P. Basta - Żywienie

1. P. Basta - Żywienie Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów – właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach.

2. Podział sportowców wg grup świadomości: • zawodnicy dla których ważniejszą sprawą jest • dobranie wygodnych butów niż właściwej diety. • zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy rozumieją, jaką rolę odgrywa odżywianie i potrafią sobie radzić z tymi problemami. • sportowcy, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach, łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc.

3. Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje zwycięstwa, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą: • utrudniać budowanie formy sportowej, • hamować rozwój osiągnięć sportowych, • ograniczać wykorzystanie możliwości, które tkwią • w organizmie zawodnika, • powodować przeziębienia, schorzenia, urazy i • wyraźny brak efektów treningu.

4. Miejsce żywienia w procesie treningowym • odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. • pozostałe elementy to trening i • regeneracja. Wszystkie te elementy są • jednakowo ważne dla końcowego • efektu jakim jest wynik sportowy.

5. Żywieniowe środki wspomagające stosowane w sporcie • węglowodany - suplementy węglowodanowe. • tłuszcze - kwasy tłuszczowe omega-3, - trójglicerydy średnio-łańcuchowe. • białka/aminokwasy - suplementy białkowe, - aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. • witaminy • składniki mineralne • woda • wyciągi roślinne.

6. Piramida zdrowego żywienia zawodnika: • WĘGLOWODANY • spożywanie diety wysokowęglowodanowej, • wykorzystanie tzw. „okna węglowodanowego” (15-30’ po wysiłku), • obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed wysiłkiem, • spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.

7. WĘGLOWODANY PODCZAS WYSIŁKU • przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie • ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania • węglowodanów, • pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno • nastąpić po 60 minutach wysiłku, • najkorzystniej jest podawać węglowodany w postaci • płynnego roztworu o stężeniu 6 – 8% • węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane • i powodują uczucie zalegania w żołądku.

8. INDEKS GLIKEMICZNY OKREŚLA STOPIEŃ WZROSTU GLUKOZY W SUROWICY KRWI PONAD POZIOM PODSTAWOWY W OKREŚLONYM CZASIE PO PRZYJĘCIU POKARMU ZAWIERAJĄCEGO 50g WĘGLOWODANÓW. Zależy on od tempa w jakim węglowodany są trawione i absorbowane do krwi (zaleganie w żołądku oraz podatność na działanie enzymów hydrolitycznych jelita).

9. Produktyspożywcze o wysokim indeksie glikemicznym • białe pieczywo, chleb żytni, obwarzanki, ciastka, płatki kukurydziane, biszkopty, czekolada, kukurydza słodka, ziemniaki gotowane, rodzynki, banany, glukoza, miód, cukier, syrop kukurydziany

10. Produkty spożywcze o umiarkowanym indeksie glikemicznym • spaghetti, makarony, płatki owsiane, ciasteczka owsiane, chipsy ziemniaczane, winogrona, pomarańcze.

11. Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym • jabłka, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, nasiona roślin strączkowych, fruktoza, lody, mleko pełne i odtłuszczone, jogurt

12. Źródła węglowodanów • bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. • Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.

13. Rezerwy węglowodanowe w organizmie zależą od: • intensywności wysiłku, • czasu trwania i obciążenia, • rodzaju treningu, • ilości i jakości dostarczonych węglowodanów.

14. TŁUSZCZE • dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów. • w diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty.

15. Udział tłuszczów w pokryciu zapotrzebowania energetycznego w zależności od intensywności wysiłku

16. BIAŁKA • białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji • zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Dla sportowców powinny stanowić od 15 do 20% dobowego zapotrzebowania na energię. • obok białek strukturalnych (budulcowych) istnieją białka • regulatorowe – hormony, enzymy i receptory. • z 300 znanych aminokwasów tylko 22 buduję białko. • Reszta to aminokwasy nieproteogenne, niezbędne do prawidłowego metabolizmu ustroju (np. karnityna i kreatyna).

17. BIAŁKA • człowiek produkuje 12 aminokwasów. Pozostałe 10 egzogennych (niezbędne) należy dostarczyć w pożywieniu. • brak jednego z nich, uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. • podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. • zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem.

18. Zapotrzebowanie sportowców różnych dyscyplin na energię i podstawowe składniki odżywcze

19. Cechy sprawności sportowej • Moc fizyczna (produkcja energii) • siła eksplozywna i moc, • moc maksymalna i szybkość, • wytrzymałość siłowa (moc wytrzymałościowa), • moc tlenowa, • wytrzymałość tlenowa (aerobowa). Odporność psychiczna (kontrola nerwowo-mięśniowa • pobudzanie, • hamowanie. Cechy mechaniczne (wydajność / skuteczność) • zwiększenie masy mięśniowej w stosunku do masy ciała, • zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.

20. Fizjologiczne środki wspomagające w sporcie • metabolizm komórkowy - karnityna, - kreatyna, - koenzym Q10, - dwuwęglan sodu. • aktywność hormonalna i neuroprzekaźnikowa - cholina, - hormon wzrostu, - testosteron, - gonadotropina kosmówkowa. • transport tlenu - doping krwią, - erytropoetyna, - inozyna, - tlen.

21. Zastosowanie środków ergogenicznych w sporcie w celu zwiększenia mocy fizycznej • Zwiększenie masy tkanki mięśniowej w celu zwiększenia produkcji energii - żywieniowe środki wspomagające: aminokwasy, - farmakologiczne środki wspomagające: steroidy anaboliczne, - fizjologiczne środki wspomagające: ludzki hormon wzrostu. • Zwiększenie tempa procesów metabolicznych wytwarzających energię - żywieniowe środki wspomagające: witaminy, - farmakologiczne środki wspomagające: środki pobudzające. - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna. • Zwiększenie ilości energii dostarczanej do mięśnia w celu przedłużenia wysiłku - żywieniowe środki wspomagające: węglowodany, - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna, - farmakologiczne środki wspomagające: alkohol. • Usprawnienie dostarczania materiałów energetycznych do mięśnia - żywieniowe środki wspomagające: żelazo, - farmakologiczne środki wspomagające: kofeina, - fizjologiczne środki wspomagające: doping krwią. • Przeciwdziałanie gromadzeniu się produktów przemiany materii w organizmie, które hamują wytwarzanie energii na optymalnym poziomie - żywieniowe środki wspomagające: witaminy o działaniu antyutleniającym, - fizjologiczne środki wspomagające: dwuwęglan sodu.

22. Chcesz zostać olimpijczykiem – dobrze wybierz swoich rodziców- Per Olaf Astrand, światowej sławy fizjolog. Nie można zostać mistrzem w ciągu tygodnia lub roku. Musisz pogodzić się z cierpieniem przez dłuższy czas – Hassiba Boulmerka, mistrzyni olimpijska na 1500 m. Nawet najbardziej sławny sportowiec ma wątpliwości – Terry Orlick, psycholog sportowy. W Australijskim Związku Wioślarskim trenerzy współpracowali z naukowcami nad skutecznymi metodami rozwoju tych cech zawodniczek, które umożliwiają im stanie się wioślarzami światowej klasy – Jay Kearney, starszy fizjolog sportu, AKOL

23. Dziękuję za uwagę