1 / 34

av Rune Soltvedt

Styrketrening. av Rune Soltvedt. Bakgrunn. Begynte i USA på 1840 tallet med ”strongmen” som hadde show Militæret i USA testet styrke under borgerkrigen 1861-65 1890 tallet USA – styrketrening inn i college undervisningen

arsenio-manning
Download Presentation

av Rune Soltvedt

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Styrketrening av Rune Soltvedt

  2. Bakgrunn • Begynte i USA på 1840 tallet med ”strongmen” som hadde show • Militæret i USA testet styrke under borgerkrigen 1861-65 • 1890 tallet USA – styrketrening inn i college undervisningen • 1950 tallet – styrketrening forbeholdt kroppsbyggere, vektløftere, brytere og friidrettsutøvere • De fleste andre idretter holdt seg unna styrketrening for å ikke miste fleksibilitet og hurtighet • Forskning på 1950 og 1960 tallet avdekket at styrketrening ikke reduserte hurtighet og fleksibilitet, men førte ofte til det motsatte • Høyt utdannede trenere tror fremdeles en blir treg av styrketrening

  3. Hvorfor styrketrening • Kosmetisk • Bindevev, bruskvev og benvev blir sterkere • Forebyggende for belastningsskader og muskelsmerter • Viktig i et vektreduksjonsprogram • Idrettslig prestasjonsevne • Utsetter alderdomstegn og øker livskvaliteten

  4. Definisjon på styrketrening • ”Trening med motstand som belaster muskelen nok til at en får en økning i 1RM”

  5. (nRM) RM (% av 1RM) av Truls Råstad

  6. Motstand og repetisjoner • Relativt motstand: dvs. prosent av maksimal styrke. Eks. 10 reps. med 70% av maksimal motstand (aktivere type IIx) • Repetisjon maksimum (RM). nRM antyder den motstand i kg den enkelte kan løfte n-antall ganger (1RM)

  7. Praktisk oppgave • Teste 1RM, og nRM på 80% av 1RM • 4 grupper

  8. Design av styrketreningsprogram • Finnes ingen fasit på hvordan et styrketreningsprogram skal se ut • Mye er basert på erfaringer • Mer forskning er nødvendig • f.eks 1 set vs 3 set • f.eks 1xuken vs 3xuken

  9. Design av et styrkeprogram • Repetisjoner • Serier • Antall øvelser • Pauser mellom serier/ repetisjoner • Type øvelser • Rekkefølgen på øvelser • Antall økter per muskelgruppe • Antall økter i uken

  10. Antall repetisjoner • Avhengig av målsetningen • Maksstyrke: 1-6 RM • Hypertrofi: 6-12 RM • Muskulær utholdenhet: 20-100 RM • Eksplosiv styrke: 1-5 repetisjoner 30-50% av 1RM • (12-20 – lapskaussone? Nybeg., rehab.) • NB! overlapping

  11. Antall serier • Nybegynnere: ”maks” 6 serier per muskelgruppe • Moderat trent: ”maks” 12 serier per muskelgruppe • Godt trent: ”maks” 15 (20) serier per muskelgruppe

  12. Antall serier • Avhengig av antall repetisjoner/ øvelser • ”Maksimal styrke” = få øvelser, færre rep og flere serier (4-8 serier) • ”Hypertrofi” = flere øvelser, flere rep og færre serier (1-4) • For de med helse- og fitnessorientert målsetning vil det være mer naturlig å øke antall øvelser (styrkeløft vs kroppsbygging)

  13. Antall øvelser • Antall øvelser per muskelgruppe (retningslinjer): - Nybegynnere: ”maks” 3 - Moderat trent: ”maks” 4 - Godt trent: ”maks” 5 • Avhengig av målsetning, antall serier per muskelgruppe (færre serier- flere øvelser), antall muskelgrupper (split) og hvilke muskelgrupper (basis vs isolasjonsøvelser) som skal trenes i samme økt

  14. Pausene mellom serier (øvelser)- avhengig av målsetningen med treningen

  15. Type øvelser Isolasjonsøvelser: • Trener kun over ett ledd • Trener èn/ mindre muskelgrupper • Eks. bicepscurl, beinspark Basis øvelser: • Trener over flere ledd • Trener flere/ større muskelgrupper • Ofte mer funksjonelle (naturlige beveg.) • Eks. chins, knebøy Spm: sammenheng mellom øvelsene?

  16. Rekkefølgen av øvelser • Store muskelgrupper bør generelt trenes før små muskelgrupper • Flerleddsøvelser bør generelt trenes før isolasjonsøvelser – unntak? • Isolasjonsøvelser på buk- og dyp ryggmuskulatur bør alltid trenes til slutt. Dette fordi denne muskulaturen har en stabiliseringsfunksjon under tunge løft i baseøvelser. • Den/de muskelgruppen(e) som prioriteres høyest trenes generelt først i treningsøkten.

  17. Treningsprinsipper • Progresjon: • muskulaturen må stadig utsettes for ”overload” for at den skal stimuleres til å bli sterkere • Variasjon: - Periodisering; systematisk variasjon i volum og intensitet, 1-6RM vs 6-12RM - Valg av øvelser - Rekkefølgen av øvelser

  18. Restitusjon etter styrketrening 48 -72 timer er ofte tilstrekkelig pause mellom hver treningsøkt på samme muskelgruppe Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Eur.J.Appl.Physiol 82, 206-214.

  19. Splittprogram • Ved mer erfaring og ønske om hardere trening, samt avtakende fremgang, kan det være hensiktsmessig å dele opp kroppens muskelgrupper, slik at man trener ulike muskler på ulike dager i en treningssyklus. • Denne oppdelingen kaller vi splittprogram. Antall splitt (2-3-4 splitt osv.) refererer til antall ulike treningsøkter i løpet av en treningssyklus. • Oppdelingen er først og fremst avhengig av hvor ofte man skal trene, treningsstatus og hvilke prioriteringer den enkelte har.

  20. Splittprogram • Den økte treningsbelastningen i hver enkelt muskelgruppe må gis tid til adekvat restitusjon slik at man oppnår økt tverrsnitt og styrke. • NB! Anatomisk kunnskap

  21. Splittprogram- prinsipper for oppdeling Synergifunksjon • Muskler som kan samarbeide – arbeider i synergi - under ulike bevegelser, kan trenes i samme økt: • Alternativ for overkropp: • Pressmuskler: • Pectoralmuskulatur • m. triceps brachii, m. • m. deltiodeus (fremre/midtre del) • Trekkmuskler: • Overflatisk ryggmuskulatur • Armbøyere • m. deltoideus (bakre/midtre del)

  22. Splittprogram- prinsipper for oppdeling • Alternativ for underkroppen: • Pressmuskler: • Gluteal (setemuskulaturen) • Quadriceps (fremside lår) • Trekkmuskler: • Hamstrings (bakside lår) • Hofteleddsbøyer (sjelden behov) • Leggmuskulatur kan trenes både sammen med press og strekk muskulatur

  23. Splittprogram- prinsipper for oppdeling • Buk og dyp ryggmuskulatur kan trenes sammen med både over- og underkroppsmuskulatur. Total belastning i økten og prioritering bør bestemme hvor dette skal trenes.

  24. Splittprogram- prinsipper for oppdeling • Dersom en ønsker å prioritere mindre muskelgrupper, kan disse trenes i egen økt. Eks trene armer, både for og bakside, i samme økt.

  25. Gruppeoppgave – split program • Design et 3 split program bassert på prinsippene over: • 6 dager i uken • 5-6 øvelser per dag

  26. Splittprogram- eksempler

  27. Generelle anbefalinger for styrketrening • Kontraindikasjoner for styrketrening - Personer med høyt blodtrykk, osteoporose, artrose (slitasjegikt), revmatoid artritt og Bekterews må trene i samråd med lege og fysioterapeut - NB! Overvektige eller personer med spiseforstyrrelser

  28. Generelle anbefalinger for styrketrening • Smerter og styrketrening - Smerter er et tegn på at vev er i fare for å bli ødelagt, eller allerede er ødelagt - Det er viktig å skille smerten fra faktiske skader, fra smerter som oppstår under en treningsøkt i tilknytning til vedvarende anaerobt arbeid og melkesyreopphopning - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

  29. Adaptasjoner til styrketrening Nevromuskulære tilpasninger • Tilpasninger i nervesystemet • Flere og mer effektive synapser (nervekontakter) • Muskulaturen aktiveres lettere og mer fullstendig • Bedret koordinasjon – muskelsamspill

  30. Adaptasjoner til styrketrening (2) Nevromuskulære tilpasninger • Muskulær (myogen) tilpasning - muskelvekst • Hypertrofi - økt tverrsnitt - proteinsyntese • Hyperplasi - flere muskelceller

  31. Tilpasning til styrketrening • ”Maksimalstyrke” - nevrale tilpasninger (raskere og bedre aktivering av muskulaturen), bedre teknikk og koordinasjon, økt muskel volum (hypertrofi, hyperplasi?, fibertypeoverganger?) • ”Hypertrofitrening” • Som over med større fokus på økt muskel volum • ”Muskulær utholdenhet” • - liten økning i volum, flere kapilærer, flere aerobe og anaerobe enzymer • ”Eksplosiv styrketrening” - Nevral tilpasning, bindevevstilpasning, fibertypeoverganger?

  32. Kjønnsforskjeller i muskelstyrke • Med like stor muskulatur er det liten forskjell på muskelstyrken mellom menn og kvinner • For absolutt styrke er menn sterkere enn kvinner (50% sterkere overkropp, 30% sterkere bein) • Hvis man sammenligner i forhold til relativ styrke, og tar hensyn til FFM eller tverrsnitt på muskulaturen blir forskjellene mindre (et eksempel) • For trente vektløftere 10- 40% forskjell (52- 82,5 kg)

  33. Sammenligning av treningsrespons til styrke, menn vs kvinner • Menn får en større absolutt forandring i muskelvolum pga et større utgangspunkt • Relativ økning av muskelvolum er likt mellom menn og kvinner • Kjønnsforskjeller i hormon respons til trening (f.eks økt testosteron og nedsatt kortisol for menn) kan kanskje forklare forskjeller i muskelstørrelse og styrke mellom menn og kvinner etter lengre trening

More Related