养生靠自己 黄俊山 医学博士

1. 养生靠自己 黄俊山医学博士

2. 黄俊山教授、主任医师、博导 • 福建省中医药研究院院长 • 中华中医药学会神志病分会副主任委员； • 中国药学会药物安全评价研究专业委员会委员。 • 福建省中医药学会常务委员 • 福建省医学会老年分会副主任委员 • 福建省中医药学会内科分会副主任委员 • 福建省康复医学会副理事长 • 福建省医学会科普分会常务委员 2

3. 季羡林大师认为：人一生只处理三个关系 1、人与自然； 2、人与社会； 3、自身平衡。 最重要的是和谐

4. 健康 • 1989年世界卫生组织（WHO）健康标准：

5. 健康五大基石： • 1、遗传：最重要，但为非选择性。七分天命注定，自己可做的就是另外那三分。 • 2、饮食：民以食为天，过去是饿怕了，现在是吃得太饱了，撑出许多病。 • 3、劳逸：过劳过逸，时劳时逸都不行。 • 4、心理：幸福是自己对内外世界的感受，与心理的“阳光”有关（不丹国幸福指数最高）。 • 5、生活方式：对养生极左（过度关注）和极右（过度随意）；不良习惯（吸烟、吸毒、酗酒等）。

6. 饮食

7. 饮食 • 现代营养学研究发现 • 进食过饱易使大脑早衰和智力减退； • 不吃早餐会使人的血糖低于正常供给，对大脑的营养供应不足，久而久之对大脑有害； • 甜食过量的儿童往往智商较低，因为儿童脑部的发育离不开食物中充足的蛋白质和维生素，而甜食会降低食欲，减少对高蛋白和多种维生素的摄入。

8. 中国居民膳食指南 平衡膳食 合理营养 促进健康

9. 何为营养？ 1、基本的需要就是营养（并不是贵的）： • 水、氧气、热量（碳水化合物、脂肪、蛋白质）维生素、纤维素、微量元素等。 2、需要的才是营养（不需要的是负担）： 虎吃肉喝水，牛羊吃草，种类不同需要不同。 身体不虚不必补，不存在只有好处的补药。 3、水喝多少正好？看尿颜色，不是很黄就算够了。

10. 中国传统膳食：食谷民族，谷类食物是主体。 “西方化”或“富裕型”膳食：游牧民族，高能量、脂肪过，低纤维素。

11. 注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。

12. 二、多吃蔬菜、水果和薯类 • 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 • 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 • 猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

13. 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。 • 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

14. 三、常吃奶类、豆类或其制品 • 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 • 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

15. 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

16. 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 • 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 • 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 • 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 • 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。

17. 有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。 • 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，中老年人应当少吃。

18. 目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高。 • 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。

19. 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 • 进食量与体力活动是体重的两个主要因素。 • 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 • 人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

20. 消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。 • 体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

21. 三餐分配要合理 （具体化）

22. 六、吃清淡少盐的膳食 • 吃清淡膳食有利于健康，目前，城市居民油脂的摄入量越来越高（多到连地沟都有油） ，不利于健康。

23. 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。 • 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 • 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。 • 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。 • 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

24. 七、如饮酒应限量 • 高度酒含热量高，不含其它营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

25. 八、吃清洁卫生、不变质的食物 • 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物 • 进餐要注意卫生条件 • 集体用餐要提倡分餐制

26. 饮食误区 • 贵的食品营养价值高——贵是稀少；人缺乏的才是营养，无特别因素不必乱补。 • 只要能吃身体就好——有些问题和吃无关，吃饭好常掩盖病情。

27. 热的食品是害；凉的、滋阴的都是好的——按需要可以调整才好。热的食品是害；凉的、滋阴的都是好的——按需要可以调整才好。 • 中国人上焦热、中焦寒、下焦有热有寒，凉茶伤正气，没有明显的“上火”不必喝。

28. 减肥靠吃药——收支平衡才不胖不瘦，不节食不行；减肥靠吃药——收支平衡才不胖不瘦，不节食不行； • 过肥过瘦、忽胖忽瘦都不行。减肥只有减少饮食中热量，靠运动增加消耗，有益强壮，但不节食照样不减重。如相扑运动员，运动大、吃得多，照样胖。

29. 睡眠

30. 睡眠是人体一项重要的生理活动，人的一生有1/3或1/4的时间在睡眠中度过。睡眠是人体一项重要的生理活动，人的一生有1/3或1/4的时间在睡眠中度过。

31. 失眠 的 发 病 现 状 升学 婚姻 衰老 随着社会的发展和疾病谱的变化，人们生活节奏的加快 人际关系 疾病 就业 精神处于 高度紧张状态 忧虑、紧张、激动、 思虑过度而不寐

32. 严重者导致焦虑、抑郁、精神失常、强迫症、神经官能症等神经精神严重者导致焦虑、抑郁、精神失常、强迫症、神经官能症等神经精神 疾病的发生，甚至自杀。 激动 忧虑

33. 失眠 • 最常见的睡眠障碍，病人感到睡眠不足，包括睡眠时间，深度或恢复体力不足； • 临床上主要有两种类型，即入睡困难和续睡困难或早醒。患者次日感到困倦、焦虑、紧张不安等。严重者可有心率加快等植物神经症状。

34. 按产生失眠的原因有: (1)心理性失眠:可由于环境改变，一时的情绪影响等因素诱发，觉醒过度，频繁醒转。

35. (2)疾病:各种躯体疾病如心源性或肺源性所致的心悸、呼吸困难、疼痛、各种原因引起的尿频均可导致失眠;恐惧症、焦虑、强迫症、抑郁症、恐惧和焦虑易形成短期失眠，(2)疾病:各种躯体疾病如心源性或肺源性所致的心悸、呼吸困难、疼痛、各种原因引起的尿频均可导致失眠;恐惧症、焦虑、强迫症、抑郁症、恐惧和焦虑易形成短期失眠， 忧郁症和神经衰弱可致长期失眠。 焦虑 恐 惧

36. (3)药物、咖啡、茶等引发的失眠

37. (4)其他原因如睡眠诱发呼吸障碍伴发的失眠等。失眠对工作和生活造成的负面影响主要有：(4)其他原因如睡眠诱发呼吸障碍伴发的失眠等。失眠对工作和生活造成的负面影响主要有： 白天陷入睡眠状态； 该感觉疲惫不堪； 注意力分散； 出现记忆问题； 遇事犹豫不决； 烦躁； 沮丧； 意外事故和受伤的危险性增加。

38. 睡眠呼吸暂停综合征 • 表现为入睡后有强烈鼻鼾声，继而短暂呼吸暂停，血中ＣＯ2潴留。患者多肥胖。病因分中枢性、阻塞性、混合性三种原因。重者需手术治疗。

39. 躯体疾病伴发睡眠过多 • 糖尿病、甲状腺功能减退、尿毒症、肝功能衰竭和脑部疾病均可表现睡眠过多。

40. 人为什么会做梦？ 因为睡觉时人停止了行动，人体进入休整期，做梦并不代表睡眠质量不好。做梦可以消除疲劳，休整身体，对知识进行整理、分类与积累，将日间按时间顺序存放在大脑中的大量记忆进行回放整理（盘点）。

41. 睡梦还是顿悟与创新的机会，历史上有很多发明是在睡梦中顿悟产生的，如发明家埃里亚斯·霍的缝纫机发明，门捷列夫梦见了化学元素周期表，睡梦还是顿悟与创新的机会，历史上有很多发明是在睡梦中顿悟产生的，如发明家埃里亚斯·霍的缝纫机发明，门捷列夫梦见了化学元素周期表， 元素周期表(电子排布、熔点、沸点) 爱因斯坦说他的相对论还是小时侯做梦梦见的。 早期缝纫机

42. 做梦都是在快速眼动睡眠阶段，此阶段梦的内容醒来能讲述。也有认为，人是整夜都在做梦，只是大脑没记录下来罢了。做梦都是在快速眼动睡眠阶段，此阶段梦的内容醒来能讲述。也有认为，人是整夜都在做梦，只是大脑没记录下来罢了。 日有所思夜有所梦 一般来说， 上半夜的 梦境多 与当日或 近事记忆 相关；下半夜的梦境多与远事记忆有关。

43. 黎明前的梦多不着边际，知觉成分偏多，这时的做梦内容容易被记忆，梦境与睡眠环境有很高的相关性：当一个人在睡眠时,如果在其头部喷洒水雾,梦境中常会黎明前的梦多不着边际，知觉成分偏多，这时的做梦内容容易被记忆，梦境与睡眠环境有很高的相关性：当一个人在睡眠时,如果在其头部喷洒水雾,梦境中常会 出现下雨、河水、海洋；尿急时会梦到到处找厕所。

44. 对策 • 导致睡眠障碍的原因很多，要想有效地排除失眠困扰，关键要从3方面入手: ①即是寻找、消除睡眠障碍的诱因; ②正确对待失眠、解除思想负担; ③适当地采用药物治疗。

45. 1.努力找出造成睡眠障碍的原因 • （1）是否是疾病干扰了正常睡眠? 一般可从两方面来考虑:躯体疾病:某些疾病引发的咳嗽、哮喘、疼痛、心悸、夜尿频等症状，自然会影响睡眠。可能影响睡眠效果的常见疾病有脑血管疾病、帕金森病、痴呆病、呼吸肌麻痹、慢性肝病、艾滋病、肾功能衰竭、癌症、甲状腺功能亢进或低下、垂体功能亢进或低下、肾上腺皮质功能亢进或减退、糖尿病、溃疡病、高血压、前列腺肥大等。精神疾病:包括精神分裂症和反应性精神病。

46. （2）是否是心情扰乱了正常睡眠? 如焦虑紧张、烦躁不安、惊恐、情绪抑郁等。 （3）是否是环境破坏了正常睡眠? 如噪声、强光、过冷、过热、空气污浊、蚊虫叮咬等;也包括环境的改变与不适应，如出差、乘坐火车、轮船、飞机（时差）等;还包括睡前激烈活动与过度兴奋，如看刺激性强的影视节目、书刊，喝咖啡、浓茶，打麻将，在歌舞厅玩得太久等。

47. （4）是否是药物影响了正常睡眠? 许多中枢神经兴奋药均有可能导致失眠，最常见的如咖啡因、去甲麻黄素、利他林等。 有些非中枢神经兴奋药物也能影响睡眠，如:氨茶碱、阿托品、异烟肼(雷米封)、激素等。找到影响睡眠的因素之后，要有针对性地进行消除，便可安然入睡。 咖啡果

48. 非药物治疗 • 教育及行为干预可单独使用，也可与药物治疗配用。通常有以下几种方法: • （1）睡眠卫生指导:每天准时睡眠和起床，睡眠时 心情平和，做到“先睡心，后睡眼”;建立良好的睡眠环境,安静、避强光等。指导其改变一些非功能性的睡眠习惯和带有负性暗示行为，促进其理性对待失眠。

49. （2）限时睡眠疗法:缩短患者在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠时间。使之一到床上就引起睡眠反射，不要躺在床上等觉睡。（2）限时睡眠疗法:缩短患者在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠时间。使之一到床上就引起睡眠反射，不要躺在床上等觉睡。 （3）时相时间疗法：适用于睡眠时相延迟综合征患者。嘱患者每日将睡眠时间提前3小时，直到睡眠和 不要躺在床上等觉睡 觉醒时间符合一般社会习俗（集体宿舍、接电话）。

50. （4）光疗：刺激性松果腺分泌松果腺素，还能调节人体昼夜节律起搏器，可用于治疗睡眠时相延迟或提前综合征，使睡眠—觉醒节律同步化、正常化。（4）光疗：刺激性松果腺分泌松果腺素，还能调节人体昼夜节律起搏器，可用于治疗睡眠时相延迟或提前综合征，使睡眠—觉醒节律同步化、正常化。