فعالیت بدنی و سلامت

1. فعالیت بدنی و سلامت این سخنرانی از طرف گروه Supercourseبه بازیهای المپیک آتن،یونان 29-13 آگوست 2004، تقدیم می شود.

2. اهداف آموزشی: • تشویق دانش آموزان و دانشجویان به فعالیت بدنی بیشتر • شناخت ورزش و اثرات آن بر پیشگیری از بیماری ها • ارائه مثال هایی از فعالیت بدنی ساده و با شدت متوسط • تشویق به فعالیت بدنی منظم در کشورهای در حال توسعهبه ویژه برای زنان • تشویق به تناسب بدنی در افراد دارای معلولیت فیزیکی • ایجاد یک المپیک فعالیت بدنی و سلامت با Supercourse !

3. بازیهای المپیک امسال، آتن 2004 • تعداد: • جمعیت4،000،000 • دیدار کننده2،500،000-2 • ورزشکار18،000 • امدادگر5،000 • داور2،500 • داوطلب6،000 • خبرنگار15،000 • مکان: شهر آتن + 4 محل دیگر

4. فعالیت بدنی چیست؟ • فعالیت بدنی • حرکات بدن که توسط عظلات اسکلتی انجام میشوند و • منجر به مصرف انرژی میشوند. • تناسب فیزیکی • شاخص توانایی فرد برای انجام فعالیت بدنی که نیازمند • استقامت، قدرت و انعطاف پذیری است. • فعالیت بدنی منظم • فعالیت بدنی منظم است که با نظم مشخصی انجام شود. • CDC 1997

5. فعالیت بدنیآن چیزی است که انجام میدهید. تناسب فیزیکی آن چیزی است که بدست می آورید و ورزش فعالیت ساخت یافته ایست که هدف آن تناسب فیزیکی است.

6. طیف فعالیت بدنی و سلامت تناسب فیزیکی فعالیت بدنیناتوانی بدنی LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct; 120 (4): 504-17.

7. تفاوت ورزش و ورزش حرفه ای • ورزش • فرمی از فعالیت بدنی است که به • منظور ارتقاء سلامت و تناسب فیزیکی • انجام میشود. • ورزش حرفه ای • فعالیت پیچیده، آموزشگاهی و رقابتی • است که بدلیل این خصوصیات در • مقابلورزشمتوسط و ریتمیک قرار • می گیرد. • CDC 1999

8. دلیل های شایع ورزش نکردن • وقت ندارم • دوست ندارم عرق کنم • مضحک به نظر می رسم • به من آسیب می زند • نمی دانم چکار کنم • مهم نیست

9. چرا ورزش؟؟؟

10. آیا میدانید؟ • 13،5میلیون نفر بیماری عروق کرونر قلب دارند. • سالانه 1.5 میلیون نفر از حمله قلبی رنج میبرند. • سالانه 25000 نفر دچار شکستگی لگن میشوند. • بیش از 60 میلیون (یک سوم جمعیت)، اضافه وزن دارند. • 50 میلیون نفر پر فشاری خون دارند. • WHO 2003

11. آیا میدانید... خطر نسبی تعدیل شده برای مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن متناسب نامتناسب چاقطبیعیلاغر

12. آیا میدانیدکه... خطر نسبی تعدیل شده برای تمام علل مرگ بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن متناسب نامتناسب چاقطبیعیلاغر 24%< %16-24 %16>

13. آیا میدانید؟ • چاقی کودکان در اکثر نقاط جهان به مرحله اپیدمی رسیده است. • کودکان بیشتر می خورند و کمتر ورزش می کنند. • وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوترمیکنند. • مسائل فوق همراه با رژیم غذایی نامتناسب منجر به افزایش چشمگیر کودکان مبتلا به نوع دوم دیابت و مستعد ابتلا به پرفشاری خون، بیماری عروق کرونر و سایر بیماریها میشود.

14. تمام اینها می توانند با فعالیت بدنی منظم پیشگیری شوند!!

15. چگونه فعالیت بدنی بر سلامت اثر می گذارد؟ • به کنترل وزن کمک میکند. • احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد. • به ساخت و دوام استحوانها، عضلات و مفاصل سالم کمک میکند. • خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. • فشار خون را در افراد مبتلا به پر فشاری خون کاهش میدهد. • منجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر عضلات میشود. • شریانهای تامین کننده خون قلب را بزرگتر می کنند. • WHO 2002

16. خطرات عدم فعالیت فیزیکی برای سلامتی • بیماری عروق کرونر قلب • سکته مغزی • چاقی • دیابت نوع 2 • پر فشاری خون • سرطان روده بزرگ و راست روده • استرس و اضطراب • التهاب استخوان و مفصل • پوکی استخوان • درد کمر

17. ورزش چه کاری را برای شما انجام می دهد؟ • خطر ابتلا به 3 علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد. • کنترل یا پیشگیری از ایجاد بیماریها • افزایش توانایی روانی • بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی • از بین رفتن افسردگی و کنترل اضطراب • کنترل وزن، افزایش خود باوری، بهبود ظاهر و سلامت

18. ورزش و بیماری قلبی عروقی • واقعیت • بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، الگوی زندگی نشسته، عاملخطرابتلا به بیماری قلبی عروقی است. • ورزش باعث کاهش فشار خون میشود • فشار خون بیش از 9/14 عامل اصلی سکته قلبی و مغزی است. • ورزش از تصلب شرائین پیشگیری میکند • ورزش، پلاک های کلسترول را که باعث انسداد شریان ها میشوند و منجر به سکته قلبی و مغزی میشوند، کاهش میدهد. • WHO 2002

19. ورزش و سرطان • چند اصل • ورزش از چاقی که عامل اصلی چند نوع سرطان است، جلوگیری میکند. • ورزش سطح ایمنی بدن را افزایش می دهد. • ورزش آنزیم های آنتی اکسیدان که سلول ها را از آسیبرادیکال های آزاد حفظ می کنند، فعال می کند. • WHO 2002

20. ورزش و دیابت • ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. • ورزش قند حون را کنترل می کند. • ورزش وزن را کنترل می کند و چربی بدن را کاهش میدهد. • ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش میدهد. • WHO 2002

21. ورزش و افسردگی • ورزش می تواند در پیشگیری از افسردگی کمک کند. مطالعاتاخیر نشان داده اند که ورزش می تواند به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر باشد، گرچه اثرش دیرتر ظاهر میشود. • ورزش مشکلات سلامتی را کاهش می دهد و منجر می شود که احساس بهتری نمایید. • ورزش کمک می کند که بهتر بخوابید. • ورزش وزن را کنترل میکند و اعتماد به نفس را بالا میبرد. • WHO 2002

22. ورزش و روان شما • فواید کوتاه مدت: • افزایش هوشیاری (با تحریک آزادسازی اپینفرین و نوراپینفرین) • بهبود حافظه • بهبود عملکرد هوشی • افزایش خلاقیت • فواید دراز مدت: • کاهش یا بازگشت افت عملکرد روانی و حافظه کوتاه مدت ناشیاز افزایش سن

23. موقعیت های انجام فعالیت بدنی • هنگام کار • هنگام رفت وآمد • هنگام کارهای روزانه • دراوقات فراغت اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است.

24. نقطه شروع....تعیین اهداف • چه چیزی شما را تشویق خواهد کرد؟ • تفکر راجع به دلایل خودتان برای ورزش کردن • آیا اهداف شما آنقدر مهم هستند که انگیزه شما را برای درازمدت حفظ کند؟ • کوتاه مدت و بلند مدت فکر کنید • چه مدت برنامه روزانه ورزش برای شما مفید واقع خواهد شد ؟ • 1 سال؟ 5 سال؟ 10 سال؟

25. قبل از اینکه شروع کنید... • چنانچه مشکل سلامتی دارید (مثل بیماری قلبی، فشار خونبالا، دیابت، چاقی یا مشکلات مفصلی و عضلانی) با پزشک مشورت کنید. • آگاه باشید: • تا آنجا که می توانید راجع به ورزش، با مطالعه کردن و صحبت با دیگران، فرا بگیرید. • نکات ایمنی ورزش را قبل از شروع هر فعالیتی فرا بگیرید.

26. وسایل لازم برای تناسب فیزیکی/ ایمنی • کفش مناسب تهیه کنید. • لباس راحت بپوشید. • نه خیلی گرم، نه خیلی سرد • با یک دوست بدوید یا قدم بزنید • با شرایط مناسب روانی، لذت بخش تر و امن تر ورزش کنید. • در شبها در محلی که نور کافی دارد نرمش کنید. • به فعالیت هایی بپردازید که برای شما لذت بخش و سرگرمکننده است.

27. حرکت کنید..... اجزاء یک برنامه ورزشی • فعالیت های تنفسی • فعالیت های استقامتی • فعالیت های کششی • در دفترچه ای برنامه خود را یادداشت کنید و بر اساس برنامه تمرینتان را دنبال کنید. • WHO 2002

28. فعالیت های تنفسی • تعریف: • حرکات مداومی هستند که از عضلات بزرگ استفاده می کنندو با شدتی انجاممی شوند کهقلب، ریه ها و عضلاتتان سخت تر از حالت استراحت کار می کنند. • تناسب قلبی تنفسی بدنبال فعالیت های تنفسی ایجاد می شود. • فعالیت های تنفسی قلب، ریه ها، عضلات و سیستم ایمنی ما را آماده و تقویتمی کنند. • CDC Physical Activity Report 1999

29. انواع ورزش های آئروبیک

30. ورزش های استقامتی • تعریف: • حالتی است که عضلات در برابر مقاومتی کار می کنند که منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود. • قدرت به ما امکان حرکت و استقامت به ما توان بیشتر کار کردن را میدهد. • ماهیچه ها= 40% توده بدن • ماهیچه هایی که استفاده نشوند از بین می روند (آتروفی می شوند).

31. انواع تمرین های استقامتی • وزنه های آزاد:: • از دمبل یا میله هایی استفاده کنید که دو طرف آن وزنه دارد. • از حرکات تعادلی و هماهنگ استفاده کنید، این حرکات منجر به عملکرد بهتر در کارهای روزمره و حتی تفریحی می شود. • فعالیتهای ارزان و ساده ای را انجام دهید که منجر به فعالیت چندین عضله با هم می شوند. بدن و وزن خودتان: • آسانترین روش برای تمرین های استقامتی • نشستن و پا شدن، یک پا را به جلو گذاشتن وپای دیگر را در پشت صاف نگهداشتن و ...

32. تمرین های کششی • کشش (انعطاف) = توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکاتش • با استفاده نکردن و افزایش سن، کشش (انعطاف پذیری) را از دست می دهیم. • فواید: • کاهش شانس آسیب عضلانی، خشکی و درد • پیشگیری و کاهش درد کمر • بهبود سلامت مفاصل • فعالیت ها: کشیدن بدن، یوگا، Pilates, Tai Chi

33. چه اندازه و چقدر سخت؟ • تناوب: 3 تا 5 روز در هفته • ورزش آئروبیک:حداقل سه روز در هفته لازم است تا به اهداف ورزش و سطح سلامتی مطلوب دست یابید. • ورزش استقامتی:حداقل 2 روز در هفته • ورزش کششی:حداقل 3 تا 5 روز در هفته مدت • ورزش آئروبیک:20 تا 60 دقیقه فعالیت مداوم آئروبیک • ورزش استقامتی:1 تا 3 سری فعالیت و8 تا 12 بار تکرار • ورزش کششی:همه ماهیچه ها را کشش دهید و 10 تا 30 دقیقه در همان حالت نگاه دارید.

34. سوالهای مربوط به زمان • چه موقع از روز بهترین زمان است؟ • راحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنید. • یک زمان منظم را انتخاب کنید(زمان یکسان برای هرروز) • زمان بندی میتواند به فعالیتی که انتخاب می کنید بستگی داشته باشد. • آیا میتوانم قبل از ورزش غذا بخورم؟ • بهتر است تا دوساعت قبل از ورزش هیچ چیز نخورید. • اطمینان حاصل کنید که آب کافی قبل و در مدت ورزش بنوشید. آیا زمانیکه بیمارم می توانم ورزش کنم؟ • خیر، بخصوص اگر تب هم داشته باشید.

35. ورزش برای افراد با نیازهای خاص • افراد معلول نسبت به سایر افراد کمتر جذب فعالیت فیزکی ملایم و متناوب می شوند، با اینحال نیازهای مشابهی را برای ارتقاء سلامتی خود و پیشگیری از بیماریهادارند. • ورزش برای همه لازم است!!! • افرادی که دچار ناتوانی فیزیکی مزمن مانند آرتروز هستندمی توانند استقامت ماهیچه ها را با فعالیت مداوم و منظم فیزیکیبالا برده و تقویت کنند.

36. ورزش برای افرادی با نیازهای خاص • "شما ورزش را متوقف نمی کنید چونکه رشد می کنید. شما پیرمیشوید چونکه ورزش را متوقف میکنید."ناشناس • معلولین قبل از شروع هر برنامه ای برای فعالیت فیزیکی که به آن عادت ندارند ابتدا باید با پزشک مشاوره نمایند. • برنامه های مبتنی برجامعهرا برای تامین نیازهای معلولین فراهم آورید. • اطمینان حاصل کنید که محیطها و تسهیلات مناسب برای فعالیت فیزیکی در دسترس معلولین وجود دارند: مانند ارائه کردن مکانهای مناسب قابل دسترس ، امن و جذاب برای دوچرخه سواری ، قدم زنی و رفتن با ویلچیر.

37. ورزش برای زنان کشورهای در حال توسعه • مطالعات متعددی نشان داده اند که توجه کمی به ورزش بخصوص برای زنان می شود. • دلایل آن متعدد می باشند و مهمترین آن عدم آگاهی است. • ورزش بانوان در بیشتر کشورهای در حال توسعه تشویق نمی شود. • برخی بر این تصورند که ورزش زنان در بیرون از منزل پسندیده نیست.

38. ورزش برای همه لازم است • در کشورهای در حال توسعه برای رسیدن به تناسب فیزیکی نیاز به ارتقاء آگاهی است. • ورزش نه تنها برای مردان بلکه برای همه لازم میباشد. • با بر قراری الزام هایی، فرصتها می توانند ایجادشوند. • حتی خرید در بازار میتواند فرصتی برای قدم زدن و تناسبفیزیکی باشد. CDC 1997

39. خطرات فعالیت فیزیکی برای سلامتی • اکثر صدمات اسکلتی-عظلانی که طی فعالیت فیزیکی بوجود می آیند، قابل پیشگیری می باشند. • نشان داده شده است که صدمات متحمل شده در ورزشهای رقابتی،باعث افزایش ریسک التهاب مفاصل واستخوانها میشوند. • در اثر فعالیت فیریکی شدید، حوادث قلبی جدی میتوانند اتفاق بیفتند. • در مجموع، منفعت فعالیتهای بدنی منظم و متناوب کاستن علل مرگ و میر است.

40. صدمات

41. خلاصه • عدم فعالیت فیزیکی یکی از ده مورد علل مرگ و ناتوانی در کشورهای توسعه یافته می باشد. • ورزش بدن و ذهن مارا ارتقاء می دهد. • حتی نرمش ملایم هم منافع سلامتی زیادی را دارد. • بسیار مهم است که شما اهداف مناسبی را تنظیم نمایید که واقع بینانه و مفهوم می باشند. • تناسب فیزیکی را جزئی از روش زندگی کردن زمان گیر است، و همه ما در ادامه دادن برنامه های ورزشیمان بالا و پایین های زیادی داریم. • ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند.

42. " اولین ثروت، سلامتی است." رالف والدو امرسون