情绪与心态调节训练放松 方法和程序讲义

1. 四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训 情绪与心态调节训练放松方法和程序讲义 中国人民大学附属中学 宋丽波心理博士 2008/06

2. 一、放松方法的定义和种类 • 放松方法：放松训练法（relaxation training）是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法。 • 放松方法的种类： • 1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法（pregressive relaxation） • 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenic relaxation） • 3东方静默法（the eastern meditation）。它是由中国气功、印度瑜珈、日本坐禅等组成。

3. 东方静默法 • 东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和调心，从而达到松、静、自然的放松状态。 • 放松的条件是： • （1）安静的环境 • （2）肌肉放松 • （3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的时间一般为3-10分钟。

4. 二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法二、适合教育教学课堂的放松方法表象训练方法 • 表象训练（imagery training）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。 • 其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特征的放松状态。 • 在这种状态下会出现两种变化： • 一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段； • 二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态，对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字典）。

5. 三、表象训练在教育教学中的作用 • 能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 • 动动机等 1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等 2 释放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。 观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。） 表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象 想象力 创造力 灵感

6. 四、表象训练技术的程序与方法 • 1 准备工作： • 安静教室，减少无关刺激 • 光线不要太亮，最好有窗帘遮挡 • 舒服的椅子 • 2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第一遍教师给学生做示范。

7. （一）放松训练程序与方法 • 1、 坐立姿势的要求： • 请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼，面带笑容。 • 2、对学生的要求力求简单明了 • 即三个90度： • 1） 头部与教室天花板垂直成90度 • 2 ）臀部与座椅垂直成90度 • 3 ）大腿与小腿肘弯成90度。

8. 3 放松训练程序与方法 • 1）手臂放松 • 伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 2） 头部放松 • 皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 3 ）躯干部放松 • 耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 4）腿部放松 • 伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 • 伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气

9. （二）静心训练程序和方法 1 静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态；静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是存在。 2 如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保持愉快的心情。

10. 作用 一、提高感知和觉知、警觉的品质 （1）第一步：观照和感知你的身体； （2）第二步：开始觉知你的情绪； （3）第三步：能觉知到自己的觉知； 二、正向心态和情绪自然产生 • 1 敏感度和洞察力的成长 • 2 爱心的产生 • 4 达到自由 • 5 产生独立和稳定感 • 6 变成真实的自己，认识自己，接纳自己 • 三、 达到心态平衡

11. （三）呼吸训练程序和方法 • 请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要着急。之后，自然呼吸。 • 放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿； • 自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一定能行！ • 练习时间长后可缩为：我一定能行！

12. （四）表象训练的程序与方法 • 程序：音乐放松+ 言语诱导 • 1 音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。 • 2 表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。 • 3 指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。 • 温暖的太阳给了我无穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒时间想象） • 我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给10秒的时间想象） • 我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给10秒的时间想象）

13. 注意 • 指导语的语音、语调、节奏要柔和，缓慢，配合训练学生的呼吸， • 在给出指导语的时候，也训练学生的视觉、听觉、触觉等表象。注意配合五官的感觉以积累和丰富学生的表象和想象能力。给人以松弛和安全感。

14. 放松训练开始 • 第一次

15. 要求： • 1 观察脑内的表象 • 2 觉察内心情绪的反应 • 3 记录（拿笔和纸）脑内出现的表象 • 4 5或者10个人一组，倾诉和分享

16. 学生创作的灵感诗歌赏析

17. 中 国 龙 • 中华本是一条龙， • 千古只在沉睡中。 • 如今天龙已觉醒， • 要在世界争先锋。 • 哈市156中学3．5班 宋明辉16岁 1994年

18. 赞 祖 国 • 悠悠古国五千年，历史文明述不完。 • 黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵， • 江山如画美似仙。三山五岳首堪言， • 东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。 • 哈市师大附中高3．2班 陶成钢19岁 1995年

19. 时间 • 时间能控制我的生命， • 却改变不了我的灵魂。 • 光阴能催老我的容颜， • 却改变不了我年轻的心。 • 黑暗能带给我一段痛苦， • 却掩盖不了我一生的光明。 北京宣武培智学校 任南 （弱智轻度） 2001年

20. 春 雨 • 万千雨丝雾蒙蒙，莺啼草绿如画屏。 • 雨住天阔花彩虹，人与万物共相融。 • 哈市69中初1．2班 曲 元 13岁 1995年

21. 积极心态的力量（喊出来） • 改变世界的力量正确思考的力量 • 探索心理的力量探索失败的力量 • 克服苦难的力量赢得幸福的力量 • 充满自信的力量受人喜欢的力量 • 立即行动的力量不屈不挠的力量 • 和平心态的力量克服忙碌的力量 • 克服焦虑的力量缓解压力的力量 • 释放紧张的力量独特新颖的力量 • 健康长寿的力量取得成功的力量

22. 灾区中学心理活动与训练课程设置 • 第一课： “盲人”旅行 （心理体验与感悟） • 1 活动目的：感悟爱心源于责任，信任重于泰山； • 活动道具：每人一只眼罩；如有条件，可设计复杂的盲道（如独木桥、障碍墙等）； • 2 活动场地：室内与室外相结合； • 3 活动规则：1 每个人都戴上眼罩扮演一个盲人，先在室内独自一人行走； • 所有学生中一半人继续扮演盲人，另一半人扮演帮助盲人的“拐棍”，由“拐棍”帮助盲人完成室外的旅行； • “盲人”与“拐棍”互换角色； • 4 在整个活动过程中，“盲人”与“拐棍”之间不能用语言来进行交流。 • 活动时间：25分钟 • 活动步骤：1 “盲人旅行”活动体验 • 2 活动讨论 • 3 活动感悟

23. 第二课 汪洋中的一条小船 活动目的：感悟生死，热爱生命； • 活动道具：根据各小组需要自备； • 活动场地：室外、室内皆可； • 活动规则： • 一条在大海上航行的轮船意外沉船，船上只有一条能乘坐6人的救生艇。但是，船上一共有10人。大船还有15-20分钟的时间就要沉没。这10个人中必须有6个人要在15-20分钟之内坐在救生艇上，安全迅速逃离。所以，10个人要集体民主快速作出谁乘坐救生艇逃离求生的决定。 • 每小组选出一位“秘书长”负责记录组内活动的过程； • 每小组自发产生一位“领袖人物”； • 每小组成员共同设计：用身体语言表达这次活动本队的主题思想、确定队名、队歌、口号、队标。最后结束时各队高唱队歌。 • 活动时间： • 教师讲解要求（5分钟）； • 每位小组成员在组内陈述自己选择生或死的决定及理由，最后集体民主决定哪6位小组成员上救生艇（15-20分钟）。 • 进行队歌、队标、队名、口号、雕塑设计和实施等活动（20-15分钟）。 • 活动步骤： • 教师讲解要求，介绍故事背景； • 各小组进行“生死讨论”； • 各小组设计本队队名、队标、口号、队歌、身体雕塑标志等 • 每位同学在课后写活动观察报告； • 每小组都做一个观察活动报告的PPT文件，汇报本组活动成果。

24. 第三课 我的“自画像” • 活动目的：通过画“自画像”，进一步认识自己，展示内心的自我；通过对自画像的交流，促进学生之间的相互了解与理解； • 活动道具：彩色笔，铅笔，钢笔，白纸 • 活动场地：室内 • 活动规则： • 6～8人一个小组，每组一套彩色笔，可准备16开白纸，每个学生一 张或让学生直接在本书上作画； • 每人在白纸上画一个“昨天的我”，一个“今天的我”，一个“明天的我”； • 每小组的组内交流“自画像”的含义，同组成员可以互相提问 • 老师进行点评； • 活动时间：10～15分钟的作画时间；10分钟～15分钟的组内发言时间；15分钟的老师点评时间 • 活动步骤（参见活动规则）

25. 第四课 感悟人生 • 活动1 伸出你的手 • 活动目的：训练发散思维，体验时间的流逝，感受生命的韧度； • 活动道具：自选手边的一个物品 • 活动场地：室内 • 活动规则： • 请同学们在自己的身边先选择一个自己最喜欢的东西； • 把你已选好的东西放在手心（右手或左手都可以），然后将这只手举起来，悬空，角度可以自己选择，但另外一只手不能帮忙支撑； • 举手5分钟后，活动结束； • 活动时间：介绍规则3分钟，活动时间5分钟，分享感受10分钟； • 活动步骤： • 教师介绍规则； • 开展活动； • 写下自己的感悟； • 活动感悟分享。

26. 第五课 四牛吃草 活动目的： • 在合作中体验竞争，在竞争中学会合作； • 提高团队合作精神，加强沟通，提高效率； • 活动道具：干净的纸条； • 活动场地：室外 • 活动规则： • 全班同学分为若干小组，每组8人（或视班级人数灵活规定，也可有几个小组人数为10人，但每个小组的人数必须是双数，如出现人数为单数的情况，教师可加入该小组活动）； • 每小组同学在分为人数相等的两组A、B，组A的同学扮演角色“牛”，手拉手面向外，组B的同学扮演“喂牛人”，手中拿着草（干净的纸条）站在离“牛”2米远的地方；“牛”用嘴叼到“喂牛人”手中的纸条算吃到草； • 组A与组B的同学之间是一一对应的关系，组A的同学只能吃自己相对应的那位同学手上的草； • 组A的同学必须手拉手，不能松开，松开手的组算输，须站回原位，重新开始；组B的同学必须站在原地不动； • 活动时间：教师介绍活动规则5分钟，活动25分钟，分享体验10分钟 • 活动步骤： • 教师介绍活动规则，有条件和时间允许的情况下可演示活动； • 分组，每小组再平分为两队，并两两配对；活动：第一轮的活动是看组内哪位同学最先吃到草，有同学吃到草就算活动结束，然后组内的“喂牛人”和“牛”互换角色，再进行一次活动；第二轮活动的要求是看哪一个组的四头牛能最快全都吃到草，同样，在一次活动结束后“喂牛人”和“牛”互换角色再赛一次。

27. 第六课 心态调节训练课 • 音乐放松训练：指导训练同前

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