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減重與飲食健康. 肥胖. 一種 因體脂肪過度堆積 而導致身 體健康受影響 的疾病 大「腹」翁 或 小「腹」婆 ! ( 王志嘉, 2010). 肥胖類型. 男性: 『 內臟型肥胖 』 , 脂肪容易堆積在腹腔 內 使 得 肚子向外凸 ,外觀看起來像一顆蘋果, 又稱 『 蘋果型肥胖 』 。 女性: 『 皮下型肥胖 』 , 肥胖集中在下半身 ,外觀看起來像梨子, 又稱 『 梨型肥胖 』 。 ( 王志嘉, 2010). 肥胖定義 ~ BMI 值. BMI = 體重 ( 公斤 )/ 身高 (m 2 ).
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肥胖 • 一種因體脂肪過度堆積而導致身 體健康受影響的疾病 • 大「腹」翁或小「腹」婆! (王志嘉,2010)
肥胖類型 男性: 『內臟型肥胖』,脂肪容易堆積在腹腔內使得肚子向外凸,外觀看起來像一顆蘋果,又稱『蘋果型肥胖』。 女性: 『皮下型肥胖』,肥胖集中在下半身,外觀看起來像梨子,又稱『梨型肥胖』。 (王志嘉,2010)
肥胖定義 ~ BMI值 BMI = 體重(公斤)/身高(m2) http://health.edu.tw/health/portal/antifat/home/index.jsp
肥胖對健康的影響 • 心血管疾病–三高代謝異常 • 糖尿病 • 膽囊疾病 • 呼吸系統疾病 • 癌症 • 關節炎 • 痛風 • 精神疾病
如何減重? • 低熱量均衡飲食:每天須減少 500Kcal, 一星期減少 0.5~1公斤 • 運動:每天持之以恆的運動30~60分鐘 • 恆心與毅力 (劉怡君,2009)
飲食控制 【一般減重原則】 • 首先,了解個人熱量需求。 • 其次,每日以減少 500 – 1,000 kcal 為原則。 【簡易減重原則】 • 男性每日約 1,500 – 1,800 kcal 女性每日約 1,200 – 1,500 kcal
台灣地區100年減重成效 • 在台灣,1/2男性過重(BMI>24),1/3女性過重,竟有1/4兒童超重(亞洲最高)! • 全台猛減1,100公噸,創造 72萬人減重驚奇(原目標60萬人減600公噸)! • 每人平均減重1.53公斤,1公斤只花 54元預算,另一項預防醫學奇蹟! (國民健康局,2011)
熱量攝取就是減重成敗的關鍵 • 三餐正常 • 不吃零食 • 過時不食 • 早餐吃的好 午餐吃的飽 晚餐吃的少
1.避免攝取含醣份過高的食物 2.避免攝取高脂肪的食物 3.適量攝取優良蛋白質 (魚>雞>牛) 4.多攝取高纖維食物 5.注意烹調方式 6.三餐一定要吃,而且吃的均衡 7.定時定點進餐 8.改變進餐程序 9.改變食物選擇 (劉香蘭,2009)
如何分辨飲食紅綠燈? • 綠燈:新鮮、自然、不加油、糖 • 黃燈:精緻、加工、加少量油糖 • 紅燈:精緻、加工、高油、高糖 (劉香蘭,2009)
雞鴨魚肉類 • 綠燈食物:蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或 去肥肉之瘦肉 • 黃燈食物:水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、 加工火鍋料、貢丸、火腿…… • 紅燈食物:油漬罐頭、油煎或油炸肉塊、 香腸、大腸、培根、臘肉……
蛋類 • 綠燈食物:蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、 茶葉蛋 • 黃燈食物:三色蛋、皮蛋、鹹蛋 • 紅燈食物:炒蛋、煎蛋、荷包蛋
飲料類 • 綠燈食物:白開水、無糖綠茶、 無糖烏龍茶 • 紅燈食物:汽水、果汁汽水、可樂 、可可、運動飲料
甜點&零食 • 綠燈食物:不加糖之果凍、仙草、 愛玉 • 黃燈食物:海苔、蘇打餅干、米果 • 紅燈食物:巧克力、酥皮點心、喜 餅、甜甜圈、沙琪瑪、 布丁、蠶豆酥……
低油 三低一高 低糖 低鹽 高纖
低油 • 脂肪的來源 可看見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳…… 看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶……
低糖 • 精緻糖只供應熱量,其他營養素少 • 造成蛀牙 • 刺激血脂肪增加
低鹽 • 過量的鹽會影響血壓,增加心臟及腎臟的負擔 • 鈉的來源:鹽、醬油、味精、蠔油 • 衛生署建議每日食鹽攝取量8-10公克 • 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克
高纖 • 增加腸道蠕動,預防便祕 • 增加糞便重量、體積 • 延緩醣類吸收,適合血糖控制 • 促進膽固醇排出 • 降低血中三酸甘油脂 • 增加飽足感
多選低熱量食物 要減重,可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物,可在飯前吃,讓胃有飽足感如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜,茄子、高麗菜、冬瓜、竹筍白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐等。
少用多重加工食物 • 宜選擇天然食物,例如用糙米代替白米,以全麥土司取代白土司。 • 不吃醃製、調味濃重等高鹽份食物。 • 新鮮食物本身就有良好口味,烹調食物頂多加少量鹽即可,最好不用味精。
容易長肥肉的飲食內容 • 只吃澱粉類+飲料 • 高油高熱量飲食+零食+飲料 • 一日只吃1~2餐 • 蛋白質攝取偏低 • 纖維素普遍不足 • 很少吃水果 • 鈣質攝取量低 (陳惠華,2007)
如何正確面對減重停滯期 • 與體控成員討論,並適時建立好的行為模式及計畫方針 • 吃的正確並運動得當 • 保持愉快心情 • 休息是為走更遠的路 (陳惠華,2007)
結論 • 減重關鍵:飲食控制、運動、恆心意志力! • 均衡攝取食物是行動不是口號! • 強迫成習慣,習慣成自然! • 快樂(減重)不是擁有的多,是計較的少!