Sport nutrition

1. Sport nutrition กินอย่างฉลาดเพื่อชัยชนะ ดร . อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์ หน่วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี 089-8907802

2. ทำไมโภชนาการจึงมีความสำคัญสำหรับนักแบดมินตันทำไมโภชนาการจึงมีความสำคัญสำหรับนักแบดมินตัน • เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย • เพื่อให้สมอง และระบบประสาทมีความไวต่อการตอบสนอง • เพื่อให้การทำงานของระบบต่างๆในร่างกายทำงานประสานกัน • เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว • เพื่อการมีสุขภาพดี

3. ความสำคัญของโภชนาการในนักกีฬาความสำคัญของโภชนาการในนักกีฬา

7. เพิ่มสมรรถภาพทางกายด้วยโภชนาการเพิ่มสมรรถภาพทางกายด้วยโภชนาการ

8. การฝึกซ้อม ปริมาณ ความหนัก ความบ่อย ความล้า ช่วงฟื้นตัว การสอน การแข่งขัน คุณภาพชีวิต สุขภาพ สมรรถภาพการกีฬา อาหาร นอน ที่พักผ่อน บุหรี่ แอลกอฮอล์ เที่ยว เป็นหวัด ปวดท้อง เสียดท้อง เป็นไข้ ติดเชื้อ สภาพแวดล้อม ครอบครัว เพื่อน สังคม ความจริงใจ โรงเรียน โค๊ช ผู้ช่วย

9. การเพิ่มสมรรถภาพทางกายการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ปัจจัยที่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย • พันธุกรรม • การฝึกซ้อม • อาหาร • นอนหลับ พักผ่อน • โค๊ช • การเตรียมเกม • ความมุ่งมั่นตั้งใจ • การบริหาร • ช่วงเวลาฟื้นตัว

10. ปัญหาในนักกีฬาไทย • 1 ภาวะขาดน้ำ • 2 ภาวะ OVERTRAINING • 3 อาหารเร่งฟื้นตัว • 4 อาหารเช้า • 5 ขาดเงิน • 6 อาหารพกพา • 7 ปัญหาการกินที่พบบ่อย เมนูยอดนิยม ไม่กินผัก ผลไม้ ไม่มีปลาให้กิน กินข้าวแกง • 8 อาหารเสริม • 9 ขาดสารอาหาร

11. Energy for performance

12. ระบบพลังงาน

13. The main energy system used during different type of exercise

14. The main energy system used during different type of exercise

15. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานกล้ามเนื้อ อันดับ1 ไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรต กลูโคส

16. Aerobic energy system • GLYCOGEN FAT • GLUCOSE FATTY ACID • + OXYGEN + OXYGEN • 38 ATP 80-200 ATP ENERGY

18. Anaerobic energy system • Glycogen • Glucose • No O2 • Lactic acid ATP ATP ENERGY

19. แหล่งสะสมพลังงาน ในคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

20. 0-1% or negative? อาหารเสริม , 24% Sport Nutrition เพิ่มอาหาร ที่ให้พลังงาน น้ำและเกลือแร่ 75% อาหารสุขภาพ อาหารครบ5หมู่ หลากหลาย อาหารหลัก และอาหารว่าง

21. การฝึกซ้อม สมรรถภาพทางกาย ซ้อมเหมาะสม โภชนาการดี ซ้อมน้อย โภชนาการไม่ดี มาก น้อย การฝึกซ้อมที่หนัก

22. การวัดสัดส่วน

23. Table Body composition in elite athletes and healthy Thais

24. จุดมุ่งหมายโภชนาการในนักกีฬาจุดมุ่งหมายโภชนาการในนักกีฬา • แน่ใจว่าได้รับพลังงาน สำรองเพียงพอในช่วงซ้อมและแข่งขัน • ป้องกันภาวะขาดน้ำ ป้องกันตะคริว • คง หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันในร่างกายเหมาะสม • ไม่ให้มีปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร • ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี คงระดับภูมิต้านทานร่างกาย • ป้องกันภาวะ overtraining

25. Nutrition for athletes • คงระดับน้ำตาลในเลือด สมอง กล้ามเนื้อ ระบบประสาท หลอดเลือด ต้องการพลังงาน เติมโปรตีนคุณภาพ กรดไขมันคุณภาพ • เติมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ช่วยการทำงานกล้ามเนื้อ ช่วยชะลอการเสื่อมของระบบประสาท • เติมสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ลดสารกระตุ้นการอักเสบ • เพิ่มสารอาหารในภาวะเครียด • เพิ่มพลังงาน ทนต่อการฝึกซ้อม ชลอความเหนื่อยล้า

26. งานวิจัยทางโภชนาการกีฬาบอกอะไรเราบ้างงานวิจัยทางโภชนาการกีฬาบอกอะไรเราบ้าง • การกินอาหารเช้า จะช่วยเพิ่มพลังงาน และเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา • การกินอาหารมากมื้อขึ้นจะช่วยคงระดับมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ • การเติมพลังงาน โปรตีนในช่วงก่อน และหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น • ระหว่างเล่น/แข่งเติมเครื่องดื่มเกลือแร่ ช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือด • ถ้านักกีฬาได้รับพลังงาน/โปรตีนที่เหมาะสมในช่วงเวลาที่ถูกต้อง จะช่วยเพิ่มชัยชนะให้นักกีฬา

27. Optimal Nutrition • ควรกินอะไร • ควรกินอาหารมื้อหลักก่อนซ้อมหรือก่อนแข่งเมื่อใด • ลักษณะมื้ออาหารหลักควรเป็นอย่างไร • อาหารว่างก่อนซ้อม กินเพื่ออะไร กินอะไร • การป้องกันการขาดน้ำ • คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างไร กินเท่าไหร่ระหว่างซ้อม • โปรตีน ก่อน และหลังซ้อม • ก่อนแข่งควรกินอะไร • ช่วงพัก วางแผนการกินอย่างไร • หลังเกม/หลังซ้อม วางแผนในการฟื้นสภาพร่างกายอย่างไร

28. ปัจจัยที่มีผลต่อกล้ามเนื้อในการใช้คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน มาใช้ในช่วงออกกำลัง แอโรบิค • ความหนักของการออกกำลัง • ระยะเวลาในการออกกำลัง • ระดับความฟิตของนักกีฬา • อาหารก่อนออกกำลัง

29. ควรกินอะไร

30. กินอะไร กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่คุณภาพ กินโปรตีนให้เพียงพอ ไม่มากไป ไม่น้อยไป กินไขมันคุณภาพ วิตามิน เกลือแร่ ต้านอนุมูลอิสระ น้ำ

31. ปิระมิดแนะแนวอาหาร ข้าว / แป้ง และธัญพืช ผักต่างๆ ผลไม้ต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

33. 5-15 5-15 4-6 2-4 This is where you start…….

34. Healthy eating index ดัชนีประเมินคุณภาพอาหาร variety sodium Food pyramid Cholesterol SFA Total fat

35. ESTIMATED ENERGY COST(kcal/min)

36. RMR prediction equations FFM= Fat free mass, H =height cm, W=weight kg, A= age in years

37. ตัวอย่างการคำณวนพลังงานที่ต้องการตัวอย่างการคำณวนพลังงานที่ต้องการ • นักกีฬาชาย 21ปี สูง177.8ซม น้ำหนัก75 กก • ใน1 วัน เล่นกีฬา 1.5ชม ทำงานเบาๆ 15.5 ชม พัก 7ชม • ใช้ Miffin equations RMR= 5+10W+6.25H-5A = 5+10(75)+6.25(177.8)-5(21) = 1760 kcal ประมาณค่าแฟคเตอร์ ของพลังงานที่ใช้ใน 24 ชม (พัก 1.0, งานเบามาก1.5 งานหนักเล็กน้อย 2.5, งานหนักปานกลาง 5.0 , งานหนักมาก 7.0 ) พัก 7ชม X1.0 =7 งานเบาๆ 15.5x1.5= 23.25 งานหนักมาก 1.5x7= 10.5 ค่าเฉลี่ย ACTIVITY FACTOR = (7.0+23.25+10.5) / 24 ชม = 40.75/24 =1.7 พลังงานที่ต้องการ = RMR X ACTIVITY FACTOR = 1760 X 1.7 = 2992 Kcal

38. สารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่

39. กินอะไร คาร์โบไฮเดรต

40. คาร์โบไฮเดรต

41. คาร์โบไฮเดรต

42. พลัง คาร์โบไฮเดรต *ใช้เป็นพลังงานหลักในระหว่างออกกำลังกาย • คงระดับน้ำตาลในเลือด • เก็บเป็นไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ • เผาผลาญเป็นพลังงาน ไขมัน • สะสมเป็นไขมันในร่างกาย (unlimited) • เผาผลาญเป็นพลังงาน • เมื่อไกลโคเจนในร่างกายต่ำ • ใช้เป็นพลังงานในกีฬามาราธอน โปรตีน • สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย(no stores) • เผาผลาญเป็นพลังงาน (not desirable)

43. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั่วๆไปปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั่วๆไป

44. ข้าวและธัญพืช นม และโยเกริ์ตไร้ไขมัน พาสต้า สปาเกตตี้ มักกะโรนี ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ข้าวโพด ฟักทอง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วเลนทิล ผลไม้สด ผลไม้แห้ง ผัก มันฝรั่งทอดกรอบ คุกกี้ ทอฟฟี่ เค้ก ขนมถุงอบกรอบ ขนมปังที่มีครีม เนยสด น้ำอัดลม ขนมแป้งทอด เช่น ปาท่องโก๋ คาร์โบไฮเดรต ควรกิน ควรเลี่ยง

45. คาร์โบไฮเดรต กินทุกวัน: ถ้าฝึกซ้อม 2-3 ชม. ต่อวัน 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์กินคาร์โบไฮเดรต 5-8 กรัม/กก/วัน (350-560 กรัม ในนักกีฬา 70 กิโลกรัม หรือ ข้าว 4-7 ทัพพี ต่อมื้อ ) ถ้าฝึกซ้อม 5-6 ชมต่อวัน วันละ 2 ครั้ง สัปดาห์ละ 5-6 วัน กินคาร์โบไฮเดรต 8-10 กรัม/กก/วัน (560-700 กรัม ในนักกีฬา 70 กิโลกรัม หรือ ข้าว 6-9 ทัพพี ต่อมื้อ ) ก่อนซ้อม 1ชม กินคาร์โบไฮเดรต 50-70 กรัม ระหว่างซ้อม คาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม หลังซ้อม ภายใน 30นาที คาร์โบไฮเดรต 50-70 กรัม

46. ตัวอย่าง อาหาร ที่มี 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต

47. ตัวอย่าง อาหาร ที่มี 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต

48. กินอะไร โปรตีน

49. ความต้องการโปรตีน > 3 Grams protein/kg body weight/day 1.4 - 2.0 1.4 -1.8 1.2 -1.4 0.8 คนปกติทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬา นักกีฬาแบดมินตัน ใช้ทักษะ ความ ทนทาน ความ แข็งแรง นักเพาะกาย นักกีฬาวอลเลย์บอลที่ใช้พละกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ ความทนทาน

50. หน้าที่ของกรดอะมิโน • 1 เป็นสารต้นในการสังเคราะห์โปรตีน • 2 ทำหน้าที่เฉพาะกรดอะมิโนแต่ละชนิด • 3 สามารถถูกสลายเพื่อให้พลังงาน หรือ สังเคราะห์เป็นกลูโคส หรือเก็บสะสมในรูปไขมัน