بسم الله الرحمن الرحیم

1. بسم الله الرحمن الرحیم

2. موضوع:تغذیه در تکواندو استاد محترم:آقای خبازان گردآورنده:امین مروی

4. تکواندو (Taekwondo) تکواندو یک هنر رزمی کره ای و یکی از ورزشهای المپیکی است. این رشته دارای بیشترین تعداد ورزشکار درمیان هنرهای رزمی در سراسر دنیا ست. فنون تکواندو از ورزشهای سنتی تاریخ کره استخراج و پس از جنگ جهانی دوم با تلاش مستمر اساتید هنرهای رزمی کره جنوبی در قالب یک ورزش رزمی مدرن به دنیای هنرهای رزمی عرضه شده است. اگرچه این ورزش تأثیراتی از کاراته پذیرفته و شباهتهایی نیز با برخی سبک های جنوبی کونگ فو در آن به چشم می خورد، اما استیل خاص این رشته دفاعی که متکی بر ضربات پا با حداکثر قدرت است و بر حفظ فاصله فیزیکی با دشمن و طراحی فنون برای دور کردن مهاجم تاکید دارد، آن را از تمام سبک های رزمی موجود متمایز می کند.

5. تاریخچه تکواندو ایران تكواندو در سال 1349 با ورود اولين استاد كره اي به نام كيم سورين به ايران و تاسيس اولين كلاس مربيگري در باشگاه سرباز وارد ايران شد.با تاسيس انجمن تكواندو نيروهاي مسلح در سال 1354 تيم تكواندو نيروي مخصوص چتربازان به دومين دوره مسابقات جهاني در سئول كره جنوبي حضور و موفق به كسب نخستين مدال برنز جهاني خود شد.در سال 1355 تيمي كه راهي پیكارهاي جهاني شده بود به دومين دوره مسابقات قهرماني آسيا-اقيانوسيه در شهر ملبورن استراليا اعزام شدفدراسيون ورزشهاي رزمي( جودو –كاراته –تكواندو ) به سرپرستي بهروز سرشار كار خود را در سال 1357 از حالت انحصاري خارج وبا شكل عمومي تري آغاز كرد در همين سال تشكيل اولين تيم ملي تكواندو به سومين دوره مسابقات قهرماني آسيا-اقيانوسيه در هنگ كنگ حاصل شد كه با كسب 2 مدال نقره و 5 مدال برنز عنوان سومي تيمي را از آن خود كرد

6. تکواندو به سه بخش یا قسمت تقسیم می شود که به صورت زیر است: 1- کیوروگی (مبارزه) 2- پومسه (فرم)3-هان مادانگ (شکستن اجسام سخت – دفاع شخصی – پومسه ایروبیک)

7. کیوروگی (مبارزه): لفظ کره ای کیوروگی به مبارزات جذاب و دیدنی تکواندو اطلاق می شود. مبارزات تکواندو نسبت به سایر رشته های رزمی از سطح حفاظتی ویژه ای برخوردار است و کارشناسان این رشته با بهره گیری از لوازم محافظ، امنیت و سلامتی را برای ورزشکاران به همراه آورده اند. بهره گیری از ساق بند، کاپ، لثه،  هوگو و کلاه توسط تکواندو کاران در مبارزات باعث شده تا آسیب های ورزشی این رشته در حد صفر باشد و کمترین مصدومیتی متوجه ورزشکاران فعال در تکواندو باشد. حفظ سلامتی در کنار کسب موفقیت در میادین قهرمانی جزء تاکیدات این رشته در بخش کیوروگی که پر متقابل ترین بخش تکواندو است، تلقی می شود. در واقع مبارزات تکواندو به نحوی طراحی شده است که ضریب آسیب دیدگی به حداقل ممکن تقلیل یابد و این امر استقبال کودکان و نوجوانان را در جهت انجام مبارزات تکواندو و رشد در بخش المپیکی تکواندو است افزایش داده است.

9. پومسه (فرم): پومسه یا فرم بخش دیگری از تکواندو می باشد که در آن تکواندو کاران به اجرای تکنیک های این رشته می پردازند. در پومسه تکنیک ها بر اساس روندی که ترکیب شده است به ترتیب مورد اجرا در می آید که و ورزشکاران در یک مسیر مشخص تلاش می نمایند یک رشته تکنیک های استاندارد را به بهترین نحو ممکن به اجرا در می آورند. این تکنیک ها به طریقی به اجرا در می آید که به صورت طبیعی نیز کاربرد آن حفظ شود و اثر گذاری آن در برابر یک فرد قابل مشاهده باشد.

10. فرم 1 تکواندو(تگوگ ایل جانگ)

11. هان مادانگ (شکستن اجسام سخت – دفاع شخصی – پومسه ایروبیک): هان مادانگ که به آن تکواندو همگانی نیز می گویند، رویکرد متفاوتی با کیوروگی و پومسه را پی می گیرد و بدین لحاظ بخشی مجزا را شامل می شود. در هان مادانگ که فلسفه آن همگانی نمودن ورزش از طریق توسعه آن در کوچکترین جوامع یا خانواده است تلاش می شود تا سایر جذابیت های فنی تکواندو در قالبی خاص به مخاطبین ارائه شود. در رقابت های هان مادانگ بر خلاف مبارزه و فرم به جای اینکه بیشتر به کسب نتیجه توجه شود، بر افزایش تعاملات فرهنگی نژادی و قومی تأکید می شود تا باعث تقویت اتحاد و دوستی میان اقشار مختلف مردم گردد.

13. تكواندو دومين ورزش پرمدال ايران

14. فدراسيون تكواندو ايران با كسب 95 مدال رنگارنگ در رتبه دوم فدراسيونهاي ورزشي ايران قرار دارد .به گزارش روابط عمومي فدراسيون تكواندو :بر اساس آمار منتشر شده از 48 فدراسيوني كه در سال 88 اعزام به مسابقات برون مرزي داشته اند، ورزشكاران ايراني در مسابقات جهاني ،بين المللي و آسيايي در بخش انفرادي به ترتيب 502 مدال طلا، 432 مدال نقره و 439 مدال برنز كسب كردند كه سهم تكواندو در اين ميان 95 مدال رنگارنگ از ميادين مختلف است كه  با 13 مدال طلا آسيايي ، 11 نقره و 9 برنز و كسب 1 قهرماني تيمي ،2 نايب قهرماني و 2 مقام سومي و در مسابقات جهاني با كسب 11 مدال طلا،23 مدال نقره و 17 مدال برنز و كسب 2 قهرماني جهاني تيمي ،2 نايب قهرماني و 2 مقام سومي از نظر ارزش گذاري مسابقات با مجموع 95 مدال رنگارنگ در جايگاه دوم قرار دارد .

15. پر افتخارترین بازیکن تکواندو

16. هادی ساعیدر خردادماه 1355 در شهر ری متولد شد هادی از 10 سالگی ورزش را شروع کرد.و با استعداد، پشتکار و عزمی راسخ خود از رده سنی نوجوانان تاکنون به طور مستمر در تیم ملی تکواندو ایران حضور داشته‌است. ساعی اولین کسی بود که در ورزشی غیر از کشتی و وزنه برداری برای ما مدال کسب کرد. هادی ساعی دارای دان 8 تکواندو و در مدت 12 سال پوشیدن پیراهن تیم ملی بزرگسالان، به جز مدال های کشوری وآسیایی 8 بار بر سکوهای اول جهان قرار گرفت و با مدال طلایی که به نام خودش و تیم ملی زد، پرچم سه رنگ ایران را در دنیا به اهتزاز در آورد. اما این شروع یک راه جدید برای ملی پوش با اخلاق تکواندو ایران بود.المپیک مقصد بعدی ساعی بود. او در اولین میدان المپیکی اش در سیدنی برنز گرفت تا با تجربه ای بیشتر به فکر نتیجه ای بهتر در المپیک بعدی باشد. اما آتن اوج افتخارات کاپیتان تیم ملی بود. ساعی توانست در یونان مدال طلای المپیک را در وزن 55 کیلوگرم به نام خودش و ایران بزند. و اکنون جهان پهلوان هادی ساعی کاپیتان با تجربه ایران در وزن سوم دومین طلای المپیکی خود را در پکن کسب کرد

17. 1) بی هوازی ← مدت زمان اجرا کم ولی فشار کار زیاد انواع فعالیت ها : 2) هوازی ← مدت زمان اجرا زیاد ولی فشار کار کم بی هوازی ← منبع اصلی انرژی در این فعالیت ها ذخایر انرژی در بدن است که شامل: الف) ATP و ب) Pc ج) گلیکوژن عضله خصوصیت مهم این فعالیت ها ← 1- تجمع اسید لاکتیک در خون 2- تارهای FT بیشتر فراخوانده شده تخلیه گلیکوژن آنها بیشتر است هوازی ← منبع اصلی گلیکوژنهای عضله و کبد خصوصیت مهم ← 1- تغذیه باید شامل غذای غنی شده از کربوهیدرات باشد 2- به دلیل دفع آب و الکترولیت های زیاد باید این مواد در برنامه غذایی باشد.

18. آشنایی با دستگاههای انرژی: 1- سيستم فسفات ( فسفاژن ) 2- سيستم اسيد لاكتيك 3 - سيستم اكسيژن ( هوازي )

19. سیستم فسفاژن: انرژیدر این سیستم از متابولیسم مواد غذائی تأمین گردیده و به‌صورت دو مادهٔ انرژی‌زای آدنوزین‌تری‌فسفات (ATP) و کراتین فسفات در عضلات ذخیره می‌گردد. آدنوزین تری فسفات منبع اصلی انرژی جهت انقباض عضلات بوده و نیازهای کوتاه‌مدت فیبرهای عضلانی را تأمین می‌کند. مقدار ذخیرهٔ این ماده تنها توان حفظ حداکثر انقباض عضلات را برای مدت زمان بسیار کوتاهی دارا می‌باشد. وزن ملکولی این ماده بسیار بالا است و بر این اساس میزان ذخیرهٔ آن در بدن محدود می‌باشد، ولی در نهایت همهٔ سیستم‌های انرژی‌زا در بدن، انرژی خود را به‌صورت ATP آزاد نموده و در دسترس عضلات قرار می‌دهند.

20. سيستم اسيد لاكتيك: این سیستم انرژی موردنیاز را در شرایط بدون اکسیژن آزاد نموده و بر این اساس سرعت تولید انرژی در آن ۵/۲ برابر سریعتر از متابولیسم هوازی بوده و توان تأمین انرژی موردنیاز برای ۶/۱-۳/۱ دقیقه حداکثر انقباض عضلات را دارا می‌باشد. کربوهیدرات تنها درشت‌مغذی است که می‌تواند انرژی ذخیره شدهٔ خود را جهت تولید انرژی از طریق بی‌هوازی آزاد نماید. بنابراین وجود ذخایر کافی کربوهیدرات‌ برای انجام ورزش‌های سنگین و شدیدی که نیازمند آزادسازی انرژی در سطحی بالاتر از متابولیسم‌ هوازی می‌باشند، اهمیتی حیاتی دارد. در چنین فعالیت‌هائی، گلیکوژن که فرم ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن می‌باشد، همراه با گلوکز خون، مهمترین منابع انرژی محسوب می‌گردند.

21. سيستم اكسيژن ( هوازي ): انرژی هوازی، انرژی حاصل از غذا طی متابولیسم اکسیداتیو می‌باشد که برای فعالیت‌هائی که در دورهٔ زمانی طولانی صورت می‌گیرند، کاربرد دارد. در این سیستم از کلیهٔ درشت‌مغذی‌ها یعنی گلوکز، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه استفاده می‌شود. بنابراین افرادی که قصد کاهش وزن و چربی‌های بدن را دارند، بهتر است به فعالیت‌های ورزشی از نوع هوازی )آیروبیک) بپردازند. زیرا تنها این گروه ورزش‌ها هستند که چربی به‌عنوان منبع تولید انرژی استفاده می‌نمایند.

22. دستگاه غالب انرژی: ورزش تکواندو، هم استقامتی و هم قدرتی است، بنابراین ۲۵ درصدانرژی مورد نیاز در طی یک روز از پروتئین،۵۵ درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات و ۲۰ درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

23. برای نوشتن یک برنامه تمرینی باید موارد زیر را مد نظر داشت 1- شناخت ورزش و نيازهاي مسابقاتي 2- شناخت ورزشكار 3- ارزيابي برنامه هاي گذشته 4- تبيين اهداف عمومي 5- تنظيم برنامه عمومي 6- تعيين نوع دوره بندي 7- تعيين مدت مسابقات 8- تعيين مدت انتقال 9- تعيين مدت آماده سازي

24. هر تکواندو کاري بايد بداند که براي آماده شدن براي يک مبارزه چه تمريناتي مناسب و مهم است و بايد روال دائمي تمرينات خود را تغيير داده تا با مسابقاتي که در پيش دارد سازگار باشد.اولين چيزي که در اين خصوص بسيار مهم است , سازگاري ضربان قلب با سطح تمرين و مبارزه مي باشد . چرا که اين امر باعث افزايش تنفس مي شود تا در برابر حريف زود خسته نشده و به اصطلاح نفس کم نياوريد.اگر نفس نداشته باشيد نمي توانيد زياد تمرين کرده و خوب مبارزه کنيد.هر اندازه وقت بيشتري براي اجراي فنون صرف کنيد به همان اندازه نيز بهتر مبارزه خواهيد کرد.

25. مواد غذایی

26. تاریخچه تغذیه تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند. شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیای باختری، مصرو یونان بوجود آمدند. شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است. (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپة سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است .

27. ورزش و تغذيه اگر انرژی مصرف شده برای فعالیت های ورزشی روزانه بیشتر از انرژی کسب شده از طریق غذا باشد بدن مجبور است که این کمبود را از ذخیره موجود در خود جبران کند و در صورت ادامه این عمل عضلات تحلیل می رود. هنگام فعالیتهای بدنی مصرف انرژی در عضلات زیاد می شود که این انرژی از طریق مواد غذایی به بدن می رسد. انرژی مورد احتیاج روزانه یک فرد فعال ممکن است بین 2000 تا 8000 کالری باشد. که بستگی به شرایط بدن- اندازه جثه- وزن و شدت و مدت فعالیت روزانه او دارد. هر چه مدت و شدت فعالیت بدنی بیشتر باشد، ما به انرژی بیشتری احتیاج داریم و این احتیاج باید در کالری غذای روزانه در نظر گرفته شود مصرف انرژی در تمرینات ورزشی بستگی به عواملی مثل شدت- مدت- سرعت تمرین حجم و اندازه عضلات درگیر شده در فعالیت مربوطه و درجه خستگی و شرایط محیطی بستگی دارد.

28. طبقه بندی عوامل مغذی براساس کاربرد آنها در بدن

29. آشنایی با کربوهیدرات كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .

30. رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی • در زمان استراحت ← 2\3 انرژی مورد نیاز بدن توسط چربی ها و 1\3 توسط قندها و عمده سیستم تولید انرژی سیستم هوازی پروتیین(ناچیز) بی هوازی + ATP اسید لاکتیک +O2 هوازی گلوکز3/1 چربی3/2 + + H2O ATP CO2

31. آشنایی با پروتئین پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هیدروژن و اكسیژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد. پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی كورها، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و انتقال اكسیژن و هیدروژن متنوع می باشد. اسیدهای آمینه شكل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است كه مصارف مختلفی دارند: الف) ذخیره موقتی در بافت ها ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند. ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنكه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یك اسید چرب باقی می ماند كه حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان كمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آمیناسیون)به یكدیگر تبدیل می شوند.

32. به دلایل زیر پروتئین ها برای مصرف انرژی زایی مناسب نیستند: 1) به علت گران بودن مقرون به صرفه نیستند 2) حفظ فشار اسمزی مایعات داخل و خارج سلول یکی از وظایف پروتئین هاست خصوصاً در فعالیت های شدید استقامتی که حرارت افزایش یافته و آب زیادی از دست می رود. 3) عامل اصلی انقباضات عضلانی هنگامی از پروتئین ها به عنوان ماده انرژی زا استفاده می شود که ←انرژی دریافتی از طریق قندها و چربیها کافی نباشد و فعالیت همچنان ادامه یابد.

33. آشنایی با چربیها چربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند.

34. چربیها به دو صورت برای تأمین انرژی مصرف می شوند 1) اسیدهای چرب 2) TG در شرایط استراحت انرژی بدن توسط چربیها تأمین می شود و از طریق سیستم هوازی و با مصرف اکسیژن این عمل انجام می شود. در تمرینات کوتاه مدت و شدید ← نقش چربیها به مراتب کمتر است. در ورزش های طولانی مدت و استقامتی ← ترکیبی از قند و چربی انرژی را تأمین می کند در شروع تمرین، ماده غذایی اصلی، قند و با افزایش زمان تمرین، چربی نقش اساسی را دارد. به عبارت دیگر فعال شدن چربی به عنوان سوخت زمانی اتفاق می افتد که از ذخائر گلیکوژنی کاسته شده ولی فعالیت همچنان ادامه داشته باشد، با فشار max2Vo60% زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به پایان برسد، دیگر چربیها نمی توانند تولید انرژی کنند. به خاطر همین مسئله است که دونده های ماراتون برای حفظ ذخایر قندی در طول مسابقه مایعات شیرین مصرف می کنند.

35. آشنایی با ویتامین ها ویتامین ها، به طور طبیعی، در سبزیجات و میوه های تازه به وفور یافت می شود. علم پزشکی نیز ترکیب ساخت ویتامین های مصنوعی را کشف کرده است. ویژگیهای ویتامین ها را می توان چنین بیان کرد: 1. بدن ویتامین نمی سازد. این مواد باید به طور مداوم به شکل ویتامین و یا ترکیبات پیش ساز ویتامینها از راه مواد غذایی به بدن برسند. 2. نیاز روزانه بدن به این ترکیبات به اندازه ای است که بدون آنها تولید انرژی ناممکن است. 3. از ترکیبات سازنده سلولهای بدن نیستند و عمل سازندگی را به عهده ندارند. 4. برای انجام واکنش های سوخت و سازی سلول های بدن و رشد طبیعی آنها ضروری اند و فقدان آنها در برنامه غذایی و یا اختلال در روند جذب آنها موجب پیدایش آشفتگی های سوخت و سازی و بروز بیماریهای خاص می شود.

36. ذخیره ویتامینها در بدن ویتامین ها به مقدار جزیی در تمام سلولها ذخیره می شوند. برخی ویتامین ها به مقدار زیاد در کبد ذخیره می شوند. مثلاً، مقدار ویتامین A انباشته در کبد، ممکن است، بدون هرگونه مصرف ویتامین A، تا شش ماه کافی باشد و یا مقدار ویتامین D انباشته در کبد به مدت یک تا دو ماه کفایت کند. ذخیره ویتامین K و بیشتر ویتامینهای محلول در آب نسبتاً جزیی است. این موضوع به ویژه در مورد ویتامینهای گروه B بارز است، زیرا نشانه های بیماری های کمبود ویتامین B در ظرف چند روز برزو می کنند. نشانه های فقدان ویتامین C پس از چند هفته بروز می کند و در ظرف 20 تا 30 هفته بر اثر بیماری اسکوربوت به مرگ شخص می انجامد.

37. آشنایی با مواد معدنی مواد معدنی حدود 5% وزن بدن را تشکیل می دهند. در طبیعت بیش از 90 عنصر شیمیایی یافت می شود که 24 عنصر از آنها برای حیات بشر ضروری است. سدیم و پتاسیم از عوامل اصلی تنظیم فشار اسمزی و سوخت و سازی آب اند و فسفر و کلسیم در عمل استخوان سازی مشارکت دارند. ید در تیروکسین، آهن در هموگلوبین و کبالت در ویتامین 12 B موجود هستند. نقش مواد معدنی در بدن: نقش مهم مواد معدنی با سوخت و ساز سلولی مرتبط است. عناصر معدنی بخش مهمی از آنزیمهایند که انجام واکنشهای شیمیایی درون سلولی را تنظیم می کنند. مواد معدنی در فعال کردن بسیاری واکنشها که موجب شکسته شدن کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها و ترخیص انرژی از آنهاست دخالت دارند.

38. مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش در مورد تمرین های طولانی، مخصوصاً در هوای گرم، از دست دادن آب و نمکهای معدنی، به خصوص سدیم و مقداری کلر و پتاسیم، به همراه عمل تعریق است. از دست دادن آب و الکترولیت ها تعادل گرمایی بدن و عملکرد ورزشی را مختل می کند و ممکن است موجب گرمازدگی و شوک ناشی از گرما شود. از دست دادن 1 تا 5 کیلوگرم آب در هر بار تمرین یا مسابقه ، امری غیرعادی نیست. دفع این مقدار مایع، با از دست دادن 5ر1 تا 8 گرم نمک توأم است . در این حالت، تأمین آب و نمکی که از طریق عرق کردن دفع شده است نیازی فوری و حیاتی است. صد میلی لیتر عرق حاوی 75 تا 250 میلی گرم سدیم است ( در هر گرم نمک 400 میلی گرم سدیم وجود دارد) .

39. آشنایی با آب ترکیبات آلی ـ یعنی کربوهیدراتها، چربیها، پروتئینها و مشتقاتشان که در واکنشهای متابولیکی به دست می آیند ـ جمعاً در حدود 30% وزن بدن را تشکیل می دهند 5% وزن بدن نیز متعلق به مواد معدنی است و 65% باقیمانده را آب تشکیل می دهد. نیاز به آب، مانند نیاز به اکسیژن، ضروری است. اتلاف 10% آب بدن عواقب وخیمی در پی دارد و اتلاف 20 تا 22% آن کشنده است. ساختار شیمیایی آب عبارت است از: ترکیب دو اتم هیدروژن و یک اتم اکسیژن (O2H) با یکدیگر. انرژی غذاهای مختلف با میزان آب آنها نسبت معکوس دارد. در واقع، غذاهایی که حاوی آب زیادتری اند، انرژی کمتری دارند.

40. با توجه به اختلاف فیزیولوژیکی، بین افراد در سنین مختلف می توان اظهار داشت که 45 تا 75% وزن بدن را آب تشکیل می دهد. این نسبت در زمان تولد 75% است و در سنین کهولت به 45% می رسد (متوسط آن در مردان 55% و در زنان 50% است). درصد آب با میزان چربی بدن نیز نسبت عکس دارد. کل آب بدن را می توان به دو بخش زیر متمایز کرد: 1. آب درون سلولی: بین 60 تا 65% آب بدن در داخل سلولها قرار دارد. 2. آب برون سلولی: بین 35 تا 40% آب بدن در خارج از سلولها قرار دارد. حدود 20% آب برون سلولی درپلاسما (5% وزن بدن) و 80% بقیه اطراف سلولها را احاطه کرده است. مایع برون سلولی مشتمل است بر: لنف، ترشحات غدد بزاقی، لوزالمعده، کبد، غشای مخاطی لوله گوارش و ترشح اشک، به علاوه محیطی که سلولها در آن شناورند.

41. براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد. عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

42. انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار 1- محصولات پودری: این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است. بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند. 2-محصولات آماده‌ی مصرف: این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

43. الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد. ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

44. رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود. یک تکواندوکار باید وزن سالم خود را حفظ کند و آن را تغیییر ندهد، ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات کاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حرکات ورزشی می شود. در حالیکه کاهش عضلات بدن باعث کاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حرکات ورزشی می شود.

45. تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تأمین کند. ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند. درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به : 1) قد، وزن، جنس، سن 2) هدف تمرین 3) نوع فعالیت ورزشی

46. تغذیه قبل از مسابقه - مسایل روانی قبل از مسابقه عواملی چون قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد. - هیجانی موارد قبل از مسابقه ضعف بدنی، انقباضات عضلات شکمی، خشکی دهان، تهوع با توجه به این موارد باید نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد. به طور کلی چربی 4 تا 5 ساعت قند 2 ساعت در معده می ماند پروتئین 3 ساعت پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از قند استفاده شود.

47. چند دلیل بر این مدعا 1) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده 2) قندها سریعتر از معده خارج می شوند 3) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند 4) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود. زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه ← به طور متوسط 3-5/2 ساعت قبل از مسابقه برای مؤثر بودن رژیم در مسابقه باید از 24 تا 48 ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.

48. غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ - نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ شیر- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز پنیر شیر- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌- غلات‌ فرآوری‌ شده ی‌ صبحانه‌(سریال) شیر- نان‌ با پنیریا گوشت‌ موز- سالاد میوه‌ یا میوه‌ ماست‌- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

49. برنامه غذایی پیشنهادی قبل از تمرین صبحانه : 1 -  يک فنجان چاي ، يک قهوه ملايم و شيرين باشد. 2- نان يا کلوچه + کره يا مارگارين + مربا يا عسل (کاملا جويده شود) 3- غلات صبحانه غني شده هم بسيار مفيد است. 4- ميوه خام يا آب ميوه حتما مصرف شود. 5- مصرف يک نوع گوشت با صبحانه مانعي ندارد.  6-  قند يا مربا هم مصرف شود. ناهار : 1 - سبزي خوردن يا سالاد يا سبزي پخته در غذا باشد. 2 -  60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده يا کباب شده يا به جاي آن يک عدد ماهي متوسط يا دو عدد تخم مرغ 3 - سيب زميني پخته يا ماکاروني پخته يا برنج پخته4-  يک کاسه ماست 5/2 درصد چربي 5 - ميوه تازه يا آب ميوه   شام : 1 - سوپ متشکل از سبزي هاي مختلف 2- 60تا 90 گرم گوشت مرغ يا ماهي 3 -  غذا محتوي سبزي باشد. 4 -  يک کاسه ماست 5-  ميوه کمپوت شده

50. تغذیه در حین مسابقه تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمتر از 1 ساعت طول می کشد تغذیه در حین مسابقه تأثیر چندانی در بهبود کار ندارد و فعالیت های استقامتی بلند مدت (در حین مسابقه) گلوکز ماده ای است که ظرف (15-10) دقیقه به انرژی تبدیل می شود مواردی که باید رعایت شود: 1) گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود 2) غلظت گلوکز 3-5/2 گرم در 100 میلی لیتر آب 3) مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته 4) باید این محلول به مرور مصرف شود