POSILŇOVACÍ TRÉNING

POSILŇOVACÍ TRÉNING

CIEĽ CVIČENIA • MUŽI: nárast svalovej hmoty • ŽENY: formovanie postavy

Dôvody necvičenia žien v posilňovni • ženy preferujú aeróbne cvičenia pred posilňovacími • len pre mužov • ostýchavosť /výkonnosť,výzor/ • neinformovanosť o pozitívach posil.tréningu • neznalosť cvikov a techniky

Keď budem cvičiť v posilňovni so závažiami bude zo mňa kulturistka! ......OMYL • za svalový objem sú zodpovedné hlavne mužské pohlavné hormóny – testosterón (žena má 15 x menej tohto hormónu ako muž) + objemový tréning + strava (bohatá na bielkoviny, sacharidy, proteínové nápoje) • ak hovoríme o výraznejšom svalovom náraste objemu u žien - anabolické steroidy • u žien ide pri posilňovaní častejšie o pevnosť svalových partií než o nárast svalového objemu

spôsob cvičenia v posilňovni: • k najväčšiemu nárastu svalov dochádza pri cvičení 3-5 opakovaní v sérii s ťažkými váhami • všeobecne odporúčaný tréning pre ženu je 15 – 20 opakovaní v jednej sérii zanedbateľný efekt na nárast svalového objemu • zameranie tréningu: • vytrvalostný tréning – vyšší počet opakovaní • silový tréning – menší počet opakovaní • objemový tréning – cvičenie s väčšou váhou

VOLUME - OBJEM • pracovný objem určuje počet opakovaní • pri budovaní svalového objemu - menší počet opakovaní s väčšou váhou • pri formovaní postavy – väčší počet opakovaní s menšou váhou

INTENZITA • Je určovaná % vášho 1 RM (reps max) – maximálna váha pre vykonanie jedného opakovania Tabuľka silového tréningu

FREKVENCIA • začiatočníci: 2 – 3 x v týždni s jedným odpočinkovým dňom medzi tréningami • pokročilí: vytvorenie uceleného cvičebného programu na 7 dní v týždni (napr. spárovanie protiľahlých sv. skupín) • ako často je daná svalová skupina precvičovaná za týždeň

TECHNIKA • Dôležitá je správna technika cvičenia a) predchádzanie zraneniu b) zvýšenie efektivity cvičenia

STRAVA • BIELKOVINY (PROTEÍNY) – pomáhajú budovať svalstvo, obnovujú bunky, chránia organizmus pred chorobami tým že vytvárajú protilátky, riadia tvorbu krvi, regulujú hormóny, neukladajú sa vo forme tukov (mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby, syr, strukoviny, obilniny) • SACHARIDY – základný zdroj energie • Monosacharidy – (glukóza, fruktóza, sacharóza) • Polysacharidy (škroby) – celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, zelenina, ovocie,

TUKY – ochrana jednotlivých orgánov, udržiavanie telesnej teploty, vstrebávanie niektorých vitamínov a min. látok a) rastlinné – pri racionálnej strave má byť ich prevaha, b) živočíšne – c) nasýtené – maslo, smotana, tučné mäsové výrobky... d) nenasýtené – rastlinné oleje, ryby, semená, • VLÁKNINA – pomáha regulovať zažívanie, viaže na seba škodlivé látky (celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, ovocie, zelenina

ZÁSADY CVIČENIA V POSILŇOVNI • odpočinkové pauzy medzi jednotlivými cvičeniami pre začiatočníkov cca 45s, neskôr najviac 30 s. • tempo cvičenia: negatívna fáza cvičenia bude dvojnásobne dlhšia ako pozitívna fáza cvičenia, za ideálnych podmienok by negatívna fáza mala trvať 2 s. a pozitívna 1 s. • dýchanie pri cvičení: pri negatívna fáza – nádych, pozitívna fáza – výdych • prvá séria cvičenia je zahrievacia s menšou váhou viac opakovaní 3 pracovné série s menšou váhou a menším počtom opakovaní • záťaž má byť taká pri ktorej zvládnete zvolený počet opakovaní (nie viac, nie menej) • frekvencia tréningu: 3x/týždeň, nie dva dni po sebe nasledujúce, v dňoch bez posilňovania - aeróbna aktivita

svalová hmota sa správa inak ako depotný tuk • vyššie množstvo tuku predstavuje pre organizmus záťaž • svaly spaľujú kalórie pretože na svoju prácu využívajú energiu ktorú prijímame z potravy

TRÉNINGOVÝ PLÁN 1. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR trenažér/bežiaci pás... 10 minút strednou intenzitou na zahriatie organizmu a prekrvenie svalových partii 2. PREDKOPÁVANIE – kvadriceps chyby: - nekontrolované spúšťanie záťaže - nevyužívanie celej amplitúdy pohybu

3. ZAKOPÁVANIE – hamstringy chyby: - švihové pohyby - dvíhanie zadku z lavičky - neprimeraná záťaž

4.HYPEREXTENZIA– vzpriamovače chrbta, hamstringy chyby: • rozsah pohybu nad hornú hranicu (negatívny vplyv na platničky) - švihové cvičenie bez uvedomenia si zapájaných svalov - uvoľnený - guľatý chrbát - pohľad pod seba (hrbenie sa)

5. BRUŠNÉ SVALY chyby: - na lavičku si nikdy úplne neľahneme - cvičenie nerobiť švihom -pri doťahovaní trupu do počiatočnej polohy neprekračujte kolmicu voči podlahe – aby bolo zabezpečené napätie brušných svalov • fixáciou dolných končatín o opierky sa neubránime zapájaniu ohýbačov bedrového kĺbu

Prednožovanie vo vise (na hrazde, na rebrine...) • Úklony trupu s jednoručkami - posilnenie a formovanie drieku (vonk. a vnútor. šikmé brušné svaly, priamy brušný sval ...) • Vytáčanie trupu (šikmé brušné svaly)

6. SŤAHOVANIE HORNEJ KLADKY PRED HLAVU – široký sval chrbta za pomoci svalov paží chyby: - cvičenie so švihom • prehnané zaklonenie sa spôsobí, že veľké percento zaťaženia prevezmú paže - nevyužitie celého rozsahu pohybu

7. PECK – DECK – veľký a malý prsný sval chyby: - pohyb nie je plynulý (nekoordinovaný pohyb môže poškodiť sv. vlákna) - v začiatočnej fáze sú ramená v extenzii (prehnutie) - vo fáze kontrakcie predklon hrudnej a krčnej časti chrbtice (guľatý chrbát) - nerovnomerný pohyb oboch horných končatín - nepravidelné dýchanie

8. UPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval(strednáčasť) / šija - sila pohybu musí vychádzať z ramien nie z paží - pohyb je dokončený vtedy keď je lakeť a dlaň v úrovni ramena – zameranie sa na deltový sval - pri pohybe nad úroveň ramena sa zapája už aj trapézový sval - po dosiahnutí najvyššej úrovni 1- 2 s výdrž chyby: - výrazný predklon - švihové, rýchle a nekontrolované pohyby - pohyb nie je vedený len do strán - ak lakte a ramená nie sú v jednej úrovni - zmena uhlu v lakťovom kĺbe - guľatý chrbát

PREDPAŽOVANIE S JEDNORUČKAMI – deltový sval (predná časť) chyby: - pohyb začína pred telom nie vedľa tela - lakte sú počas celého cvičenia mierne pokrčené - v hornej časti cvičenia výdrž 1-2s - ramená sa pri predpažení nesmú zdvihnúť

9. BICYKLOVÝ TRENAŽÉR • Intervalový tréning (2 minúty ťažší prevod / 2 minúty ľahký prevod – opakovať minimálne 10 minút, ) 10. STREČING - trvanie - 10 min na postupné dôkladné natiahnutie všetkých trénovaných častí tela, čím predídeme skracovaniu svalov, zlepšíme prekrvenie svalov a urýchlime ich regeneráciu - pri strečingu postupuje z hora dole (sv. krku, šije, ramien, chrbtové sv., vzpriamovače, brušné svaly, sv. dolných končatín) - při strečingu v každej polohe výdrž min. 2 sekundy

POSILŇOVACÍ TRÉNING