ชัญญานุช ปานนิล นักโภชนาการชำนาญการ ศูนย์อนามัยที่ 6

1. อาหาร และ พลังงาน ชัญญานุช ปานนิล นักโภชนาการชำนาญการ ศูนย์อนามัยที่ 6

4. ป้องกันโรคอ้วน ควรทำอย่างไร? • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม • ควบคุมอาหาร (ลดพลังงานเข้า) • ออกกำลังกาย (เพิ่มพลังงานออก) สลายไขมัน

5. พลังงาน.....มาจากไหน อาหาร สารอาหาร พลังงาน เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง โปรตีน 4 Kcal. ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน 4 Kcal. คาร์โบไฮเดรต

6. พลังงาน.....มาจากไหน อาหาร สารอาหาร พลังงาน น้ำมัน กะทิ ครีมเทียม ไขมัน 9 Kcal. แอลกอฮอล์ 7 Kcal.

7. หัวใจของการบริโภคอาหารสุขภาพหัวใจของการบริโภคอาหารสุขภาพ 3ลด 3งด3เพิ่ม • 3 เพิ่ม ปลา ผัก ธัญพืช • 3 งด อาหารหวาน-มันและแอลกอฮอล์ • 3 ลด แป้ง น้ำตาลเครื่องดื่มรสหวาน กินเป็น เน้นผัก ระวังภัย หวาน-มัน-เค็ม เติมเต็มออกกำลังกาย

8. โซนสีอาหาร ให้พลังงาน ไขมันหรือน้ำตาลต่ำ ควรเลือกกินให้มากที่สุด โซนสีเขียว ให้พลังงาน ไขมันหรือน้ำตาลปานกลาง ควรเลือกกินแต่พอควร โซนสีเหลือง ให้พลังงาน ไขมันหรือน้ำตาลสูง ควรเลือกกินให้น้อยที่สุด โซนสีแดง ทุกๆมื้อ เลือกอาหารไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูง และคุณค่าทางโภชนาการสูง

9. กินอาหารตามโซนสี

10. ข้าว 1 ทัพพี = 60 กรัม

11. การกินอาหารในกลุ่มต่าง ๆ เน้นเรื่องความหลากหลายจึงกิน สลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ = ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว ½ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวโพด 1 ฝัก = มันขนาดเล็ก 2-3 หัว กลุ่ม ข้าว-แป้ง ( 1 ส่วน 80 Kcal.) ข้าวสุก 1 ทัพพี 1 ใน 3 ควรเป็นประเภทไม่ขัดสี

12. กินอาหารตามโซนสี

13. กลุ่ม ผัก 1 ทัพพี ( 11 แคลอรี่ ) =ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้า 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผล = มะเขือเทศขนาดกลาง 2-3 ผล = ผักกาดหอม/ผักกาดแก้ว 2 ทัพพี ผักใบสด กินเป็น 2 เท่าของผักสุก

14. กินอาหารตามโซนสี 1 ส่วน = 70 Kcal.

15. 1 ส่วนของผลไม้ = 70 Kcal. ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย 1 ส่วน เท่ากับ 6-8ผล ผลไม้ขนาดกลางเช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ 1ส่วน เท่ากับ 1-2ผล ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด 1ส่วน เท่ากับ 6-8ชิ้น พอคำ

16. 1 ส่วนของผลไม้ = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผล = มะม่วงดิบ 1/2 ผล = กล้วยหอม 1/2 ผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = มังคุด 4 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่

17. กินอาหารตามโซนสี 1 ชต. = 35 Kcal. 1 ชต. = 25 Kcal. 1 ชต = 55 Kcal.

18. กินอาหารตามโซนสี 1 กล่อง = 90 Kcal. 1 กล่อง = 130 Kcal. 1 กล่อง = 210 Kcal.

19. กินอาหารตามโซนสี 1 ชช.= 45 Kcal.

20. ไขมัน ไขมันให้พลังงานสูงกว่าอาหารหมู่อื่นๆ คือ 9 กิโลแคลอรี่/ 1กรัม 75แคลอรี่/100 กรัม ต้มหรือนึ่ง 7 เท่าตัว มันฝรั่ง 562 แคลอรี่/100 กรัม ทอด

21. กินอาหารตามโซนสี

22. กินอาหารตามโซนสี

23. อ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้งโดยดู พลังงานต่อหนี่งหน่วยบริโภค และส่วนประกอบอื่นๆที่ควรดู เช่นปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียม

24. 9 ช้อนชา 250 กรัม

25. อาหารไขมันสูง ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินได้มากกว่า คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน เอาไปใช้ในร่างกายน้อยกว่าด้วย กินเพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี เก็บเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย ไขมัน 97 % คาร์โบไฮเดรต 77 % โปรตีน 75 %

26. พลังงานจากอาหารในโซนต่างๆพลังงานจากอาหารในโซนต่างๆ

27. การคำนวณน้ำหนักมาตรฐานการคำนวณน้ำหนักมาตรฐาน ค่าดัชนีมวลกาย คือ ค่าดัชนีที่คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง สูตรการคำนวณ = น้ำหนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตร)2 ใช้เปรียบเทียบความสมดุลระหว่างน้ำหนักตัวต่อความสูงของมนุษย์

28. การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย

29. การคำนวณพลังงาน ตัวอย่าง เบาหวิว น้ำหนัก 65 กก. สูง 160 ซม. ทำงานตำแหน่ง พนักงานคอมพิวเตอร์ ค่าดัชนีมวลกาย(BMI) = 65/ (1.6x1.6) =25.4 = อ้วน ระดับ 1

30. ความหมายระดับกิจกรรม กิจกรรมน้อย เช่น ทำงานนั่งโต๊ะ นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งเย็บผ้าตลอดทั้งวัน หรือ มีการเคลื่อนไหวน้อย กิจกรรมปานกลางเช่น ทำงานนั่งโต๊ะบ้างและลุกเดินไป มาระหว่างวันเป็นส่วนใหญ่ กิจกรรมหนัก เป็นการทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก เช่น นักกีฬา ก่อสร้าง ทำนา

31. พลังงานที่ต้องการต่อวันพลังงานที่ต้องการต่อวัน

32. การคำนวณพลังงาน ตัวอย่าง เบาหวิวน้ำหนัก 65กก. สูง 160ซม. ทำงานตำแหน่ง พนักงานคอมพิวเตอร์ ค่าดัชนีมวลกาย(BMI) = 65 / (1.6x1.6) =25.4 = อ้วน ระดับ 1 พนักงานคอมพิวเตอร์ ระดับกิจกรรม คือ งานเบา (20 ) เบาหวิวต้องการพลังงาน = 65 x 20 = 1300 Kcal. ต่อวัน

33. ความต้องการโปรตีน ในผู้ใหญ่ > 1 กรัม / กก./ วัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรต ในผู้ใหญ่ > 100 กรัม / วัน โปรตีน : คาร์โบไฮเดรต :ไขมัน = 15-20 : 55-60 : 25-30 พลังงาน ญ. ไม่น้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี่ ช. ไม่น้อยกว่า 1600 กิโลแคลอรี่

34. การกระจายสารอาหาร • โปรตีน20 % ของพลังงานทั้งหมด • = 1300 x20/400 = 65 กรัม 2. คาร์โบไฮเดรต55 %ของพลังงานทั้งหมด = 1300 x55/400 = 178 กรัม 3. ไขมัน25 % ของพลังงานทั้งหมด = 1300 x25/900 = 36 กรัม

35. ปริมาณโปรตีนต่อวัน โปรตีน65กรัม เนื้อสัตว์65 /3.5 = 18.5 ช้อนโต๊ะ หรือ นมขาดมันเนย 1กล่อง (เท่ากับเนื้อสัตว์ 2ชต.) และเนื้อสัตว์ 16.5 ช้อนโต๊ะ

36. ปริมาณกลุ่มอาหารต่อวัน สำหรับควบคุมน้ำหนัก

37. การกระจายมื้ออาหาร

38. ปัญหาที่พบบ่อย ในการให้คำปรึกษา DPAC

39. สาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุ ในคลินิกคนไทยไร้พุง ศูนย์อนามัยที่ 6 (ตค.2552-มิย. 2553) (N=42) พฤติกรรมการออกกำลังกาย ร้อยละ

40. สาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุ ในคลินิกคนไทยไร้พุง ศูนย์อนามัยที่ 6 (ตค.2552-มิย. 2553) (N=42) พฤติกรรมการบริโภคอาหาร ร้อยละ

41. สาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุ ในคลินิกคนไทยไร้พุง ศูนย์อนามัยที่ 6 (ตค.2552-มิย. 2553) (N=42) ร้อยละ สาเหตุด้านจิตใจ

42. สาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุสาเหตุของภาวะอ้วนลงพุงของผู้ใช้บริการวัยทำงานและวัยสูงอายุ ในคลินิกคนไทยไร้พุง ศูนย์อนามัยที่ 6 (ตค.2552-มิย. 2553) (N=42) ผมเอามาเผื่อเพื่อนครับ สาเหตุด้านสังคม ร้อยละ

43. - ไม่ออกกำลังกาย -ทำงานนั่งโต๊ะ การแก้ปัญหา • เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน • ค้นหาวิธีออกกำลังที่ชอบ ตามวิถีชีวิต • เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย

44. - ชอบนอนดูTV - ไม่(ชอบ)ทำงานบ้าน การแก้ปัญหา • ออกกำลังกายหน้า TV • 2. เพิ่มการเคลื่อนไหว วิธีอื่น เช่น เดินไปทำงาน • ขี่จักรยาน ทำสวน ดายหญ้า

45. - กินเพราะอยาก แม้ไม่หิว - เครียดกินมากขึ้น การแก้ปัญหา 1. แยกความรู้สึกระหว่างความอยาก และความหิว 2.ปรับอิริยาบถ ท่าทาง คลายเครียด (โดยไม่ใช้อาหารบำบัด) 3.ไม่กักตุนอาหารที่ชอบ 4.ปรับวิธีการกินอาหาร ชนิดอาหาร

46. ไม่มีแรงจูงใจ ไม่มุ่งมั่น • - คิดว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก การแก้ปัญหา สร้างความตระหนัก เช่น การค้นหาคุณค่าในตนเอง มองเชิงบวก รักและหวงแหนตัวเอง

47. - ทานอาหารนอกบ้านบ่อย/งานเลี้ยง/ประชุม • - มักมีแต่อาหารหวาน/มัน/เค็ม/ทอด/ผัด • ครอบครัวชอบทำอาหารทอดผัด เพราะทำง่าย,ชอบ การแก้ปัญหา • กินอาหารพลังงานต่ำ เช่น ดื่มน้ำเปล่า ผลไม้ ก่อนไปงานเลี้ยง • 2.เลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย กินผัก ปลา ผลไม้ • 3.ลดปริมาณอาหารในวันต่อๆมา งดอาหารไขมันสูง • 4.ปรับเปลี่ยนการทำอาหารให้เป็น ปิ้ง นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น ต้ม

48. -คนในครอบครัว/เพื่อนชวนกันกิน (พิซซ่า,ไอศกรีม,KFC,โดนัท) - เพื่อนชอบแบ่ง/ฝากอาหารให้ เพราะเห็นว่าชอบกิน การแก้ปัญหา 1.บอกเพื่อน ว่าเราทำอะไรอยู่ ให้เพื่อนและครอบครัวช่วย 2. ปฏิเสธซะบ้าง 3. บอกเพื่อน ถ้ารักเราจริงขอเป็นอาหารไม่หวาน/มัน/เค็ม

49. กินขนมหวาน/ขบเคี้ยว/เบเกอรี/ผลไม้หวานๆข้าวหนียวกินขนมหวาน/ขบเคี้ยว/เบเกอรี/ผลไม้หวานๆข้าวหนียว ดื่มน้ำอัดลม /กาแฟเย็น/น้ำหวานทุกวัน กินอาหารประเภททอด ผัด กะทิ  เนื้อติดมัน ข้าวมันไก่   ข้าวขาหมูบ่อยๆ ชอบปรุงอาหารด้วยน้ำตาลทราย/ ผงชูรส การแก้ปัญหา 1.สร้างความตระหนัก ให้ความรู้เรื่องการเลือกชนิดอาหาร 2.ให้ผู้รับบริการ เลือกการปรับเปลี่ยนเอง

50. กินเร็ว (รู้สึกอิ่มตื้อบ่อยๆ) • กินอาหารปริมาณมากในแต่ละมื้อ • เสียดายของ อิ่มแล้วกินต่อ การแก้ปัญหา 1.ให้ความรู้ถึง กลไกการควบคุมความอิ่มของร่างกาย เช่น ระยะเวลาในการกินอาหาร กลไกของสมอง วิธีการเคี้ยวอาหาร การสะสมสารอาหาร 2. เตรียมและตักอาหารแค่พออิ่มและอิ่มแล้วอย่าฝืนกินอาหารที่เหลือจนหมด 3.เพิ่มทรัพย์