Dietetyka

1. Dietetyka Krzysztof Przeradzki

2. Dietetyka • Co to dokładnie jest? • Makro i mikroskładniki - Tłuszcze - Węglowodany - Białka - Mikroskładniki • Zapotrzebowanie kaloryczne.

3. Ogółem… Dietetyka jest to nauka zajmująca się żywieniem człowieka. Zajmuje się ona wieloma aspektami z nią powiązanymi, jednak ja skupiam się na sportowej.

4. Dieta Słowo dieta w dzisiejszych czasach kojarzy się nam głównie z odchudzaniem. Jest to w pewnym stopniu prawdziwe lecz nie pełne. Dieta jest sposobem odżywiania się, który może być nastawiony nie tylko na odchudzanie, ale także i przybieranie na wadze czy też poprawienie naszego stanu zdrowia. Teoretycznie każdy z nas ma jakąś dietę ponieważ odżywia się w jakiś sposób. Codziennie spożywamy wybrane przez nas produkty, które zaliczają się do naszej diety. Jeśli ma ona mieć jakiś cel musi jednak być odpowiednio ukierunkowana i ułożona. Jeżeli jest ukierunkowana na zmniejszenie wagi lub tkanki tłuszczowej ważnym elementem jest, aby występował deficyt kaloryczny. Oznacza to, że stosowana przez nas dieta powinna dostarczać nam mniej kalorii niż nasze ciało zużywa w ciągu dnia. W przypadku gdy zależy nam na przybraniu na wadze mamy sytuację odwrotną. Należy spożywać więcej kalorii niż nasze ciało potrzebuje, aby odłożyć je w postaci tkanki tłuszczowej lub mięśni. Gdy chodzi o dietę ukierunkowaną na poprawienie stanu zdrowia szczególną uwagę przykłada się do kaloryczności oraz jakości produktów, a także na dostarczaniu odpowiednich makroskładników.

5. Redukowanie wagi oraz jej zwiększanie Jak wcześniej wspomniałem istotną rzeczą w obu przypadkach jest ilość spożywanych kalorii. Jednak aby uskutecznić te procesy dietetycy zwykli jak i sportowi skupiają uwagę na makroskładnikach. Mają one bowiem bardzo duży wpływ na między innymi : • Samopoczucie • Poziom energii • Hormony • Skład ciała Makroskładniki dzielimy na tłuszcze, białka oraz węglowodany.

6. Tłuszcze Jest to składnik pokarmowy należący do grupy lipidów, estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Bardzo ważny składnik codziennej diety ponieważ ma znaczący wpływ na poziom hormonów w naszym ciele oraz funkcjonowanie mózgu. Same tłuszcze można podzielić na kategorie pod różnym względem, jednak skupmy się na podstawie. Wyróżniamy tłuszcze zwierzęce(nasycone) oraz roślinne(nie nasycone). Zwierzęce można uznać za naszych wrogów ponieważ to one mają swój udział w odkładającej się oponce na brzuchu czy też cholersterolu. Znajdziemy je w produktach mięsnych lub wysoko przetworzonych. Najlepszym rozwiązaniem jest ich całkowite usunięcie z diety. Drugie to roślinne, które powinny wypełniać prawie całe nasze zapotrzebowanie na tłuszcz. Resztę zapotrzebowania warto poświęcić tłuszczom OMEGA 3, które możemy znaleźć w mięsie ryb. Prócz wcześniej wymienionych zadań tłuszczu posiada on również inną funkcję. Bierze udział w trawieniu, a dokładniej w jego spowolnieniu. Najlepsze połączenie : Tłuszcz + białko Najgorsze połączenie : Tłuszcz + węglowodany

7. Węglowodany Są to inaczej cukry różnego pochodzenia. Ich główną funkcją jest dostarczenie nam energii. Wpływają w dużym stopniu na nasze samopoczucie. Ich zbyt mała ilość może prowadzić np. do rozdrażnienia, ospałości. Odgrywają także bardzo dużą rolę w przypadku odchudzania czy też tycia. Dzielą się na proste oraz złożone. Cukry proste mają wysoki poziom glikemiczny co prowadzi do wyrzutu insuliny po ich spożyciu. Dają nam energię bardzo szybko, ale na krótki okres czasu. Spotkać je możemy w większości owoców, w postaci cukru, pieczywa jasnego itd.. Drugi rodzaj cukrów to złożone. Również mają funkcję energetyczną jednak dostarczają ją nam znacznie wolniej. W przypadku ich spożycia wyrzut insuliny odbywa się stopniowo. Spożywanie takich węglowodanów uchroni nas od ospałości i uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Spotkać je możemy w warzywach czy pieczywie ciemnym, a także w „razowych” odmianach produktów.

8. Białka Jest to składnik będący budulcem naszego ciała. Bierze udział w budowaniu nowych tkanek oraz regenerowaniu uszkodzonych. Składają się z aminokwasów, które odgrywają różne role w naszym organizmie. Specyficzną cechą białek jest ich trawienie. Do strawienia samego białka zużywane jest więcej energii niż ono samo dostarcza co wyjaśnia tak duża jego ilość w dietach mających na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej. Znaleźć je możemy w mięsie, nabiale, jajkach, rybach oraz roślinach strączkowych. Długotrwały nadmiar białek spożywanych połączony z niedoborem przyjmowanej wody może prowadzić do uszkodzenia nerek. Pozytywny aspekt to polepszona regeneracja oraz budowanie.

9. Mikroskładniki Są to minerały biorące udział w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wyróżniamy takie jak : • Fosfor • Magnez • Cynk • Potas • Żelazo • Sód • Wapń • Miedź • Mangan • Chlor itd. Najważniejsze składniki mineralne i ich zapotrzebowanie : • sód        600 mg • potas     3500 mg • wapń      800-1100 mg   • magnez  280-350 mg • żelazo    11-17 mg

10. Mity w dietetyce • Kaloria kalorii równa – często uważa się, że aby zredukować wagę wystarczy spożywać małą ilość kalorii jakiegokolwiek pochodzenia. Jest to nie prawdą ponieważ pochodzenie kalorii ma znaczenie przy np. regulacji naszego głodu. • Diety niskotłuszczowe jako idealne do utraty wagi – kolejny mit według którego dieta uboga w tłuszcz wspomoże utratę wagi. Jest to wielkim błędem myślowym ponieważ tłuszcz jest używany do prowadzenia odpowiedniej gospodarki hormonalnej a jej zaburzenia mogą prowadzić do wzrostu wagi. • Wysokokaloryczne jedzenie sprawi, że szybko przytyjesz – prawda w tym jest nie do końca pełna. Aby przytyć należy spożyć dodatkowe 7000 kcal tak więc zjedzenie jednego hamburgera, który jest wysokokaloryczny nie sprawi, że przytyjemy diametralnie. • Suplementy jako zastąpienie zbilansowanej diety – nic nie jest w stanie zastąpić poprawnej diety. Suplementy mogą być jej uzupełnieniem lub wyjściem awaryjnym gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku. • Jedzenie dużej ilości jajek zwiększy mój cholesterol – odpowiedź na to pytanie przygotował ten pan : https://www.youtube.com/watch?v=GRysHeTaWQo

11. Co robić aby zdrowo jeść? Przede wszystkim jeść z głową. Wszystko jest dla ludzi, można sobie od czasu do czasu pozwolić na słodkości czy też jakiś fastfood jednak na co dzień powinno się zwracać uwagę na jakość spożywanego jedzenia.

12. Co jeszcze dla zrowia ? Najlepszym rozwiązaniem jest ruch czy też uprawienia jakiegoś sportu. W połączeniu z odpowiednią dietą dadzą nam zdrowie ciało oraz lepsze samopoczucie.

13. Wedle wszystkiego co zostało przedstawione powyżej można wrócić do starego powiedzenia „Jesteś tym co jesz” .