Utholdenhetstrening

1. Utholdenhetstrening Noen prinsipper for trenings planlegging

2. Gratulerer med valget • Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær • Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene • Og ta seg godt betalt for god kvalitet • Og kvalitet må det være!!

3. Ny strategi gjør at ELIXIA har stort behov for personlig trenere Jeg kan tilby • Lite press på apparatene • En av de få senterene som har kapasitet i sal på kveldstid • Ufattelig ute muligheter med store gressflater, Lillomarka og alpint bakke for tøffe intervaller • Behandlere som fysioterapeuter og akupunktører

4. Tommy Aslaksen • Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk • 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport • Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder,treningsveileder, instruktør • 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll www.frikransen.com/multisport

5. Hvordan bli en god utholdenhets utøver • Trene flest mulig timer • Over mange år • Med overskudd!!! • Trengning er ikke matematikk!! • Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, osv…..

6. VO2max, største opptaket av o2 pr min Utnyttelsesgrad (% av vo2max) Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak. Konkurranselik trening Hva er utholdenhetAnbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles

7. Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. Konkurransevarighet over et minutt eller mer Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad) ------------------------------------ Arbeidsøkonomi Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

8. Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

9. Overkompangsasjon • Fortsetning for all fremgang

10. Utholdenhet • Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm?? • Økt steglende oker kraften og energi uttaket. • 2a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker • Når 2a er sliten kobles 2x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

11. Aerob kapasitet • Summen av alt o2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj.snittlig • VO2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) • Sentrale og perifere faktorer • Utnyttelsesgrad, (% av vo2max) synker ved økende tid • Arbeidsøkonomi

12. LøpsøvelserAnaerobe og aerobe prosesser Anaerobe % Aerobe% 100 meter 0.10 minutter 88-90% 10-12% 200 meter 0.20 minutter 80-85% 15-20% 400 meter 0.45 minutter 70-75% 25-30% 800 meter 1.45 minutter 45-55% 45-55% 1 500 meter 3.35 minutter 30-35% 65-70 3 000 meter 7.45 minutter 20-25% 75-80% 5 000 meter 13.20 minutter 10-15% 85-90% 10 000 meter 28.00 minutter 5-10% 90-95% Maraton (42 195m)135.00 m 1-2% 98-99%

13. Energiomsetning • Fett/karbohydrater/proteiner • Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi • Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder • Anaerob omsetning av karbohydrater (laktasid) (10 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) • Aerob omsetning av karbohydrater • Aerob omsetning av fett, Krever mye 02

14. Anaerob terskel • Melkesyre, ikke et avfallstoff,alltid i produksjon • Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon • Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen • homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet • Terskel veldig situasjonsbetinget • Veldig trenbart • Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65,middels på 80-90 og toppidrettsutøver 90-96

16. Hvilke At-intervaller? • Kan også bedrive intervaller i alle soner!! • Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller • Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, også for utrente • For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 • Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15-20 min • Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20-45 min • Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30-90 min • Husk minimum 20 min oppvarming • Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

17. Intensitets-skalaen 1-8

18. Hvordan bør da utholdenhet trenes? • Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? • Best mulig, trene nok timer!! • Periodisere. • Intensitetstyre. • Kost og restitusjon • Husk helhetsbelastning. Jobb,familie,stress,sinstilstand osv.

19. Hva bør testes for best mulig effekt av trening • Konkurranser!! • Laktatprofil? Anaerobt terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold • Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas • Direkte Vo2max. De med god råd, og ambisjoner • Indirekte Vo2max, som Rockportwalk, polar . Alle!! • Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes. • Testløp, må ha motivasjon men veldig sikker

20. AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min rolig

22. Stabiliseringsmuskulatur • Bevegelig men stabilt fundament. Mer effektiv muskelbruk. • Enkelte delene kroppen i er posisjonert i forhold til hverandre • Hofteledsbøyere og mage som stabilisator • Beskytte ledd,bånd og muskler mot skader

23. Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det? • Husk betydelig økt reistusjnonstid • Hva er målet og hva bør trenes? • Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal • Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. • Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

24. Hva mere? • Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet • Hurtighet, • Utøyning, normal bevegelighet

25. Hvordan planlegge treningen • Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) • Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

26. Hvordan planlegge treningen 2 • Periodisering og progresjon!! • Årsplan • Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan • øktplaner

27. Årsplan (svært forenklet)

28. Del ukene inn i lett, middels og lette uker Ukesplaner Int 1 tåler du hver dag Int 2 et par i uka Int 3 1-3 økter Int 4 1-2 økter Int 5-8 1 økt Styrke,spenst osv.. Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann,birken 3.30)

29. Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4.30) • Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? • 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer • 1-2 intervaller på ¾ intensitet • En hurtighet og spenst • En styrkeøkt • Varier med lengere og kortere intervaller,samt tester

30. Bør inneholde 1 AT-intervall 1 sone 2 økt 2 rolige økter,OBS ! sone 1 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer,flerbrukshall og squash Kan inneholde 1 AT intervall 1 styrkeøkt Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1 Vanlig treningsplan, uke.Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon

31. Unngå overbelastning • Test deg jevnlig Fysiske,medisinske,hvilepuls • Spis, straks etter trening,gjerne i nedvarmingen • Husk helhetsbelastningen • Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

33. Hvordan få nok timer • Bli med i et idrettslag, tren sammen • Få deg en god trener • Bruk treningssenteret • Treningssamlinger Inn/utland • Eksotiske aktivitets ferier • Bruk mange bevegelsesmåter

34. Gi gass der ute, selg deg selv !!