健康飲食 Healthy Diet 做自己的健康管理師

1. 健康飲食Healthy Diet做自己的健康管理師 埔 里 榮 民 醫 院 陳瓊瑩營養師

2. 吃的對 健康跟著走 • 吃是一件大事！ • 好好吃，是一件好事！ • 懂得吃，是愛惜自己的第一步！

3. 飲食問題 • 營養問題 • 飲食問題 • 肥胖問題 • 活動問題

4. ♣應該知道的營養知識(Knowledge) • 營　　養 生物不斷地利用食物中所含的營養素，供給身體進行新陳代謝 調節生理機能與生長發育之需要的過程，謂之營養。 • 均衡飲食 每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維 持身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病的飲食。

5. ♣應該知道的營養知識(Knowledge) • 飲食金字塔 根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。

7. 不可不知的六大類食物 根據年齡、性別、生活活動強度的不同，所需的熱量而有不同。

8. 食物的分類與功能 • 我國衛生署《每日飲食指南》的建議，食物依營養特性可分為六大類，各類食物都有其獨特的營養價值和功能，所以各類食物是不宜互相取代的！

11. 各類食物的營養特色與功能

12. 各類食物的營養特色與功能

13. 飲食看燈行 活力加把勁

14. 飲食號誌燈：是將食物依據其熱量及營養成分，加以分類，提供選擇食物 之參考，幫助我們做到飲食「重質」原則好工具。 • 紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食之彈性原則 • 只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 • 雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適量選用。 • 含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。

15. 交通號誌-紅黃綠燈食物分類法 • 紅燈食物：油脂、糖及熱量高的食物 • 甜甜圈、蛋糕、洋芋片、薯條….等應儘量少吃 • 黃燈食物：六大類食物 • 奶類、主食類、肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，但它們仍含有熱量，攝取過多時也有造成肥胖的危險，所以必須依各年齡需要量適當攝取 • 綠燈食物：熱量很低 • 水煮蔬菜、大蕃茄、不加糖仙草、不加糖愛玉

16. 運用飲食號誌燈，除特殊的健康狀況，任何食物不需完全忌口，只要在食用上，控制攝取量及頻率，就可以吃出健康、吃出活力。運用飲食號誌燈，除特殊的健康狀況，任何食物不需完全忌口，只要在食用上，控制攝取量及頻率，就可以吃出健康、吃出活力。

17. 應該吃多少？ ۞ ۞ ♣ ♣ • 無論食量多寡，切記遵守分配比例為： 主食：蔬菜：肉類 = 3：2：1。

18. ۞充電區۞ • 每類食物都很重要→六大類的食物。 • 少油、少糖、少鹽。 • 「五穀根莖類」是基礎，不能少於需求。 • 「吃飯配菜」才是正確的飲食觀念！ • 「奶類」千萬不要減少！每天至少一份乳製品！

19. 健康均衡飲食 • 三大原則：「多樣化」、「重質」、「適量」 • 「多樣」選擇食物、注重食物「品質」、「適量」的吃，才能確保獲得全面且足夠的營養。

20. 牛排太好吃了 越大塊越好?? 蔬果牛奶 吃不夠 健康有危機!

21. 認識食物的份量 • 什麼叫「一份」食物？ • 「一份」食物的份量到底是多少？ • 想想看各類食物，它一份的份量究竟是多少？

22. 食物代換表：食物份量估計法*1

23. 食物代換表：食物份量估計法*2

24. 食物代換表：食物份量估計法*3

25. 飲食、體重、健康 一、體重太重： 慢性疾病，如肥胖、腦血管、心臟病…疾病。 二、體重太輕： 容易感冒、身體虛弱、抵抗力弱…等。

26. 算算您的理想體重 男：62Kg+{(Ht-cm)-170}*0.6Kg 女：52Kg+{(Ht-cm)-158}*0.5Kg ************************************* 男：(Ht-cm)-80*0.7Kg 女：(Ht-cm)-70*0.6Kg ********************************* IBW= 22*身高(m2)

27. 成人理想體重之範圍 27

28. 身 體 質 量 指 數Body Mass Index (BMI) • BMI= 體重/身高2 (kg/m2) • BMI<18 過輕 • BMI 18-23.99 正常 (女性美學體重為19) • BMI 24-26.99 過重 • BMI >27肥胖 • BMI 27-29.9 輕度肥胖 • BMI 30-34.9 中度肥胖 • BMI 35-39.9 中重度肥胖 • BMI 40-44.9 重度肥胖 • BMI >45 病態肥胖

29. 體重的消長關係 能量的支出 能量的收入 收入＞支出　：　體重上升 收入＜支出　： 體重下降

30. ◎健康吃．快樂動--馬上行動 一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食二、飲食黃金比例321三、儘量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類的蔬菜四、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食物五、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶 六、以白開水為主要補充水分來源七、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物八、隨時動一動

31. 均衡飲食 健康之鑰 • 「食物金字塔」 均衡飲食的視覺表現圖，了解到六大類食 物之間的比例關係 • 「食品營養成分標示」 選擇食物時，一個重要的參考依據，可以 讓我們在各種食物之間，就營養成分做選 擇比較。

32. 認識食品標示 想想看 為什麼買東西要看食品標示??? 可由包裝上是否印有CAS或GMP等標誌及使用期限，以判斷食品的 衛生與安全。 • 知道是哪一家公司做的 • 了解食物的成分 • 不會吃到過期的食物 • 可以知道吃了多少量 幫助消費者在選購飲食時，除了要求「衛生安全」品質之外，更要注重「營養均衡」

33. 營養標示規範 • 一、標示項目： • 二、對熱量及營養素含量標示之基準： • 三、對熱量及營養素含量標示之單位： • 四、每日營養素攝取量之基準值：

34. 一、食品標示應該有的內容 • 品名 • 成份或原料及重量 • 食品添加物 — 如色素、香料或抗氧化劑 • 製造廠及地址 • 製造日期及保存期限

35. 認識營養標示~~1 營養標示的內容 • 每份單位重量或容量 • 熱量(大卡) • 碳水化合物(克) • 脂肪(克) • 蛋白質(克) • 鈉(毫克) • 其他營養宣稱 例如:鈣質、纖維素

36. 認識營養標示~~2 營養標示的內容 營養標示　每一份量__________公克(或每毫升)　本包裝含__________份每份每日提供每日營養素攝取量基準值*之百分比　熱量_________________大卡__________% 　蛋白質_______________公克__________%　脂肪_________________公克__________% 　碳水化合物___________公克__________%　鈉___________________毫克__________% 　宣稱之營養素含量　其他營養素含量※每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡　　蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克

37. 每瓶200ml *每日營養素攝取量之基準值: 熱量2000大卡, 蛋白質60公克 脂肪55公克.碳水化合物320公克.鈉2400毫克.鈣800毫克 一瓶優酪乳的熱量是大卡 鈣質含有 毫克 128 219.6

38. 健康點心 VS垃圾食物 ★「點心」？ →「點心」是指在正餐與正餐之間(例如：早餐與午餐之間的早點 )用來充飢的食物或飲品。 ★健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。 ★選擇熱量與營養素比例不均衡的加工食品或 垃圾食物(高脂肪、高糖份或高鹽份食物) →易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。

39. 健康點心食用原則*1 ۝1.應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主，配合食物多元化的組合。 ۝2.減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心(一星期不超過一次為宜)，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。 ۝3.在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。

40. 健康點心食用原則*2 ۝4.份量要適可而止(見均衡飲食金字塔)。 ۝5.盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩 次。

41. 常吃速食的壞處 西式速食： 蔬菜類、水果類的份量很少， 油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多， 炸雞、薯條→太油、太鹹 可樂、汽水等飲料→太甜 經常食用： 營養不均衡，容易造成肥胖， 增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。

42. 健康速食小祕笈 ☆1.一週不超過一次為宜，並且搭配蔬菜類 (例如： 生菜沙拉)、水果類 (例如：將汽水、可樂等飲料 換成天然果汁)一起食用。 ☆2.如果當天有一餐要吃速食，另外的兩餐應該要減 少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取，讓一天的 飲食趨向營養、均衡。 ☆3.吃速食時，如果能減少一些調味品 (例如：美乃 滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或調味料)， 或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮，以減少油脂類 與鹽類的攝取，讓你吃的更健康。

43. Q：喝奶類的好處？一定要喝嗎？ • 奶類營養完整，含有均衡的五大營養素-蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質及維生素，蛋白質：牛乳中的良質蛋白質易被人體吸收，消化率達90～100％。乳脂：含有脂溶性維生素及游離脂肪酸。乳糖可幫助鈣質吸收。 • 豐富礦物質：鈣、磷、鐵、鈉、鎂、錳、碘、氯、鉀、硫等，尤其鈣含量特別高，是骨骼和牙齒構成的主要成分，尤其國人都以穀類為主食，更需要多喝牛奶來補充鈣質的不足。25種以上的維生素：包括維生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、K、菸鹼酸、泛酸、生物素、葉酸…等，能以極微量的型態來參與酵素的活動，調節體內的新陳代謝、支配營養的吸收。

44. Q：市面上常有標榜「脫脂」或「低脂」牛奶，要怎麼判斷呢？Q：市面上常有標榜「脫脂」或「低脂」牛奶，要怎麼判斷呢？ • 依CNS3056鮮乳規範，依乳脂肪含量可分為：高脂3.8%以上、全脂鮮乳3.0%以上未滿3.8%、低脂鮮乳0.5%以上未滿1.5%、脫脂鮮乳未滿0.5% • 建議飲用低脂奶。每100公克牛乳含有膽固醇12-24毫克之間，一杯牛奶相當於有29~58毫克膽固醇，故還是飲用低脂奶。

45. 我的飲食新主張營養均衡 頭好壯壯 • 牛奶1杯鈣高尚 • 五穀根莖好活力 • 蔬果多多有元氣 • 水果要吃才會水 • 蛋豆魚肉身體好 • 油和糖鹽都要少 • 正餐點心聰明配

47. 健康趴趴走

49. 你是哪一類型-1 • A型：你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？ • B型：你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！ • C型：主食類太少，記得五穀根莖類，如飯、麵、饅頭…等，才是我們的「主食」喔！ • D型：你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦喔！

50. 你是哪一類型-2 • E型：你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了點？ • F型：應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹唷！ • G型：很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力，常保健康喔！