4 bài tập giảm đau xương chậu khi mang thai chỉ với 10 phút mỗi ngày

1. 4 bài tập giảm đau xương chậu khi mang thai chỉ với 10 phút mỗi ngày Đau xương chậu là vấn đề mẹ bầu thường gặp trong giai đoạn thai kỳ và gây nhiều phiền toái cho người mẹ. Hãy cùng tham khảo và áp dụng những bài tập làm giảm đau xương chậu khi mang thai phù hợp để có một thai kỳ khỏe mạnh và mẹ tròn con vuông! Tại sao mẹ bầu bịđau xương chậu? Các nguyên nhân làm phần xương chậu của mẹ bầu đau nhức có thể kể là: Sự sản sinh hormone ogesterone và relaxin đã khiến chị em gặp phải các cơn đau xương chậu, háng và hông. Những thay đổi về vịtrí, tư thế và cân nặng của thai nhi ngày một tăng cũng sẽ gây ra những khó chịu ởvùng xương chậu, lưng, hông… Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mặc dù thai nhi vẫn chưa quá lớn nhưng việc cơ thểngười mẹ có những thay đổi, tạo ra áp lực lên khu vực này đã dẫn đến tình trạng đau xương chậu. Bên cạnh nguyên nhân trên thì hiện tượng đau vùng xương chậu khi mang thai còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt hằng ngày của mẹ bầu. Nếu mẹ bầu đi lại nhiều hoặc thường xuyên bưng bê đồ vật nặng… cũng sẽ có thểgây ra cơn đau vùng xương chậu. >>Xem thêm: dấu hiệu thai nhi thiếu canxi mẹ cần lưu ý 4 Bài tập xương chậu cho bà bầu giảm đau hiệu quả Một vài bài tập dưới đây sẽ giúp bà bầu mang thai dễ chịu hơn trong cả thai kỳ. Bài tập Yoga tư thế chim bồ câu

2. Pigeon Pose là động tác yoga trung gian hiệu quảđể giảm đau vùng chậu khi mang thai. Đặc biệt, bài tập giảm đau vùng chậu này còn là một cách chữa stress và căng thẳng tuyệt vời. Cách làm: Đặt bàn chân và bàn tay trên thảm, bắt đầu ởtư thế chó úp mặt. Sau đó đểcơ thể theo hình chữV ngược, mắt nhìn thẳng xuống. Từtư thếúp mặt mẹ duỗi thẳng chân trái ra sau và nâng lên cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng. Gập chân và uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trái xuống sàn. Đồng thời hạ chân phải và hông xuống Đặt cánh tay thẳng ở hai bên rồi ngảngười ra sau đểkéo căng cơ lưng. Giữtư thế này 30-60 giây, sau đó nhấc chân trái và đưa cơ thể về vịtrí như ban đầu. >>Xem thêm: 3 tháng đầu không uống sắt có sao không Bài tập kegel cho bà bầu bịđau xương chậu Khi áp dụng bài tập Kegel sẽgiúp săn chắc cơ sàn chậu cho phụ nữ mang thai. Nhờđó mà sẽ giúp giảm đau xương chậu khi mang thai. Quan trọng hơn, bài tập này còn giúp giảm thiểu hai vấn đề phổ biến do mang thai gây ra đó là tiểu không tự chủ và bệnh trĩ. Thực hiện như sau: Đầu tiên, mẹ nhớ làm trống bàng quang bằng cách đi tiểu, mẹ có thể thực hiện bài tập này ởtư thếđứng hoặc nằm Tiếp đến tiến hành thắt chặt cơ sàn chậu lại.

3. Lúc đầu, mẹ giữđộng tác này trong 5 giây và thư giãn rồi thực hiện 4 – 5 lần liên tiếp. Quy ước một đợt sẽ là 10-20 lần co thắt, mẹ nên thực hiện 3 đợt mỗi ngày đểcơ sàn chậu săn chắc. *Chú ý: Khi tập động tác, mẹhãy thư giãn thoải mái, thởđều đặn bình thường. >>Xem thêm: thuốc canxi tốt cho bà bầu giảm nguy cơ đau nhức xương khớp Tư thế yoga con bò – con mèo Cat Pose là bài tập uốn cong và kéo dài cột sống để giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau vùng chậu hiệu quả. Cách tập bài này rất đơn giản như sau: Mẹ tiến hành nhấn ngón chân vào sàn nhà và đẩy xương chậu vềphía trước Tiếp đến thởra đều, hóp bụng Cúi lưng về phía sàn nhà càng xa càng tốt và siết chặt cơ mông Cúi đầu xuống và hãy nhìn vào rốn của bạn. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó trở lại đểthư giãn. Lặp lại tư thế trên 3 lần. Bài tập yoga cây cầu Tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo. Nếu thực hiện đúng, bài tập này sẽ giúp mẹ giảm đau thắt lưng và đau vùng chậu hiệu quả. Cách làm: Mẹ nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông rồi sau đó gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất. Siết chặt cơ bụng và mông Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từđầu gối đến vai Siết chặt cơ cốt lõi của bạn khi bạn hít một hơi thật sâu. Giữ vị trí này 20-30 giây, sau đó hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi lần. >>Xem thêm: loại sắt nào tốt cho bà bầu giảm nguy cơ thiếu sắt Hy vọng qua bài viết “Bài tập làm giảm đau xương chậu cho mẹ bầu” giúp các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích trong và sau giai đoạn mang thai. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên mẹ bầu nên duy trì bổ sung sắt và canxi cho bà bầu tốt nhất, axit folic, DHA … đầy đủđể có một thai kì khỏe mạnh và nhẹ nhàng nhất mẹ nhé!