Ninnun näppärät niksit

1. Ninnun näppärät niksit Vinkkejä oheisharjoitteluun sekä alkulämmittelyyn myös sopeutuvissa olosuhteissa

2. Näppärät niksit • Alkulämpö ja hermoston aktivointi tulisi suorittaa aina ennen lajiharjoitusta • Tämän voi tehdä sopeuttaen olosuhteisiin sekä tilan ja pelaajien määrään • Pienellä suunnittelulla voi saada paljon aikaan • Myös yhdistelmätreenit (osa puntilla, osa salissa) • Tilan puutetta ei saisi pitää poissulkevana tekijänä • Myös ulkona voi hyvin suorittaa ulkolämmön valvotuissa olosuhteissa • Kaukaloaikaa saa ja pitää käyttää – se ei ole pois pelaajien harjoituksesta vaan olennainen osa urheilullisuutta • Jotta mahdollisimman vähän kaukalo aikaa tulisi käytettyä monipuolisen liikkumisen ylläpitämiseen, tulisi panostaa pelaajien OMATOIMISEN liikunnan lisäämiseen • Liikkuvuus, reaktiokyky, koordinaatio, lihashallinta ovat kaikki tärkeitä osatekijöitä, jotka tekevät pelaajasta urheilijan

3. Alkulämmittely • Tavoitteena lihasten ja nivelten lämmittäminen sekä hermoston aktivointi tulevaa harjoitusta varten • Lajinomaiset liikkeet ja tarvittavat ominaisuudet tulee huomioida • Voidaan suorittaa pienessäkin tilassa • Kaukalossa suorittaessa voidaan suorittaa mailan ja pallojen kanssa • Riippuen käytössä olevasta tilasta ja ajasta, kesto noin 15-30 minuuttia nousevalla intensiteetillä • Seuraavat harjoitusesimerkit suositeltuina eri ikäluokille

4. Ensin on hyvä suorittaa tasaisesti sykettä nostava 10 minuutin hölkkä, jonka jälkeen esim 10 min peliä ja sen jälkeen vielä 10 min koordinaatioharjoitteet/aktivoinnit Kaikkia seuraavia harjoitteita voi suorittaa monipuolisesti ja vaihdellen Lihaskunnon voi suorittaa esim kerran viikossa koordinaation sijaan tai harjoitusten jälkeen loppuverryttelynä Pelit/Hipat/Leikit Koordinaatioharjoitteet Juoksuharjoitteet Lihaskunto Hermoston aktivointi

5. Pelit/Hipat/Leikit • Käsipallo (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 10-> • Salibandypallo/kuntopallo/jalkapallo/amer jalkapallo • Erilaisia sovelluksia: • Pallolla kosketus maahan ennen heittoa • Myös vasemmalla kädellä heitto • Heitto kahdella kädellä yläkautta/alakautta (liikkuvuus) • Pallon kanssa ei saa juosta/saa juosta (kontakti lisääntyy) • Jos pallo tippuu, hyökkäyssuunta vaihtuu/ei vaihdu (irtopallosta saa taistella) • Kahteen maaliin • Pelissä kaksi välinettä (enemmän kun 10 pelaajaa), toinen voi olla esim jalkapallo tai frisbee • Hyvä suorittaa ulkona • 1 tai ½ kaukalo riippuen pelaajamäärästä • Tarvikkeet: erilaiset heitto-objektit, liivit, maalit (esimtötsät jos ei kaukalossa)

6. Pelit/Hipat/Leikit • Tossupallo (kerhot -95) • Pelaajia 10 -> • Kaksi joukkuetta ja kaksi maalia • Jos enemmän pelaajia, voi laittaa peliin kaksi palloa samanaikaisesti • Toinen kenkä mailana • Liikkuvuus/voima • 1 tai ½ kaukaloa riippuen pelaajien määrästä • Tarvikkeet: liivit, salibandypallo

7. Pelit/hipat/leikit • Häntähippa (kerhot -97) • Pelaajia 8-> • Kaksi joukkuetta • Molemmilla joukkueilla esim liivit tms. häntinä • Maalit ”kotipesinä” • Tavoitteena varastaa vastustajan häntä ja tuoda se oman maalin katolle • Jos itseltä varastetaan häntä, ei saa varastaa vaan pitää hakea häntä takaisin omalta maalilta • Peli loppuu joko sitten kun peli vihelletään poikki tai sitten kun jommallakummalla joukkueella ei enää ole häntiä • Mitä pienempi alue, sitä nopeampi liike/reaktiot • Voidaan suorittaa ulkona • Tarvikkeet: liivit, maalit (esimtötsätjos ulkona)

8. Pelit/hipat/leikit • Parihipat (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 2-> • Suoritetaan pareittain 30-60 sekuntia plus palautus • Naamat vastakkain • Matala peliasento, paino päkiällä, peppu alhaalla • Ei saa juosta karkuun • Reaktio/harhautus • Erilaisia sovelluksia: • Kosketus olkapää • Kosketus polvi • Kosketus peppu (suojaaminen) • Päkiäkosketus varpaat • Punnerrusasennossa kosketus sormet (keskivartalon hallinta) • Voidaan suorittaa pienessä tilassa tai ulkona

9. Pelit/Hipat/Leikit • Juoksu parihippa (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 6 -> • Suoritetaan pareittain, kaikki parit saman alueen sisällä • Pari päättää kumpi ensin jäänyt • Kun hippa saa toisen kiinni, vaihtuvat osat saman tien • Suunnanmuutos/reaktio • Katse pitää olla ylhäällä törmäysten välttämiseksi (huom pelinomaisuus) • Toisia pelaajia voi myös käyttää suojaukseen • Aluetta pienennetään leikin edetessä kunnes ollaan noin maalialueen kokoisen alueen sisällä • Voidaan suorittaa myös ulkona

10. Pelit/Hipat/Leikit • Pallon ryöstö (kerhot -96) • Pelaajia 6 -> • Noin puolella pelaajista pallo, muut ilman palloa lähtötilanteessa • Rajattu alue; mitä pienempi sen parempi suojaus kun vähemmän tilaa käytössä • Pallollisten tulee suojata palloa ja pallottomien ottaa pallo pois • Jos palloton saa pallon pois, vaihtuvat osat • Suojaus, ylivoimapelaaminen • Tarvikkeet: mailat, pallot

11. Pelit/Hipat/Leikit • Haarahippa pallon ja mailan kanssa (kerhot-97) • Pelaajia 6-> • Suhteessa 2/3 pelaajia nimetään pallottomiksi • Pallottomat vaihtuvat parin minuutin välein • Muilla pallot • Pallollisten tulee suojata palloa niin, että pallottomat eivät saa palloa pois (myös termit tutuiksi pelaajille) • Kun palloton saa pallon pois, tulee tämän antaa pallo takaisin, ja pallollisen asettua hyvään peliasentoon odottamaan pelastusta • Pelastaa voi toinen pallollinen syöttämällä oman pallonsa jääneen pallollisen haarojen välistä • Pelastuksen jälkeen tämä voi palata peliin • Tarvikkeet: mailat ja pallot

12. Pelit/Hipat/Leikit • Maa-Meri-Laiva (kerhot -98) • Pelaajia 4 -> • Kolme viivaa (tai kaukalossa laidat ja keskilinja) merkitty maaksi, mereksi ja laivaksi • Ohjaajan huudosta pelaajat liikkuvat huudetulle alueelle • Juosten • Päkiäjuoksulla • Hyppien tasajalkaa/yhdellä jalalla • Karhukävelyllä • Rapukävelyllä • Jänisloikalla • Muita eri tapoja? • Reaktiot/koordinaatio/hermoston aktivointi • Voidaan suorittaa ulkona

13. Koordinaatioharjoitteet • Jono/rivi harjoitteet (kaikki ikäluokat) • Suoritetaan nimensä mukaisesti jossain muodostelmassa • Suorituksen oikeaan tekniikkaan tulee keskittyä • Kehittää raajojen koordinaatiota, rytmitajua, hermoston aktivointia (käskyn nopeus aivoista suorittavaan lihakseen nopeutuu, auttaa kentällä nopeaan ratkaisuntekoon) sekä liikenopeutta (kerkeää tekemään enemmän asioita pienemmässä ajassa -> pelinomaisuus) • Nostaa myös sykettä • Suoritusmatka 10-20 metriä riippuen tavoitteesta (lyhyt matka – terävyys, pitkä matka – sykkeen nosto) • Suorituksen jälkeen pieni spurtti • Hölkkäpalautus lähtöpaikalle • Suorituksen pituus merkitty esimtötsillä

16. Koordinaatioharjoitteet 2 • Askeltikkaat • Myös maahan piirretyt viivat, mailat, matalat kartiot, (suoritus noin 10 m) • Hyvä suorittaa ulkona, myös sisällä • Parempia hermoston aktivointia kehittäviä liikkeitä ennen suoritusta kun normaali koordinaatiot • Vaikuttaa liikenopeuteen -> terävyys suorituksessa • Noin 5 m spurtti varsinaisen suorituksen jälkeen • Jokaisen liikkeen voi suorittaa 2-3 kertaa • Hölkkä-/kävelypalautus

18. Koordinaatio 3 • Aidat • Kaukalonlaitoja voi myös käyttää • Korkeat aidat: liikkuvuus, tasapainon kehittäminen • Matalat aidat: hypyt, nopeat askellukset • 6-12 aitaa • Vuoroaskellus • Tasajalkahyppy • Ensin toinen jalka polvi suoraan edessä aidan yli, sitten toinen jalka polven kiertäessä sivulta aidan yli, sama toisin päin • Aidan sivulla kylki menosuuntaan etummainen jalka suorana aidan yli, joko rauhallisesti astuen tai hypyllä, molemmat puolet

19. Juoksuharjoitteet • Aerobinen kestävyys (hapen avulla tapahtuva energian kulutus) • Peruskestävyyttä tulee ylläpitää kun se on saavutettu • Laji ei sinänsä vaadi pitkäkestoista matalatempoista suoritusta, mutta aerobinen peruskunto tulee olla hyvä, jotta muuta harjoittelua pystytään toteuttamaan • Lisäksi palautuminen nopeutuu • Hyvä tuoda osaksi harjoittelukulttuuria D-ikäluokassa alkulämmön ohessa • Jopa 15 minuutin lenkki ennen harjoitusta on parempi kun ei yhtään tasavauhtista juoksua • Pelaajia tulisi kannustaa käymään omatoimisella lenkillä harjoitusten lisäksi

20. Juoksuharjoitteet • Anaerobinen kestävyys (ilman happea tapahtuva energiankulutus) • Lajin perusominaisuus • Lyhyet intervallityyppiset harjoitteet • Vauhtileikittelyt (30-120 sekunnin intervallit) • Lajinomaisuus tulee suunnanmuutoksesta • Tekniikkaratajuoksut • Eteen- ja taaksepäin juoksut, sivuttaisaskel, käännökset • Palautusaika ihan junnuilla sama kun suorituksen kesto, vanhemmilla 2-3 kertaa suorituksen kesto • Suoritusten/sarjojen määrä voi vaihdella tavoitteen mukaisesti • Spurtit (10-20 sekunnin pyrähdykset) • Reaktiolähdöt • Ääni, hypyt, askellukset • Palautusaika suoritusten välillä sama kun suoritus, sarjojen välillä 2-3 minuuttia • Esim 4 x 4 suoritusta • Molemmissa aktiivinen palautus (pelaajan tulee olla liikkeessä)

21. Lihaskunto • Lihaskuntoa tulee kehittää pienestä pitäen ja ylläpitää jatkossa • Lihaskuntoharjoittelu pitää sisällään lihasvoiman ja –kestävyyden harjoittelun • Lihasvoimaa harjoitetaan isommalla kuormituksella ja lyhyillä toistomäärillä -> lihasten kyky tuottaa voimaa mahd nopeasti • Lihaskestävyyttä harjoitetaan pienemmällä kuormituksella ja pidemmillä toistoilla (esim staattiset harjoitteet) -> lihasten suorituskyvyn ylläpito • Nuoremmissa junnuissa tämä tehdään oman kehon painolla sekä kepin kanssa oikean suoritustekniikan oppimiseksi • Vanhemmissa junnuissa (C ->) pojilla kasvupyrähdyksen jälkeen ja tytöillä kuukautisten alkamisen jälkeen painojen kanssa • Oikeaa suoritustekniikkaa tulee painottaa ja valvoa, jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin

22. Lihaskunto • Lihaskuntoharjoitteita EI tule käyttää rangaistuksena, sillä niiden pitää olla positiivinen kokemus lapselle ja nuorelle • Huomio myös lihastasapaino ja kehonhallinta kuntoharjoittelua suunnitellessa ja toteuttaessa • Lajinomaisuus huomioiden tärkeimmät lihasryhmät ovat keskivartalo; vatsa, selkä, pakarat ja reidet • Keskivartalon hallinta on hyvä aloittaa staattisilla harjoitteilla • Staattiset harjoitteet kehittävät keskivartalon hallintaa ylläpitäviä syviä lihaksia, jotka vaikuttavat peliasennon säilymiseen sekä koordinaatioon • Mitä parempi kehonhallinta, sitä parempi suunnanmuutos

23. Hermoston aktivointi • Liiketaitoharjoittelu • Perusasento (valmiusasento) • Suunnanmuutos • Pysähtyminen • Aktivoidaan hermosto ja lihaksisto ennen harjoitusta ilman varsinaista kuormitusta • Harjoitteen kesto max 5-10 sekuntia tai n 5 suoritusta/liike • Lajinomaiset liikkeet • Peliasento (valmiusasento) • Nopeat reaktiot ja suunnanmuutokset • Askellukset eteen/sivulle/taakse • Hypyt yhdellä ja kahdella jalalla eteen/sivulle/taakse • Keskivartalon aktivointi • Staattinen pito yhdistettynä liikkeeseen (jalan/käden nosto)

24. Loppuverryttely • Loppuverryttelyn tarkoituksena rauhoittaa ja huoltaa elimistöä, poistaa kuona-aineet ja palauttaa lihasten lepopituus • Loppujäähdyttelyn tulee pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista • Kesto vähintään 15 min laskevalla intensiteetillä • Huomio edeltäneen harjoituksen sisältö; kuormitetut lihakset, liikesuunnat ja liikenopeudet • Loppuverryttelyn voi hyvin suorittaa ulkona tai sisällä kaukaloajan ulkopuolella • Paremman puutteessa myös parin minuutin hölkkä treeniajan päätteeksi riittää erityisesti junnuilla

25. Verryttelyt • Verryttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa, jolla voidaan vaikuttaa: • Kehon huoltoon • Harjoittelun tuloksellisuuteen • Taitojen oppimiseen • Suorituskyvyn kehittymiseen • Urheilijan terveyteen (vammojen ennaltaehkäisy) • Verryttelyt lisäävät harjoitusaikaa noin kolmanneksella kauden aikana, jos ne suoritetaan jokaisten harjoitusten yhteydessä