災區專業助人工作者的心理調適與壓力紓解

1. 災區專業助人工作者的心理調適與壓力紓解 講師：吳美麗 中華民國牧愛生命協會創辦人．執行長 Smilecatwu@yahoo.com.tw

2. 講師簡歷 現職：中華民國牧愛生命協會執行長 輔英科技大學兼任講師 嘉義縣友善校園中輟復學輔導服務 嘉義縣莫拉克風災災後學生心理輔導服務 嘉義縣性別平等教育委員會委員 生命教育暨自殺防治專業工作者 經歷：高雄市政府社會局長青綜合服務中心 特約心理諮詢師 法鼓山第一屆關懷生命獎個人獎得主 行政院退輔會岡山榮譽國民之家 社工顧問 高雄市新移民中心大陸配偶家庭支持輔導服務中心主任 元智大學業師計畫96~98業師 慈惠醫專生命教育兼任講師 輔英科技大學菁英學程兼任講師 台南縣98年度自殺通報個案關懷訪視計畫外聘督導 高雄縣桃源鄉梅山村學童心理危機輔導 南投縣郡坑村桃芝颱風災後學生心理輔導

3. 專長 • 自殺防治與生命教育 • 兩性關係與婚姻諮商 • 生涯輔導與成人教育 • 兒童輔導 • 情緒管理與心理衛生 • 志願服務與社區營造 • 中輟復學輔導 • 災後學生心理輔導服務 • 自殺危機心理輔導與危機介入 • 自殺遺族悲傷輔導與生活重建

4. 編織生命防護網．再給生命一個機會 • 中華民國牧愛生命協會 • 會址：高雄市鼓山區濱海二路23-2號 • 0800-222-911小太陽自殺防治專線 • 自殺防治網站：http://www.call.org.tw • e-mail: love.farming@msa.hinet.net • TEL: 07-5218931

5. 自我檢核 • 我是誰？ • 我怎麼看這世界？ • 最近我的精神層面有任何改變（信仰、心靈、生命哲學等）嗎？

6. 我的工作動機與當初從事的理由是否有改變？ 我通常如何處理自己強烈的情感？ 我所愛的人在自己心中，而且知道他們關心我嗎？

7. 我覺得自己有價值、值得他人關愛嗎？ • 在個人生活和助人工作上，我是否運用自己的資源做了很好的決定（如自我保護判斷、人我的界線等）？ • 我是否運用資源讓我更了解自己（內省），以及更成長（洞察、提昇自我等）？

8. 我覺得自己有合理的安全嗎？ • 我相信自己所愛的人安全嗎？ • 我以自己為榮嗎？ • 我相信別人值得尊重嗎？ • 我相信自己的判斷嗎？

9. 我經驗到較以前多的惡夢嗎？ • 我有擔憂自己或他人安全的干擾想法嗎？ • 我經驗到干擾的心像或感覺經驗嗎？

10. 我因當事人的經驗而引發自己的過去創傷嗎？ • 我有性生活的改變或困擾嗎？ • 我的身體顯示壓力或反應困難嗎？ • 我注意到自我經驗的改變，如麻木、去人格化或漸層的生理症狀？

11. 我相信可以信任或依賴別人嗎？ • 我相信自己可以掌控生活嗎？ • 我相信自己可以影響別人的行為嗎？ • 我相信我是自己最好的伴侶嗎？ • 我相信自己可以親近別人嗎？

12. 關於助人者的替代性創傷

13. 專業助人者在災後即時提供災區倖存者照護和支持，是一種豐實的專業和個人經驗，在幫助別人的過程中也能獲得滿足，同時也會在心理上和情感上產生巨大的消耗。專業助人者在災後即時提供災區倖存者照護和支持，是一種豐實的專業和個人經驗，在幫助別人的過程中也能獲得滿足，同時也會在心理上和情感上產生巨大的消耗。 • 在助人工作中需要面對不幸遭遇的當事人，看見、傾聽他的痛苦經驗，在助人的過程中，許多的助人者無可避免地被影響其生活或生命的信念，甚至出現挫折、沮喪、失望等情緒，也將自己的生活和日後的助人工作推向一個危檢的邊緣。這就是所謂的替代性創傷（vicarious traumatization）。

14. Saakvitne和Pearlman（1996）給替代性創傷下了一個定義：「一種助人者的內在經驗的轉變（transformation），是同理投入（empathic engagement）於案主的創傷題材所產生的結果。」

15. 情 感 內在的感受知覺 外顯的行為語言 情緒環 心 情 情 緒

16. 助人者的自我照顧

17. 盡力做到 • 尋求與給予社會支持。 • 和其它團隊同儕聯絡討論。 • 增加同儕間的支持(collegial support)。 • 安排假期或逐漸融進正常生活。

18. 預備自己世界觀的改變，而你周遭他人可能無法共鳴。預備自己世界觀的改變，而你周遭他人可能無法共鳴。 • 增加一些對自己靈性和哲理上有幫助的經驗。 • 準備接受重複出現的想法和夢境，它們會隨著時間漸漸減少。 • 養成寫日記的習慣便於移除心中的擔憂。 • 如果你回家之後覺得易怒或調適困難，尋求協助。

19. 如果極端壓力持續超過兩到三週，尋求正式協助，處理你對的反應。如果極端壓力持續超過兩到三週，尋求正式協助，處理你對的反應。 • 增加休閒活動、壓力管理與運動。 • 多加注意健康和營養。 • 多加注意重新燃起親密的人際關係。

20. 實施良好的睡眠作息。 • 挪出時間自我反思。 • 學習接受別人的施予。 • 找尋能讓自己享受和開心的事物。 • 有時試著不當主控者或是「專家」。

21. 學習自我風格的放鬆方式

22. 1.靜坐，靜靜的跟自己坐下來 • 願意開始發現自己身、心的形狀與內涵物 • 2.內觀身體、心情、念頭，不整理、不分析 • 逐漸看見自己的內涵物，耐心的練習看下去 • 紀錄，但不勉強，不用力去整理 • 3.發現看不下去的因素 • 不難煩、昏沈、時間到 • 處理抗阻、學習鬆弛技巧 • 繼續、認真記錄這些抗阻 向內觀照的情緒管理

23. 4.熟悉自己的內心狀態 • 沈住氣的能力增加 • 逐漸看見自己的抗阻、追逐、需要、防衛、衝動、衝突 • 積極寫日記，但不勉強，不用力去整理 • 5.哀傷、憤怒、羞慚、困惑、採取行動、無力、否認、徬徨… • 積極寫日記（使用便條紙），但不勉強，不用力去整理 • 從此不要忽視「夢」 向內觀照的情緒管理

24. 6.瞭解與平衡部分與整體，全都需要安慰與保護6.瞭解與平衡部分與整體，全都需要安慰與保護 • 瞭解起始於接納後的領悟，很難以理性分析促成 • 積極寫日記，但不勉強，不用力去整理 • 7.驚喜於「改變」而非緊盯「完成」，自我功能逐漸增加 • 接受自己改變的，也接受自己尚未改變的 • 沈住氣，繼續內觀 • 積極寫日記，但不勉強，不用力去整理 向內觀照的情緒管理

25. 8.內在需要與外在適應更有自覺與甘心，慢慢過日子8.內在需要與外在適應更有自覺與甘心，慢慢過日子 • 藉著增加自覺的力量，才有機會把「選擇權」重新安放回自己的手中 • 積極寫日記，但不勉強，不用力去整理 • 9.幻像與境界 • 潛意識現象的個人化意義 • 精神氣質個人感受上的變化的意義 • 10.昇華現象 – 身、心、靈的整合與自我實現 向內觀照的情緒管理

26. 放鬆法

27. 胸式呼吸呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。胸式呼吸呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。 腹式呼吸呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部有明顯的起伏。如果我們能夠經常進行呼吸練習，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，並且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。 呼吸放鬆法

28. 每分鐘呼吸頻率(約數)： • 正常情況下：12-16次 • 緊張焦慮時：16-20次 • 深度睡眠或放鬆的情況下：10次 • 若一個人能放慢自己的呼吸，其心跳與血壓也會跟著降低。 呼吸放鬆法

29. 練習步驟 • 選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境，可坐著或站著，姿勢自然。 • 集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。 • 進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。 • 增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。 呼吸放鬆法

30. 指南 • 肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆它的方式行之 • 因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得己經用力(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。 • 用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請你慢慢地鬆開肌肉，不是突然鬆開。 • 放鬆時，請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。 肌肉放鬆訓練

31. 光線的控制：不要太亮也不要太暗 • 通風：在室內練習時，空氣不致於壞到人不舒服即可。 • 衣著：以寬鬆為原則 • 時間、場合：肚子還覺得飽的時候，不適合放鬆練習。最好在吃過飯的40~50分鐘以後，才開始練習。 肌肉放鬆訓練

32. 凡是可以達到「無」心，也就是能夠停止低我意識(左腦意識)的活動，任何一種冥想法都可以，也是對其人的最正確冥想法。凡是可以達到「無」心，也就是能夠停止低我意識(左腦意識)的活動，任何一種冥想法都可以，也是對其人的最正確冥想法。 • 冥想可以讓我們的左腦平靜下來，讓意識聽聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會自然的轉成α 波。 • 當腦波呈現為α腦波時(特別是中間α腦波)，想像力、創造力與靈感便會源源不斷的湧出，此外對於事物的判斷力、理解力都會大幅提升，同時身心會呈現安定、愉快、心曠神怡的感覺。 冥想

33. 鈣是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經，以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁為多；鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾含量高；鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常，無花果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮鈣是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經，以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁為多；鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾含量高；鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常，無花果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮 • 胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶等是良好的B群食物 • 維生素C可協助製造副腎上腺皮質素，以對抗精神壓力。菠菜、花椰菜 柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜 食用降壓食物，如礦物質(鈣﹑鎂)﹑維生素Ｂ群﹑維生素Ｃ﹑天然纖維及多喝水

34. 我訊息：即具體的表達自己當下真正的感覺、情緒狀況、需求等。我訊息：即具體的表達自己當下真正的感覺、情緒狀況、需求等。 • 轉念：換一個想法，快樂自然來。 • 停、停、停：對自己的負向語言喊停， 切斷負向想法，能以正向語言替代（如：我覺得不被愛，改成：我放下過去，帶著愛自己的愛，自由前進）。 人際衝突情緒處理的方法

35. 有效表達情緒的原則 • 察覺自我真正感受 • 選擇適切的時機表達 • 清楚具體的表達 • “我訊息” 使用 • 表達正面情緒

36. 我訊息(I-messages) • Gordon主張對行為不贊同時可使用I-message 。 • I-message的三個要素： • (1)個體的何種行為是當前的問題，將行為和事實不加評斷地描述出來。 • (2)該行為對你產生何種影響，將對你的影響加以具體化。 • (3)對於這樣的影響，你的感受如何，將你的情緒坦誠地說出來。

37. 四種我訊息(I-messages)的種類 • 肯定性我訊息：一懂得欣賞、感謝 • 宣示性我訊息：分享彼此的想法、感受以增進彼此了解 • 預防性我訊息：讓對方知道我們想要什麼，使對方有機會來調整作法與我們配合 • 反應性我訊息：當對方對你有所要求時，如何表達自己的不方便或困難，學習如何拒絕別人。

38. 「我訊息」之三個要素 ˙當你……（指出行為） ˙我覺得……（提出感受） ˙因為……（指出後果） 【例】 「當你晚回家又不打電話回來時，我擔心你可能出事了，因為我不知道你在哪裡。」

39. 結語 • 每一位老師都是孩子生命中的貴人，您的健康是孩子的幸福!

40. 謝謝聆聽!敬請指教!!