Ogólne zasady żywienia sportowców

1. Ogólne zasady żywienia sportowców Rafał Szmajda

2. Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) Liczba kalorii wydawanych dla podtrzymania podstawowych procesów takich jak oddychanie, krążenie, utrzymanie gradientu jonowego, stałej temperatury ciała. Spoczynkowa przemiana materii (SPM, RMR) Jej oznaczenie jest łatwiejsze w praktyce. Jest nieco większa od „idealnej” podstawowej przemiany materii.

3. Całkowita przemiana materii • Zależna od: • Stopnia aktywności fizycznej • Masy i składu ciała • Wieku • Warunków klimatycznych • Tzw. poposiłkowej termogenezy

4. Kryteria ciężkości pracy Pracę dzielimy na lekką , umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką i niezwykle ciężką przyjmując za kryterium wydatek energetyczny mierzony w kcal/min.

5. Przeciętny trening sportowy trwający ok. 2 do 3 godzin kwalifikuje się jako pracę bardzo ciężka i niezwykle ciężką. W czasie takiego treningu wydatek energetyczny dochodzi do 1200 – 3000 kcal. Według badań (Celejowa i wsp.1961-1975) wydatek energetyczny sportowców podczas treningów jest zależny od okresy cyklu treningowego. Na początku cyklu rocznego wynosi on 20-30% dobowego wydatku energetycznego, by w okresie treningu intensywnego wzrosnąć do 56%.

6. Źródła energii dla mięśni Regeneracja ATP zależy do ciągłego dostarczania węglowodanów tłuszczów i białek. Wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej warunkuje długotrwałą pracę sportowca Pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej, natomiast wysokotłuszczowe zwiększa zużycie tłuszczów. Racja wysokowęglowodanowa podnosi wydolność fizyczną zawodnika, a wysokotłuszczowa obniża ją.

7. Składniki pokarmowe • Energetyczne: • Węglowodany • Tłuszcze • Białka • Budulcowe: • Białka • Związki mineralne (makroelementy) • Woda • Regulujące: • Witaminy

8. Węglowodany Mogą być paliwem zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 51-63%. Ilość węglowodanów powinna być średnio 4x większa niż ilość spożywanego białka i tłuszczu, czyli proporcje 4:1:1. Ze względu na niedotlenienie w sportach szybkościowo-siłowych należy ograniczyć tłuszcze. Stosunek powinien wynosić 1,0 : 0,8-0,9 : 4,0

9. Tłuszcze Powinny pokrywać nie więcej niż 25-35% zapotrzebowania energetycznego. Spożywanie dużych ilości tłuszczu w sporcie jest nie celowe gdyż tłuszcze długo zalegają w żołądku. Chylomikronemia występująca po tłustym posiłku może się utrzymywać nawet do 6-7 godz. Wpływa ona ujemnie na prędkość przepływu krwi w naczyniach a to z kolei upośledza pracę mięśni.

10. Zapotrzebowanie sportowców na białko

11. Dla ludzi nie uprawiających sportu wyczynowo norma białka wynosi 1 g/kg mc. Białko może pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w granicach 10-15% Według Durnina zapotrzebowanie na białko u sportowców wysoko wyspecjalizowanych takich jak ciężarowcy powinno sięgać 2,8 g/kg mc.

12. Według konsensusu w Lozannie z 1991 r średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 – 1,9 g/kg mc dla sportowców wysoko kwalifikowanych średnio 2 g/kg mc.

13. Według badań polskich w sportach szybkościowo siłowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie na białko może dochodzić nawet do 3,0 g/kg mc

14. Składniki mineralne W wyniku treningu sportowego wzrasta masa mięśniowa. W związku z tym potrzebny jest kościec odpowiednio silny kościec zdolny udźwignąć tę masę. Zapotrzebowanie na składniki mineralne budujące kości takie jak wapń fosfor i magnez rośnie. • Zapotrzebowanie (dobowe): • Wapń 2,0-4,5 g • Fosfor 3,0-5,8g • Magnez 480mg

15. Sód (Na) Zapotrzebowanie: 12-16 g NaCl

16. Potas (K) Zapotrzebowanie: 9-13 g

17. Żelazo (Fe) Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24h

18. Gospodarka wodna organizmu sportowca Podczas treningu i zawodów sportowcy mogą tracić 2-8 a nawet 12 l płynu. Nadmierne pocenie się w sporcie nie jest wskazane • Nadmiernemu poceniu zapobiega się poprzez: • Więcej soląc potrawy • Odpowiednio regulując siłę chłodzącą powietrza • Uzupełniając doraźnie niedobory płynów

19. Równowaga kwasowo-zasadowa W żywieniu możemy wyróżnić produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze. Większość pokarmów jest kwasotwórcza. Jedynie mleko sery i warzywa są zasadotwórcze. Należy pamiętać o wspomaganiu naturalnych buforów orgaznizmu poprzez podaż codzienną pokarmów alkalizujących.

20. Składniki regulujące: witaminy

21. Witamina C Bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, ma więc korzystny wpływ na przemęczenie i przetrenowanie. Przedawkowanie nie jest korzystne, może powodować glukozurie a także prowadzi do kamicy nerkowej. Przedawkowanie nie jest możliwe przy podaży w pożywieniu natomiast jest możliwe, jeśli podawane są preparaty farmakologiczne.

22. Witamina A Ważna gdyż uczestniczy w syntezie hormonów nadnerczowych. Należy dbać o prawidłową podaż w sportach w których dokładność i ostrość widzenia odgrywa ważną rolę

23. Pożywienie jako źródło przeciwutleniaczy • Antyoksydanty występujące w żywności: • Witaminy B, C, A • Beta karoten • Ubichinon • Likopen • Flawonoidy

24. Piśmiennictwo • Irena Celejowa: Żywienie w sporcie, Warszawa PZWL 2006, ISBN 978-83-200-3691-6 • Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. red. Anna Jegier, PTMS Łódź 2007.