogs, sheep, and poultry may fedhormones as growth promoters, and hormoneresidues in food can increase the risk of breastcancer and other reproductive system cancersamong women. Estradiol-17 beta: 牛 - 肌肉、肝、腎、脂 (免訂容許量) Bovine Somatotropin: 牛 - 肌肉、肝、腎、脂、乳 (免訂容許量) (行政院衛生署食品藥物管理局，2012)

  9. 從新聞中學習食品安全 • 牛肉問題- 動物飼料添加劑(瘦肉精、萊克多巴胺) 狂牛症 • 未來，還有什麼?

  10. 素食對身體的好處 • 癌症發生率 • 飽和脂肪酸 • 中風、心血管疾病及慢性病的危險性 • 膽固醇 • 纖維質 • 抗氧化物質 如：維生素C、E、胡蘿蔔素、植物荷爾蒙 • 小孩IQ • 長壽 (Craig, 2009)

  11. 素食的神奇力量 根據2003年美國營養學會提出: 經適當計畫的素食飲食是健康，營養足夠的，能提供某些疾病的預防和治療的健康效益；故被舉為世界最健康的飲食方式之一。

  12. 素食種類 • 全素或純素:只食用不含奶蛋、植物五辛的純植物性製品。 • 蛋素:食用全素或純素及蛋製品。 • 奶素:食用全素或純素及奶製品。 • 奶蛋素:食用全素或純素及奶蛋製品。 • 植物五辛素:食用含植物五辛的植物性製品，若含奶或蛋者須於內容物名稱確實標示。

  13. 素食種類 植物五辛分別為: • 蔥:含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥 • 蒜:含大蒜、蒜苗 • 韭:含韭菜、韭黃、韭菜花 • 蕎:即為蕗蕎 • 興渠

  14. 葷素的基本區別 • 一般香料及調味料，均經由動物或植物萃取及乾燥研磨或是粉碎而成。 • 葷素的分界點:來源是動物或植物。 • 由植物萃取出來的就是素食。 (但葱、蒜、韮菜、蕗蕎、興蕖除外) • 由動物萃取出來就是葷食。 食物製程中，有動物被犧牲之情事或添加動物性 成分者，皆屬葷食。

  15. 素食者可能缺乏之營養素 • 鈣、鐵、鋅、鎂 • 維生素B12、維生素D

  16. 鈣質 • 台灣所有年齡層最缺乏的營養素 • 健康成人建議：鈣質1000毫克/天

  17. 高鈣食物 奶類、海藻、黑芝麻、紫菜、山粉圓、豆製品、高鈣米、芝麻糊、無花果、香菇

  18. 鐵質 • 鐵的分類 : Heme iron (血基質鐵) 吸收率20~30% Non-heme iron(非血基質鐵) 吸收率約5% • 肉類含 40% Heme iron；60% Non-heme iron • 蔬菜含 100% Non-heme iron

  19. 鐵質 • 蔬菜所含的 鐵/每單位熱量 較肉類多。 • Vitamin C可Non-heme iron吸收率達6倍。 -同一餐進食75 mg Vitamin C nonheme-iron吸收 • 糞中Ferrtin排出減少，體內鐵質吸收利用率 。 1. Ann NY Acad Sci 1980;355:32- 44. 2. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147. 3. J Am Diet Assoc 1988;88:786-90. 4. J Am Diet Assoc 1988;88:352-5.

  20. (Strain et al., 2004)

  21. (Elmadfa and Singer, 2009)

  22. 維生素D • 陽光(主要來源) • 食物(僅存於少數) 肝臟、蛋黃、牛奶 (強化)、魚肝油、 日曬後的香菇、添加 維生素D的麥片及麥粉

  23. 更年期後女性維生素D不足之原因 • 皮膚合成及腸道吸收維生素D的效率下降 • 逃避日曬 • 從飲食中攝取的維生素D含量低 • 服用補充劑的依從性低

  24. 素食者的蛋白質來源 榖類 養生麥粉、全麥麵粉、通心麵、燕麥片、薏仁 堅果類 芝麻、花生、南瓜子、西瓜子 、核桃、開心果、腰果、葵花子 種子/豆莢類 紅豆、綠豆、蠶豆、 碗豆、毛豆、黃豆、蓮子 蔬菜 紫菜、昆布 豆腐 黃豆加工製品 素肉 分離大豆蛋白

  25. 蛋白質品質 必須胺基酸含量 高生理價蛋白質：黃豆蛋白、肉類、魚、蛋、奶、乳製品優格或乳酪 低生理價蛋白質 ：豆莢類、種子、堅果、榖類、蔬菜、麵筋製品等 蛋白質消化率 一般混合飲食: 94% (肉魚蛋奶95%) 奶蛋素食飲食: 93% (小麥77%，全麥麵粉87%，全麥麵包92%，白麵包97%，黃豆78%，黃豆粉86%，豆腐>90%)

  26. Amino acid content (mg/g protein) PDCAAS= ----------------------- x Digestibility Amino acid requirement for >1 y/o (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Scores) Protein Digestibility Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) (J Assoc Off Analytical Chen. 1990;73:347-356)

  27. 天然素食的原料 • 素肉包含各種植物性蛋白質來源，如: 黃豆分離蛋白，乳清蛋白，卵白或牛奶蛋白，可做成各種形式的素料。 • 採用非基因的大豆纖維、大豆蛋白、海帶、薑、肉桂、髮菜、蘿蔔、芝麻、糖、鹽、芹菜、芥花油、冷壓麻油、無防腐劑的醬油及醬油膏、活化水、甘草及等各種蔬菜為材料。 • 主原料為大豆纖維(含豐富的膳食纖維)

  28. 黃豆分離蛋白(soy protein isolate, SPI):自脫脂大豆去除大部分的非蛋白質化合物者。蛋白質含量約為乾物重之90%以上，可用於肉品加工、水產煉製品、嬰兒食品、人造肉等。 • 黃豆濃縮蛋白(soy protein concentrate, SPC):蛋白質含量約為乾物重之70%。自脫脂黃豆去除水溶性糖、灰分等之製品，黃豆濃縮蛋白質富保水性、黏著性、營養價值高。 • 組織化植物蛋白(textured vegetable protein, TVP):將黃豆分離蛋白溶於鹼液中，自細孔紡嘴擠出，置入含食鹽的醋酸液之凝固槽中，形成組織狀的擠壓食品。此產品又稱為人造肉，為質地風味均類似於肉品之大豆加工品，可作為素食火腿或素食肉排的材料。

  29. 天然素食的製程 調理(將大豆纖維乳化或攪拌，加入材料， 再浸泡一晚入味，次日再蒸煮) → 裝填 → 抽真空 → 殺菌後冷卻包裝 → 自動真空處理 → 高溫殺菌 → 送入零下-20度冷凍保存

  30. According to American Dietetic Association position paper on vegetarian diets, well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including childhood and adolescence. (Craig and Mangels, 2009)

  31. The concept that a well-balanced vegetarian diet can provide for the needs of a growing child and adolescent is supported by Canada’s Food Guide, the American Dietetic Association and Dietitians of Canada, and the American Academy of Pediatrics. (Amit, 2010)

  32. protein calcium nuts Vitamin B12 beans and peas

  33. A Vegetarian’s Guide to Eating Right • Include enough plant proteins • Go for great balance • Watch out for nutritional shortfalls • Keep your choices low in fat • Moderate added salt • Select whole grains more often

  34. 新版飲食指南 (行政院衛生署，2012)

  35. 素食飲食指標(台灣) • 依據2008年臺灣食品消費調查統計年鑑結果顯示，我國素食人口已達總人口的10%，其中全素者約占2％。素食者的飲食內容主要是由米飯、蔬菜、水果、及大量的豆製品組成，並攝取較少或不吃乳製品，而其蛋白質來源則多來自於米飯及大豆蛋白。 • 為了讓素食者也能吃得均衡與健康，衛生署提供「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。 (行政院衛生署國民健康局，2012)

  36. 素食飲食指標(台灣) 依據指南擇素食，食物指南多樣化。 全榖至少三分一，豆類搭配食更佳。 烹調用油常變化，堅果種子不可少。 深色蔬菜營養高，菇類紫菜應俱全。 水果正餐同食用，當季在地份量足。 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。 粗食原味少精緻，加工食品慎選食。 健康運動30分，適度日曬20分。 (行政院衛生署，2012) 40

  37. 全素（純素與植物五辛素適用） 建議1200-2500大卡素食飲食各類食物份數：

  38. 蛋素 建議1200-2500大卡素食飲食各類食物份數：

  39. 奶素 建議1200-2500大卡素食飲食各類食物份數：

  40. 奶蛋素 建議1200-2500大卡素食飲食各類食物份數：

  41. 全榖根莖多選擇，精製食品宜少食 • 全穀根莖類食物:糙米飯、胚芽米、全麥製品、玉米、麥、梁、紅豆、綠豆、薏仁、豌豆仁、芋頭、地瓜、馬鈴薯、南瓜等未精製的澱粉性食物。 • 建議素食者全榖根莖類攝取中至少1/3以上來自於未精製的且在定量的份量內攝取比例越多越好。

  42. 豆類攝取不可少，發酵製品宜選擇 • 豆類和全穀類所含的蛋白質其胺基酸組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形發生，建議每餐應該要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合。 • 發酵性豆製品維生素B12含量:

  43. 深色蔬菜營養好，菇類紫菜不可少 • 蔬菜主要提供維生素、礦物質（鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、鉻及銅）及膳食纖維等來源。 • 菇類及藻類食物維生素B12含量:

  44. 每日水果不能少，宜與正餐同食用 • 素食者中「鐵」的食物來源大多來自植物性食物，利用率較差。 • 水果富含維生素C，進餐時與富含維生素C的水果共食則可改善鐵質之吸收率。 • 建議在三餐用餐時同時攝食水果，可增加鐵質吸收。

  45. 食物鐵質(Fe)含量: （per 100 g） (台灣地區食品成份資料庫)

  46. 食物Vit C含量: 1/2個 105 克 1個 135 克 13個 130 克 1 1/2個 125 克 1/3個 160 克 1個 155 克 1/2個 190 克 (台灣地區食品成份資料庫)

  47. 烹調用油多樣化，堅果種子不可少

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