Sigarayı bırakmak

1. Sigarayı bırakmak Prof Dr Süheyla Ünal

2. Nikotinin etkileri

3. Nikotinin zararları • Nefes güçlüğü, astımın alevlenmesi • Hamileliği güçleştirme, fetusa zarar verme • İktidarsızlık, kısırlık • Serum karbonmonoksit düzeyinin artması • Kalp krizi • Felç • Akciğer, larinks kanseri

4. Çevreye zararları • Yakınlarınızın bağımlılık riskini arttırmak • Yakınlarınız için hastalık riskini arttırmak • Ekonomik zarar

5. Çocuklara zararları Astım Orta kulak iltihabı Ateşle ilgili kazalar Sigaraya başlama örnek olma Bronşiolit Menenjit Çocukluk Bebeklik Ergenlik Sigara bağımlılığı Anne karnında Yetişkinlik Düşük doğum ağırlığı Düşük riski Kanser KVH KOAH Aligne CA, Stodal JJ. Tobacco and children: An economic evaluation of the medical effects of parental smoking. Arch Pediatr Adolesc Med. 1997;151:652

6. Bağımlılıktan kurtulmak

7. Bağımlılık nasıl başlar? • Ajan madde • Kolay elde edilebilirlik • Maliyet • Hızlı etki • Rahatlatıcı etki • Çevre • Kişi

8. Nikotin bağımlılığı süreci 1. aşama 2. aşama 3. aşama4. aşama 5. aşama Niyet etmek DENEMEK Arttırmak Düzenli kullanmak Aşırı kullanmak Nikotin bağımlılığı riski “Trends in Cigarette Smoking Among High School Students – United States, 1991-2001,”

9. Niyet etmek

10. Niyet etmek • Merak • Yasağa karşı çıkmak • Arkadaş baskısı • Yeni kimlik edinme çabası • Medya etkisi • Örnek alma

11. Niyet etmek • Olumlu duygular yaşama • Olumsuz duygulardan kurtulma • Risk alma • Bilinç değişikliği • ..

12. Sigaraya başlama • İlk sigara kullanma deneyimi 11-13 yaşlar arasında • Lise bitiminde öğrencilerin 1/2 - 2/3’i denemiş oluyor • Deneyenlerin 1/3’i günlük düzenli içici hale geliyor

13. Bağımlılık riski

14. Haz, performans artışı ve duygu düzenleme için sigara kullanımı Tolerans ve bağımlılık Yoksunluğu iyileştirmek için sigara içmek Yoksunluk Nikotin bağımlılığı Benowitz NL. Med Clin North Am. 1992; 76: 423.

15. Niye sigara içiyorsunuz? • Hoşunuza gittiği için • Dikkatinizi arttırmak için • Öfkenizi kontrol etmek için • Kilonuzu kontrol etmek için • Stresle başa çıkmak için • Bağımlı olduğunuz için • ...

16. Niye bırakmak istiyorsunuz? • Sağlıklı yaşamak için • Doktor önerdiği için • Arkadaşım/eşim istediği için • ...

17. Sigarayı bırakmak neden zordur? • Sigara içmenin zevki • Kesilme belirtileri • Başarısızlık korkusu • Kilo artışı • Destek azlığı • Depresyon

18. 6 ay içinde yeniden başlama

19. Keyifli içici Ambivalans Relapsın kolaylaşması Motivasyon Güven Başarının kolaylaşması Sigarayı bırakmış mutlu kişi Sigara öncesi normlar Koşullanma Bağımlılık

20. Ambivalans • Bırakma nedenlerini minimalize etmek • Yoksunluk belirtilerinden korkmak • Başarısızlıktan korkmak • Sigara kullanımı ile ilişkili keyif ve yaşam sorunları • Bırakmayı istemek fakat bırakmayı istememek

21. Yoksunluk belirtileri • 7-30 gün içinde geçenler • Uykusuzluk, anksiyete, sabırsızlık, açlık, kabızlık, huzursuzluk, başağrısı, konsantrasyon güçlüğü • 7-30 gün içinde geçmeyenler • Kilo artışı, sigara isteği, depresyon

22. Değişim modeli Hazırlık Niyet Eylem Niyet öncesi Sürdürüm Relaps (Prochaska & DiClemente, 1992)

23. Niyet öncesi • Bırakma konusunda isteğe/ fikre sahip olmama • Sigarayı bırakmanın sağlığa yararları ile ilgili bilgileri duymamazlıktan gelme

24. Niyet • Sigara içmeyi bırakmayı düşünmeye başlama • Sigara içme ile ilgili geribildirimleri ve bilgilere tepki vermeye başlama

25. Hazırlık • Bırakmaya doğru küçük adımlar atma • Bırakma yöntemleri hakkında bilgi toplama • Sigarayı azaltma

26. Eylem • Sosyal pekiştireç arama • Sigaranın yerine koyabileceği şeylere başlama • Bırakma günü saptama

27. Sürdürüm • Tetikleyicilerle başa çıkma stratejileri geliştirme • Uzun süre bırakma

28. Relaps • Yeniden başlama ile gerideki herhangi bir aşamaya dönüş

29. Plan yapmak • Ne zaman bırakacaksınız • Yerine ne koyacaksınız • Tetikleyici durumlarla nasıl başa çıkacaksınız

30. Ne zaman bırakacaksınız?2 hafta içinde bırakma takvimi • Evde • Sokakta • Okulda • İşyerinde • Arabada • ..

31. Canınız sigara çektiğinde ne yapacaksınız? • Sigara tetikleyicisi durumları saptayın ve buna ilişkin davranışlarınızı değiştirin • Yakınlarınızdan destek isteyin • Arkadaşlarınızdan bir süre sizin yanınızda sigara içmemelerini isteyin

32. Tetikleyiciler Sigara, gazete almak Çay, kahve TV seyretmek Sigara içmek Sigara içmek Sigara içen arkadaşlarla birlikte olmak Sigara içmek Yemek yemek Sigara içmek

33. Aşerme • Aşerme aniden gelir ve birkaç dakika sürer • Aşermede sigara içmeye direnmek önemli • Meşgul olacak bir şeyler bulmak gerekli • Bulmaca çözmek • Ciklet çiğnemek

34. Yemek sonrası

35. Sigarasız bir yaşam • Öğün aksatmayın • Atıştırmaktan kaçının, atıştıracaksanız sebze-meyve tüketin • Çok su için • Sigara ile bağlantılı içecekleri azaltın (çay, kahve vs) • Şekersiz ciklet çiğneyin • Daha çok yürüyün • Erken yatın

36. Sigarasız bir yaşam • Bağımlılıkta önemli bir ilke; • Ya hep, ya hiç