营养、健康与女性美

1. 营养、健康与女性美 女性美的来源  体重控制的基本知识 挺拔身材的要点 维护健康弹性肌肤 运动带来活力四射  人到中年预防疾病 中国农业大学食品学院 范志红博士 http://snowheart19.blog.sohu.com/ http://weibo.com/foodnutrition

2. 美丽=遗传+健康+修炼 • 五官：遗传和健康的反映 • 肤质：遗传和健康的反映 • 身材：遗传、营养、运动 • 姿态：个人修养和健康 • 装扮：审美情趣和身材 • 气质：修养和健康

3. 1 控制体重，保持苗条 • 好身材胜过好衣服 • 五官是父母给的，身材是自己管的

4. 看一看，你是否有肥胖危险 • 你的腰围比刚工作时增加了10厘米？ • 你吃得不多，但是还不瘦？ • 你特别容易腰腹长赘肉？ • 你经常在餐馆吃饭吗？ • 你经常吃甜味食物吗？ • 你规律性地健身吗？ • 你是否长时间地开会？

5. 怎么知道自己是否超重？ • 体重指数＝体重/身高2 • 中国人体重指数正常范围为18.5～23.9，19～22最佳 • 其他亚洲国家以23为界 • 低于18.5为瘦弱 • 超过24为超重 • 超过28为肥胖

6. 体脂肪才是胖瘦的关键 • 30岁以下 • 脂肪标准范围为17～24％ • 25～34％为偏高 • 超过35％为肥胖 • 30岁以上 • 脂肪标准范围为20～27％ • 27～34％为偏高 • 超过35％为肥胖 • 降低脂肪含量才是真正意义上的减肥

7. 怎么知道自己脂肪含量高？ • 有双下巴？ • 上臂松软？ • 戴胸罩时常发现背上有赘肉？ • 后腰上能捏起一大把肥肉？ • 腰腹部有“游泳圈”？ • 走路时大腿肉在抖？

8. 肥胖与脂肪肝、胆结石、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的发生密切相关肥胖与脂肪肝、胆结石、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的发生密切相关 增加乳腺癌、肠癌、子宫内膜癌的危险 增加骨折、关节疾病 过瘦增加骨质疏松和营养不良危险 胖瘦不仅涉及到美丽

9. 腰围变宽，疾病不远 • 腰臀比例超过0.8为腹型肥胖 • 腰围与内脏脂肪沉积相关 • 运动少者易发生腹型肥胖 • 腰臀比变小是减肥成功标志 • 控制腰臀比是终生任务

10. 多余的脂肪是哪来的 • 炒菜添加的油脂 • 肉类和坚果中的油脂 • 各种点心零食中的油脂 • 各种甜饮料中的糖 • 各种点心零食中的糖和淀粉 • 精白米、精白面制品

11. 让人饱而不易让人胖的食物 • 少油的蔬菜，特别是绿叶蔬菜和菌藻 • 不太甜的水果 • 替代精白米饭和面食的杂粮豆粥 • 替代主食的薯类 • 不加油烹调的鱼虾瘦肉

12. 提高新陈代谢是关键 • 要解决肥胖产生的原因，提高新陈代谢，而不是暂时减少几斤体重 • 内脏、肌肉功能增强才能提高新陈代谢

13. 2 骨质健康，亭亭玉立 • 好的身材，首先需要挺拔 • 40岁开始，骨骼的密度逐渐下降 • 绝经之后，骨钙快速流失

14. 你希望自己的未来是这样？ • 随着年龄增长，骨质密度下降，脊柱逐渐坍缩，身高随之下降，体型变得佝偻。

15. 你的危险有多大？ • 你年轻时经常有室外活动吗？ • 你年轻时经常有强体力活动吗？ • 你补充牛奶、酸奶或钙片吗？ • 你常吃豆制品吗？ • 你每天吃绿叶蔬菜吗？ • 你现在还经常跑步、打球或跳绳吗？ • 你经常用防晒霜吗？ • 你有停经或不规律的趋势吗？

16. 骨骼健康需要什么？ • 与骨骼有关的营养素 • 钙 • 维生素D • 维生素K • 钾/镁 • 锌/硅 • 蛋白质、维生素A、维生素C • 雌激素、运动、日照等都有很大影响

17. 补钙食物 • 酸奶 • 传统制作的豆腐 • 深绿色叶菜 • 种子和芝麻酱 • 贝类、虾

18. 帮助减少钙流失的方法 • 增加水果、蔬菜 • 薯类、豆子、粗粮替换精白主食 • 鱼肉限量每日2两以下 • 蛋每日1个 • 不喝甜饮料

19. 对骨骼特别有益的绿叶菜 • 维生素K——新的钙利用促进因素 • 钾——帮助维持酸碱平衡 • 镁——和钙一起构建骨骼 • 钙 • 注意除去其中的草酸

20. 阳光是最好的保健品 • 春夏每天着短袖在室外活动30分钟即可得到足够的维生素D • 防晒霜SPF8以上即严重妨碍人体VD合成 • 不强烈的阳光或暴露时间不超过10分钟，没必要全身涂防晒霜

21. 多吃对骨骼不利的食物 • 过多的鱼肉海鲜类 • 精白米饭 • 各种精白面粉制成的食品 • 糖和各种甜食 • 可乐等甜饮料

22. 简单的健骨活动 • 慢跑 • 上楼梯 • 跳绳 • 打篮球 • 健美操 • 哑铃操

23. 3 健康皮肤，光彩照人 • 皮肤是人体健康质量的镜子 • 皮肤是饮食质量的窗口 • 皮肤是睡眠状况的晴雨表 • 皮肤是衰老的准确指示

24. 皮肤健康的要素 • 胶原蛋白顺利合成 • 充足的维生素 • 充分氧气供应 • 良好的微循环 • 排泄顺畅，少废物 • 抗衰老物质充足

25. 干燥气候的饮食 • 减少辛辣 • 减少油腻 • 减少盐分 • 增加蔬菜和水果 • 多喝粥汤

26. 皮肤不喜欢的食物 • 所有煎炸食品 • 反复使用的油脂 • 烤肉、烤串等熏烤食品 • 各种腌制食品 • 咸味和甜味过重的食品 • 咖啡和烟酒

27. 有益皮肤健康的食物 • 粗粮/全谷 每日50-100克 • 各种豆类 每日30-50克 • 各种薯类 每周一次代主食 • 各种蔬菜，500克，少放油 • 各种水果，250克 • 酸奶/豆浆 每日1杯 • 清爽的水产品 每周2次

28. 爱睡觉的女人美到老 • 充足的睡眠，胜过最名贵的护肤品 • 优质睡眠的美容效果 • 皮肤紧致有弹性 • 皮肤有光泽 • 不产生眼袋和黑眼圈 • 清澈明亮的眼睛 • 减少痘痘，减少嘴角和口唇疼痛的危险

29. 运动的美容效果 • 改善毛细血管血液循环 • 促进废物排泄 • 提高新陈代谢活力 • 提升面部肌肉 • 预防松弛

30. 其他日常皮肤养护措施 • 慎用美白产品 • 不过分洗涤 • 不过分美容 • 脸部肌肉运动和按摩 • 放松的心情 • 适合体质的保健品

31. 4 敏捷身姿，活力过人 • 从后面看，你年龄是多少？ • 你做过体能测试吗？ • 你的动作是否和年轻时一样轻盈？ • 你的身体松弛了吗? • 你经常提醒自己健身吗？

32. 体能决定年龄 • 心老先老眼，身老先老腰 • 走路有多重，身体有多老 • 四十岁的年龄，六十岁的背影

33. 运动的好处 • 预防肥胖 • 美化线条 • 改善血液循环 • 强健骨骼 • 增强心肺功能 • 调整激素平衡

34. 三种必要运动 • 瑜伽：减轻压力，柔软筋腱，改善血液循环 • 有氧运动：促进血液循环，强化心肺功能，有效减少体脂肪含量 • 肌肉运动：增强局部肌肉，改善体型，提高基础代谢

35. 没有丑女人，只有懒女人…… • 站直高一寸，收腹瘦三斤 • 能快就不要慢，能走就不要站，能站就不要坐 • 饭后半小时不坐下 • 看电视时锻炼身体 • 站起来接电话 • 做家务也是锻炼

36. 5 改善健康，预防疾病 • 中年女性易患的疾病要注意预防 • 乳腺癌和子宫内膜癌 • 糖尿病 • 心血管疾病 • 颈椎病和腰椎病 • 甲状腺疾病

37. “滋补”要科学 • 积极治疗胃肠疾病，改善营养素吸收能力 • 专业人员指导下方能 • 服用保健滋补品 • 补充营养素制剂 • 使用中成药 • 绝不可以乱用补品、乱用药物

38. 健康生活，消除病因 • 提前衰老的身体，是因为不健康的生活状态引起的 • 找到病因比找到灵丹更重要 假如根已经枯了，花儿还能开得鲜艳美丽吗？

39. 欢迎访问 搜狐博客：范志红_原创营养信息 http://snowheart19.blog.sohu.com 新浪微博：范志红_原创营养信息 http://weibo.com/foodnutrition

40. 祝各位女士健康美丽