Treinamento muscular,como tudo começou...

1. Treinamento muscular,como tudo começou... Prof.Esp.Arilmar de Araujo

2. Joe Weider,o criador...

3. Weider • Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino. • Registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época.

4. Observações de Weider • Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o bíceps) e Sipes não percebeu que estava a utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

5. Os princípios de treinamento de Weider • Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.

6. Joe Weider, a base do treinamento de força • Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider.

7. Princípios do treinamento • Qual o melhor método?

8. 1. Treino Progressivo • Refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

9. 2. Treino em série • Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

10. 3. Treino isolado • Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

11. 4. Confusão muscular • Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

12. 5. Treino prioritário • Priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. • Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos”.

13. 6. Treino em pirâmide • O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

14. 7. Treino dividido, rotina dividida • Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

15. 8. Treino por fluxo • Segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

16. 9. Super-série • Este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

17. 10. Série combinada • Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

18. 11. Treino em ciclo • Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

19. 12. Isotensão • Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

20. 13. Repetição forçada • Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

21. 14. Drop set • Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

22. 15. Pré-exaustão • Quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o  músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

23. 16. Série negativa • Este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

24. Referência: • Artigos relacionados: • A Importância de um Parceiro de Treino • Ronnie Coleman – Perfil Anabólico • Determinando seu objetivo • O Que Fazer e o Que Não Fazer No Ganho de Massa Muscular • Dicas de Livros sobre Musculação e Treinamento • Quão Perfeita Deve Ser a Execução de um Exercício ? • Pesos Livres vs. Aparelhos – Uma Questão de Gravidade • Os Princípios de Treino de Arnold Schwarzenegger • Treinamento de força consciente(Tudor O. Bompa) • American College of Sports Medicine

25. Obrigado!!!!! • Atenciosamente Prof.Esp.Arilmar de Araujo • Cont. araujofitnessrj@hotmail.com • 7732-3926