Bodystyling

1. Bodystyling Institut Zdraví Hradec Králové Bratří Štefanů 410 500 03

2. Přímé břišní svalstvo Leh na záda, hlava vzhůru, nohy do pravého úhlu. Protáhněte natažené paže dopředu mezi nohy tak daleko, až zdvihnete ramena z podlahy. Zpevněte břišní svalstvo, krátce podržte. Při napřímení vydechněte.

3. Šikmé břišní svalstvo Leh na záda, nohy do pravého úhlu, hlava vzhůru. Natažené paže veďte stranou dopředu podél nohy až při tom zdvihnete ramena z podlahy. Zpevněte břišní svalstvo. Desetkrát na levou stranu. Pak položit ramena, krátce si odpočinout. Opakovat desetkrát na pravou stranu.

4. Vnější stehenní svaly Leh na bok, spodní nohu ohněte, opřít o paži. Druhou rukou opřít o dlaň napříč položenou před tělem. Horní nataženou nohu pomalu zdvihněte a položte, ale ne až na podlahu. Koleno nechte propnuté. Cvik opakujte 30x Otočit na druhý bok, opakovat na pravé straně.

5. Vnitřní stehenní svaly Leh na bok, opřít o levou paži. Druhou rukou opřít o dlaň napříč položenou před tělem. Spodní nohu napnout a horní nohu postavit před ni, ve výši stehna položené nohy. Spodní napnutou nohu zdvihejte a pokládejte, ale opět né až na podlahu. Cvik opakujte 30x s krátkou přestávkou. Otočte se na druhý bok a cvičení opakujte na pravé straně. Důležité: ležte na boku a nezaklánějte se a ani se nepředklánějte.

6. Hýždě Leh na záda, obě nohy ohnout a postavit do pravého úhlu. Zdvihejte pánev, dokud neucítíte výrazné napětí hýžďových svalů. Držte několik sekund, potom položte „zadeček“ pomalu těsně nad podlahu. Opět krátce zatněte, zdvihněte a položte. Cvik 30 x opakujte.

7. Přímý břišní sval - začátečníci Nohy ohněte v kolenou, spodní část zad leží pevně na podložce. Paže zkřižte před tělem. Brada je na délku pěsti vzdálena od prsou. Dívejte se nahoru. Hlavu a lopatky zvenete ze země, přitom pevně stáhněte břišní svalstvo. Když cítíte napětí v břiše, krátce vydržte a pak se opět pomalu položte. Cvik 10-30x opakujte.

8. Přímý břišní sval - začátečníci Lech na záda, nohy v úhlu 90 stupňů. Dlaně rukou tisknete k sobě jako při modlení a horní část paží držíte blízko těla. Napněte břišní svaly a rukama pohybujte pomalu směrem ke stropu. Přitom zvedněte horní část zad z podložky. Krátce vydržte a potom pomalu zpět do výchozí pozice. Cvik 10-30x opakujte.

9. Přímý břišní sval - začátečníci Položte se zády na ručník, nohy v úhlu 90 stupňů. Rohy ručníku vedle hlavy uchopte rukama. Paže jsou ohnuté, lokty ukazují směrem ke kolenům. Nyní zdvihněte s pomocí ručníku hlavu a ramena. Břicho je pevně napnuté. Spodní část zad přitom zůstává rovnoběžně s podložkou. Soustřeďte se na své břišní svalstvo. Čím větší bude odpor, tím úspěšnější bude cvičení. Cvik 10-30x opakujte.

10. Přímý břišní sval - pokročilí Leh na záda, nohy ohnout v kolenou. Tentokrát ovšem postavte nohy na paty, spodní část zad leží pevně na podložce. Ruce zaklesněte v týlu, lokty směřují ven. Oči zaměřte na jeden bod na stropě, zdvihněte ramena ze země a napněte břišní svaly. Bezpodmínečně dbejte na to, aby lokty nepovolily směrem dovnitř! Cvik 10-30x opakujte.

11. Přímý břišní sval - pokročilí Leh na záda, paže jsou nataženy stranou vedle hlavy. Ohnuté nohy zdvihněte ze země a přitom mějte chodidla překřížená. Břicho pevně zatáhněte. Kolena přibližujte k hrudi a současně zdvihněte ze země spodní část zad. Pomalu postupujte zpět do výchozí pozice. Cvik 10-30x opakujte.

12. Přímý břišní sval - pokročilí Leh na záda, nohy natažené nahoru, kolena mírně pokrčena. Ruce položeny na břiše. Při stahování břišního svalstva se zdvihá „zadeček“ jen několik málo centimetrů nad podložku! Špičky nohou směřují ke stropu. Dejte pozor na to, aby nohy zůstaly v rovné pozici svíčky a nezakláněly se. V žádném případě nepracujte švihem z pánve, to břichu neprospěje. Cvik 10-30x opakujte.

13. Šikmé břišní svalstvo Leh na záda, ruce spojeny v týlu. Levá noha je natažená na podložce, pravá ohnutá v koleni. Zvedněte při kontrakci břišního svalstva levé rameno z podložky a natočte levý loket směrem k pravému koleni. Krátce vydržet v tomto postavení, pak položit zpět. Cvik 10-30x opakujte. Potom vyměnit nohu a směr.

14. Šikmé břišní svalstvo Klekněte si na podložku. Trup zůstává napřímený. Paže vypněte dopředu. Otočte horní část těla na levou stranu a levou paži veďte k pravé patě tak daleko, jak to jde. Zpět do základního postoje a opakujte cvik na druhou stranu. Dejte pozor na to, aby bylo břicho pevně napnuté a pánev směřovala dopředu. Cvik 10-30x opakujte.

15. Šikmé břišní svalstvo Posaďte se zpříma na židli a v každé ruce držte knihu. Paže napněte do stran. Důležité je, aby kolena (nejlépe i obličej) směřovala během celého cvičení dopředu. Otočte horní část těla v bocích co nejdále doleva. Paže se pohybují zároveň. Vraťte se do výchozí pozice a otáčejte horní částí těla opačným směrem. Cvičení provádějte v rychlém rytmickém tempu. Cvičení 10-30x opakujte.

16. Šikmé břišní svalstvo Postavte se a rozkročte nohy na šířku ramen. Paže nechte volně viset. Kmitněte horní částí těla do leva a levou ruku natáhněte co nejvíce dolů podél kolena. Horní část těla neohýbejte dopředu. Pro napřímení namáhejte vědomě šikmé břišní svalstvo. Při ohýbání a napřimování musíte znatelně cítit stah svalů v levé části pasu. Cvik 10-30x opakujte. Potom to samé na pravou stranu.

17. Šikmé břišní svalstvo Doširoka se rozkročte a upažte do stran. Ruce jsou zaťaty v pěst. Ohněte horní část těla dolů a boxujte pravou rukou k levé noze a levou rukou k pravé. Druhá paže směřuje vždy ke stropu. Při změně stran se nenapřimujte. Hlava cvičí současně a vždy ve směru boxující ruky. Cvik 10-30x opakujte.

18. Šikmé břišní svalstvo Položte se na levou stranu a natáhněte nohy tak, aby tělo tvořilo přímku. Podepřete se levou paží. Pravou ruku položte na bok nebo břicho. Napněte tělo tak pevně,že můžete boky a nohy nadzvednout z podložky. Když uděláte cvik správně, bude se podložky dotýkat pouze levá paže a vnější okraj vašeho levého chodidla. Několik sekund podržte, lehce klesněte, ale nepokládejte se. Cvik 10-30x opakujte. Potom se obraťte a cvik proveďte na pravou stranu.

19. Strečink Vstoje ohněte pravou nohu, pravou rukou uchopte kloub chodidla a táhněte patu co možná nejblíže k hýždím. Napětí musí být citelné v přední horní části stehna. Vydržte 10 sekund potom nohy vyměnit.

20. Strečink Poklekněte, nejlépe na podložku. Vypněte pravou nohu dopředu, chodidlo položte na patu. Koleno naní úplně propnuté. Podepřete se oběma rukama na stehnu natažené nohy a suňte „zadeček“ tak daleko dozadu, až ucítíte znatelné natažení. Horní část těla zůstává narovnaná, šíje v prodloužení těla. Vydržte 10 sekund, pak propněte druhou nohu.

21. Strečink Poloha na zádech. Ohněte koleno, chodidly se opírejte o podlahu. Uchopte oběma rukama pravé koleno a tlačte směrem k levému ramenu. Vydržte 10 sekund potom nohy vyměnit. Šíje a ramena zůstávají stále uvolněné. Jen na hýždích smíte cítit tah.

22. Vnější stehenní svaly Položte se na pravý bok a podepřete se o spodní paži.Druhou ruku položte dlaní o zem příčně k tělu. Zdvihněte levou nohu co možná nejvýš stranou s lehce ohnutým chodidlem. Opět položte. Cvik 10-30x opakujte. Potom následuje výměna stran.

23. Vnitřní stehenní svaly Položte se na pravou stranu. Opřete se o pravou paži. Druhou rukou se opřete o dlaň napříč položenou před tělem. Spodní nohu napněte a horní nohu postavte před ni, ve výši stehna položené nohy. Spodní napnutou nohu zdvihejte a pokládejte, ale opět né až na podlahu. Cvik opakujte 30x s krátkou přestávkou. Otočte se na druhý bok a cvičení opakujte na pravé straně. Důležité: ležte na boku a nezaklánějte se a ani se nepředklánějte.

24. Vnitřní stehenní svaly Opět jste v poloze na boku. Hlava leží na spodní paži. Rukou druhé ruky se opět podepřete před tělem. Horní noha leží lehce ohnutá v kolenou na středně velkém míči. Spodní noha je natažená. Zdviháte tuto nohu rovnoměrně nahoru a dolů, ale nepokládejte. Důležité je, abyste během cvičení nehýbaly bokem směrem dopředu. Cvik 10-30x opakujte. Potom se přetočte na druhý bok a cvičte s druhou nohou.

25. Zadní stehenní svaly Stojíte na pravé noze, koleno lehce ohnuté. Levou nohu natáhnete dozadu tak, aby se špička chodidla dotkla země. Táhněte levý bérec pomalu nahoru, až znatelně ucítíte napětí ve stehnu. Opět položíte. Pokud je pro vás těžké udržet se v rovnováze, držte se rukama o opěradlo židle. Cvik 10-30x opakujte. Potom nohy vystřídejte.

26. Zadní stehenní svaly Klekněte si na zem. Spodní části paží opřete paralelně dopředu. Jedna noha směřuje dozadu, přičemž špička nohy ukazuje dolů. Vysunutou nohu táhněte pomalu k hýždím a nazpátek. Nepokládat. Důležité je, aby boky zůstávaly rovnoběžně s podložkou, zatímco šíje, záda a noha tvoří jednu linii. Cvik 10-30x opakujte. Potom nohy vystřídejte.

27. Zadní stehenní svaly Položte se na záda. Ohnuté nohy opřete patami o podložku. Dbejte na to, aby paže a šíje zůstaly během celého cvičení uvolněné. Zdvihněte pánev, vydržte 10 sekund, pokládejte, ale né až na podložku, ve stejném, pomalém rytmu opět opakujte. Zdvihejte pánev tak dlouho, dokud neucítíte znatelné napětí v zadní části stehenního svalstva.

28. Přední stehenní svaly Vstoje: Držení zpříma, nohy u sebe. Pro lepší rovnováhu upažte ve výšce ramen do strany. Pravou nohou udělejte velký krok dozadu. Zadní nohu suňte dále dozadu, až bude přední noha ohnutá v úhlu 90°. Zadní koleno se téměř dotýká podlahy. Pomalu se narovnejte na předním chodidle, až bude zadní noha skoro natažená. Potom opět ohněte přední koleno, a tím klesne zadní koleno k zemi. Horní část těla zůstává stále napřímená. Ohnuté koleno se nesmí posunout přes špičku nohy. Cvik 10-30x opakujte. Potom nohy vystřídejte.

29. Přední stehenní svaly Vsedě se opřete rukama vzadu. Nohy opřete o podložku. Vypínejte střídavě jednu nohu dopředu. Obě kolena zůstávají ve stejné výši. Myslete na to, že záda musí zůstat rovná. Cvik 10-30x opakujte.

30. Stehenní svaly • Postavte se rovně, rozkročte se na šířku ramen. Násadu na koště uchopte oběma rukama na každé straně a držte ji v týlu ve výšce ramen. Horní část těla lehce předkloňte dopředu, záda však zůstávají rovná. • Pomalu si podřepněte (jako když si chcete sednout na židli) jak to jde nejníže. • Pak zpět do výchozí pozice. • Cvik 10-30x opakujte.

31. Vnější stehenní svaly • Postavte se s rukama v bok, lehce pokrčená kolena směřují dopředu. Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu. • Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku levé nohy. Táhněte pravou nohu proti odporu stuhy do strany. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

32. Vnější stehenní svaly • Postavte se s rukama v bok, lehce pokrčená kolena směřují dopředu. Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu. • Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku levé nohy. Táhněte pravou nohu proti odporu stuhy do strany. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

33. Vnitřní stehenní svaly • Postavte se s rukama v bok, lehce pokrčená kolena směřují dopředu. Pro lepší rovnováhu se levou rukou opřete o stěnu. • Dejte si svázanou stuhu kolem kotníku pravé nohy. • Levou nataženou nohu překřižte před tělem. Pata udává směr, noha je lehce ohnutá. Pracujte opět proti odporu stuhy. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom totéž s pravou nohou.

34. Přední stehenní svaly • Opřete se rukama vzadu na podložce. Chodidla postavte na podložku. Zavázanou stuhu dejte kolem kotníku pravé nohy. • Pokrčte a natahujte levou nohu co možná nejpomaleji a rovnoměrně. Kolena zůstávají ve stejné výši, záda rovně. Gumová stuha musí být vždy pevně propnutá. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

35. Zadní stehenní svaly • Stojíte zpříma, mírně se rozkročte, ruce v bok. Gumová stuha by měla být pevně na pravém kotníku. • Ohněte levou nohu v koleni tak, aby byla rovnoběžně s podložkou. Opět položte. • Zdvihnutá noha by měla mizet přesně za kolenem. Tak se koleno nepřekrucuje. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

36. Hýžďové svaly - začátečníci Položte se na záda. Hlava zůstává celou dobu na podložce. Položte ruce podél těla a nohy ohněte v kolenou. Zdvihejte pánev, až jsou stehna a trup v jedné přímce. Zatněte pevně hýžďové svaly a počítejte do deseti. Pak opět pomalu pokládejte. Cvik 10-30 x opakujte.

37. Hýžďové svaly - pokročilí Položte se na záda. Hlava zůstává celou dobu na podložce. Položte ruce podél těla a nohy ohněte v kolenou. Napněte levou nohu kolmo vzhůru. Přitom zdvihněte „zadeček“ a pevně zatněte. Pánev nepřevracet. Počítejte do deseti, pak opět pomalu zpět. Cvik 10-30x opakujte. Potom nohy vystřídejte.

38. Hýžďové svaly - pokročilí • Poloha na zádech. Pravou nohu ohněte a opřete o zem. Levou propnutou nohu lehce zdvihněte. Musíte ji držet právě v této poloze rovnoběžně s podlahou. • Tlačte pánev nahoru, ale nehýbejte boky. Pevně stlačte hýžďové svaly, počítejte do deseti a potom pomalu pokládejte. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

39. Hýžďové svaly • Klekněte si na kolena, podepřete se rukama. Lokty jsou lehce ohnuté. • Levou nohu zvedněte dozadu v úhlu 90-ti stupňů. Záda jsou rovně a tvoří s hlavou jednu přímku. Váha těla je rozložena na obě ruce. • Ohnutou nohu lehce zdvihněte, až bude koleno ve stejné výši jako hýždě. Síla je přitom ze sedacího svalu. • Pokládejte koleno až téměř k zemi a znovu zdvihněte. • Cvik 10-30x opakujte. • Potom nohy vystřídejte.

40. Hýžďové svaly • Položte se uvolněně na břicho. Čelo odpočívá na zkřížených pažích, šíje tak zůstává vodorovně. Nohy jsou nataženy. Komu zůstává pod tělem „tunel“, vsune si pod břicho ručník. • Zdvihejte střídavě jednu a druhou napnutou nohu. Pokládejte jen tak daleko, aby se špička nohy lehce dotkla země, pak okamžitě zdvihejte. Tak se zachová napjetí. • Cvik 10-30x opakujte na každou stranu.

41. Hýžďové svaly • Postavte se k otevřeným pokojovým dveřím, chytněte se pevně za kliku tak, že dveře budou mezi vašima mírně rozkročenýma nohama. Opřete se tak daleko dozadu, aby se vaše těžiště nacházelo za patami. Propněte paže, horní část těla držte rovně. • Snižujte hýždě (jako když si chcete sednout na židli). • Pomalu se zase napřimujte a jděte opět do kolen. • Cvik 10-30x opakujte.

42. Hýžďové svaly • Klečíte na čtyřech, paže jsou propnuté. Položte si svázané stuhy kolem paty pravé a levé nohny. Potřebujete na každou nohu jednu stuhu. Konec stuhy držte vždy v ruce na stejné straně. • Levou nohu propněte dozadu tak, aby se země dotýkaly jen špičky prstů. S ohnutým chodidlem zvedáte nohu tak vysoko, až utvoří se zády jednu přímku. Zatněte pevně hýžďový sval a krátce vydržte. • Zpět do výchozí polohy, pak změna stran. • Cvik 10-30x opakujte.

43. Hýžďové svaly • Stůjte rovně, nohy rozkročeny na šířku boků. Položte svázanou stuhu kolem kotníků tak, že bude napnutá. • Napněte svaly břicha a hýždí, pak táhněte napnutou levou nohu dozadu. Počítejte do deseti a pomalu jděte zase zpět do výchozí pozice. • Opakujte s druhou nohou. • Cvik 10-30x opakujte na každou stranu.

44. Hýždě - strečink • V poloze na zádech pokrčte nohy a táhněte je co nejblíže k hrudníku. Ruce obepínají holenní kosti, chodidla jsou uvolněná. V hýžďových svalech by to mělo zlehka táhnout. • Vydržte v poloze asi 20 sekund, přitom klidně a rovnoměrně dýchejte. • Cvik 10x opakujte.