สุดยอดอาหารบำรุงสมองเพิ่มความจำสำหรับวัยเรียนวัยทำงาน

1. 7 7 อาหารบ ารุงสมอง ตัวช่วยส าคัญของวัยใช้ความคิด สมองเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ท าหน้าที่ตั้งแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ท างานประสานกันอย่างดีไม่มีสะดุด และควบคุม กระบวนการคิด วิเคราะห์ จดจ า ตัดสินใจ ดังนั้นวัยเรียนและวัยท างานจึงเป็นช่วงที่ต้องใช้สมองอย่างหนัก แต่บางครั้งด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งก็ท าให้ สมองถูกใช้งานอย่างแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจท าให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจ าน้อยลง รู้สึกไม่ ค่อยมีสมาธิจดจ่อ เหล่านี้เป็นสัญญาณบอกว่าสมองก าลังต้องการการใส่ใจ โดยทางหนึ่งที่ท าได้คือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น 7 อาหาร บ ารุงสมอง ตัวช่วยส าคัญของวัยใช้ความคิด ต่อไปนี้ 1. ซุปไก่สกัด ซุปไก่สกัด ประโยชน์เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่โบราณ ตามความเชื่อของชาวจีนแล้วว่ากันว่าเป็นอาหารบ ารุงก าลัง ทุกวันนี้เรามักจะดื่มซุปไก่สกัดเพื่อ ฟื้นฟูร่างการจากการเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้า หรือแม้แต่ดื่มบ ารุงสมองในช่วงเตรียมสอบ ปัจจุบันซุปไก่สกัดถูกผลิตด้วยเทคโนโลยีทันสมัย เพื่อควบคุมคุณภาพวัตถุดิบ หรือเพิ่มคุณประโยชน์ให้มากขึ้น เป็นอาหารในรูปแบบอาหาร ฟังก์ชัน (Functional food) ซึ่งหมายถึง สารอาหารตามธรรมชาติ ที่มีสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก น ามาใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจง

2. ข้อดี •สะดวกในการรับประทาน มีขายทั่วไป หาซื้อได้ง่าย •สามารถเก็บไว้รับประทานได้นาน •มีการควบคุมคุณภาพและสารส าคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ •เป็นอาหารฟังก์ชัน ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ข้อเสีย •ราคาค่อนข้างสูง มีงานวิจัยระดับนานาชาติกว่า 40 ฉบับศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง เช่น งานวิจัยจากประเทศญี่ปุ่น มาเลเซีย และ สหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาเรื่องดังกล่าวมีอยู่ต่อเนื่องตั้งแต่ ค.ศ. 1996 - 2018 โดยใช้การศึกษาวิจัยทางคลินิก ซึ่งแบ่งกลุ่มตัวอย่างทดลองให้กลุ่ม ตัวอย่างดื่มซุปไก่สกัด อีกกลุ่มดื่มซุปหลอก ซึ่งมีหน้าตา สีสันและปริมาณโปรตีนไม่ต่างจากซุปไก่สกัด จากนั้นน ามาท าแบบทดสอบเพื่อประเมิน ความสามารถด้านการคิด วิเคราะห์ จดจ า ตัดสินใจ ผลที่ออกมาบ่งชี้ว่า ผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีประสิทธิภาพของสมองดีขึ้นกว่ากลุ่มไม่ได้ดื่ม นอกจากนี้ ยังมีการทดลองด้านที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความอ่อนล้า ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวกับการท างานของสมอง ผลการทดลองชี้ให้เห็นข้อดีของซุป ไก่สกัด ประโยชน์คืออาจช่วยให้พลังงานแก่สมองและฟื้นฟูอาการอ่อนล้าให้ดีขึ้น การศึกษาวิจัยทางคลินิก (Clinical trial) ในกลุ่มคนไทย พบว่าการดื่มซุปไก่สกัดปริมาณ 70 cc/วัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะช่วยเสริม ประสิทธิภาพการท างานของสมองได้ เพิ่มความจ าระยะสั้นในกลุ่มผู้ใหญ่ คนวัยท างาน และผู้มีความเครียดจากการใช้ชีวิตประจ าวันได้ เหตุที่ซุปไก่สกัดมาเป็นอาหารบ ารุงสมองซึ่งช่วยให้กระบวนการคิดดีขึ้นนั้น ผลวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดท าให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับออกซิเจนที่ สมองส่วนหน้าดีขึ้น หมายถึง สามารถน าออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนหน้าได้ดี ซึ่งสมองส่วนนี้ท าหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจ า การคิด การตัดสินใจ นอกจากนี้จากการศึกษาที่มีการใช้อุปกรณ์วัดคลื่นสมองร่วมด้วยยังพบว่า สมองของผู้ดื่มซุปไก่สกัดจะมีคลื่นอัลฟา (Alpha) เพิ่มขึ้น ซึ่งคลื่นนี้แสดง ถึงความมีสมาธิและความสงบในจิตใจ และการศึกษาที่ดูไปถึงระดับฮอร์โมนในเลือด ก็พบว่ากลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์ส าคัญอย่างหนึ่งก็คือ •มีผลช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเหนื่อยล้าจากการใช้สมอง •ช่วยให้สมองฟื้นจากภาวะเครียดได้ ท าให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความจดจ่อ มีสมาธิมากขึ้น พร้อมส าหรับการเรียนรู้และจดจ าได้ดีต่อไป

3. อย่างไรก็ตาม มักมีการเปรียบเทียบซุปไก่สกัดประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดนี้กับอาหารบ ารุงสมองที่หาได้ทั่วไปและราคา ถูกกว่าเช่น ไข่ไก่ครึ่งฟอง นมครึ่งแก้วหากเปรียบเทียบกันเฉพาะคุณค่าทางโภชนาการก็อาจจริง แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าในภาวะที่ร่างกายเหนื่อยล้า บ่อยครั้งที่มีผลให้ไม่ค่อยมีความอยากรับประทานอาหารหรือแม้รับประทานอาหารได้ตามปกติ สิ่งที่เป็นโมเลกุลใหญ่เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็ต้องผ่าน การย่อยหลายขั้นตอนดังนั้นกว่าจะเห็นผลก็อาจใช้เวลานาน ซุปไก่สกัดซึ่งอยู่ในรูปแบบน ้าและมีโมเลกุลเล็ก โดยมีสารประกอบส าคัญคือ ไบโอ- อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์ (Bio-amino peptide complex) มีไบโอแอกทีฟเปปไทด์หลัก คือ คาร์โนซีน (Carnosine) และแอนซีรีน (Anserine) ไม่ต้องย่อยอีก ดูดซึมได้ไวจึงเป็นอาหารบ ารุงสมองที่ร่างกายรับได้รวดเร็วกว่า ส่วนข้อที่กลุ่มผู้มีโรคประจ าตัวหรือต้องควบคุมอาหารยังอาจกังวลใจ เช่นในกลุ่มผู้เป็นโรคไต อาจกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมหรือกลุ่มผู้ป่วย โรคมะเร็งที่ไม่แน่ใจว่ากระบวนการผลิตซุปไก่สกัดที่มีการเคี่ยวซุปเป็นเวลานานจะเกิดการไหม้ของน ้าซุปหรือไม่ดังนั้นหากจะดื่มซุปไก่สกัดควร เลือกซุปไก่ที่สกัดสารอาหารด้วยกระบวนการผลิตซึ่งใช้ไอน ้าร้อนในการสกัดไม่มีการให้ความร้อนตรงๆผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อโรค บรรจุในบรรจะ ภัณฑ์สะอาดและไม่มีสารปรุงแต่งรสจ าพวกน ้าตาลหรือเกลือเพราะโดยปกติแล้วถึงแม้ว่าซุปไก่สกัดจะมีรสชาติที่ออกไปทางรสเค็มแต่มีปริมาณ โซเดียมต ่า เทียบเท่าได้กับเกลือ 0.01 ช้อนชาหรือเทียบเท่ากับน ้ามะพร้าว 200 กรัม ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 28 มิลลิกรัมกล่าวโดยทั่วไป คนส่วนมาก สามารถดื่มซุปไก่สกัดเป็นอาหารบ ารุงสมองได้ยกเว้นว่าจะมีโรคประจ าตัวซึ่งแพทย์แนะน าให้งดเว้นการดื่มซุปไก่สกัดหรือหากยังไม่แน่ใจ ควร ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด ยังมีสิ่งน่าสนใจเกี่ยวกับการศึกษาซุปไก่สกัด ประโยชน์นอกเหนือจากประโยชน์ด้านบ ารุงสมอง พบว่าซุปไก่สกัดมีสารที่ช่วยบ ารุงร่างกายด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกก าลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ การดื่มซุปไก่สกัด หลังออกก าลังกายยังช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น และอีกด้านที่ หลายคนน่าจะยังไม่ทราบคือ การศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับน ้านมแม่ พบว่า การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน ้านมแม่เพิ่มขึ้น รวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจ าพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน “นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก แม้ซุปไก่สกัดจะเป็นอาหารฟังก์ชันที่ราคาค่อนข้างสูง แต่จากผลการศึกษาวิจัยทั้งหมดอาจกล่าวได้ว่า การเลือกดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์ที่ได้ต่อ สุขภาพนั้นคุ้มค่า เพราะสามารถช่วยทั้งเพิ่มพลังสมองรวมถึงฟื้นฟูร่างกาย ที่ส าคัญคือดูดซึมได้ง่ายในเวลาอันรวดเร็ว 2. ปลาทะเล ปลาทะเลเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ อย่างที่ทราบกันดีในเบื้องต้นคือแร่ธาตุ ไอโอดีน (Iodine) ซึ่งหากในวัยเด็กได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอ ก็ สามารถส่งผลให้เกิดปัญหาสมองไม่พัฒนาทีเดียว

4. ข้อดี •มีหลายระดับราคา สามารถเลือกที่ราคาประหยัดได้ •น ามาประกอบอาหารได้หลากหลาย ข้อเสีย •เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท ฟอร์มาลีน •หากปรุงไม่ถูกวิธีจะเสียคุณค่าทางอาหาร ปลาทะเลมีหลายชนิด กลุ่มที่เหมาะแก่การน ามาเป็น อาหารบ ารุงสมอง เป็นพิเศษ คือกลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทู น่า เนื่องจากปลาดังกล่าวเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ซึ่งครึ่งหนึ่งของไขมันในสมองเป็นไขมันชนิดนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น สารอาหารบ ารุงสมองที่จะช่วยเสริมสร้างการท างานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เป็นไปตามอายุที่มากขึ้น รวมถึงลด ความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินปลาไขมันสูงเป็นประจ าจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ กิน โดยสมองเนื้อเทาดังกล่าวเป็นส่วนที่ควบคุมความจ าและความนึกคิด ในด้านการบ าบัดรักษาอาการทางสมองอื่นๆ เช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ พบว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่ออาการซึมเศร้า ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของ ยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วย ส าหรับพื้นที่ประเทศไทย ปลาทู ที่เป็นอาหารยอดฮิตแถบจังหวัดสมุทรสงคราม หรือแม่กลอง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน โดยเฉพาะปลาทูช่วง หน้าหนาวจะยิ่งมีไขมันสูง สิ่งที่ต้องระมัดระวังคือ สารอาหารบ ารุงสมองในปลาจะถูกท าลายได้เมื่อน าไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน ้ามันที่ใช้ทอดเกือบหมด ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่น เช่น การท าต้มส้มปลาทู ฉู่ฉี่ ปลาทู เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน ้าซุปหรือน ้าแกงแทน อีกสารอาหารบ ารุงสมองตัวส าคัญที่พบในปลาไขมันสูงคือ วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินนี้หาได้ยากในอาหารธรรมชาติอื่นๆ มันท าหน้าที่เหมือน เป็นสเตียรอยด์ธรรมชาติ ช่วยเพิ่มพลัง และช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน ซึ่งการพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะส่งผลโดยอ้อมให้สมองกลับมาท างานได้ดี ขึ้น นอกจากนี้ในปลาทะเลยังมีสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นธาตุซึ่งจ าเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนส าคัญต่อการท างานของสมอง

5. อย่างไรก็ตาม แม้ว่าปลาไขมันสูงจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปแล้ว รวมถึงยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่การกินปลาก็มีความเสี่ยงที่จะพบปัญหา สารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรเลือก ปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมากหรือนานเนินไป 3. ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตท ามาจากผงโกโก้ซึ่งมีคุณค่าและให้สารอาหารบ ารุงสมองที่มีคุณประโยชน์มากหากบริโภคอย่างต่อเนื่องในปริมาณเหมาะสม มีงานวิจัยจ านวนหนึ่งพบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่นอกจากนี้มันยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้าและอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้ ข้อดี •รับประทานง่าย เป็นขนม ข้อเสีย •การหาดาร์กช็อกโลแลตที่มีส่วนผสมเหมาะส าหรับเป็นอาหารสมองอาจไม่ง่ายนัก ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า ฟลาวานอล (Flavanols) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนที่ท าหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจ าคุณประโยชน์ฟลาวานอลคือช่วยเพิ่มการ ไหลเวียนของเลือดช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการท างานของเซลล์ประสาทรวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทเสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบ ารุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือเลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป และผ่านการ แปรรูปน้อยมีส่วนประกอบของนมและน ้าตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม ่าเสมอจะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้ง ละมากๆ 4. ขมิ้น ขมิ้นเป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดินในอาหารไทยมักพบอยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง โดยเฉพาะแกงใต้สารอาหารบ ารุงสมองที่ส าคัญอย่าง หนึ่งซึ่งพบขมิ้นคือ เซอร์คูมิน (Curcumin) สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดีอีกทั้งมันยังสามารถทะลุผ่านตัว กั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรง

6. ข้อดี •หาได้ง่ายในประเทศไทย ราคาประหยัด ข้อเสีย •ต้องกินปริมาณมากจึงจะได้รับสารอาหารบ ารุงสมองเพียงพอ จากการศึกษาพบว่า เซอร์คูมินช่วยให้ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีความจ าดีขึ้นซึ่งอาจมาจากการออกฤทธิ์กระตุ้นแมกโครเฟจ (Macrophages) หรือเซลล์ ของระบบภูมิคุ้มกัน ให้ไปก าจัดอะมีลอยด์พลากค์ (Ameloid plaques) ซึ่งอะมีลอยด์พลากค์เป็นโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นและส่งผลให้เกิดอาการอัลไซ เมอร์นั่นเอง ในด้านอารมณ์ เซอร์คูมินมีผลกระตุ้นการท างานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างช่วย ส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้มีการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า เซอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆกับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน นอกจากนี้เซอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกรทฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกกันว่า BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมองฮอร์โมนนี้ ท าหน้าที่ส่งเสริมการท างานของเซลล์ประสาทท าให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆเช่น โรคซึมเศร้า และอัลไซเมอร์ดีขึ้นได้ด้วย อย่างไรก็ตาม เซอร์คูมินในขมิ้นนั้นมีปริมาณเพียง 2% ของน ้าหนักขมิ้นและเป็นสารละลายในน ้ามันดังนั้นจึงควรกินขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มี น ้ามันเป็นส่วนประกอบเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบ ารุงสมองสูงสุด 5. อะโวคาโด อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และเรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารบ ารุงสมอง เนื่องจากมันส่งผลต่อการท างานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับ ความจ า ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ ข้อดี •นอกจากเป็นอาหารบ ารุงสมองแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือดได้ดี ข้อเสีย •อะโวคาโดที่วางจ าหน่ายอยู่ในประเทศไทยจัดเป็นผลไม้ราคาค่อนข้างสูง •เก็บรักษาได้ไม่นาน

7. จากงานศึกษาหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานอะโวคาโดสดจ านวน 1 ผล ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน จากนั้นลองให้ท าแบบทดสอบ พบว่า พวกเขามีทักษะการแก้ปัญหาและความรงจ าดีขึ้น อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่มันเป็นคอเลสเตอรอลตัวดีเสียส่วนใหญ่ และยัง ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ช่วยป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัว ท าให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดตีบหรือ แตก วิตามินอี (Vitamin E) ที่เป็นอีกสารอาหารพบมากในอะโวคาโดก็ช่วยส่งเสริมการท างานของหัวใจเช่นกัน โดยมันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจได้ อีกการทดลองท าในกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดีจ านวน 40-50 คน ให้ครึ่งหนึ่งในกลุ่มตัวอย่างกินอะโวคาโดวันละ 1 ผล ติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน อีก ครึ่งให้ทดลองกินอาหารอย่างอื่น จากนั้นท าการตรวจสอบ พบว่ากลุ่มที่กินอะโวคาโดมีระดับลูทีนสูงขึ้น 25% ความสามารถในการจดจ าเพิ่มขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น โดยสารลูทีน (Lutein) นี้เป็นสารอาหารบ ารุงสมองที่ช่วยให้เซลล์สมองมีสุขภาพดี และช่วยป้องกันการเสื่อม ของกระบวนการคิด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต โฟเลตส าคัญมาก เพราะช่วยรักษาการท างานของสมองส่วนการคิด และจดจ าให้ดี รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ 6. ธัญพืช ธัญพืช หมายถึงกลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิดธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบ ารุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็น กรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีนลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า มีซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูล อิสระช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจท าให้เซลล์สมองเสื่อมซีลีเนียมนั้นท างานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์ การปฏิบัติงานของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆและชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ วิตามินอีเป็นวิตามินละลายได้ในไขมันถูก ท าลายง่ายด้วยความร้อนและแสงสว่างเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ส าคัญของร่างกายมีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว และยังขยาย หลอดเลือดฝอยเล็กๆได้อีกด้วย จึงท าให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของ คอเลสเตอรอลช่วยให้ร่างกายน าพาออกซิเจนได้สะดวก ส่งผลต่อการเพิ่มการท างานของอินซูลินท าให้ระบบประสาทดีขึ้น ข้อดี •ธัญพืชมีหลากหลายชนิด สามารถเลือกรสชาติ ลักษณะ และราคา ได้ตามต้องการ ข้อเสีย •ธัญพืชแต่ละชนิดมีวิธีน ามาปรุงอาหารแตกต่างกัน หากไม่ได้ศึกษารายละเอียดอาจท าให้ธัญพืชสูญเสียคุณค่าทาง อาหารไปได้

8. ธัญพืชในกลุ่มถั่วเปลือกแห้งมีโบรอนซึ่งเป็นสารส าคัญเกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทและสมองพบว่าผู้ที่ได้รับโบรอนต ่า จะมีการสอบสนองของ ประสาทเชื่องช้าลง ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันเลือดและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงซึ่งจะส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้วอลนัตยังมี กรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิดความเข้าใจ อัลมอนด์ (Almond) เป็นแหล่งของวิตามินอี (Vitamin E) ส าคัญ ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) มีงานศึกษามีพบว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์สูงสุดส าหรับรับประทานเพื่อพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้และยังช่วย เพิ่มความสามารถด้านการจ าอีกด้วย ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือถั่วลิสง เป็นอาหารบ ารุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนส่งผล ทางอ้อมให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ และกลับมาท างานดีขึ้น ยังมีธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากในไม่กี่ปีนี้ซึ่งโดยมากมักเป็นที่รู้จักในแง่ธัญพืชที่ช่วยในการลดน ้าหนัก คือเมล็ดเจียหรือ เชีย (Chia) เมล็ดเจียได้ ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) ในเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 22.43% ของกรดไขมันทั้งหมดที่ ธัญพืชชนิดนี้มี ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัสแมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและล าไส้มีปัญหา ไม่ควรรับประทานเมล็ดเจียเนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีกจึงอาจท าให้เกิดอาการท้องอืด สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืช คือเลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆเนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็น ชนิดทอดหรืออบและเติมเกลือน ้ามันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจท าให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูงซึ่ง สัมพันธ์กับอาการบวมน ้าได้ 7. บร็อกโคลี บร็อกโคลีเป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล ่าปลี เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K) วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นผักที่มีสรรพคุณช่วยลด น ้าตาลในเลือด คอเลสเตอรอลช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และส่งเสริมการท างานของสมอง ข้อดี •น ามาปรุงอาหารได้หลากหลาย ข้อเสีย •อาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง •เป็นพืชเมืองหนาว ไม่สามารถกินได้ตลอดทั้งปี การศึกษาสารอาหารจากบร็อกโคลีในฐานะอาหารบ ารุงสมองพบว่าวิตามินเคในบร็อกโคลีมีความจ าเป็นต่อการสร้างสฟิงโกลิพิด (Sphingolipids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบส าคัญในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะเซลล์สมองและเนื้อเยื่อประสาท มีส่วนช่วยเรื่องการคิด ความจ าดังมีงาน

9. ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุอีกจ านวนหนึ่งให้ผลว่าการรับประทานวิตามินเคสัมพันธ์กับความจ าที่ดีขึ้นโคลีนก็ส่งเสริมความสามารถของสมองด้านนี้ เช่นกัน สารส าคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิกน่าสนใจว่านอกจากกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้วยังอาจช่วยป้องกัน หรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วยดังที่มีการศึกษาว่าการขาดกรดโฟลิกส่งผลให้เป็นซึมเศร้าได้ส่วนสารอีกตัวอย่าง ลูทีนก็ช่วยปกป้องเซลล์ ประสาทในสมองซึ่งส่งผลต่อการคิดแก้ปัญหาด้วยการสั่งสมประสบการณ์ จะเห็นได้ว่า สารอาหารต่างๆ ที่ส่งผลต่อการท างานของสมองนั้นมีหลายชนิดพบได้ในทั่วไปทั้งในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหาร วิธีการปรุง วัตถุดิบแต่งรสหรือปริมาณบริโภคอาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านั้นแปรเปลี่ยนไปได้เมื่อประกอบกับพฤติกรรมของคน กลุ่มที่ชีวิตประจ าวันต้องใช้สมองอยู่ตลอดเวลาที่มักมีเวลาไม่มากนักหลายคนจึงรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจ าหน่ายในรูปแบบต่างๆ เป็นตัวช่วย อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าพิจารณาส าหรับฟื้นฟูการท างานของสมองได้แก่การรับประทานอาหารบ ารุงสมอง ในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional Food) ซึ่งค าจ ากัดความของอาหารฟังก์ชันคือ“อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆที่ให้ผลต่อสุขภาพทางกาย หรือทางใจเป็นผลที่ถือว่าเป็น มูลค่าเพิ่มจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารหรือสารอาหารนั้นๆ”ความหมายของอาหารฟังก์ชันในแต่ละประเทศจะมีการลงรายละเอียด ต่างกันไปอย่างในประเทศญี่ปุ่นซึ่งเป็นต้นทางของอาหารชนิดนี้อาหารฟังก์ชันจะต้องมาจากธรรมชาติ และรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้ ไม่ใช่ใช้รับประทานแบบยา รวมถึงส่งผลต่อระบบของร่างกายของผู้รับประทานด้วยเช่น รับประทานไปแล้วอาจช่วยเสริมภูมิต้านทานจากบางโรค ควบคุมสภาวะทางกายและจิตใจ และช่วยชะลอความแก่ ตัวอย่างอาหารฟังก์ชันซึ่งเข้ากับค าจ ากัดความดังกล่าวที่มีวางขายในประเทศไทยและมีคุณประโยชน์ต่อการท างานของสมองโดยตรงได้แก่ ซุปไก่ สกัดประโยชน์ของอาหารชนิดนี้ที่อาจพูดได้ว่าเหนือจากอาหารทั่วไปคือมันประกอบด้วยสารอาหารที่มีโมเลกุลเล็กสามารถถูกดูดซึมเข้าสู่ ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ใช้ประโยชน์ได้ทันทีดื่มได้สะดวก ไม่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนและสามารถก าหนดปริมาณบริโภคได้อย่างแม่นย าสอดคล้อง กับพฤติกรรมของคนวัยท างานที่ต้องเร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารบ ารุงสมองที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถท าให้สมองท างานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้เพื่อให้ สมองท างานเต็มที่และไม่เสื่อมเร็วกว่าที่ควรคุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น รับประทานอาหารเป็นเวลาไม่งดอาหารเช้า เลือก อาหารไข่มันต ่าและมีคุณภาพหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ออกก าลังกายและท ากิจกรรมฝึกสมองดูแลสุขภาพหัวใจ สาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงเป็นเพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ย่อยได้ช้าร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยท าให้เหลือพลังงานแบ่ง ไปให้สมองไม่มากนักอีกทั้งไขมันในเลือดสูงยังกระทบกระเทือนระบบประสาทท าให้เม็ดเลือดพองตัวชิดกันมากเป็นอุปสรรคขวางกั้นไม่ให้ ออกซิเจนผ่านไปเลี้ยงเซลล์สมองได้เพียงพอเกิดเป็นอาการทางประสาทต่างๆส่วนการออกก าลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด มีผลท าลายเซลล์สมองลงอีกทั้งการออกก าลังกายยังเพิ่มสารเอนโดรฟินหรือสารแห่งความสุขที่ ส่งผลดีต่อสมองได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไปเลยโดยสิ้นเชิงเพราะอย่างที่กล่าวไปในบทความว่าสารอาหารบางอย่างมีการท างานเกี่ยวเนื่อง หรือส่งเสริมคุณค่าของกันและกันนอกจากนี้ยังควรพยายามหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอดื่มน ้าในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย

10. เพื่อให้ระบบของร่างกายท างานได้อย่างลื่นไหล ออกก าลังกายหรืออาจมีกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเพื่อส่งเสริมให้สมองท างานดีขึ้น เช่นการฝึกการท า กิจกรรมสร้างสรรค์ ฝึกสมาธิ ฯลฯ เพื่อให้สมองท างานได้ดีมีประสิทธิภาพครบทั้งด้านกระบวนการคิด ความจ า การตัดสินใจ ที่มาของข้อมูล Alex McNally, Broccoli could help the brain heal (https://www.nutraingredients.com/Article/2007/09/19/Broccoli-could-help-the-brain-heal), 18 September 2007. AzharMZ et. al., (2008) Effect of taking chicken essence on cognitive functioning of normal stressed human volunteers. Malaysian Journal of Medicine &Health Sciences. 4(1), 57 –68. Carol Sorgen, Eat Smart for a Healthier Brain (https://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier- brain#1). Dena Schmidt, Eating one avocado per day improves brain function, study reveals (https://www.naturalhealth365.com/avocado-cognitive-function-2526.html), 14 April 2018. Eiji Shimizu, Kenji Hashimoto, Naoe Okamura, Kaori Koike, Naoy Komatsu, Chikara Kumakiri, Michiko Nakazato, Hiroyuki Watanabe, Naoyuki Shinoda, Sin-ichi Okada, MasaomiIyo. (2003). Alterations of serum levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in depressed patients with or without antidepressants. Biological Psychiatry, 54(1), 70-75. Doi: 0.1016/S0006-3223(03)00181-1 Giovambattista Desideri , Catherine Kwik-Uribe , Davide Grassi , Stefano Necozione , Lorenzo Ghiadoni , Daniela Mastroiacovo , Angelo Raffaele , Livia Ferri , Raffaella Bocale , Maria Carmela Lechiara , Carmine Marini , and Claudio Ferri, Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment. The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060), 1 September 2012 Harvard Health Publishing, Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu...) Heidi S.Phillips, Jeanne M.Hains, MarkArmanini, Gary R.Laramee, Steven A.Johnson, John W.Winslow. (1991). BDNF mRNA is decreased in the hippocampus of individuals with Alzheimer's disease. Neuron, 7(5), 695-702. Doi: 10.1016/0896-6273(91)90273-3 Joe Leech, 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish (https://www.healthline.com/nutrition/11-health- benefits-of-fish#section1), 24 May 2015. Kotchabhakdi, N., Chindaduangratn, C. and Longworth, W.C.A. 2001. Effect of drinking of the essence of chicken on subjective moods, brain electrical and serum cortisal. Food & Nutrition Conference & Exhibition 2001. American Dietitian Association. 20-23 October 2001, St. Louis: USA.

11. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996–4000. doi:10.1021/jf9029332 Kris Gunnars, 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin (https://www.healthline.com/nutrition/top- 10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric), 13 July 2018. May A. Beydoun, Alyssa A. Gamaldo, Hind A. Beydoun, Toshiko Tanaka, Katherine L. Tucker, Sameera A. Talegawkar, Luigi Ferrucci, Alan B. Zonderman, Caffeine and Alcohol Intakes and Overall Nutrient Adequacy Are Associated with Longitudinal Cognitive Performance among U.S. Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 890–901, https://doi.org/10.3945/jn.113.189027 Mishra, S., & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology, 11(1), 13–19. doi:10.4103/0972-2327.40220 Nagai, H., Harada, M., Nakayawa, M., et al. (1996) Chicken extract on the recovery from fatigue caused by mental workload. ApplHuman Sci, 1996 ; 15 (6) : 281 –286 Suttiwan P, Yuktanandana P, Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):845. University Health News, Chocolate Benefits for Your Brain: Memory and Mood Improvement (https://universityhealthnews.com/daily/memory/2-chocolate-benefits-for-your-brain-improves-memory-and- mood), 6 February 2019. Yamano, E., Tanaka, M., Ishii, A., Tsuruoka, N., Abe, K., & Watanabe, Y. (2013). Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 19, 540–547. doi:10.12659/MSM.883971