運動處方四大基本要素

1. 運動處方四大基本要素 • 1.運動項目：指選擇適合自己的運動，如慢跑、游泳、籃球等。 • 2.運動強度：指做運動時的激烈程度，如心跳數多少次、喘的程度等。 • 3.運動持續時間：指每次連續運動的時間長短，如快走30分鐘。 • 4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每週運動3天。

2. 肥胖的原因 • 1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。 • 2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。 • 3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於消耗熱量不足，身體自然發胖。 • 4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會發胖。 • 5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿，藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。 • 6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使食慾異常增加。

3. 減肥妙方 • 1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營養與熱量，以維持身 體機能的健全。 • 2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意：節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》 • 3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料；喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易成功。 • 減肥不要急著快速見效，循序漸進，持之以恆，方為上策。同時注意每週減輕的體重以不超過0.9公斤為宜。

4. 何謂「運動處方」 • 當一個人生病時，去看醫生，醫生針對病情開立處方，病人再依處方領藥服用，這是「醫師處方」。 • 當一個人的體適能不足，危及健康時，必須由專業人員根據每一個人的體適能缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需要的運動計劃，以有效改善體適能危機，促進身體健康，這套運動計劃內容就是所謂的「運動處方」。

5. 十種運動瘦身原則 愛美的妳，在節食之餘，是否也想要來點小運動，向自己體內擾人的脂肪說「bye bye」呢？想要瘦身的妳，究竟要如何做，才能做到最好呢！其實只要把握住以下幾點原則，對自己嚴苛一點，相信瘦下來的目標不是夢。 一、多做伸展操：利用肌肉的伸展產生運動量。 二、坐著也可以運動：在搭乘公車或開車時也 可以利用時間運動。 三、勤勞一點：能夠自己拿物品就自己拿，如 拿垃圾去丟等。

6. 十種運動瘦身原則 四、充分利用身邊器具：只要有重量的都可 拿來代替啞鈴，如裝水的寶特瓶等。 五、做運動不是可恥的事：做運動被發現也 不用害羞，運動是一件好事。 六、休息時可以多活動：看電視時、睡覺前 都可以多做一些伸展運動、體操。 七、不要坐電梯：千萬不要坐電梯，多多爬 樓梯。

7. 十種運動瘦身原則 八、沒事時可以多走路：上班前可以提早出 門，多利用時間走路。 九、別對自己太好：不要花錢減肥、或吃減 肥藥，一定要靠自己的力量瘦下來。 十、禮貌多一點：多替大家服務，幫大家買 東西或是多當跑腿小妹等。

8. 運動秘笈備忘錄 6.走路（每小時5~7公里，屬「競走」），是 目前醫學界公認的最佳保健運動。 7.多做負重式運動（左右雙手拿約0.5~1公斤 的啞鈴走路或從事其他運動），可預防骨 質疏鬆症。 8.請遵循前面以MHR公式設計出之運動處方籤。 尤其是患有心血管疾病、糖尿病、關節性 病變及嚴重肝腎病變的人，在運動前最好 能先請教自己的主治醫師，尋求更專業的 建議。

9. 動一動　可以多活個好幾年 根據美國研究者40年來的追蹤調查，每週只要維持五百大卡的輕微活動量，就比完全靜態生活的人減少27％的死亡危險，隨著體能與健康情況改善，再逐漸增加體能活動量與運動強度，適量的體能活動（大於2000大卡），即可降低高達43％的死亡危險，平均每運動一小時，可延長至少兩個小時以上的壽命；對於其他已經規律運動者，則應持續維持運動習慣，如果減少或停止規律運動，則會比原來規律時的死亡率提高13％。此外，每週活動量維持在2500大卡左右的人，罹患憂鬱症風險可降低三成左右，而每天走路半小時的人，罹患癌症機率也比不運動的人減少了31％。

10. 適量運動可抗病 減低患直腸癌的危險很多上班族都因為工作的關係而長時間坐下，這樣會提高患結腸癌的機會。科學研究顯示，儘管原因尚未明朗，但經常做運動的人，患結腸癌的機會較低。 減低心臟病的危險運動能增加血液內的HDL。HDL可以說得上是膽固醇的清道夫──它們將動脈中「壞的」膽固醇挑出來，把它們送到肝臟，以便從身體中清除出去。HDL的增加能起保護作用的，可以減少患心臟病的危險。

11. 適量運動可抗病 減低殘疾及死亡的危險研究指出，不定期做運動的人士，出現殘疾及死亡的時間會較經常做運動的人為早的，如果想健康而長壽，便要養成定期運動的習慣。 HDL：高密度脂蛋白

12. 三三三運動 教育部體育司為鼓勵全民運動，推展三三三運動，便利全民記住與進行，以建立個人運動習慣。 1.每週運動三天 2.每次運動時間超過三十分鐘 3.每次運動強度心跳率達到130次/分以上 MHR最大心跳率 MHR=220-年齡 最佳之運動負荷為MHR之60%~80%之間

13. 坐式生活型態 • 現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運動一下，不但可以藉此放鬆，更可提升專注力及工作效率。

14. 坐式生活型態 • 辦公室內空間有限，除了基本的伸展運動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運動更可將肌肉拉長、伸展，藉此調整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！

15. 參考資料 • 資料取自伊士邦健康俱樂部 • GQ.com.tw

16. 示範動作：下蹲 訓練部位股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 起始位置向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 動作向上時吐氣，膝蓋不鎖死。

17. 下蹲

18. 示範動作：提臀 • 訓練部位臀大肌 • 起始位置身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。動作腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。

19. 提臀

20. 示範動作：伏地挺身（窄） • 訓練部位肱三頭肌、下胸部 • 起始位置雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 • 動作向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。

21. 伏地挺身（窄）

22. 示範動作：DIY腹直肌訓練 • 起始位置髖關節與膝關節屈曲，平躺於地上。 • 運動上背部以上部位離地，前傾40°，重心向前。

23. DIY腹直肌訓練

24. 示範動作：伏臥下背屈曲 • 強化部位豎脊肌、臀大肌及伸展後肌 • 起始位置起始時躺平，手腳伸直 • 運動1.將身體重心放在腹部，用力時吐氣，手腳同時向上抱，下背用力2.吸氣時緩緩下降，回復至起始動作

25. 伏臥下背屈曲