Kiểm soát việc tăng cân khi mang thai như thế nào

1. Kiểm soát việc tăng cân khi mang thai như thế nào? Việc tăng cân đều đặn cũng giúp cơ thể mẹ quen với số cân nặng mới, tránh được các căng thẳng hoặc đè nặng lên xương khớp hay bị rạn da. Hơn nữa nếu mẹtăng cân đều đặn thì sau khi sinh sẽ dễ dàng giảm cân sau sinh hơn.Làm gì để kiểm soát tăng cân khi mang thai, giúp bà bầu tăng cân hợp lý? Kiểm soát việc tăng cân khi mang thai như thế nào? Nhìn chung, nguyên nhân mẹ bầu tăng cân nhanh chủ yếu liên quan đến chếđộ sinh hoạt và chếđộăn uống. Các mẹ tham khảo 9 gợi ý cách kiểm soát cân nặng dưới đây để duy trì mức cân hợp lý trong thai kỳ: Chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa Bỏ ngay từ duy cốăn thật nhiều để“ăn cho 2 người”. Mẹ bầu chỉ cần ăn vừa đủ no, chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo bổsung đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Không bỏ bữa sáng đểcó đủnăng lượng hoạt động suốt một ngày dài, đồng thời có thểđốt cháy calo, mỡ thừa, chủđộng kiểm soát cân nặng hiệu quả. >>Xem thêm: bộđôi sắt và canxi cho bà bầu ngừa thiếu máu loãng xương Ăn các thực phẩm bổdưỡng Nhu cầu về một sốdưỡng chất trong thai kỳtăng cao, bà bầu cần chú trọng sử dụng thực phẩm có hàm lượng cao các loại dưỡng chất thiết yếu với thai kỳ. Cụ thểnhư sau:

2. Sắt: Do thểtích máu tăng lên, mỗi ngày mẹ bầu cần được bổ sung khoảng 45 – 60mg sắt, gấp đôi lúc chưa mang thai. Đểngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt trong thai kỳ mẹ bầu cần uống viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ đểđảm bảo bổ sung vừa đủlượng sắt cần thiết. Đồng thời tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, hải sản, rau có lá màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, cam, dâu, kiwi,… Axit folic: Tham gia vào quá trình tạo máu của cơ thể, quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Bổ sung axit folic bằng đường uống từ khi có kế hoạch mang thai hỗ trợ hệ thần kinh phát triển và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Thực phẩm giàu axit folic có bông cải xanh, bắp cải, nấm, bí đao, ớt chuông, đậu và các loại cây họđậu,.. DHA: Tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não bộ, thị giác của thai nhi. Uống DHA từ khi có kế hoạch mang thai giúp thai nhi tăng chỉ số IQ ngay từ trong bụng mẹ. Các loại thực phẩm giàu DHA gồm có cá hồi, cá mòi, hạt óc chó, hạnh nhân, lòng đỏ trứng,… Canxi: Bà bầu cần được bổ sung khoảng 800 –1.000mg/ngày trong 3 tháng đầu, tăng cường ăn thực phẩm giàu canxi như sữa, đậu tương, cá, cua, tôm, hải sản khác, rau có lá màu xanh đậm, trứng,… Từ tháng thứ 4 nhu cầu canxi cho bà bầu tăng lên 1.200 – 1.500mg/ngày, cần được bổ sung thêm từ các viên uống bổ sung canxi. >>Xem thêm: các loại DHA cho bà bầu loại nào tốt Ăn chậm, nhai kỹ Ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn dễđược tiêu hóa hơn và có cảm giác no lâu hơn. Qua đó có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, kiểm soát cân nặng hiệu quảhơn. Kiêng những thực phẩm không lành mạnh

3. Một số thự phẩm dễlàm tăng cân, không cung cấp đủdinh dưỡng và tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh cho bà bầu. Để kiểm soát tăng cân khi mang thai hợp lý bà bầu cần kiêng những món sau đây: Thức ăn đóng hộp, thức ăn chế biên sẵn: Có thể chứa chất bảo quản và vi khuẩn gây bệnh Thức ăn, đồ uống có chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có ga, cà phê,… Thức ăn vặt: Khoai tây chiên, kem, snack,… có thểăn nhưng cần hạn chế Thức ăn nhanh: Gà rán, hamberger,… có chứa nhiều dầu mỡđược tái sử dụng rất nhiều lần, tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh tim mạch, huyết áp và làm tăng cân mất kiểm soát,… Chất béo không lành mạnh: Bơ thực vật, nước sốt, nước trộn salad, nước thịt,… Uống vitamin bà bầu Nhu cầu các vitamin và khoáng chất thiết yếu với thai kỳnhư sắt, canxi, DHA, axit folic đều tăng cao tùy theo từng giai đoạn cụ thể. Thực phẩm không thể cung cấp đủ nên bà bầu cần uống vitamin tổng hợp đểcơ thể không bị thiếu hụt. Hàm lượng cần bổsung qua đường uống của mỗi loại phụ thuộc vào thể trạng, thói quen ăn uống của mỗi người. Bà bầu cần tuân thủhướng dẫn của bác sĩ để bổ sung vi chất đúng cách đủ liều nhằm tối ưu hiệu quả bổ sung vi chất dinh dưỡng. Sắt và canxi có thể cản trở hấp thụ lẫn nhau và bản thân chúng cũng khó hấp thụ nên bà bầu cũng cần lưu ý cách uống sắt và canxi như uống 2 viên canxi cách nhau bao lâu, uống sắt và canxi cách nhau bao lâu đểcơ thể hấp thụ tốt nhất. >>Xem thêm: nên uống axit folic vào thời điểm nào trong ngày Ngủđủ giấc Kết quả nghiên cứu của Đại học Columbia đã chỉ ra nếu bà bầu ngủít hơn 7h/ngày thói quen ăn uống có thể bị rối loạn. Bà bầu sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn và có thểăn được nhiều món khác nhau, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ngủđủ giấc, đúng giờcũng là 1 cách để mẹ bầu kiểm soát tăng cân khi mang thai hiệu quả. Tập thể dục khoảng 30p/ngày Không chỉ cần xây dựng chếđộdinh dưỡng khoa học, lành mạnh, bà bầu cũng cần thường xuyên, đều đặn vận động, rèn luyện thân thể. Hoạt động thể lực vừa sức không chỉ giúp bà bầu tăng cường sức khỏe mà còn giúp tiêu hao nhiều calo hơn, hỗ trợ kiểm soát tăng cân hiệu quảhơn. Mỗi ngày tập thể dục khoảng 30 phút với các bộ môn phù hợp cho bà bầu tập luyện gồm có đi bộ, bơi lội, yoga,… sẽ giúp bà bầu nâng cao sức khỏe và kiểm soát cân nặng hợp lý. Uống đủnước mỗi ngày

4. Mỗi ngày bà bầu cần uống khoảng 2.0 –2.5l nước nhằm tăng cường tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu, giảm nguy cơ táo bón gây chướng bụng, đầy hơi, tích tụđộc tốtrong cơ thể. Ngoài ra uống nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói bụng, ăn ít hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bổ sung vừa đủlượng calo mỗi ngày Nhu cầu calo của bà bầu trong 3 tháng đầu 1.700 – 2.200kcal/ngày, 3 tháng giữa tăng thêm 360kcal/ngày, 3 tháng cuối tăng thêm 475kcal/ngày. Bà bầu cần theo dõi sốlượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày, tổng hàm lượng calo nạp vào cơ thểlà bao nhiêu để cân đối dinh dưỡng sao cho phù hợp. Đồng thời cần chú ý bổsung đẩy đủcác nhóm dưỡng chất cơ bản theo tỉ lệnhư sau: Chất béo: Tùy từng giai đoạn của thai kỳ bà bầu cần được bổ sung khoảng 46.5 – 72g chất béo mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất béo bao gồm các loại quả hạch, đậu tương, lạc, vừng, dầu thực vật và mỡđộng vật,… Chất xơ: Cần được bổ sung khoảng 25 – 35g/ngày, có nhiều trong rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám,… Chất đạm: Tùy từng giai đoạn của thai kỳ nhu cầu đạm của bà bầu dao động trong khoảng 61 –91g/ngày. Đạm có nhiều trong các loại thịt nạc, cá, sữa, các loại hạt,… Tinh bột: Nhu cầu tinh bột của bà bầu từ tam cá nguyệt thứ1 đến tam cá nguyệt thứ 3 là 290 – 430g/ngày. Thực phẩm giàu inh bột lành mạnh gồm có gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, củ cải, đậu đỗ, đậu gà, đậu lăng, súp lơ trắng, táo, các loại quả mọng, khoai tây, khoai lang,… >>Xem thêm: chỉ số thiếu máu ở bà bầu Hy vọng rằng những thông tin được cung cấp trên đây có thể giúp bạn biết được những cách quản lý cân nặng và chăm sóc mẹ bầu ngay từ lúc chuẩn bị mang thai, trong thai kỳ và giai đoạn sau sinh để mẹ vui, con khỏe và phát triển toàn diện nhé!