بسم الله الرحمن الرحیم

1. بسم الله الرحمن الرحیم

2. تغذیه ورزشی ویژه بسکتبالیست ها تهیه و تنظیم : اکرم حاجیلو

3. تاریخچه ورزش بسکتبالبسکتبال دراوایل سال1891 میلادی توسط جیمزنای اسمیت طراحی شد .اما بر پایه برخی منابع ازمدت ها قبل تر،این ورزش بصورت بازی های محلی باکمی تغییرات در آمریکای جنوبی و مرکزی انجام شده است.جیمزنای اسمیت این ورزش را پایه گذاری کرد که تا ورزشکاران بتوانند درفواصل سرد درداخل سالن به ورزش بپردازند وآمادگی بدنی خود راحفظ کنند.بسکتبال برای اولین باردرقاره آسیا درکشورچین وسپس درهندوستان رواج یافت.درایران درسال 1314به بعد فعالیتش بطوررسمی بوسیله آقایفریدون شریف زاده آغازشد.

4. بسکتبال یکی از رشته های ورزشی پرفشار است که به سبب داشتن مهارتهای بسیار، نیازمندقدرت انفجاری عضلات، وتلفیق ضروری آمادگی هوازی وبی هوازی است.بسکتبال بطورکلی ورزشی است که نیازبه استقامت هوازی و آمادگی بی هوازی دارد.زمان بازی: بازی های دبیرستانی 4وقت 10-8دقیقه ای بازی های دانشگاهی 2نیمه 20 دقیقه ای بازی های حرفه ای(مثل NBA) 4وقت 12 دقیقه ایشدت بازی درماهیت ،حالت تناوبی دارد ( بازی می تواند باشدت زیاد مانند انتقال سریع ازدفاع به حمله یاباشدتی پایین مانندسبک آرام و سنجیده درنیمه زمین حریف انجام شود.)

5. نیازهای فیزیولوژیک درطول مسابقه:نیازهای فیزیولوژیکی درطول مسابقه وابسته به سبک بازی است. دریک تحقیق که روی بسکتبالیست های حرفه ای مردانجام شد، تعداد ضربان قلب دربازی دارای میانگین 9+169 ضربه دردقیقه بود.تحقیق دیگری درمورد تجمع لاکتیک خون درطول یک بازی گزارش شده: میانگین تجمع لاکتات برای8بازیکن که آزمایش شدند 2/8+6/8 میلی مول برلیتربود.

6. بسکتبال ورزشی باشدت زیاد است، گاهی شامل 6روزتمرین و1روزمسابقه باسرعت تمام درهفته است.بنابراین بازیکنان بسکتبال بایدبطورمستمر ذخایرگلیکوژن عضله خودرا تکمیل کنند.بازیکنان به منظور اطمینان از انرژی دریافتی وتامین منابع مطلوب گلیکوژن ، باید کربوهیدرات زیادی دریافت کنند.ذخیره مطلوب گلیکوژن برای اجرای بسکتبال حیاتی است وتامین انرژی دریافتی کل به حفظ توده عضلانی کمک می کند.اهداف تغذیه ای بسکتبال برروی به حداکثررساندن سرعت ، چابکی وقدرت متمرکز است.

7. خوب بازی کردن در نیمه دوم همانند نیمه اول، تعیین کننده برنده بازی است.تیم هایی که می توانند قدرت واستقامت خودرا بخوبی درنیمه دوم حفظ کنند، امتیازبیشتری کسب می کنند. برای این کاربازیکنان باید برنامه مدونی برای نوشیدن مایعات ومصرف کربوهیدرات داشته باشند، خواه نیازداشته باشند یا نه.

8. برپایه تحقیقات انجام شده ارتباط نزدیکی بین تغذیه صحیح و کسب موفقیت های وزرشی وجوددارد.تغذیه صحیح یکی ازعوامل مهم به شمارمی رود.امروزه ثابت شده که برخورداری از تغذیه مناسب موجب افزایش استقامت بدن وبه تاخیر انداختن زمان خستگی می گردد.کمبود موادمغذی باعث ضعف در انجام اعمال فیزیکی بدن می شود.برای مثال تحقیقی که اخیرا درهلند انجام گرفته نشان داد که کمبود کوتاه مدت ویتامین های گروه B بخصوص ریبوفلاوین ونیاسین قابلیت تحمل عضلانی راپایین می آورند.

9. قوانین تامین مایعات بدن:1) قبل ازمسابقه: 3-2ساعت قبل از تمرین یا مسابقه 3-2 لیوان مایعات نوشیده شود. 20-10دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه 1/5-1لیوان مایعات نوشیده شود. ثبت وزن قبل از مسابقه جهت ثبت میزان آب ازدست رفته درپایان مسابقه2) درطول تمرین یا مسابقه : هر15-10دقیقه یک لیوان مایعات نوشیده شود.3) پس از تمرین یا مسابقه : مجددا وزن پس از تمرین یامسابقه برای محاسبه میزان آب ازدست رفته ثبت گردد. درطول 2ساعت پس ازپایان مسابقه یاتمرین ،حداقل به ازای 500گرم وزن ازدست رفته 3لیوان مایعات نوشیده شود.

10. آب ومایعاتبه هنگام اجرای تمرینات، چندبن نقش اساسی رابرعهده دارد:-درجه حرارت بدن راتنظیم می کند.- مواد مقوی ومحصولات فرعی را بطرف سلول وبه بیرون آن انتقال می دهد.دستورالعمل های مصرف مایعات برای بسکتبالیست ها:توصیه ها:درطول تمرین یامسابقه مایعاتی برای مصرف دردسترس باشد- وقتهای استراحتی برای نوشین تنظیم شود- نوشیدنیها فاقدکافئین، بدون گاز وغیرالکلی باشند.

11. تاکید برروی نیازهای ضروری انرژی، قبل، هنگام و پس ازتمرین ومسابقه برای کارکرد مطلوب وبرگشت به حالت اولیه است.به علت ماهیت بازی بسکتبال، سوخت اولیه ای که درطول بازی مصرف می شود، کربوهیدراتها هستند.به منظورداشتن انرژی کافی برای بازی درسطحی بالا درطول بازی، ورزشکارباید غذای دارای کالری کافی خورده باشد که بیشترین کالری ها ناشی ازغذاهایی حاوی کربوهیدرات است.

12. نوع تمرین کربوهیدرات مایعات نیازهای کربوهیدراتی ومایعات بدن برای بازیکنان بسکتبال

13. نیازهای تغذیه ای برای بازیکنان بسکتبال شامل دستورالعمل های کالری ها و درشت و ریزمغذی ها هستند.هزینه انرژی برای تمرین بسکتبال :kj/kg.min0/586است.بسکتبال از3دستگاه انرژی استفاده می کنند: آدنوزین تری فسفات- اسیدلاکتیک- دستگاه هوازی.دستگاه های انرژی واسیدلاکتیک به ورزشکاراجازه حرکات انفجاری سریع را می دهد وانرژی مورد نیازبرای ضدحمله وشوت جفت را تامین می کند.سوخت بازی با گام های آهسته تر توسط دستگاه انرژی هوازی تامین می شود.

14. کربوهیدراتها تنها منبع سوختی است که برای دستگاه های انرژی ATP واسیدلاکتیک مورداستفاده قرار می گیرند و ./.50 ازمنبع سوخت برای دستگاه انرژی هوازی را نیز شامل می شود../.50بقیه از چربی ها حاصل می شود.پروتئین درکمترین اندازه ممکن، بصورت یک منبع سوختی درهنگام ورزش درنظرگرفته می شودونبایدمنبع غذایی اصلی در وعده های غذایی پیش از تمرین باشد.

16. نیازهای کربوهیدراتبازیکنان باید برای انتخاب انواع غذاهای دارای کربوهیدرات وبه منظوربه حداقل رساندن میزان خستگی وبه حداکثررساندن کیفیت تغذیه ای دررژیم غذایی تشویق وترغیب شوند.نیمی ازکربوهیدرات باید از نوع غذای نشاسته ای ونصف دیگرشامل میوه یا سبزیجات باشد.مقادیرتوصیه شده برای هرکیلوگرم وزن بدن : 10-7 گرم در روز یا بطورتقریبی 600 - 500 گرم کربوهیدرات درروزاست.

17. نیازهای پروتئینحداکثر10./.سوخت مصرفی درطول تمرین رافراهم می کند.پروتئین بیش ازاندازه دررژیم غذایی سبب ازدست رفتن کلسیم والکترولیت های بدن می شود.نیازهای پروتئینی برای یک بسکتبالیست بزرگسال: g/kg 1/7 وزن بدن است.نیازهای پروتئینی برای یک بسکتبالیست نوجوان: g/kg 2 وزن بدن است.بیشترین مقدار پروتئین روزانه (گرم)= 2/2*وزن (کیلوگرم)مصرف پروتئین بیش از این مقدارمی تواندمنجربه افزایش ذخیره چربی شودتااینکه باعث افزایش حجم عضله شود.

18. نیازهای چربیبدلیل اینکه بازیکنان بسکتبال کالری بیشتری رانسبت به افرادکم تحرک تلف می کنند، می توانند یک رژیم غذایی رامصرف کنند که بین 30-20./. ازمجموع کالریهای آنرا چربی تشکیل دهد.سفارشها درمورد مصرف چربی 1/2-1به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روزمی باشد.

19. نیازهای ویتامین وموادمعدنینیازهای ویتامین-موادمعدنی برای یک بسکتبالیست نسبت به یک شخص کم تحرک بیشتر است، اما این این نیازهای اضافی را می توان ازطریق غذابرآورده ساخت و نیازی نیست که ورزشکاران ازمکمل های دارای مقادیر زیاد ویتامین ومواد معدنی استفاده کنند.

20. زمان بندی خوردن غذا در ورزش بسکتبال: قبل از ورزش هنگام ورزش پس از ورزش

21. قبل ورزشمطالعات نشان داده اند ورزشکارانی که یک وعده غذایی متعادل دارای مقادیر زیاد کربوهیدرات و مقادیرکم چربی و پروتئین را(4-2) 3ساعت قبل از ورزش مصرف می کنند دارای عملکرد بهترو بیشتری درطول تمرین هستند.هرچه به زمان انجام تمرین یا مسابقه نزدیکترمی شویم ورزشکارالزاما بایستی ازوعده غذایی کوچکتروکم حجم تری استفاده نماید. - غذایی که6 ساعت قبل تمرین خورده شود هیچ فایده ای درطول بازی نخواهد داشت.- خوردن غذا در آخرشب جایگزین صبحانه نیست.وعده های غذایی مناسب قبل بازی، برترکیب کربوهیدرات بامقادیر متوسط پروتئین و مقدارکمی چربی تاکید دارند.اگروعده غذایی بیش از3ساعت قبل بازی صرف شود، بازیکنان بایدنسبت به خوردن یک میان وعده 60-30 دقیقه قبل ازشروع بازی تشویق شوند.

22. مقدارموادغذایی بسکتبالیست ها پیش از تمرین65-60./. کربوهیدرات (3-1ساعت) 25-20./. چربی25-20./. پروتئین(گوارش چربیهاوپروتئینها 4-3 ساعت زمان نیازدارد.)

23. رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت یا تمرین، رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد.غذاهایی مثل نان، سبزیجات ومیوه جات مفیدند.این موادبه سرعت توسط معده هضم وتخلیه می شوند.کربوهیدراتها همچنین سبب تقویت ذخایرانرژی بدن شده وسبب می شوند فردهنگام رقابت، ذخایر انرژی کافی داشته باشد.جهت جلوگیری ازناراحتی معده، استفاده ازمایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است.1ساعت مانده به رقابت: آب میوه(آب پرتقال)- میوه تازه (سیب،پرتقال،هلو،گریپ فروت)- نوشیدنیهای مناسب ورزشی.4-3ساعت مانده به فعالیت: میوه تازه- آب میوه- نان- گوجه فرنگی- ماست کم چرب- حبوبات همراه شیرکم چرب- ساندویچ های دارای گوشت کم وپنیرکم چرب.

24. هنگام ورزشدرطول بازی، بدن نیاز به سوخت رسانی دارد تا بازی را درسطح بالا نگاه دارد.سفارش برای دریافت انرژی در طول تمرین برای ورزشکاران، مصرف 60-30گرم کربوهیدرات درهر ساعت از بازی است.در بازی بسکتبال زمان استراحت بین دونیمه 20-10دقیقه است که این یک مزیت عالی برای بازیکنان محسوب می شود تاجرعه جرعه ازطریق نوشیدنی های ورزشی، مایعات وکربوهیدرات ازدست رفته حین بازی را بازسازی کنند.بازیکنان بایدازوقفه های طبیعی در مسابقه مانند تایم اوت ها وامثال آن برای جرعه جرعه نوشیدن نوشابه های ورزشی استفاده کنند، خواه نیازداشته باشند یا نداشته باشند.

25. پس ازورزشمقدارسوخت پس ازتمرین برای بازگشت به حالت اولیه سریع وبهینه، بسیارحیاتی است.فرصت زمانی برای بیشترین سنتز دوباره گلیکوژن تا30دقیقه پس ازورزش است.هدف ورزشکاردریافت 1/5-1گرم کربوهیدرات برای هرکیلوگرم وزن بدن درطول این دوره زمانی است.پیشنهاد مایعات محتوی مقادیرزیاد کربوهیدرات نه تنهاباعث سوخت رسانی دوباره شده بلکه باعث هیدراته شدن مجدد ورزشکار نیزمی شود.

26. درمیان مردان وزنان بسکتبالیست کمبودآهن، کم خونی وکم خونی ناشی ازکمبودآهن شیوع زیادی دارد.واضح است که فقرآهن به روشنی روی عملکرد هوازی واجرای بسکتبال تاثیرمنفی می گذارد.نتایج تحقیق درمورد بازیکنان بسکتبال مرد وزن نشان داد که رژیم غذایی زنان فاقد شمار زیادی ازمواد غذایی است ، درحالیکه انها بیش ازحد به مکمل های تغذیه ای متکی اند.

27. مکمل هافعالیت بدنی شدید با افزایش تولید رادیکال های آزاد، مانند پراکسید که ازاکسیداسون لیپیدهای درون سلولی ساخته می شود، همراه است.درمطالعات متعددی مفید یا غیرمفید بودن مصرف مکمل های آنتی اکسیدان شامل آلفا توکوفرول(ویتامین E)، بتاکاروتن(پیش سازویتامینA) و اسیداسکوربیک(ویتامینC) درکاهش تولید پراکسید حاصل از لیپیدبازیکنان بسکتبال درطول فصل مشاهده می شود.

28. چند نمونه دیگر ازمکمل های مصرف شده توسط بسکتبالیست ها:کراتین: درعضله بعنوان کراتین فسفات وجود دارد وموجب تولیدATP می شود. مصرف خوراکی آن باعث افزایش 20درصدی درذخیرهATP عضلانی فردشده ، کارایی فرد را درورزشهای قدرتی بالا می برد.البته اگراین دارو به همراه گلوکز مصرف شود، اثربخشی بیشتری دارد.کارنیتین: احتمالا این ماده باعث تسهیل اکسیداسیون لیپیدها و درنیجه افزایش کارایی عضله می شود.

29. آسپارتات: آمینو اسیدی که درتبدیل آمونیاک به اوره درکبدنقش دارد. افزایش آمونیاک باعث خستگی می شود.بنظرمی رسد مصرف آسپارتات باحذف آمونیاک ازبدن باعث کاهش خستگی می شود.نمک های قلیایی: با افزایش ذخیره آلکالین، ظرفیت بافری را افزایش داده و باعث کاهش اسیدوز سلولی ودر نتیجه افزایش کارایی درمراحل آخرورزشهایی باطول بیش از یک دقیقه می شود.

30. منابع- تغذیه ورزشی پیشرفته . دن بناروت - ترجمه : دکترمینوباسامی، روح الله رنجبر، عبدالرضاکاظمی، جواداکبری، جوادضیاءالحق- راهنمای پزشکی وعلوم ورزشی (بسکتبال) . داگلاس بی . مک کیگ – ترجمه: دکتررامین احمدی طباطبایی، ماندانا رسولی، انتشارات کمیته ملی المپیک. تابستان 87- دستورالعمل های تغذیه در بسکتبال- نویسنده: لزلی.جی.یونکی- مترجم: ماندانارسولی- تمرینات به شیوه NBA – اثری از14مربی بدنساز- مترجم: رامین فرهانیان- وضعیت دریافت غذایی، ترکیب بدن وتوان هوازی بسکتبالیست های حاضردر اردوی آمادگی تیم ملی ایران/ ناهیدسالارکیا- دکترسیدمسعودکیمیاگر- دکترعلی غضنفری- آزاده امین پور -Packer L.singhVN.Nutrition and exercise introduction and overview. J Nutr.1992:122:758-759 - Williams MH.Nutritional ergogenic aids and athletic performance .Nutr Today. 1989:23:7-11 - CostillDI.MillerJM.Nutrition for endurance sports : carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med.1988:1o: 2-14 - Kris-Etherton PM. Nutrition and athletic performance . Nutr today.1990 :24:35-37 - Britschgi. F. and Zund G.1991.Bodybuilding : Hypokalemia hypophosphatemia . Schweiz Med.Wochenschr.121:1163-1165