L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF

1. L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF WIECZOREK Valérie

2. PLAN • LES NUTRIMENTS • MACRONUTRIMENTS • MICRONUTRIMENTS • HYDRATATION • LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF • DEPISTAGE DES TCA • LES MESSAGES A RETENIR

3. A QUOI SERT L’ALIMENTATION ? À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive. Elle répond à un triple besoin : Plastique Énergétique À la croissance

4. LES CATEGORIES D’ALIMENTS MACRONUTRIMENTS Glucides Lipides Protides MICRONUTRIMENTS Minéraux Oligo-éléments Vitamines

5. LES GLUCIDES (= sucres) = Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique! On distingue : Les glucides à Index Glycémique (IG) très élevé et élevé Les glucides à IG moyens ou bas

6. LES GLUCIDES (= sucres) Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de: Produits sucrés Crudités et cuidités (fruits et légumes) Farineux (céréales,féculents,farines)

7. LES GLUCIDES (= sucres) Les Apports : • 50 à 55% des AEQT (Apports Énergétiques Quotidiens Totaux) • Un maximum de 10% pour les « sucres simples », sauf… • Distribution des glucides au cours de la journée

8. LES LIPIDES (=graisses) = 2ème source d’énergie du sportif surtout pour les efforts d’endurance. On distingue : Les Acides gras (AG) : Saturés : obésité et  du risque cardiovasculaire Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire Triglycérides

9. LES LIPIDES (=graisses) Dans l’alimentation, ils sont d’origine : Animales (beurre,crème,graisse d’oie) Végétales (huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)

10. LES LIPIDES (=graisses) Les Apports : • 25 à 30% des AEQT • AG Insaturés > AG Saturés • Privilégier : graisses végétales et poissons • Lutter contre les graisses cachées • Pas de particularité pour le sportif

11. LES PROTIDES (=protéines) = Matériel de construction de l’organisme. Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de: Protéines animales (viande,poisson,œuf,produits laitiers) Protéines végétales (céréales,légumes secs)

12. LES PROTIDES (=protéines) Les Apports : 12 à 16% des AEQT Enfant = être en développement qui  sa masse musculaire, surtout si sportif…  attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l’alimentation

13. LES MICRONUTRIMENTS N’ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au fonctionnement de l’organisme Ce sont : • Minéraux • Oligo-éléments • Vitamines

14. LES MINERAUX • Sodium : • pas de pastille de sel !! • Complémentation quand efforts importants • Potassium : • + de 3h d’activité : fruits secs • Calcium : +++ chez enfant et ado (ostéoporose et fractures de fatigue) • par produits laitiers essentiellement • Phosphore et Magnésium

15. LES OLIGO-ELEMENTS • Sont très nombreux :  fer, zinc, sélénium, cuivre… • Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage » • Une alimentation équilibrée suffit • Le Fer : surveillance chez l’enfant sportif

16. LES VITAMINES • Apport que par l’alimentation (sauf…) • Actions à très faibles doses • Vitamines « liposolubles » = réserves possibles : A, D, E, K • Vitamines « hydrosolubles » = pas de réserve : du groupe B, C

17. LA VITAMINE D • Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os » • Des carences sont possibles • = surveillance • Complémentation possible après contrôle biologique

18. CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS • = indispensables • Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments • Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas • PAS de supplémentation !!

19. L’EAU L’eau = 60 %de la masse corporelle !!! Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire Déshydratation 2% = sensation de soif = réduction performances de 3 à 10%

20. L’EAU Estimer ses besoins en eau (poids avant / après effort et coloration des urines). L’eau : Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant l’apparition de la soif Son volume est variable (apport de base de 1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)

21. CONCLUSION • Une alimentation équilibrée et variée +++ • Pas de complément alimentaire +++ • Limiter les graisses, not saturées • Apport protéique adapté • Importance du calcium (produits laitiers) • Surveillance du fer et de la vitamine D Creff : « de tout un peu, de peu assez »

22. LES CATEGORIES D’ALIMENTS • Lait, fromages et produits laitiers • Viandes, poissons, œufs • Fruits et légumes • Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs • Corps gras • Sucre et produits sucrés • Boissons : eau

23. LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF • 3 repas + 1 collation • Apports de chaque repas : • Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT • Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT • Collation : 10 à 15% des AEQT • Intervalles entre les repas • Repas du soir = vrai repas • Équilibre alimentaire = le poids

24. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE - Eau à volonté • 2 portions de protéines • 3 produits laitiers • 4 portions de céréales • 5 fruits et légumes + privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A

25. EXEMPLE PRATIQUE • Petit-déjeuner : - 1 fruit : crus, compotes, jus… - 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes - 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses… - 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits… - des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable - miel, confiture - des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf) • Collation : - 1 fruit - 1 produit laitier - 1 portion de céréale • Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou volaille ou œuf - 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à chaque repas - 1 produit laitier - 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++

26. DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE • Sports à risque d’anorexie : • À faible poids • À catégories de poids • Sports de fonds • Signes nécessitant un avis médical : • Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter • L’amaigrissement

27. MESSAGES • Alimentation saine, équilibrée et variée • Hydratation ++ • Lutter contre la tendance alimentaire actuelle • Pas de compléments alimentaires dans la majorité des cas (sinon : médecin)

28. BIBLIOGRAPHIE • - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson • - www.admns • - www.afssa • - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ; L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek. • - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres. • - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé • - « Bien manger, c’est bien joué ! »