Posilňovanie Chrbta

1. Peter Ondria Posilňovanie Chrbta

2. Rozvoj svalstva chrbta • Mať hornú časť tela v tvare „V“ je snom snáď každého začínajúceho adepta kulturistiky. Lenže, ako na to? Zhybmi na hrazde, mŕtvym ťahom, príťahmi činky, alebo kladkou? • Ak hovoríme o svalstve chrbta, máme na mysli jeho dve časti. Hornú časť tvoria svaly viazané na kostru hornej končatiny (patria k svalom horných končatín). Spodnú časť tvorí hlboká vrstva svalov, ktoré nazývame “vlastné svaly chrbta”.

3. Najširší sval chrbta • m.Latissimusdorsi (m. - musculus, muskus, muskula – sval) je rozľahlý plochý sval obrysu pravouhlého trojuholníka, ktorého pravý uhol leží vo výške 7. hrudného stavca. Začína od trnov dolných šiestich hrudných stavcov, všetkých stavcov bedrových a krížových (časť chrbticová), od zadnej časti hrebeňa kosti panvy (časť panvová) a do posledných 3 až 4 rebier (časť rebrová). Z tohto rozsiahleho začiatku sa svalové snopce zbiehajú k podpažnej jamke a upínajú sa na hrebeň malého hrbolku kosti pažnej.

5. Trapézový sval • je tiež rozsiahly plochý sval, ležiaci z chrbtových svalov najpovrchnejšie. Svaly oboch strán majú podobu nepravidelného štvoruholníka a jednotlivý sval má tvar trojuholníka, ktorého základňa a začiatok svalu ide od tylovej kosti po všetkých krčných stavcoch a po hrudných stavcoch k hrudnému stavcu 12. Z tohto dlhého začiatku sa svalové snopce zbiehajú k ramenu. Horné zostupujú dole a upínajú sa na nadpažkovú časť kľúčnej kosti, prostredné idú horizontálne na nadpažok a priľahlú časť hrebeňa lopatky, dolné snopce vystupujú nahor a končia na vnútornej polovici hrebeňa lopatky.

7. Sval rombický • je plochý sval tvaru kosodĺžnika. Začína na trnových výbežkoch posledných dvoch krčných a prvých štyroch stavcoch hrudných a upína sa na chrbticový okraj lopatky. • K vlastným svalom ramena patria ešte z viditeľnejších (povrchovejších) svalov aj tie začínajúce na lopatke a upínajúce sa na veľký, resp. malý hrbolokpažnej kosti. Sú to najmä sval podtrnový – veľký sval oblý – a malý sval oblý.

8. Hlboká vrstva • (vlastné svaly chrbta) - tvorí dva mohutné pozdĺžne valy, uložené po oboch stranách stavcových trnov a ich snopce dosahujú nahor až na tylovú kosť a na spodku až na krížovú kosť. Tesne pri chrbtici ležia tzv. krátke svaly chrbtové, povrchovejšie ležia dlhé svaly chrbtové. Dlhé svaly chrbta udržujú svojou činnosťou vzpriamenú chrbticu, a preto sa súhrnne nazývajú vzpriamovače chrbtice. Sú viditeľné v spodnej časti chrbta, zatiaľ čo v hornej časti sú prekryté povrchovo uloženým najširším svalom chrbta, trapézovým svalom ako aj rombickými svalmi.

9. Dobre rozvinuté chrbtové svaly sú pre každého veľmi dôležité aj z hľadiska zdravotného, pretože pomáhajú pri správnom držaní tela a preventívne pomáhajú pri bolestiach chrbtice. Základom by teda malo byť vytvoriť si silný svalový korzet hlbokých aj povrchových svalov chrbta. Môžeme tým predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam pri viacerých cvikoch, kde svalstvo chrbta pôsobí ako stabilizujúce svaly (synergický efekt) pri veľmi ťažkých cvičeniach - ako sú drepy s činkou, mŕtve ťahy, príťahy s činkou v predklone, pri všetkých cvičeniach v stoji, a pod. • Z hľadiska estetického je veľmi atraktívny tzv. “V„ tvar chrbta, ktorý pri hodnotení na súťažiach v kulturistike aj fitness dopomáha k typovému kánonu harmónie a symetrie: široké plecia, úzky pás a  boky. Kvalitní pretekári v kulturistike však nevystačia iba so šírkou chrbta. Svalstvo chrbta musí mať aj svoju hrúbku, resp. hĺbku, mohutnosť, čo sa potom prejavuje aj v plasticite a detailoch v strednej časti chrbta v oblasti lopatiek.

10. Zo svalov hornej časti chrbta sú dominantne viditeľné dve svalové skupiny: najširší sval chrbta a trapézový sval, ktoré umožňujú v ramennom kĺbe tieto funkcie. Latissimus pripažuje (addukcia), zapažuje (extenzia) a rotuje paže dovnútra. Trapezius sťahuje ramená dozadu a jeho zostupné snopce zdvíhajú rameno. Horizontálne snopce priťahujú lopatku k strednej čiare, vzostupné snopce sťahujú rameno dolu, zatiaľ čo súčasná akcia snopcov zostupných a vzostupných otáča lopatku tak, že umožňujú vzpaženie. Pri fixovaných horných končatinách (vis na hrazde, vzpor na bradlách) zdvíhajú vzostupné snopce trapézového svalu trup spolu s najširším svalom chrbta (pri spolupráci s veľkým prsným svalom). • Podtrnový(m. infraspinatus - česky podhřebenový) a malý sval oblý pomáhajú pri vonkajšej rotácii paže, veľký sval oblý plní obdobné funkcie ako aj najširší sval chrbta a rombický sval priťahuje lopatku k chrbtici a zľahka ju zdvíha. Všetky tieto menšie svaly v strede chrbta v oblasti lopatiek nie sú viditeľné v plnom rozsahu. Najmenej výrazný je rombický, najviac podtrnový. Skupina dlhých chrbtových svalov - vzpriamovače chrbtice - umožňuje extenziu (natiahnutie, narovnanie) chrbtice aj hlavy.

11. Cviky na precvičovanie chrbtových svalov • Príťahy (zhyby) na hrazde • Skupina veslovacích cvikov (príťahy v predklone) - príťahy veľkej činky v predklone, Príťahy - veslovanie v predklone, pákové veslovanie v predklone, príťahyjednoručky v predklone • Skupina cvičení cez kladky - Príťahy cez hornú kladku, Príťahy cez spodnú kladku, Príťahy spodnej kladky jednoruč v predklone, príťahy natiahnutých paží z hornej kladky • Ostatné cviky na hornú časť chrbta - príťahy v sede na špeciálnom kladkovo – pákovom stroji s oporou hrudníka o tapacírovanú podložku • Skupina cvikov na rozvoj vzpriamovačov chrbtice - mŕtvy ťah, Predklony s činkou na pleciach, Hyperextenzia, Vzpriamovanie na stroji

12. Príklady cvikov na chrbát – obrazová príloha

14. Ďakujem Vám za pozornosť Peter Ondria