體適能知多少

1. 體適能知多少 • 台灣師大 • 方進隆 教授 • 衛生署國健局 • 委託計畫

2. 內容 • 什麼是體適能 ? • 什麼因素會影響體適能? • 為何體適能很重要? • 如何改善體適能?

3. 體適能Physical Fitness • 體適能乃身體適應的綜合能力. • 日常的身體活動, 工作, 學習, 健康皆與體適能有關. • 良好體適能者較有活力從事日常生活或工作而不易感到疲憊.

4. 體適能的定義 • 美國健體休運動舞蹈協會 • 身體處在康寧的狀態 • 有活力從事各種活動少有運動不足的心血管疾病危險因素 • 是所有活動的基礎

5. 行動能力 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 身體功能 運動的能力 防衛能力 自然環境 病毒細菌 免疫功能 溫度時差 心理壓力 體適能包括行動與防衛能力

6. 體適能是一種身體特質 • 1980年代以前體適能較偏重競技體能. • 1980年代以後體適能較偏重健康體能. • 1990年以後, 體適能亦兼顧全人健康(Wellness)的理念, 或整體健康(Holistic health)的觀念.

7. 靜態的生活方式 身體活動機會減少 經濟發達, 能量攝取過多 休閒時間增加, 週休二日來臨 終身學習的時代 體能狀況不佳 肥胖人口比率日增 生活與工作的步調或壓力逐漸增加 需要健康與體適能需求日增 二十一世紀是追求健康, 休閒與品質的世紀

8. 影響體適能的因素 • 身體活動 • 體適能 • 健康 • 三者互相影響

9. 體適能 • 也受到其他因素的影響 • 遺傳(不可改變) • 生活方式( 營養, 藥物, 抽煙, 酗酒, 休息等) • 環境(空氣, 水質, 光線, 衛生, 溼度等) • 個人因素(性別, 年齡, 個性, 成長, 生活品質等)

10. 為何體適能很重要 • 與許多項目有關, 如 • 健康疾病 • 工作與學習效率 • 生活品質 • 心理情緒

11. 心肺功能與健康或生活品質 • 減少心血管疾病 • 增加工作或學習效率 • 改善氧攝取量, 較有精神不易疲勞. • 改善身心狀態, 有助疾病,傷害復健. • 其他

12. 肌肉適能與健康或生活品質 • 減少運動傷害 • 改善身體形象與姿勢 • 增加工作效率與運動能力 • 增加日常活動的效率 • 增加基礎代謝率, 有助於體重控制 • 復健作用

13. 柔軟度與健康或生活品質 • 增加關節活動範圍, 改善工作或運動能力 • 減少運動傷害 • 維持較佳姿勢與體態 • 其他

14. 身體組成與健康或生活品質 • 維持理想體態和身體形象 • 減少心血管疾病, 糖尿病或下背痛等疾病 • 改善工作與運動效率和能力 • 改善心理與社交層面 • 其他

15. 改善體適能的五大要素MR FIT (適能先生)原則 • Modality or Mode: 運動方式 • Rate of Progression:漸進原則 • Frequency:運動頻率 • Intensity: 運動強度 • Time or Duration: 運動時間

16. 心肺適能與身體組成改善方法 • 訓練頻率: 每週三至五天 • 強 度: 55/65%-90%最大心跳率,或 40/50%-85%最大攝氧量保留值, 或最大心跳率保留值(Reserve). • 訓練時間: 20-60分, 連續性或間斷性(每次最少十分於當日累積)的有氧運動. • 運動方式: 大肌肉,有節奏, 連續性的有氧運動.

17. 運動強度 • 以有點負荷 尚可說話 但不疼痛為原則 • 以疼痛為依據, 運動中如身體疼痛或不舒服, 要減低強度或停止運動.

18. 有氧運動生活化 • 如何設計家裡方便的有氧運動 • 如看錄影帶跳有氧舞蹈 • 採報紙上下運動 • 於家裡快走 慢跑或原地踏步 • 其他

19. 增進肌肉適能的方法重量訓練 • 參考MR. FIT原則 • 重量訓練 • 逐漸負重 • 每週二至三次 • 增加肌力利用重負荷低次數, 肌耐力用低負荷高次數, 每回合約八至十二次. • 每次20-30分鐘左右, 一回合效果就很好

20. 重量訓練生活化 • 利用簡便的訓練器材 • 利用身體為負荷 • 利用等長收縮的訓練方法 • 能設計訓練八至十個主要肌肉群

21. 伸展方法 • 動態伸展促使肌肉收縮反射(肌肉內之肌梭) • 靜態伸展促使肌肉放鬆反射(肌肉內之高爾基肌腱器) • 動靜態伸展操妥善選擇, 兩者皆會用到, 靜態伸展操較安全

22. 伸展方法 • 靜態伸展操, 每次超過六秒, 平均做二十至三十秒. • 每肌肉群做二三次 • 要設計全身的伸展活動 • 不要閉氣, 配合呼吸調息效果更加 • 以盡量伸展, 但不疼痛為原則

23. 美國運動醫學會理想體重控制計劃 • American College of Sports Medicine • 能量攝取成年人每日不得低於1200 大卡 • 減重食物要能被接受 • 攝取能量要低於消耗的能量 每週減重最多不超一公斤 • 從事有氧運動 每日消耗 300 大卡以上 • 一輩子實施合理的飲食和運動計劃

24. 自我負責 self-responsibility • 建立為自己健康與體適能負責的理念 • 養成良好健康行為習慣 • 體適能除受運動影響外, 也受生活方式與全人健康其他層面(如心理, 靈性與人際等)的影響. • 除以規律運動或增加身體活動量提升體適能外, 亦應顧及全人健康的教育功能.

25. 敬請指教謝謝光臨 • 祝大家 • 享受運動過程 • 體適能更提昇 • 養成規律運動習慣 使生命更健康更快樂 更成長

26. 補充資料 • 以問答方式進行, 題目為: • 1,體能與體適能這兩個名詞有何不同? • 2,競技體能與健康體能有何區別? • 3,如何養成規律運動習慣? • 4, 全人健康是什麼? 它與體適能有何關係? • 5, 什麼是運動處方, 其目的與原則為何? • 6, 規律運動與日行萬步的運動效果是否不同?

27. 選手 破紀錄 顛峰體能 除與健康體能外, 亦重視速度, 協調等 訓量的質與量較激烈 訓練過程辛苦激烈 No Pain, No Gain (無疼痛 無收穫). 一般民眾 健康促進疾病預防 心肺功能 肌肉適能 柔軟度 體重控制 適度的訓練質量 可享受運動過程 No Sweat, No Gain (無流汗 無收穫) 競技與健康體適能差別

28. 養成規律運動習慣 • 知道規律運動的益處與不運動的害處 • 正面的運動經驗 • 良好體適能的認知, 態度與方法 • 能克服規律運動的困難或障礙(提高運動自我效能) • 社會支持 • 良好的環境與設備與文化觀念 • 其他, 行為改變法.

29. 全人健康的定義 • 包括壓力處理, 適度運動, 適當飲食, 健康生活方式和積極樂觀的態度等. • 個人的身體(Physical), 心理(Mental), 社交(Social), 知能(Intellectual)與精神(Spiritual)層面皆處在理想與和諧狀態. • 終身追求動態的過程, 不是一朝一夕可成

30. 體適能與全人健康 • 體適能是全人健康的一部份 • 體適能會影響心理 社交 知能和精神各層面 • 各層面亦會影響體適能 • 彼此相互影響 相輔相成

31. 運動處方的指導原則 • 運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. • 有效的運動處方要依可接受的研究結果或學理, 而以有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來設計運動計畫以促進健康和提升體能.

32. 運動處方的目的 • 雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 • 促進健康(減少疾病危險因素) • 增進體能 • 確保運動安全 • 養成規律運動習慣

33. 強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓與膽固醇, 最大攝氧量沒太大改變 體能較差者適合 如日行萬步 強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合 如規律運動的體適能三三三 促進健康與提昇體能的區別