健康 来自健康的生活方式

1. 健康来自健康的生活方式 平衡膳食 合理营养 促进健康

2. 前言 膳食安排遵照“营养、卫生、科学、合理”的原则，坚持以谷类食物为膳食主体，适当增加动物性食物，提高优质蛋白质的摄入比例。增强科学安排一日三餐的意识，提高维生素、矿物质和微量元素对强健身体、预防疾病的重要性的观念

3. 吃什么 ？？？ • 卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出10条指导性意见，适合于6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物

4. 吃多少？ • 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

5. 平衡膳食宝塔说明 1、谷类薯类及杂豆，一般成年人以每天应摄入250~400g谷类食物为宜。最好每天吃50~100g的粗粮或全谷类食物。 2、蔬菜、水果，建议成年人每天吃蔬菜300~500g，水果200~400g。 3、动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)成人每天推荐食用量为：鱼虾类50~100g，蛋类25~50g，畜禽肉类50~75g。 4、奶类、大豆类，建议每人每天饮1~2杯奶(200~400g)，摄入30~50g大豆。 5、食用油，建议每人每天烹调油不超过25g。 6、食盐，每人每日摄入量应控制在6g以下。

6. 平衡膳食歌 宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。 粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。 蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。 鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。 牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。 油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。 调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。 每天做饭时，牢记推荐量，营养兼美味，健康好饮食。

7. 人人都要有自己的膳食宝塔 • 确定你自己的食物需要 • 同类互换，调配丰富多彩的膳食 • 要合理分配三餐食量 • 要因地制宜充分利用当地资源 • 要养成习惯，长期坚持

8. 食品安全五大要点 • 保持清洁 • 生熟分开 • 做熟 • 保持食物的安全温度 • 使用安全的水和原料

9. 健康的饮食行为 • 一日三餐安排好 • 挑食偏食不可取 • 饮食适量，因人而异 • 细嚼慢咽助消化 • 暴饮暴食要切忌 • 饮酒适度，切勿贪杯 • 零食适时和适量 • 就餐需要“净”和“静”

10. 四季运动小窍门 春初春顺应自然规律，适当“春捂”，调整起居饮食并增加户外运动，少去公共所能起到很好的养生防病效果。在饮食调整上，建议多食韭菜和菠菜。春季是肝旺之时，要少食荤菜和牛羊肉等燥性食物，否则会使肝火更旺，伤及脾胃。春季锻炼要多去户外，但早春时节，身体各器官功能还处在较低水平，此时不宜进行激烈、长时间运动。一些节奏较慢且运动量不大的户外活动更适于早春，如慢跑、步行、做广播体操、放风筝等。锻炼结束时要立即擦干汗液，以防着凉。 夏牢记7大注意：1.穿着棉制服 2.晨练不宜过早 3.避免阳光直射 4.控制运动强度 5.及时适量补水 6.别用冷饮降温 7.不要立即冲凉 秋运动宜“养收”即运动量不宜过大，宜选择轻松平缓的项目。尤其是老年人、儿童和体质虚弱者，以防出汗过多，阳气耗损。人们在秋天容易疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息，以恢复体力。在经历了炎夏的闷热后，秋季的凉爽让人们倍感舒适，正是户外运动的大好时机。专家建议，登山是秋季户外运动的不错选择。登山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应气温的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。 冬气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以运动前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以进行运动。