مادسیج، شبکه آموزشی پژوهشی دانشجویان ایران

1. مادسیج یعنی دهکده علم و دانش ایران!! مادسیج، شبکه آموزشی پژوهشی دانشجویان ایران Madsg.com

3. ورزش و سالمندی

4. سالمند کیست؟ سالمندیGerontology تغییرات دژنراتیو خودبه خودی و پیش رونده ی غیرقابل برگشت است که در آن قوای روحی و جسمی هر دو به نحو قابل ملاحظه ای رو به نقصان می گذارند.

5. سالمندی عبور از مرز ۶۰ سالگی است سازمان بهداشت جهانی سالمندی را به ترتیب زیر تعیین می کند : سالمند جوان ۷۴-۶۰ سالسالمند ۹۰ – ۷۴ سالسالمند پیر ۹۰ سال به بالا شايان ذكر است كه ابن سينا در كتاب قانون در طب، جرجاني در ذخيره خوارزمشاهي و مولوي در كتاب مثنوي، سن 60 سالگي را مرز ورود به سالخوردگي قلمداد نموده اند.

6. در ایران در آخرین سرشماری سال 1385 حدود 7% جمعیت 70 میلیون نفری را سالمندان بالای 60 سال تشکیل می دهند ( حدود 5 میلیون نفر ) که پیش بینی می شود تا سال 2020 میلادی به حدود 10 میلیون نفر برسد. • حدود 580 میلیون نفر از جمعیت جهان را افراد بالای 60 سال تشکیل می دهد • پیش بینی می شود تا سال 2020 میلادی جمعیت سالمندی جهان به 1 میلیارد نفر برسد

7. تغییرات استخوانی و عضلانی درگیر در تنفس در سالمندی • به علت ضعف استخوان ها دنده ها ضعیف تر شده توانایی انبساط پذیری در طول تنفس کاهش مییابد • به علت ضعف عضلانی عضلات دیافراگم و سایرعضلات که به انقباظ و انبساط قفسه سینه کمک میکنند ضعیف شده و از ورود و خروج کافی هوا جلوگیری میکنند • الوول ها نیز کم و شل میشوند • این تغییرات باعث میشود به علت دم و بازدم سطحی o2کمتری جذب و co2کمتی دفع شده تنفس کوتاه و سطحی شود

8. تغییرات سیستم عصبی در گیر در تنفس در سالمندی • مرکز تنفسی دم وبازدم در ساقه مغز قرار دارند با افزایش سن عملکرد این بخش ها کاهش میابد و تنفس مشکل میشود • اعصاب راههای هوایی که با وروود ذرات به ریه باعث سرفه میشدند از حساسیتشان کاسته شده و این ذرات به ریه چسبیده و فرد به سختی سرفه میکند

9. تغییرات فیزیولوژیکی تنفسی در سالمندی • Vc یا ظرفیت حیاتی (حجم هوای خارج شده پس از یک دم حداکثر) و حجم بازدمی پرفشارEFV1 در یک ثانیه به طور خطی با افزایش سن کاهش مییابند. • با تغییر دو عامل بالا RVیا حجم هوای باقیمانده در ریه که نمیتواند خارج شود افزایش مییابد(18 تا 20 درصد کل حجم ریه در 20 سالگی به 30 درصد در 50 سالگی میرسد) • با کاهش VC,EFV1 وافزایش RV TLC,یا ظرفیت کل ریه بدون تغییر میماند • نسبت RV/TLCافزایش مییابد به این معنی که هوای کمتری مبادله شده است. • VEmaxیا تهویه بازدمی یا حداکثر حجم هوایی که میتواند در یک دقیقه مبادله شود با افزایش سن کاهش مییابد(110 تا 140 لیتر در دقیقه هنگام بلوغ به 60 تا 80 لیتر در دقیقه در 60 تا 70 سالگی کاهش مییابد)

10. تغییرات اشاره شده در در عملکرد ریوی در سالمندان غیرفعال به علت کاهش خاصیت ارتجاعی بافت ریه و دیواره قفسه سینه است. • به نظر میرسد سفت و سخت شدن جدار قفسه سینه بیش از هر عامل دیگری مسئول کاهش عملکرد ریوی است

11. تغییر ساختار قلبی در سالمندی • با افزایش سن یک تخریب پیشرونده در ساختار قلب اتفاق می افتد • 1.کاهش الاستیسیته • 2.تغییر فیبروتیک در رگ ها • این تغییرات درانقباض پذیری دیواره بطن چپ و توانایی انبساط پذیری سرخرگ ها در پاسخ به پمپاژ قلبی تاثیر گذاشته و ظرفیت پمپاژ را کاهش میدهند

12. تغییرات فیزیولوزیکی قلبی و عروقی در دوران سالمندی • HRmax یا حداکثر ضربان قلب با سالمندی کاهش مییابد. که احتمالا به دلیل افت تنظیمی گیرنده های بتاـ1که در قلب ظاهر میشود وموجب کاهش حساسیت قلب به تحریک کاتکولامین ها میشود • حدکثر حجم ضربه ای و برون ده قلبی با گذشت زمان کاهش مییابد.که کم بودن حجم ضربه ای به دلیل افزایش مقاومت محیطی ایجاد میشود.که شامل کاهش حالت ارتجاعی سرخرگها و سرخرگچه ها میشود که کمترمیتوانند گشاد شوند و باعث بالا رفتن فشار خون استراحت میشوند.

13. تغییرات استقامت قلبی ـ تنفسی در سالمندی • حداکثر اکسیِژن مصرفی بعد از 20 سالگی در هر دهه 10٪ کاهش میابد • این کاهش برای زنان از اوایل 20 سالگی و برای مردان از اواسط 20 سالگی شروع میشود • این کاهش به طور گسترده با کاهش فعالیت استقامتی قلبی تنفسی در ارتباط است • کاهش VO2maxرا میتوان با کاهش حداکثر ضربان قلب و حداکثر حجم ضربه ای اختلاف خون سرخرگی سیاهرگی

14. علت کاهش vo2max ناشی از سالمندی و بی تحرکی را می توان تا حد زیادی با کاهش حداکثرضربان قلب،حداکثر حجم ضربه ای و اختلاف اکسیژن سرخرگی –سیاهرگی توضیح داد.کاهش حداکثر ضربان قلب درنتیجه کم شدن فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک و تغییر در سیستم هدایتی قلب می باشد.کاهش حداکثرحجم ضربه ای نیز در درجه اول با افزایش مقاومت محیطی ارتباط دارد که منجر به کاهش ظرفیت گنجایش سرخرگها در نتیجه سالمندی می شود و در نتیجه انقباض پذیری بطن چپ را کم می کند.اما کاهش اختلاف اکسیژن سرخرگی-سیاهرگی به کم شدن جریان خون به عضلات فعال مربوط است که سبب کاهش برون ده قلبی می شود(هر دوی ضربان قلب و حجم ضربه ای کاهش یافته ودر نتیجه برون ده قلبی هم کاهش می یابد).

15. تغییرات سیستم عصبی در سالمندی • با افزایش سن سلول های عصبی درمغزوستون فقرات کاهش یافته وکم وزن میشوند. • این عوامل باعث میشود پیام های عصبی به اهستگی انتقال یابد. • موائد زائد تولید شده در مغز به علت کاهش عملکرد سلولهای گانگلیون در مغز تجمع یافته به سلول های مغزی میچسبندکه باعث تخریب سلولهای مغزی شده باعث کاهش واکنش و حواس شده منجر به مشکلات حرکتی و ادراکی میشود • کاهش تفکر و حافظه یک بخش نرمال مسن تر شدن است اما این تغییرات در افراد مختلف متفاوت است

16. تغییرات سلولی در سالمندی و تغییرات بافت های پیوندی در سالمندی خاصیت الاستیسیته بافت های پیوندی کاهش مییابد • در کل همه سلول های بدن بزرگ میشوند • توانایی تقسیم سلولی کاهش مییابد • رنگدانه ها و چربی درون سلولی افزایش مییابد

17. تغییرات سیستم هورمونی در سالمندی • غده پاراتیروئید که پاراتورمون ترشح میکند و بر سطح کلسیم و فسفات استخوان و روده تاثیر میگذارد و غلظت یون کلسیم مایع برون سلولی را تنظیم میکند با افزایش سن میزان این هورمون نیز افزایش یافته و بیماری پوکی استخوان ایجاد میشود • انسولین که در پانکراس ترشح میشود باعث ورود گلوکز از خون به درون سلول و تولید انرژی میشود ,قند خون ناشتا بعد از 50 سالگی در هر دوره 10 ساله 6 تا 14میلی گرم بر دسی لیترافزایش میابد چون حساسیت سلول به انسولین کاهش مییابد

18. الدسترون که از قشر فوق کلیوی ترشح میشوند و بر سطح الکترولیت ها و مایعات بدن تاثیر میگذارند با افزایش سن کاهش مییابد • کورتیزول که بر شکستن پروتئین و گلوکز و چربی تاثیر دارد ویک هورمون ضد التهاب و ضدحساسیت است با افزایش سن میزان ان کاهش مییابد • تستوسترون علاوه بر رشد و تکامل ویژگی های جنسی در مردان مسئول حفظ پروتئین وعضله و رشد عضلات اسکلتی است با افزایش سن این هورمون کاهش مییابد • استروژن در زنان که مسئول کامل ویژگی های جنسی است با افزایش سن کاهش مییابد

19. تغییرات استخوانی و مفصلی در سالمندی • افزایش سن منجربه کاهش کلسیم و مواد معدنی میشود و باعث میشود توده یا دنسیته استخوان کاهش یابد • استخوان های بلند شکننده تر میشوند اما تغییری در طولشان ایجاد نمیشود مفاصل سفت میشودوانعطاف پذیریشان کاهش مییابدو مایع بین مفصلی کاهش مییابد و غضروف مفصلی سایش مییابد

20. تغییرات اسکلتی و قامتی • با افزایش سن دیسک بین مهره ها نازکتر وکوتاهتر میشود ومایع بین دیسک ها کاهش مییابد • مواد معدنی و کلسیم خود مهره های ستون فقرات نیز کاهش یافته باعث نازکتر شدن خود مهره ها میشود • به علت دلایل بالا انحناهای طبیعی قوس های ستون فقرات افزایش یافته و همچنین خود ستون فقرات نیز فشرده تر میشود • قوس پاها به علت ضعف لیگامان ها و عضلات حمایت کننده این قوس ها کاهش یافته قد کوتاهتر • به علت ضعف استخوان ها و عضلات و کاهش عملکرد سیستم عصبی ,در الگوی راه رفتن گام ها کوتاهتر و اهسته تر و لرزانتر میشود.

21. تغییرات عضلانی • سرعت سنتز پروتئین های عضلات(اکتین و میوزین) کاهش مییابد • کاهش سنتز باعث کاهش تعداد تار های عضلانی میشود که بیشتر در تارهای نوع دو اتفاق می افتد کاهش تعداد تارها کاهش در سطح مقطع عضلانی مخصوصا عضلاتی که تارهای تند انقباض بیشتری دارند میشود

22. تغییرات واحد حرکتی • درکل تعداد کل واحد های حرکتی کاهش مییابد • میانگین نرون های واحد حرکتی نیز کاهش مییابد • اندازه واحد حرکتی یا نسبت عصب رسانی واحد حرکتی بزرگ میشود چون یک واحد عصبی بیش از یک عضله را عصب رسانی میکند • این افزایش بیشتر در عضلات پایین تنه نسبت به بالاتنه و در عضلات دور از تنه نسبت به نزدیک تنه مشاهده میشود

23. اکسون ها • کاهش نرون های حرکتی با کاهش قطر وتعداد اکسون ها همراه است • EMGتغییر در مدت و دامنه پتانسیل عمل عضلات را نشان میدهد • سرعت هدایت اکسون ها با افزایش سن کاهش مییابد • این کاهش سرعت میتواند نشان دهنده ی از بین رفتن مییلین و کاهش گره ها در طول عصب باشد

24. تغییرات ترکیب بدن در سالمندی وزن بدن از دوران پس از بلوغ تا 60 سالگی در حال افزایش است. بعد از 60 سالگی 0/4 تا0/8 کیلوگرم از توده عضلانی اسکلتی در هر 5 سال کاهش مییابد. • مقدار چربی نسبی بدن با گذشت سن افزایش می یابد • و دلایل آن عبارت است از: • افزایش مصرف غذا • کاهش فعالیت بدنی • کاهش قابلیت جابه جایی چربی از ذخایر مربوطه • کاهش متابولیسم پایه(بعد از 40 سالگی به ازای هر دهه RMR 2 تا 5 درصد کاهش مییابد)

25. فعالیت های ورزشی در سالمندی • هر فعالیت بدنی که با عضلات اسکلتی تولید شود و انرژی مصرف کند و شامل همه فعالیت ها از پیاده روی و شنا تا باغبانی میشود تمرینات بدنی:نوعی از فعالیت های بدنی که به طور سازمان دهی شده انجام میشود و برای بهبود امادگی جسمانی انجام میشود

26. تمرینات هوازی • شامل حرکات ریتمیک و تکرار شونده و که با گروه عضلات بزرگ انجام شده و بیش از 10 دقیقه به طول انجامد مثل پیاده روی و دوچرخه سواری

27. فواید تمرینات هوازی • باعث بهبود بیماران قلبی و عروقی میشوند • فشار خون را 2-8 میلی متر جیوه کاهش میدهند • با بهبود سیستم قلبی ـ تنفسی و کنترل گلیسیمی و حساسیت انسولین بر بیماران دیابتی تاثیر دارند • با بهبود سیستم قلبی تنفسی باعث کاهش علائم سرطان و بهبود کیفیت زندگی افراد سرطانی میشوند

28. باعث کاهش زانو درد در بیماران ارتریتی میشود • باعث افزایش تراکم و مواد معدنی استخوان میشود • باعث بهبود مدت و کیفیت خواب میشود • باعث بهبود رشد سلول های عصبی مغز شده و اختلالات شناختی را کاهش مییابد • با کاهش چربی و افزایش متابولیسم پایه تا 48 ساعت پس از انجام تمرینات باعث تثبیت یا کاهش وزن میشود

29. تمرینات قدرتی • این تمرینات با افزایش قدرت و سایز عضله باعث بهبود سرعت و توان گام ها میشوند • 2 روز تمرینات قدرتی در هفته دنسیته استخوان را افزایش میدهد • با افزایش متابولیسم پایه ٪5 تا ٪7 باعث کاهش وزن میشوند • با بهبود کنترل گلیسیمی و کاهش احتیاج به داروها بر دیابت تاثیر میگذارند • ترکیب تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری باعث کاهش خطر افتادن میشود

30. تمرینات انعطاف پذیری • این تمرینات باعث بهبود دامنه حرکتی مفاصل و عضلات میشوند • با عث افزایش تعادل و هماهنگی و تحرک پذیری میشوند میشوند • باعث کاهش خطر افتادن میشوند • باعث حفظ و بهبود استقلال در انجام کار های روزانه میشوند

31. تمرینات تعادلی • بهبود و حفظ انعطاف و قدرت عضلانی • کاهش خطر افتادن • بهبود کیفیت زندگی • افزایش انرژی مصرفی روزانه • بهبود مقاومت به انسولین

32. توصیه های لازم برای انجام تمرین های ورزشی :1. گرم کردن بدن باید به گونه صحیحی انجام شود.2. از هوای بسیار گرم یا سرد پرهیز شود.3. در ابتدا باید تمرین سبک باشد و به تدریج سنگین تر شود .4. از انجام حرکات ناگهانی پرهیز شود.5. از انجام فعالیت های سنگین خودداری شود.6. از انجام فعالیت ورزشی به تنهایی خودداری شود.7. در صورت بروز تنگی نفس ، درد در قفسه سینه یا واکنش غیر طبیعی قلبی انجام فعلیت متوقف شود .8. اگر شخص به عفونت حاد ویروسی دچار شده است باید تمرین را قطع کند.

33. اختلالاتی که بایددر ورزش سالمندان به آنها دقت شود عبارت است از :1. فشار خون بالا و بیماری های قلب _ عروقی2. مشکلات ریوی ( مانند آسم ، برونشیت مزمن، تنگی نفس(3. خستگی یا افسردگی مزمن4. آرتریت ( التهاب مفاصل ) و ناراحتی تاندونی5. آسیب های عضلانی اسکلتی قدیمی که به طور غلط درمان و بازتوانی شده اند6. کاهش حس عمقی و تعادل

34. افلاطون: • آن کسی که سرشتی آرام و خرسند دارد فشار سالخوردگی را کمتر احساس می کند اما کسی که این گونه نیست جوانی و سالخوردگی برایش به یک اندازه سنگین است.

35. Title برای ورود به شبکه آموزشی دانشجویان کلیک کنید • Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Vivamus et magna. Fusce sed sem sed magna suscipit egestas. • Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Vivamus et magna. Fusce sed sem sed magna suscipit egestas. برای عضویت در شبکه دانشجویان ایران عدد 1 را به شماره زیر پیامک کنید 100080809090 لطفا آدرس ما را به خاطر داشته باشید Madsg.com