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健康四大基石. 丽水市医院 朱安善主任医师. 健康四大基石. （ WHO“ 维多利亚”宣言 .1992 ） 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡. 瑙鲁岛国人均寿命 50 岁. 国内外研究健康的结果. 完全符合健康人群： 15% 亚健康人群： 70% 多种疾病状态人群： 15%. 21 世纪健康新概念. 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 良好个性 良好人交际关系. 21 世纪健康战略新思维. 提高全民健康素质
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健康四大基石 丽水市医院 朱安善主任医师
健康四大基石 （WHO“维多利亚”宣言.1992） 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
国内外研究健康的结果 • 完全符合健康人群：15% • 亚健康人群：70% • 多种疾病状态人群：15%
21世纪健康新概念 • 吃得快 • 便得快 • 睡得快 • 说得快 • 走得快 • 良好个性 • 良好人交际关系
21世纪健康战略新思维 • 提高全民健康素质 • 关键是养成健康、科学、文明的生活方式和行为
全球6种最不健康生活方式 • 吸烟 • 酗酒 • 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） • 运动不足 • 应激能力下降 • 交通事故
健康危险十大因素（WHO.2002) • 体重不足 不安全性交 • 高血压 吸烟 饮酒 • 饮用水污染 环境与卫生 • 缺铁 室内污染 • 高胆固醇和肥胖
危害人类健康三大疾病 • 生活方式病 • 心理障碍性疾病 • 性传播疾病
2002年中国慢性病患病率（18岁以上成人） • 高血压18.8%（1.6亿），45-59岁29.3%，>60岁49.1% • 糖尿病2.6%（0.4亿人） • 超重22.5%，肥胖7.1%（合计3亿） • 血脂异常18.6%（1.6亿）
健康状况红色警告“4早” • 生病早 • 衰老早 • 残废早 • 死亡早
中国慢性病死亡人数 • 2005年750万人 • 未来10年上升19%，(892万人)
美国兵冠脉阻塞检出率12年（1953-1975）上升55% • 不是死于疾病 • 死于无知，死于愚味
冠心病发病进展规律 • 启动在青少年 • 发病在中年以后
健康生活方式在于教育 • 俄罗斯一份调查研究结果认为： 一个人健康只有15%取决于医学和药物，85%取决于人的生活方式。
健康生活方式---延年益寿 • 高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75% • 糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3 • 平均寿命延长10年以上
健康是金 • 骨骼支撑着你的身体 • 健康支撑着生命和事业
最佳营养模式 • 东方（日本）—低脂、长寿、心血管 病少，饮食：谷类50%~60%，蔬菜20%~30%，豆制品10%，鱼肉类10% • 西方（美国）—脂肪含量总热量44% • 中国—菜多，主食少，优质蛋白少
每天健康食谱“123456” • 1.至少一个水果 • 2.至少两盘深色蔬菜（500克） • 3.三汤勺植物油（动植物油1：3）—热量 20%~30% • 4.四碗米饭或面食（300克）—热量60% • 5.五种高蛋白：瘦肉50克，鸡蛋一个，牛奶250ml，鱼50克，豆腐一块 • 6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）
科学饮食五原则 • 一 、四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟） • 二 、两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。 • 三、慢嚼细咽。 • 四、酸碱平衡 。 • 五、早吃好，中吃饱，晚吃少。
摄入能量（食量）与体力活动平衡，保持适宜体重摄入能量（食量）与体力活动平衡，保持适宜体重 • 理想体重改良Broca公式 • 男（公斤）=身高（厘米）—105 • 女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5
主食和副食平衡，提高膳食营养的质量 • 提倡做杂食者，不做素食者，荤食者
三餐合理分配，忌暴饮暴食，食品清洁、卫生安全三餐合理分配，忌暴饮暴食，食品清洁、卫生安全
人体水分/体重的比值 • 婴儿75% • 成人61% • 70岁老人52% • （失水20%~25%生命结束）
人体的水需要量 • 2500~3000ml/成人.日 • 每日食物中获取1000ml，自生水300ml • 补充1200~1700ml
食盐与健康 • 儿童4克/天，成人7克/天，老年人5克/天 • 食盐每日摄入量增加1克，血压平均升高10mmHg。 • 过量食盐可引起高血压、冠心病和胃癌。
三种强致癌物质 • 黄曲霉素 • 3、4—苯并芘 • 亚消胺
世卫公布最佳食品榜 • 世界卫生组织最近公布了一份经近3年时间研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜等。
（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。 其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、金针菇、雪里红、大白菜。
（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，适于冬春季节饮用。（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，适于冬春季节饮用。 （6）最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1：0.5比例调配食用更好。
运动方式 • 静态运动 • 等张关节运动 • 无氧代谢运动 • 有氧代谢运动
体育人口 （体育活动不少于3次/周，每次不少于30分/次） 美国63% 日本70% 新加坡40%
中国体育人口呈马鞍型 • 16—25岁占该年龄段总数33.4% • 26—45岁占该年龄段总数15%以下 • 老年人5500万人
有氧运动的“质”与“量” • “质”的衡量（心率/分）：170—年龄 • “量”的衡量：3~5次/周，20~30分钟/次
健身锻炼“三个中心” • 心脏 • 大脑 • 四肢
保护生命线—心脏 • 心脏一生跳动25亿次 • 经常锻炼者心率60~70次/分，不爱运动者80~90/分 • 安静时肌肉微血管开放80条/cm2 • 运动时开放1000~2000条/cm2
自测心脏功能 • [一般速度上四层楼，3.5米×4=14米] • 心率： < 100次/分，良好 < 120次/分，尚好 >140次/分，差
未来社会生命学科两大突破 • 基因工程 • 大脑工程
有关大脑的几个数据 • 成人大脑平均重量1400克 • 神经细胞1000亿个 • 一天接受8600万条信息 • 一生动用神经细胞3%-5% • 一生勤奋者动用10% • 爱因斯坦动用17%
增强大脑功能、延缓大脑衰退 • 到林区、海滨氧气多、负离子多的地方去锻炼 • 大脑体操-学习 • 良好情绪不会伤害脑细胞 • 科学用脑、不要过劳、不要人为伤害（过度营养、吸烟、酗酒） • 重视脑营养（三大营养素外、钙、VA、B、C、E
学习能力与年龄关系 • 30岁前上升 • 30-50岁平稳 • 50-60开始下降 • 60岁后为年轻时期90% • 70为年轻时期70%-80%
中国烟草“三冠军” • 头号烟草生产国 • 消费国 • 吸烟人数第一多
吸烟3个“20” • 20岁吸烟 • 一天吸20支 • 烟龄20年
吸烟指数 • 吸烟支数（日） 吸烟年数
