QUELQUES REGLES DIETETIQUES DE BASES CHEZ LE SPORTIF ADOLESCENT

1. QUELQUES REGLES DIETETIQUES DE BASES CHEZ LE SPORTIF ADOLESCENT PRAMMLPEEAG2011

2. Conseils généraux PRAMMLPEEAG2011

3. L’apport calorique dépend des dépenses énergétiques. Si vous avez une vie de sédentaire, votre organisme n’aura pas besoin d’autant de calories que si vous vous dépensez beaucoup. Les calories non dépensées se transforment en graisses. PRAMMLPEEAG2011

4. Il est important de prendre le temps au moins 30 minutes d’avoir un repas varié et complet au déjeuner et de faire très attention au dîner en évitant les aliments très caloriques : le sommeil sera d’autant meilleur PRAMMLPEEAG2011

5. Le petit déjeuner doit être un vrai repas qu’il ne faut pas négliger et pris à table à la maison • Il doit représenter environ 20% de la ration calorique de la journée. • Le petit déjeuner est très important : il existe une libération hormonale qui prépare le corps pour la réception de glucides le matin. Le petit déjeuner PRAMMLPEEAG2011

6. Il est composé de glucides lents et rapides • Un fruit frais: banane, orange, pamplemousse, goyave….. • Du pain ou des crêpes ou des pancakes ou des céréales complètes, du pain d’épice • Un produit laitier ( lait demi écrémé, yaourt, fromage blanc…) • Il peut contenir des protéines si la période de jeune après le petit déjeuner est longue LE CONTENU DE PETIT DEJEUNER PRAMMLPEEAG2011

7. J’évites de manger que des sucres rapides Durant mon petit déjeuner car dans la matinée, je serais en hypoglycémie donc plus fatigué et moins attentif. Les matins de compétitions, je mange 2 heures avant l’heure de début et j’évites de manger que des glucides rapides et des aliments trop gras Petit déjeuner PRAMMLPEEAG2011

8. Que dois je choisir, sur la table j’ai le choix: • Lait demi écrémé • Lait entier • Yaourt au fruits • Fruit : banane, pomme, orange, goyave, mangue • Jus de fruits frais • Pain blanc • Pain d’épice • Pain complet • Croissants – pain au chocolat - brioche • Crêpes - pancakes • Confiture • miel QUIZZ Petit déjeuner PRAMMLPEEAG2011

9. Céréales sucrées au chocolat ou fourrés à la confiture Céréales complètes Jambon maigre Bacon Œufs au bacon Saucisses Biscuits secs Gâteau chocolat ou type quatre quart Café thé PRAMMLPEEAG2011

10. Le café est diurétique, ce qui favorise la perte de poids par la perte d’eau. la caféine entraîne aussi une augmentation de la libération de graisses par les cellules adipeuses. Cependant n’oublions pas que le café est un excitant cardiaque notamment l’arabica, donc le rythme cardiaque de base est accéléré, donc lors de l’effort, celui-ci augmentera plus vite LE CAFE PRAMMLPEEAG2011

11. D’où augmentation de l’utilisation en oxygène et atteinte plus rapide de la fréquence cardiaque maximale. Café PRAMMLPEEAG2011

12. Le thé contient 3% de caféine autant que le café. Il peut favoriser la constipation ou avoir un effet anémiant par diminution de l’absorption en fer. LE THE PRAMMLPEEAG2011

13. Je regarde l’étiquette : La teneur en fruit doit être au moins de 50% La teneur en sucre aux alentours de 8g/l La teneur en eau moins de 50% Le meilleur jus de fruits, c’est celui que tu auras préparé toi-même en rajoutant 20% d’eau maximum et peu de sucre et de préférence avec le fruit de saison local car il aura conserver toutes ses vitamines Le jus de fruit du commerce PRAMMLPEEAG2011

14. Je commence mon repas par des crudités: En évitant de manger le même jour en entrée: Carottes râpées+betteraves+ maïs, si je dois choisir entre les 3, je privilégierais les carottes râpées de préférence locale car elles m’apportent du calcium (30), de la vitamine C (10mg) Le déjeuner PRAMMLPEEAG2011

15. Protéines animales : Viandes Je limite ma consommation de viande dite rouge à 3 jours dans la semaine Les protéines aident à réduire la faim entre les repas. • - viande: je privilégie les viandes dites maigres • Bœuf : Faux filet (10.5g/100g), Tournedos 13g/l • Cote de porc première, filet de porc • Côte de veau Déjeuner-diner : Apport protéiqueLes viandes PRAMMLPEEAG2011

16. La viande de bœuf, il est préférable de la manger grillée ou poêlée et saignante car elle permet d’avoir des apport en FER métabolisable directement par l’organisme VIANDE Suite PRAMMLPEEAG2011

17. LE PORC PRAMMLPEEAG2011

18. Les differentes parties du boeuf PRAMMLPEEAG2011

19. Boeuf PRAMMLPEEAG2011

20. PRAMMLPEEAG2011

21. L’agneau PRAMMLPEEAG2011

22. Gigot pour 100 grammes Calories 280 cal Protides: 16 Lipides: 24 Glucides: 0 • Côtelette d’agneau Calories 219 cal Protides: 21 Lipides:15 Glucides:0 L’agneau PRAMMLPEEAG2011

23. VOLAILLE PRAMMLPEEAG2011

24. POULET ROTI pour 100 g calories :159 cal protéines: 28,4 Lipides: 1,7 Glucides: 4,3 • ESCALOPE POULET pour 100g calories :111 cal protéines: 24 Lipides: 1,8 Glucides: 4,3 VOLAILLE PRAMMLPEEAG2011

25. PRAMMLPEEAG2011

26. A consommer au moins trois fois par semaine Le poisson représente un apport en protéines important, le taux de myosine est plus important que dans la viande. Ils sont en général moins riches en lipides et sont composés majoritairement d’acides gras polyinsaturés (serie omega 3 protecteur pour le système cardiovasculaire) LES POISSONS PRAMMLPEEAG2011

27. Ce sont des sources importantes de phosphore et d’iode surtout pour les poissons de mer. • Ils n’apportent pas plus de sel que la viande • Ils sont riches en vitamines du groupe B et les vitamines A et D se retrouvent en quantités importantes dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson. Déjeuner-diner : Apport protéique LES POISSONS PRAMMLPEEAG2011

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29. Le jaune d’œuf contient 2 puissants anti oxydants: • La lutéïne et la zéanxanthine, ce sont des substances voisines de la vitamine A aide à la prévention des maladies liées au vieillissement (cataracte, dégénérescence maculaire…). • Les protéines de l’œuf contiennent les 9 acides aminés essentiels à l’organisme Les oeufs PRAMMLPEEAG2011

30. L’œuf est une source de choline, composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Déjeuner-diner : Apport protéiqueLes oeufs PRAMMLPEEAG2011

31. Il faut privilégier les glucides à index glycémique faible, car un aliment qui provoque une montée de la glycémie sera suivi d’une forte production d’insuline, il sera alors vite digéré et entraînera une sensation de faim d’où le grignotage DEJEUNER – DINERLES LEGUMES ET LES FECULENTS PRAMMLPEEAG2011

32. Les légumes complètent le repas puisqu’ils apportent des fibres alimentaires et ralentissent le passage de l’intestin vers le sang des sucres simples et complexes LES LEGUMES ET LES FECULENTS PRAMMLPEEAG2011

33. PRAMMLPEEAG2011

34. Les fruits pour les mêmes raisons que pour les légumes sont indispensables à la fin de mon repas ainsi j’attendrais mon dîner sans ressentir le besoin de grignoter et je peux être en forme pour mon entraînement du soir DESSERT PRAMMLPEEAG2011

35. Quelques exemples d’index Glycémique PRAMMLPEEAG2011

36. Entrée : crudités et/ou fruits • Plat principal : - féculents (céréales, légumineuses, légumes pays + protéines (viande, poisson, œufs) + légumes verts cuits (par exemple dans la sauce de la viande tels concombre, tomates, aubergines et les épices!). Dessert : fruit local ou laitage léger ou produits sucrés occasionnellement l’assiette créole harmonieuse PRAMMLPEEAG2011

37. Il faut se réconcilier avec nos légumes pays • qui ont des vertus nutritionnelles : • Excellents « coupe-faim » naturels car riches • en « sucres lents » essentiellement amidon. • Très digestes à condition de ne pas y ajouter • des matières grasses. Cuit à l’eau, ils présentent • un apport calorique peu important, • ce qui n’est plus le cas si la cuisson est grasse : chips, frites. PRAMMLPEEAG2011

38. Pauvre en lipides et en protéines Riche en sels minéraux et vitamines: LA PATATE DOUCE QUI EST RICHE EN BÊTA CAROTÈNE PUISSANT ANTI-OXYDANT. Le secret de la diététique est de ne pas avoir faim tout en mangeant équilibré PRAMMLPEEAG2011

39. Respecter le rythme de 3 repas par jour. Ne pas sauter de repas, les prendre si possible à heures régulières. • Saler modérément les aliments. • Les apports en sucre sont limités, éviter de trop substituer le sucre pas des édulcorants • Boire au minimum 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour (eau minéralisée) CONSEILS GENERAUX PRAMMLPEEAG2011

40. Je complète mon entraînement physique avec mon assiette, Car j’ai besoin de certains oligo éléments et de sels minéraux ( encore plus parce que je suis un sportif, et que j’en consomme d’avantage) mais mon organisme n’en produit pas, comment puis je l’aider? De quoi ai-je besoin? PRAMMLPEEAG2011

41. fer est un oligo élément présent dans l’hémoglobine, protéine contenue dans les globules rouge et qui apportent l’oxygène vers toutes les cellules • Il est présent dans la myoglobine, protéine contenue dans les muscles qui aide ceux-ci à mettre l’oxygène en réserve • Il est avec le phosphore, essentiel à l’ ATP source première de l’énergie corporelle. Le fer PRAMMLPEEAG2011

42. L’organisme ne synthétise pas le fer, il est donc puiser dans les aliments Apport nutritionnel recommandé de 13 à 19 ans: Pour les hommes: 11 mg Pour les filles : 15 mg afin de compenser les pertes liée aux menstruations Le fer PRAMMLPEEAG2011

43. Il est à noter que les aliments contiennent du fer héminique et du fer non héminique • Le fer héminique à un taux d’absorption de 25% (de 15 à 35%) • Le fer non héminique à un taux d’absorption de 5% (de 2 à 20%) Le fer PRAMMLPEEAG2011

44. Aliments contenant du Fer Héminique PRAMMLPEEAG2011

45. Aliments contenant du fer non Héminique PRAMMLPEEAG2011

46. Le magnésium a un rôle très important dans l’équilibre ionique de l’organisme, il travaille avec le calcium et joue un rôle essentiel dans la transmission des influx nerveux entre les neurones, il agit avec le calcium, le sodium et le potassium • Notre organisme ne produit pas de magnésium, il faut donc lui en apporter par le biais des aliments ou compléments alimentaires • Apport recommandé entre 300 et 600 mg/j chez le sportif Le MAGNESIUM PRAMMLPEEAG2011

47. Il sert à: • La formation des os, des dents avec le Ca et Ph • Favorise la fixation du calcium sur l’os • Agit sur la croissance • Agit sur la contraction musculaire • Agit sur le rythme cardiaque Le magnésium PRAMMLPEEAG2011

48. Lutte contre le stress Le déficit en magnésium va se manifester par : Crise de tétanie, crampes musculaires Augmentation de la fatigabilité musculaire Irritabilité, nervosité Manque de lucidité, énervement sur la piste, pleurs facilement Le magnésium PRAMMLPEEAG2011

49. Les sources alimentaires: • Les fruits de mer : 410 mg/100g • Le cacao noir : 150- 250 mg/100g • Les céréales complètes: 100-150 mg • Banane: 27 mg mais riche en potassium:358 mg • Les eaux minérales : Capes, Hépar. Didier Roxanne, lire les étiquettes. Magnésium PRAMMLPEEAG2011

50. C’est le minéral le plus fortement dosé dans notre organisme. • Les apports journaliers recommandés: • 1200 mg • Il intervient dans la formation des dents, des os. • C’est un élément important des échanges cellulaires notamment au niveau de la contractibilité musculaire Le CALCIUM PRAMMLPEEAG2011